Mein 2er Split

Mein Plan würde so aus sehen:

Split1:
Bankdrücken flach 3 x 10
Flyings Flachbank 3 x 10
Arnold press 3 x 10
Seitenheben 3 x 10
Seitenhben nach vorne gebeugt 3 x 10
French press OG 3 x 10
Cable Pushdown UG 3 x 10

Split2:
Lat Brust 3 x 10
Rudern K.H. 3 x 10
Langhantelcurls OG 3 x 10
Hammercurls NG 3 x 10
A:
Beinpresse 3 x 10
Beinbeuger 3 x 10
Beinstrecken 3 x 10
Hyperextension 3 x 10
B:
Adduktoren 3 x 10
Abduktoren 3 x 10
Wadenheben 3 x 10
Hyperextension 3 x 10

Ich würde den Plan zweimal die Woche trainieren. d.h. Montag und Donnerstag Split1, Dienstag und Freitag Split 2. Bauch mach ich Montag, Mittwoch, Freitag noch dazu.

Glaubt ihr wenn ich den zweier Split zweimal die Woche mache habe ich genug regerneration? Möchte eine Diät machen und dies wär ein supper Trianingsplan dazu?!

wie lange trainierst du schon?

ich würde schultern und brust nicht am selben tag machen weil das schon ziemlich viel für den trizeps ist...und bizeps und trizeps würde ich vertauschen.

Trainier jetzt 1 Jahr wirklich gut. Das erste Jahr war mehr ein Lernjahr für mich.

Zwecks Schultern, ich könnte auch die Schultern am Split 2 Tag machen und dafür Rücken in Split 1:

Split1:
Bankdrücken flach 3 x 10
Flyings Flachbank 3 x 10
Lat brust 3 x 10
Rudern K.H. 3 x 10
French press OG 3 x 10
Cable Pushdown UG 3 x 10
Bizepscurls mit L.H. 3 x 10
Hammercurls NG 3 x 10

Split2:
Arnold press 3 x 10
Seitenheben 3 x 10
Seitenhben nach vorne gebeugt 3 x 10
Außenrotatoren 2 x 10
A:
Beinpresse 3 x 10
Beinbeuger 3 x 10
Beinstrecken 3 x 10
Hyperextension 3 x 10
B:
Adduktoren 3 x 10
Abduktoren 3 x 10
Wadenheben 3 x 10
Hyperextension 3 x 10

Jemand Kritik?

ich würde dir ein ganzkörperprogramm empfehlen funktioniert bei den meisten grad am anfang der trainingszeit ausgezeichnet

Danke für deine Empfehlung aber hab ehrlich gesagt jetzt genug Erfahrung. Hab viele Ganzkörperpläne und auch Splits trainiert. Nur möcht ich euch fragen, da ich 4 mal die Woche Split machen möchte ob es nicht zu Erholungsproblemen kommt wenn ich den zweier Split zweimal die Woche mache?! Denn will ja die Superkompensation erreichen und nicht ins Übertraining kommen. Mir ist vorallem wichtig dass ich nach der Diät die ich mache meine Gewicht immer noch halte. 4 mal die Woche Kraftraum ist supper für Kalorienverbennung, würde mir viel Motivation geben, und Muskelerhalt wär mir sehr wichtig! Kann leider nicht viel Cardio machen denn jetzt ist auch Winter und sehr sehr kalt bei uns. Hab zudem noch ein bisschen ein Problem weil ich Leichathetlik gemacht habe und mir dort mal eine Verltzung zugezogen habe, die aber jetzt super geheilt ist. Aber das laufen muss ich noch besser in den Griff kriegen, ist schwer nach langer Pause. Beintrainig bin ich sehr stark und möchte da auch meine Gewichte bzw die Kraft nicht verlieren, viell sogar in der Diät bisl steigern. Glaubst du ich werde mit zweimal den zweier Split eine gute Regernation haben? d,h. nicht ins übertrainng kommen? Trainier ja 2mal jede muskelgruppe

mir wäre es ehrlich gesagt bissl zu viel. bei normaler ernährung und kcal+ ist das schon drinnen aber bei einer diät könnte es schwierig werde. welche diät machst du denn? einfach wenig essen oder low carb oder anabole diät? ich würde dir low carb empfehlen und trotzdem schauen dass du ein leichtes kcal+ hast, dann sollten die muskeln bei regelmäßigem training nicht stark drunter leiden.

Jup dann probier ich denn Plan, aber ich fahr damit gut denk ich! Also meine Ernährung ist ne Art Light Low Carbt, das heißt so ca. 1-2g /Körpergewicht Kohlenhydrate, Fett auf 20-30g pro Tag und 2-2,2g pro Körpergewicht Eiweiß. Nimm damit sehr rasch ab und verlier kaum an Masse, bzw kann sogar noch aufbauen. Versuch vorallem die Carbs nach dem Training zu nehmen u vor dem Training damit ich Power habe. Die Bauchmuskeln von mir sind sehr stark, doch die Defi ist momentan nicht perfekt, will schon ein paar Kilos loswerden bis der Sixpack wunderbar sichtbar ist. Hast du ne alternativ vorschlag für ernährung?

Wie groß bist du ? wieviel wiegst du ??
Das sind schon sehr wenig Kalorien,mal angenommen du wiegst 80 und du isst das was du geschrieben hast sind das ca 1500Kalorien!! Das ist ok für ne Frau aber nicht für nen Mann der 4 mal die Woche BB macht !! Wenn du rasch abnimmst gehen auf jeden Fall zu viele Muskeln dabei drauf, nimm dir Zeit

Ich bin 1,84 groß und wiege 82kg. Sollte ich mehr essen?

jep.

das 3-4 fache...

Ja aber ich will doch definieren?! und das so schnell wie möglich.. Dann muss ich doch ein Defizit haben?! Und bei 2g/Körpergewicht Eiweiß wird wohl die Masse erhalten bleiben

upspaced wollte damit wohl deutlich machen, dass wir nicht sagen können, ob du mehr essen musst, wenn wir nicht wissen, was du zur Zeit isst.
Also am besten einen Ernährungsplan posten.

^^immer das selbe...


also gut, hier nochmal für doofies :)

http://griffkraft.de/alt/faqs/komp/defisom.html

Danke euch!

Mein Ernährungsplan:

7.00: Proteinshake mit 250ml Milch
9.00-11.00: Nüsse, 1 Vollkornbrot (60g) mit viel Truthhanschinken
13.30: Käse (fettarm 3% Fett) bzw. Proteinhalitige Nahrung, dazu Großer Salat und 2 Vollkornbrote
15-16 Uhr Training
Nach dem Training: 0,4g / Körpergewicht Dextrose oder Banane mit einem Proteinshake Jetzt ess ich momentan fast nur mehr den Shake, also ohne Kohlenhydrate. Doch weiss da auch nicht ob es nicht besser wäre die Carbs zu nehmen?!
18.00 1 Obst oder Vollkornbrot mit Schinken oder einer Anderen Proteinquelle
20.00-21.00 Proteinhalitges wie Shake, Magerquark, Käse, Thunfisch
24.00 schlafen

Ich fühle mich aber wirklich nicht, dass ich volle Power habe für das training, ist immer sehr schwer für mich, aufgrund des Defizites.

warum vollkornzeugs? von den ballaststoffen must du nur mehr *****n und verleierst unnötig mineralien ec. MERKE: BROT=GIFT

wenn 15-16uhr training knall dir um 14.45 zuckerkuchen mit kaba ec. rein. der blutzuckerpeak im training ist zwar nicht ideal für den hormonhaushalt, der zuckerboost aber gold wert für hochmotiviertes kraftvolles training

Warum soll Vollkornbrot Gift sein? Längkettige kohlenhydrate, der BLutzuckerspiegel steigt langsam an und 2h vorn Training ne Mahlzeit damit ist doch super?" was soll ich dann essen am Vormittag`?

So jetzt hab ich meinen trainingsplan mal zurechtgeschrieben und einen Krafttest gemacht. Trainier den genannten zweier Split aber im Pyramidensystem! Ernährung past gut, jetzt heißts nur mehr: weck mit dem speck=)

Ich finde den Plan nicht so toll. Extra Übungen für Aduktoren usw. würde ich gar nicht reinnehmen.

Ich trainiere den 2er:

Mo, Do:

Flachbankdrücken 3 x 10-12
Butterfly o. Kabelziehen 3 x 12-15

Kreuzheben 3 x 8
Latzug 3 x 10-12

Schulterdrücken 3 x 10-12
Seitheben Kabelzug 3 x 10-12

Shrugs 3 x 12-15

Bauchübung 3 x 12-20

Di, Fr:

Kniebeugen 3 x 10
Beinpresse 3 x 12
Beinstrecken 3 x 12
liegende Beincurls 3 x 12
(ev. noch 1 Wadenübung machen)

Trizepsdrücken am Seil
Trizepsmaschine

Hammercurls
Scottcurls

Bauchübung 3 x 12-20

was meint Ihr?