WKM Plan mit paar Isos ergänzen!

Hallo Leute,

ich würde gerne wissen, mit welchen Iso-Übungen ich meinen bisherigen GK-
Plan noch ergänzen kann.

Also:
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust, evtl. paar Klimmzüge, Military Press

Nun möchte ich die TE1 und die TE2 noch mit 1-3 passenden Isos ergänzen (auch wenn es eigtl. nicht nötig ist, aber würde trotzdem gerne!). Kann mir jemand effektive mit einbauen?

Dann würde ich noch gerne wissen, ob es Alternativübungen zum Kreuzheben und Military Press gibt, und wenn ja welche?


Wäre für Antworten sehr dankbar

MfG
Chris

hallo,

also ich persönlich habe einen ähnlichen plan wie du.
in TE 1 ist noch stehendes wadenheben, ausfallschritte und fliegende drin.
ebenfalls hab ich anstelle von bankdrücken dips eingebaut, wobei ich das auch variiere.

in TE2 hammer curls, shruggs und crunches.

natürlich kann man jetzt spekulieren was wirklich hilft und notwendig ist, müsste man aber immer individuell machen.

shruggs trotz kreuzheben?
wadenheben trotz kniebeugen und kreuzheben ?

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wie gesagt musst du einfach ausprobieren!




warum willst du denn alternativübungen!?

Weil ich ehrlich gesagt sehr viel Respekt vor den beiden Übungen habe und ich die erst lieber in paar Monaten ausprobieren möchte.

Zitat:

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Zitat von chrisio

Dann würde ich noch gerne wissen, ob es Alternativübungen zum Kreuzheben und Military Press gibt, und wenn ja welche?

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Nein

Zitat:

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Zitat von chrisio

Kann mir jemand effektive mit einbauen?

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Was heisst den effektive? Welche Muskelgruppen willst du noch speziell trainieren?

Möglich und sinnvoll wäre zb:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Skullcrusher/Dips, LH-Rudern, Vorgebeugtes Seitheben
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Hammercurls, Military Press, Wadenheben

Edit: zu langsam :sorg:

Okay danke schon mal für die Antworten.

Denke mal, dass ich Dips, Hammercurls, Seitheben und evtl. Crunches am Ende der TE's noch einführe.

Ja gut, dann sage ich mal, was ist eine nicht so gute Alternativübung zu Military Press und Kreuzheben. Können auch zwei Stück von mir aus sein.

KANN man für Military Press evtl. auch Schulterdrücken mit LH oder KH im Sitzen machen? Und wenn ja, ist es besser mit Rückenlehne oder ohne?

Und was würde es notgedrungener Weise für Kreuzheben geben??

Wenn Military Press im Sitzen ausgeführt wird (sprich Frontdrücken): Kh-Schulterdrücken

Wenn Military Press über den kompletten Bewegungsablauf durchgeführt wird: leichtes Kreuzheben und Frontdrücken/Kh-Schulterdrücken

Kreuzheben: Beinpresse/Kniebeugen, Hyperextensions, Shrugs

Sollte man das Kh-Schulterdrücken lieber mit oderohne Rückenlehne ausführen?

P.S.: Vielen Dank für die gute Antwort ;)

Bei Kh-Schulterdrücken würd ich eher auf die Rückenlehne zurückgreifen, das ist sonst einfach zuviel Koordinationsarbeit, da gerät das Gewicht und Kraftarbeit vollkommen ins Hintertreffen.
Bei Frontdrücken könnte man sich eventuell noch überlegen ob man nicht auf die Rückenlehne verzichtet und so vermehrt Stabilisatoren und Koordination trainiert, jedoch sollte man bedenken, dass man auch hier schon das Gewicht stark senken muss und aus eigener Erfahrung kann ich nur sagen, dass es nicht mein Ding war, überhaupt kein Vergleich zu Military Press.

Okay danke.

Ja früher oder später ersetze ich die Alternativen sowieso wieder ganz normal durch Military Press und Kreuzheben.

Wunderbar, dann ist ja alles in Ordnung :sasmokin:

So wollte jetzt mal meinen ausgearbeiteten Plan posten mit Grundlage des WKM-Planes.

TE 1

1. 5-10 min. Cardio, danach Dehnen usw., kurz mehr aufwärmen *insider*
2. Kniebeugen/Beinpresse: 3x 8-10
3. Schrägbankdrücken KH: 1-2x ca. 15 (Aufwärmen für Bankdrücken)
4. Bankdrücken: 3x 8-12
5. Dips: 2-3x bis Mv.
6. Langhantel-Rudern aufrecht: 3x 8-12
7. Seitheben (Maschine oder KH vorgebeugt/normal): 3x 8-12
8. Crunches (Schrägbank und/oder Maschine): 3x bis Mv. bzw. 3x 12 (evtl.)



TE 2

1. 5-10 min. Cardio, danach Dehnen usw., kurz mehr aufwärmen *insider*
2. Kreuzheben: 3x 8-12
Alternative: Beinpresse, Hyperextensions, Shrugs
3. Lat-Ziehen zur Brust: 3x 8-12
4. falls genügend Kraft: Klimmzüge
5. Military Press: 3x 8-12
Alternative: leichtes Kreuzheben, KH-Schulterdrücken
6. Hammercurls: 3x 8-12
7. Crunches (Schrägbank): 3x bis Mv. (evtl.)


Also das erste mit Cardio nicht so beachten, hab ich nur für mich selbst aufgeschrieben. Sollte ich an der Reihenfolge oder so noch etwas ändern?
Für positive Kritik wär ich dankbar ;)

MfG