Kraftausdauer - so wollte ichs machen

bin seit 5 jahren mehr oder weniger ernsthaft am trainieren. hab sehr lange keine richtige kraftausdauer mehr trainiert, nur allgemeine ausdauer (cardio, laufen...). habe bemerkt dass ich auch bei sehr niedrigem gewicht schnell probleme bekomme wenn ich mal mehr als 15-20 wdh mache. wollte nun etwas kraftausdauer zur abwechslung machen, etwa so:

-3er split
-20-25wdh bei allen übungen. nur bei beinen eher 30-50
-tag1: brust, bizeps
-tag2: trizeps, rücken
-tag3: schultern, nacken, beine

bauch mach ich jeden tag sowieso. nach dem krafttraining fahr ich immer 30-45min fahrrad.

bei brust und rücken mache ich 12 sätze (3 übungen á 4 sätze), beim rest 9.

hoffe mal das ist nicht totaler unsinn, bin über tipps natürlich sehr dankbar ;) die genauen übungen erläutere ich später, lass mir dabei aber auch gern tipps geben

Hi paranetic,

Trizeps besser zu Brust und Bizeps zu Rücken. Zumindest nach meinem Geschmack, allerdings scheiden sich da die Geister. Tag 2 auf jeden Fall mit Rücken beginnen. Nimm die Schulter noch zum Brusttag, oder ggf. aufteilen: Hintere Schulter (falls Du vorgebeugtes Seitheben machst) zum Rückentag. Beine sollten ziemlich alleine stehen. Beine im Kraftausdauerbereich lassen die Pumpe toben, danach bist Du alle. :D

Ach ja, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen würde ich im KA-Bereich kürzer als im Hyp-Bereich halten.

Viele Grüße,
Franconio

Zitat:

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Zitat von Franconio

Hi paranetic,

Trizeps besser zu Brust und Bizeps zu Rücken. Zumindest nach meinem Geschmack, allerdings scheiden sich da die Geister. Tag 2 auf jeden Fall mit Rücken beginnen. Nimm die Schulter noch zum Brusttag, oder ggf. aufteilen: Hintere Schulter (falls Du vorgebeugtes Seitheben machst) zum Rückentag. Beine sollten ziemlich alleine stehen. Beine im Kraftausdauerbereich lassen die Pumpe toben, danach bist Du alle. :D

Ach ja, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen würde ich im KA-Bereich kürzer als im Hyp-Bereich halten.

Viele Grüße,
Franconio

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das mit trizeps + rücken bzw bizeps + brust war absicht weil eins von beiden meist nicht mehr so gut klappt wenn ichs andersrum mache. aber mal sehn, evtl bleib ich beim standardverfahren (rücken+bizeps, brust+trizeps). rücken wird an den anfang der te gepackt. pausen versuch ich sowieso kurz zu halten. schulter soll ich wirklich noch zum rücken/brusttag dazu? nur beine, ich weiss nich... ;)

Zitat:

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Zitat von paranetic

schulter soll ich wirklich noch zum rücken/brusttag dazu? nur beine, ich weiss nich... ;)

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Ja, denn der hintere Teil bekommt beim Rückentraining und der vordere beim Brusttraining schon was ab. Daher erscheint es mir sehr sinnvoll, hier jeweils noch ein paar wenige reine Schultersätze hinzuzufügen. Wirklich nur wenige, denn die Schulter ist eine ziemlich kleine Muskelgruppe. Ein hartes Beinworkout wird Dir sowieso die Lust auf anderes außer vielleicht noch ein bissel Bauch im Anschluß vergehen lassen. Weitere Argumente siehe dazu auch > hier < .

Viele Grüße,
Franconio

sollte ich bei den beinen dann vielleicht sogar noch mehr wdh machen? und eben noch weniger gewicht

Nein, denn sonst geriete es schnell zum Cardio-Workout. Und Cardio hast Du ja sowieso schon drin.

Gruß,
Franconio

kann ich das auch mehr als 3x pro woche machen? zb 4-5 mal wären mir lieber, natürlich nicht wenn es nichts bringt / schadet

Also ich halte einen Ruhetag dazwischen schon für angebracht. Bei mehr als 3,5x pro Woche fiele der aber flach und die Regeneration wäre beeinträchtigt. So zumindest geht es mir selbst und vielen anderen auch, von denen ich hier gelesen habe. Da Du aber schon fünf Jahre trainierst, kannst Du Dich auf Dein Körpergefühl verlassen. Einsteiger hingegen hätten hier meist Probleme mit der Einschätzung. Wenn Du die Trainingsfrequenz steigerst, dann nicht auf einmal. Und vom MV rate ich bei 4-5x pro Woche sowieso ab.

Viele Grüße,
Franconio

ok, danke für die hinweise. ich werde jetzt 4x / woche trainieren mit oben diskutiertem 3er split. ich denke das ziehe ich ~6wochen durch und wechsel dann auf maximalkraft. ich hab dann ja nun 3 freie tage, ist es verwerflich da allgemeine ausdauer (cardio, laufen...) einzubauen, so dass noch 1-2 sportfreie tage / woche bleiben?

Zitat:

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Zitat von paranetic

ok, danke für die hinweise. ich werde jetzt 4x / woche trainieren mit oben diskutiertem 3er split. ich denke das ziehe ich ~6wochen durch und wechsel dann auf maximalkraft. ich hab dann ja nun 3 freie tage, ist es verwerflich da allgemeine ausdauer (cardio, laufen...) einzubauen, so dass noch 1-2 sportfreie tage / woche bleiben?

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Wie stellst du dir den den Übergang zum Maximalkrafttraining vor?

Zitat:

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Zitat von powersofti

Wie stellst du dir den den Übergang zum Maximalkrafttraining vor?

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ich höre mit kraftausdauer auf und beginne mit max.kraft? evtl eine woche pause dazwischen mit nur cardio. oder?

Der Übergang ist etwas hart. Mach erst mal ein paar Wochen Training mit 12-8 WH, dann 8-5 WH und dann erst Max. mit 6-3 WH

Zitat:

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Zitat von powersofti

Der Übergang ist etwas hart. Mach erst mal ein paar Wochen Training mit 12-8 WH, dann 8-5 WH und dann erst Max. mit 6-3 WH

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ehrlich? hab ich noch nie so gemacht. immer direkter wechsel. war wohl ein fehler. werde es dann so machen, danke!

Hier mal die einzelnen Übungen. Jeweils 4 Sätze

Tag1:
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken sitzend an der Maschine
Butterfly

Trizepsdrücken am Seilzug einzeln
Trizepsdrücken mit Seil
KH über den kopfheben und nach hinten abwinkeln (ka wie das heißt)

Tag2:
Latziehen
Rudern stehend
Rudern sitzend

Bizepscurls am Kabelzug / frei
Hammercurls
LH-Curls

Tag3:
Kniebeuge
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger

Bauch




so, das muss irgendwie schulter noch mit rein. was schlagt ihr vor? und sonst: sind die übungen so ok?

also der plan gefällt mir überhaupt nicht!
- gleich viel bizeps/trizeps wie brust/rücken:sorg:
- bei der brust solltest du variieren, sprich schrägbank positiv/negativ; Dips etc., nicht nur auf die mitte abzielen wenn man eh schon mehrere übungen macht
- beim bizeps den griff variieren
- beim trizeps die oberarmstellung im schultergelenk variieren


wenns ein ka-plan werden soll, dann würd ich einen 2er split 4x/woche vorschlagen. 4 sätze/übung, 20-30wdh, nicht mehr als 60s satzpause, also maximal 10min pro übung, 5-8 übungen pro einheit. das ist effektiv was ka angeht und danach bist du auch platt.


aber überleg dir, ob du nicht einfach ein paar übungen deines bisherigen plans mit höheren wdh-zahlen ausführen willst. meine erfahrungen mit ausschließlichen ka-plänen sind schlecht, man verliert einiges an kraft dabei