Viel Essen für Masse??

Tach,
ich hab folgendes Problem mit meinem Training/meiner Ernährung:
Bisher hab ich immer versucht wenig zu essen und viel zu trainieren. Hab nen KFA von 14% und wollte den noch n bischen drücken, hab dadurch aber kaum Masse aufgebaut. Jetzt will ich aber Masse aufbauen und der KFA ist erstmal Nebensache! Meine Frage ist jetzt, ob es ok ist, dass ich mich richtig voll ****** mit guten/vollwertigen Sachen und dabei halt noch 4 ma die Woche trainiere plus Laufen und anderem Training. Ich will nur vermeiden, dass ich jetzt unnötig Fett ansetze, aber das Training ist bei mir bisher nicht wirklich gut angeschlagen.
Ich weiß natürlich, dass das alles relativ ist, aber vereinfacht gefragt:

Muss ich, wenn ich Muskelmasse aufbauen möchte, viel Essen?

Früher hab ich eher versucht abends nur nen Salat zu essen und hatte dann aber regelmäßig Fressattacken, bei denen ich mir dann ungesundes aber unkompliziertes Zeug reingehauen hab. Bei 1,86m und 76kg eigentlich dumm, aber wie gesagt, hab noch n bischen zuviel Fett für meinen Geschmack!

Freu mich auf eure Antworten!

P.S.: Ja ich habe mir die ersten 4 Seiten hier durchgelesen und NICHTS zu meiner Frage gefunden!

Zitat:

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P.S.: Ja ich habe mir die ersten 4 Seiten hier durchgelesen und NICHTS zu meiner Frage gefunden!

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Ja ... ist auch das falsche Unter-Forum...
Einfach mal das "Ernährungs" oder "supplement",...forum anschauen...

Du musst einfach mehr essen um zuzunehmen, wobei das natürlich nicht der letzte Müll, und das Training hart sein sollte!:bier: :kult:

um dir deine Frage zu beantworten: Ja! Muskeln brauchen hauptsächlich Proteine zum Muskelaufbau, um Muskelaufbau jedoch zu erreichen musst du mehr kcal zu dir nehmen als du verbrauchst ;)

schau das du ein kleines Kcal + von ca 300~ kcal hast dann läufts

Um eine stetige Versorgung der Muskeln zu gewährleisten, sollte dem Körper in regelmäßigen Abständen Nahrung zugeführt werden.

Hierbei sollte in zwei Kategorien unterschieden werden.

Massephasen und Definitionsphasen:

Massephase:
Hier sollte das KH und Eiweißverhältnis bei 40%/60% liegen um die Glykogenspeicher stetig zu füllen um so das Kraftniveau zu halten und an Masse zuzulegen.

Definitionsphase:
Hier sollte AUF EINEN LÄNGEREN ZEITRAUM die Anzahl der KH`e reduziert werden, denn ein sofortiges Weglassen selbiger hätte einen enormen Verlust an Muskelmasse und Kraft zur Folge. Der Körper holt sich dann am schnellsten verfügbaren Aminosäuren und Brennstoffe, sprich Muskelzellen.

Die ist aber von Körper zu Körper verschieden. Kommt auf den Stoffwechseltypen an. Ich gehe anhand deiner Beschreibung davon aus, dass du ein endomorpher Typ bist. (Soll heißen, dass es dir nicht schwer fällt an Gewicht zuzulegen)

Meiner Meinung nach ist während einer Massephase wichtig, viele Nahrungsmittel zu sich zu führen. Hierbei sollte darauf geachtet werden Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu verzehren. Sprich Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollkornprodukte im Allgemeinen. Bei diesen Nahrungsmitteln wird der Blutzuckerspiegel nicht sprungartig angehoben und somit der Körper lange mit Nährstoffen versorgt. Du kennst das sicherlich von Mc D..........., dass du nach kurzer Zeit wieder Hunger hast, dies ist bei vorgenannten Produkten nicht der Fall.

Vllt. eine kleine Richtlinie. Mein Ernährungsplan in der Massephase:


direkt nach dem Aufstehen (05:00): ein Molkeproteinshake

ca. 30 min später:
8 Eier (davon drei mit Eigelb)
125-250 g Haferflocken mit Milch

09:00
125g Putenaufschnitt mit 2 Vollkornbrötchen

11:30
250g Putenbrust mit 125g Reis
Wahlweise Gemüse (Brockoli, Bohnen, Möhren usw.)

14:30
siehe 11:30 (alternativ Steak oder Fisch, Beilage: Nudeln o. Kartoffeln)


vor dem Training:
Wheyproteinshake

nach dem Training :
Proteinshake mit KH´e u. eine Banane


eine Stunde nach dem Training:
200g Steak und Gemüse

vor dem Schlafengehen:
500g Magerquark

Hiermit sollte der Bedarf an Eiweiß und KH´en gedeckt sein. Als Grundregel gilt MINDESTENS 2,2 g Protein pro KG Körpergewicht. Aber lieber drüber liegen als drunter!!!!!!

Bedenke aber das ich bei diesem Plan 5-6 mal die Woche Trainiere, denn sonst wäre der Ernährungsplan übertrieben ;-)

Nebenbei Suplimentiere ich mit Kreatin, Zink, Vitaminen und Glutamin.

Gruß

Hailbinger

Serwaaaas BBler:
Ich hab da mal ne Frage zur Ernährung...

Ich frühstücke normalerweise immer so ein belegtes Brötchen und nen Kakao...
Dann in der Arbeit gibts zu Mittag NIE was gscheites (Kantinenfutter) und ich ess wieder ein oder zwei belegte Brötchen...
Das geht dann halt den ganzen Arbeitstag so und ich komm (wenns nix gscheits gibt) auf 5-6 Brötchen und genug Wasser am Tag...

Wenn ich aber dafür heimkomm dann hau ich immer ordentlich rein (aber nur gsundes und gutes wie Reis usw usw usw)

Da wollt ich mal Fragen ob das nicht schlecht is wenn man den ganzen Tag nur "wenig" isst und dann am Abend nachholt???

Zusatzfrage: Sollte man auch während den Trainingstagen Eiweißhaltige Shakes zusich nehmen?

Liebe Grüße und vielen Dank vorab

Eigentlich wurde ja deine Frage ja schon teilweise durch meinen vorhergehenden Beitrag beantwortet. Du solltest deinem Körper in regelmäßigen Intervallen Nahrung zuführen um eine Aufspaltung der Muskelzellen zum Energiegewinn zu verhindern. Hierbei sollte auf eine hochwertige Ernährung geachtet werden. Ich gehe mal davon aus, dass diese Wurstsemmeln aus Weißmehl bestehen und nicht so ausreichend mit Wurst belegt sind um deinen Eiweißhaushalt bis zum Abendessen zu decken. Ich koche z.B. mein Essen für den nächsten Tag vor und packe es in Tupperschüsseln ab.

Deine letzte Frage habe ich nicht so ganz verstanden. Wieso solltest du an Trainingstagen keine Shakes konsumieren sollen?

Gruß

Hailbinger

Danke für die Antwort...
Werd das in Zukunft auch so machen und das essen vorkochen und in die Tuppergschirln reintun...

Sry habs falsch formuliert...
Wollt fragen ob ich die Eiweißhaltigen Shakes auch an Nicht-Trainingstagen trinken soll.......

LG und thx :)

Kein Thema, dafür is das Forum ja da. Also ich würde besonders nach dem Aufstehen als Allererstes noch vor allem Anderem (Duschen usw.) einen Molkeproteinshake konsumieren. Das geht schnell ins Blut, da du ja Nachts die längste Zeitspanne hast in der du keine Nahrung konsumierst. An trainigsfreien Tagen versuche ich überwiegend meinen Eiweiß- und Kohlehydratebedarf über normale Nahrung zu decken. Höchstens vor dem Schlafengehen nehme ich noch ab und zu einen zu mir.

Passst werd mal diese variante ausprobiern!

Vielen Dank!

Wie sollte sich denn generell die Ernährung an Trainingstagen von normalen Tagen unterscheiden? Ich komme zeitlich nur 2-3 mal pro Woche zum Training, also immer zwei Tage Pause dazwischen.

Ist es da wirklich sinnvoll, an allen Tagen gleich viel zu fressen?

Entweder man passt die Ernährung an oder man lässt es, bei Anpassung wären an Trainingstagen eventuell ein gewisser Anteil von Kohlenhydraten und Eiweiss mehr angebracht.

Durch den Traubensaft und den Whey-Shake nach dem Training komme ich auf etwa 600kcal und 40gEW an Trainingstagen, die ich an trainingsfreien Tagen durch 250g Quark (150kcal und 30gEW) ersetze.
Die übrige Ernährung lasse ich über den Tag eigentlich gleich, habe aber auch keinen strikten EP. Da du druch Training kcal verbrennst, solltst du an diesem Tag auch etwas mehr zu dir nehmen, um das wieder auszugleichen.

Am Trainingstagen und 1 Tag danach sollte man mehr Eiweiss essen.
Der Muskel repariert sich ja nicht genau am Tag des trainings.
Denke mal wenn man in 1 Monat nicht mehr als 2kg zu nimmt ist die ernährung gut, sollten es mehr als 2kg sein wird das meiste wahrscheinlich Fett sein, bzw der kalorien überschuss ist zu gross.

wieso denkst du eigentlich das du bei 1,86 und 76 kg zu viel Körperfett hast? Wenn du dich im Spiegel anschaust müsstest du eigentlich nen schreck kriegen, weil du noch locker 10 kg draufpacken kannst ohne dir sorgen machen zu müssen das du zu dick aussiehst. Ich bin 10 cm kleiner als du wiege aber das gleiche und finde nicht das ich zu fett bin obwohl ich erst seit 1 Monat ernsthaft trainiere, davor nur 1 mal in der woche. Ich finde, wenn du mind. 3 mal die Woche trainierst und das mit der entsprechenden Härte, kannst du ruhig auch wie ein hart trainierender essen:
d.h. 5 und mehr kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt plus protein shakes auch wenns mal ne banane und nen apfel ist, hau rein( oder mal ne dose hüttenkäse mit etwas reiswaffeln).
Ich werd dir an dieser stelle nicht alle mögichen Mahlzeiten auflisten. Du findest genug tips zur ernährung im forum über was du essen solltest und was nicht usw.

Ich bin mir sicher, wenn du einfach mal mehr nahrung zu dir nimmst un ordentlich trainierst lassen die erfolge nicht lange auf sich warten.
an dieser stelle viel erfolg und alles gute:kult: