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Hallo!
Ich trainiere seit ca. 2 monaten, im Studio und zuhause aufm Hometrainer (Rad), bin 18 Jahre alt, von 82 auf 79 Kilo runter bei einer Größe von 1,74m.
Mein Triningsplan sieht wie folgt aus:
1.Tag: Bizeps/Trizeps/Schultern
3 Sätze x12Wiederholungen: Dips drücken am Zugturm
3 Sätze x12Wiederholungen: Dips drücken am Zugturm mit Kabel über Kopf
- Dips drücken am Barren
-
Wo sind die anderen Muskelgruppen?
da fehlt ja alles bitte neu posten !
Sorry, hab "ausversehen" auf Thema erstellen geklickt, hab das ganze nochmal gepostet :daumen:
Hallo!
Ich trainiere seit ca. 2 monaten, im Studio und zuhause aufm Hometrainer (Rad), bin 18 Jahre alt, von 82 auf 79 Kilo runter bei einer Größe von 1,74m.
Mein Triningsplan sieht wie folgt aus:
1.Tag: Bizeps/Trizeps/Schultern
3 Sätze x12Wiederholungen: Dips drücken am Zugturm
3 Sätze x12Wiederholungen: Dips drücken am Zugturm mit Kabel über Kopf
- Dips drücken am Barren
- Curls am Zugturm
- Curls mit LH
- Hammercurls mit KH
Bauch: 3x12(15,20 variiert) Crunches
3x12 Crunches mit Arme in Schlaufen-Beine angewinkelt zum Bauch ziehen
2.Tag: Brust/Rücken
3 Sätze x12Wiederholungen: Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Zugturm beide Kabelzüge vor Brust zusammen führen und wieder retour
- Miliräry Press
- Kreuzheben
- Lat
Bauch: 3x12(15,20 variiert) Crunches
3x12 Crunches mit Arme in Schlaufen-Beine angewinkelt zum Bauch ziehen
3.Tag: Beine
- ich glaub mal da ist alles dabei
So, zwischen jedem Trainingtag geh ich zuhause eine Stunde bei 80-90 Rpms mit einem puls von ca. 120 eine Stunde aufs Rad.
Meine Ernährung sieht wie folgt aus: Morgens: Müsli mit Magermil oder Topfen (Müsli= mit frischen Früchten, Rosinen, Nüssen) und 1 Tasse Kaffee
Mittags: Fleisch bzw. Fisch abgebraten mit Gemüse, Reis oder Kartoffeln
Abends: Dose Thunfisch(nicht mit Öl, in eigenem Saft) mit scheibe Vollkorn oder Sonnenblumenbrot mit Käse. Jeden Tag ca. 3-4 Liter Wasser und zwischen den Mahlzeiten Obst.
So meine eigentliches Problem ist der altbekannte Schwimmreifen um den Bauch, nach 2 Monaten training spürt man zwar dass alles etwas straffer geworden ist und bi/trizeps machen sich auch schön bemerkbar jedoch sind die Bauchmuskeln noch unter einer SChicht Fett begraben. Nun wurde mir gesagt, das sei so vererbt genetisch vorprogrammiert---- ergo da kann man nichts machen, bringt man nicht weg, musst dich damit abfinden.
Will ich nicht, hab ich nicht vor und kann ich mir auch nicht vorstellen dass ich meinen Rettungsring nicht wegbekomme!
Meine Frage nun, bin ich auf dem richtigen Weg von der Ernährung und Training oder sollte ich etwas umstellen oder..... das Fett bringst du nicht Weg.
Danke im Voraus für euere Antworten (und Versändnis )
also ich bin noch nicht wirklich lange dabei aber imho wenn du bauchmuskeln sehen willst, dann heißts einfach: Abspecken...also viel laufen cardio halt etc.
imho würd ich aber erst mal richtig aufbauen weil sonst wirst wohl nich viel von haben...wirst nur bisi dürr aussehen...
und nach 2 monaten wirst du nicht wirklich doll viel aufgebaut haben...würd ich jetztz nal so behaupten....
aha, soll das nun heißen ich soll weiter machen wie bisher?
ja im prinzip schon...
und wenn du erst mal was an muskelmasse aufgebaut ist, einfach mehr sport, damit du in nen kalorien defizit kommst....oder halt diäten ...aber da musst du dich erst mal reinlesen und entscvheiden, was das beste für dich ist...
- Find die Aufteilung nicht so toll, aber das ist größtenteils auch Geschmackssache
- Die Verteilung der Übungen für die entsprechenenden Muskelgruppen ist nicht ideal, zb für Brust machst du mehr als für den Rücken, das passt nicht.
- Übungen an sich scheinen recht gut, viele Grundübungen
- Was ist mit den Beinen?
- Ernährung wird vermutlich zu wenig sein
- Der Rettungsring ist genetisch bedingt beim Mann eines der letzten Fettpolster, welches verschwindet
Also zu dem Fettring:
Das stimmt schon teilweise, es ist nunmal genetisch festgelegt, wer einen 1A Waschbrettbauch bekommen kann und wer nicht.
Manche Menschen haben vor dem Bauch eben von Natur aus eine "dickere" Fettschicht als andere, da es von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, wie das Fett am Körper angelagert wird, aber auch wenn du deinen KFA auf unter 10% bringst, wirste trotzdem nie einen 1A Waschbrettbauch bekommen können, falls deine Genetik wirklich dazwischen funkt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du keinen schlanken Bauch bekommen kannst, aber bei normalem KFA wirste eben immer eine Fettschicht davor haben.
Also mal dankeschön für eure Tipps! :daumen:
Die Übungen für die Beine werd ich noch hineinschreiben und ich werd schauen dass ich auch noch mehr fürn rücken mache!
So, und mein Rettungsring: also mit der Genetik das ist ja so ne sache-- kurz, jetzt brav trainieren so wie bisher und schauen ob er verschwindet oder nicht?
Ernährung zu wenig? Sollte ich mehr Eiweiß zu mir nehmen?
Ich werde dann mal jetzt versuchen Muskelmasse aufzubauen und mache dazu wie bisher mein Cardio.
Eine Frage hätte ich da noch: Sollte man vor dem Training etwas essen oder nicht? Wenn ja, was? (habe gehört wenig Kolehydrate??)
Danke im Voraus
Stefan
also kurz zum essen:
kohlenhydrate schon...wie traubenzucker, also kurzkettige...auch besonders nach den training...
aber nach ner mahkzeit, wo du richtig reingehaun hast solltest du schon mind. ne stunde pause haben...
theoretisch haben Kohlenhydrate vor dem Training negative Auswirkungen, aufgrund des Insulinspiegels etc, in wie weit das in der Praxis Anwendung findet ist dann wieder eine andere Sache. Allgemein Essen vor dem Training ist eher nachteilhaft, wegen der Auswirkungen auf den Kreislauf, Blutzirkulation etc.
Faustregel hierbei sollte sein maximal 2 Stunden vorm Training das letzte mal Nahrung im größeren Umfang aufnehmen, natürlich ist auch das wieder relativ aber eine Stunde sollte man in jedem Fall Abstand lassen.
Die erste Mahlzeit nach dem Training ist definitv wichtig, denn der Körper braucht Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder "zu füllen" und Proteine für die Proteinsynthese.
Daher sollte man nach Möglichkeit direkt nach dem Training beides zu sich nehmen oder zumindestens in einem zeitnahem Abstand
wie sieht es mit Cardio training eigentlich nun genau aus was würdet ihr mir empfehlen da zu machen? Intervall? Wenn ja wie?
Ich hab mich jetzt schlau gemacht- mein KFA liegt bei 21,8 - kurz gesagt zu hoch - also runter mit dem Speck :D
ach ja und noch was, wie ist das mit dem kaloriendefizit, wieviel darf ich denn am tag ca. zu mir nehmen? :gruebel:
Im Prinzip ist es egal, was du an Cardio machst, Intervall soll aber recht vorteilhaft sein. Ich persönlich zieh allgemein Schwimmen dem Laufen vor.
Bei einer gesunden und effizienten Diät wird mit einem kcal-Defizit von ca 300-500 kcal pro Tag gerechnet. Am Besten eignet sich wohl eine low-carb (kohlenhydrat-arme) Diät um den größten Teil der Muskelmasse zu erhalten. Und was auch noch nützlich ist, einen Refeed-Tag einmal die Woche durchzuführen (Vorsicht! Refeed bedeutet nicht alles was man finden kann in sich hinein zu stopfen!)
http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/
Intervalltraining ist effektiver als "normales". Man muss jedoch insbesondere bei Intervalltraining auf Übertraining achten, da es eine größere Belastung, als normales Cardio darstellt. Am besten an trainingsfreien Tagen durchführen. Bei der Druchführung würde ich immer wieder mal variieren. Einfach die Suchfunktion oder google nutzen.Zitat:
Zitat von Stefan The King
Hmm? ist Refeed wirklich nötig? oder besser gesagt, man legt es mir ans Herz, das zu machen?
Mir ist das nicht mehr ganz geheuer, einerseits soll man die KH weglassen und dann am 7 Tag wieder in sich heineinschaufenln.
hmmm, verwirrt bin :gruebel:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525Zitat:
Zitat von Stefan The King
Lesen -> Verstehen -> Erfolg haben :winke:
Danke! :daumen:
jetzt ist einiges klarer :ohmeister:
Nur noch eine kleine Frage: Sollte man an den Refeed Tagen Sport betreiben oder eher nicht oder egal?
Nochmals Danke an alle für die super Tipps :respekt: