Whey, Abnehmen, Trainingsplan !

So habe wohl schon einiges gefunden im Forum jedoch nie genau das was ich gesucht habe. Es geht darum, dass ich im Moment Muskelaufbau mache jedoch auch etwas abnehmen möchte. Im Moment gehe ich 5 mal die Woche trainieren mein plan ist:

Mo: Brust, Trizep, Schultern, Nacken
Di: Rücken, Bizep, Oberschenckel, Waden
Mittwoch: Ruhetag
Do:Brust, Trizep, Schultern, Nacken
Fr:Rücken, Bizep, Oberschenckel, Waden
Sa: Ruhetag
So:Brust, Trizep, Schultern, Nacken
Mo:Rücken, Bizep, Oberschenckel, Waden

usw....

Ich denke und hoffe das die Einteilung ok ist. Meine Trainingszeiten sind unterschiedlich mal morgens mal abends. Den plan mache ich nun 6 Monate natürlich immer mal nen bissel umgestellt an den Geräten etc. . Nun wollte ich mir ein Whey Protein holen und dachte da an das Optimum Nutrition Gold 100% Whey.
Zur Einnahme habe ich mir gedacht:

Morgen nach dem Aufstehen ein Shake

Direkt nach dem Training ein Shake

ist das genug ? Nehme ich den Shake dann zu den richtigen Zeiten ? Oder soll ich noch einen Shake vor dem Training nehmen und Abends ? Wie sieht das aus, komme ich mit meiner Diat und meinem Kadioprogramm das ich an den Ruhetagen mache in einen Konflikt ? Also nehme ich durch die Shakes dann zu ? Hinzu kommt leider noch das ich Diabetiker Typ I bin und dadurch regelmäßig mein Insulin Humalog nehmen muss ! Also habe ich mit KH´s und so etwas Probleme. Vieleicht könnte mir ja auch einer ein paar Tipps geben der selbst Diabetiker ist ?

vielen Dank

Gruß DvS

sry, aber ich finde deinen plan nicht so gelungen.
für mich persönlich viel zu viel überladen.
jeden gruppe dreimal die woche :-(
du weisst schon, dass muskeln in der erholungsphase wachsen?

grüße

natürlich weis ich das und wie man sehen kann hat bei mir jeder Muskel 2 Tage zeit sich zu erholen. Ich mache einen 2er Split, ist dieser zuende mache ich einen Tag Pause. D.H. ich habe immer 48 Stunden bevor ich den gleichen Muskel wieder zu 100% beanspruche.

Jedoch war meine Frage nicht an meinen Plan sondern eigentlich viel mehr an das Protein gerichtet, die Einnahme zu meinem Plan also wie oft ich laut meinem Plan das Protein nehmen sollte.

Zitat:

---

Zitat von DvS

natürlich weis ich das und wie man sehen kann hat bei mir jeder Muskel 2 Tage zeit sich zu erholen. Ich mache einen 2er Split, ist dieser zuende mache ich einen Tag Pause. D.H. ich habe immer 48 Stunden bevor ich den gleichen Muskel wieder zu 100% beanspruche.

Jedoch war meine Frage nicht an meinen Plan sondern eigentlich viel mehr an das Protein gerichtet, die Einnahme zu meinem Plan also wie oft ich laut meinem Plan das Protein nehmen sollte.

---

Ein wirklich hartes Masseaufbauprogramm ist mit diesem Plan nicht möglich. Du kannst unmöglich ein hartes Bein UND Rückentraining in einer Einheit absolvieren und nach 48Std. bereits überkompensiert haben.

Aber zu deiner Proteinfrage:

2g pro KG Körpergewicht, gleichmäßig über den Tag verteilt. Dann ist alles in Ordnung. Macht es nicht immer so kompliziert.
Es bringt nichts einen Shake nach dem Training und einen vor dem schlafen zu sich zu nehmen, wenn man insgesamt zu wenig Protein zu sich nimmt.
DAS sollte also deine erste Aufgabe sein: stell sicher, rund um die Uhr mit Protein versorgt zu sein.

Hi,

hab jetzt schon oft gelesen, dass durch die relativ langsame Proteinverdauung
es nicht nötig ist alle 2-3 Stunden verteilt Protein aufzunehmen.

Im Prinzip würde es wohl über 3 Mahlzeiten am Tag genügen (ca. alle 8h).
Nach dem Training ist wohl auch noch sinnvoll.

Wichig ist nur genug davon (1,5g-1,8g/kg Körpergewicht sollen wohl reichen).

Nicht außer acht lassen sollte man scheinbar auch die richtige Zusammensetzung
verschiedener Proteine die sich ergänzen.

Also ausgewogen wie die gesamte Ernährung auch sein sollte und wenn
möglich relativ hochwertiges Eiweiß.

Zudem nicht zu viel aber auch nicht zu wenig KH und Fett da sonst das
Eiweiß für die Körperfuntionen verwendet wird und wiederum den Muskeln
fehlt.

Hoff konnte auch als Newbie etwas helfen ;-).

Gruß

Daniel

Ok die Proteine werde ich dann wohl auf die Standart art nehmen :D morgens immer und wenn Training dann direkt danach!

Zu meinem Plan ist der echt so schlecht ? was würdet ihr ändern ?


Brust 1. Tag
- Bankdrücken flach (4 Sätze)
- Bankdrücken schräg (4 Sätze)
- Fliegende liegend (4 Sätze)
- Seilzug (4 Sätze)

Trizep 1. Tag
- Dips (4 Sätze)
- Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (4 Sätze)

Schultern 1. Tag
- Schulter drücken mit Kurzhantel (4 Sätze)
- Seitheben (4 Sätze)

Nacken 1. Tag
- Shrugs (4 Sätze)




Rücken
- Klimmzüge (3 Sätze)
- Latz-Züge vorne (4 Sätze)
- Latz-Züge hinten (4 Sätze)
- Rudern sitzend (4 Sätze)

Bizep 2. Tag
- Hummercurls eingedreht (4 Sätze)
- Langhantelcurls (4 Sätze)
- Konzentrationscurls (4 Sätze)
- Curls am Seilzug (Gewichtepyramide) (2 Sätze)

Oberschenkel 2. Tag
- Beinpresse (4 Sätze)
- Kniebeuge (3 Sätze)
- Beinstrecker (3 Sätze)

Waden 2. Tag
- Wadenheben (3 Sätze)

Hi,

mach überall 3 Sätze und ist warscheinlich schon mehr als genug.

Wie lang geht denn ein Training bei Dir ?

Bei mir gehts schon 2,5h.

Bin am überlegen aus dem 2 Split ned ein 3 Split zu machen,

Mo, Mi, Fr dann je ca. fast 2h und gut.

6h pro Woche müsste doch ne ausreichende Trainingszeit sein oder ?

Hab mal von nem Simiprofi gelesen, dass er auch ned mehr trainiert.

Muskeln wachen ja auch schließlich in der Ruhephase.

Was haltet ihr davon ?

Gruß

Ich schreibe da nur 4 Sätze da ich den ersten Satz meist mit nur ganz ganz wenig Gewicht oder ohne Gewicht mache. Also kann man sagen das ich richtige Sätze nur 3 Stück mache! Nen 3er Split habe ich mir auch schon überlegt, aber irgendwie finde ich nen 2er angenehmer !

Zitat:

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Zitat von DvS

Brust 1. Tag
- Bankdrücken flach (4 Sätze)
- Bankdrücken schräg (4 Sätze)
- Fliegende liegend (4 Sätze)
- Seilzug (4 Sätze)

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Zitat:

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Zitat von DvS

Rücken
- Klimmzüge (3 Sätze)
- Latz-Züge vorne (4 Sätze)
- Latz-Züge hinten (4 Sätze)
- Rudern sitzend (4 Sätze)

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Zitat:

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Zitat von DvS

Bizep 2. Tag
- Hummercurls eingedreht (4 Sätze)
- Langhantelcurls (4 Sätze)
- Konzentrationscurls (4 Sätze)
- Curls am Seilzug (Gewichtepyramide) (2 Sätze)

Oberschenkel 2. Tag
- Beinpresse (4 Sätze)
- Kniebeuge (3 Sätze)
- Beinstrecker (3 Sätze)

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Hab nur mal bißchen was markiert .
Ich denke mit etwas überlegen kommst du selber drauf was ich meine.

Zitat:

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Zitat von Black_Hand

Hab nur mal bißchen was markiert .
Ich denke mit etwas überlegen kommst du selber drauf was ich meine.

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Meinst du vielleicht das ich anstatt

- Fliegende liegend (4 Sätze)
- Seilzug (4 Sätze)

nur eins von den beiden machen sollte da es so gut wie das gleiche ist ?

genau so wie bei

- Klimmzüge (3 Sätze)
- Latz-Züge vorne (4 Sätze)
- Latz-Züge hinten (4 Sätze)

lieber nur ein von den 3 machen sollte ?

und das ich bei

Bizep 2. Tag
- Hummercurls eingedreht (4 Sätze)
- Langhantelcurls (4 Sätze)
- Konzentrationscurls (4 Sätze)
- Curls am Seilzug (Gewichtepyramide) (2 Sätze)

Oberschenkel 2. Tag
- Beinpresse (4 Sätze)
- Kniebeuge (3 Sätze)
- Beinstrecker (3 Sätze)

zu viele Sätze mache und lieber überall eins runter gehen sollte ?
Bitte verrate mir was du genau meinst :schreck:

Die Übungen an sich sind aber ok oder ? Fehlt irgend was wichtiges ? Irgend eine Basic ?

Grüße DvS

Du machst 14 Sätze für den kleinen Bizeps und 10 für die Oberschenkel...

Der Trizeps (obwohl größer als der Bizeps) wird mit weniger Übungen bedacht.

Du trainierst Rücken und Beine an einem Tag. Die beiden größten Partien an EINEM Tag?

Das ganze ist einfach ein Discopumperplan in dem Muskeln ohne Rücksicht auf Ihre Funktion und Größe eingeordnet und bevorzugt werden.

Es ist einfach nur kontraproduktiv.

Zitat:

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Zitat von DvS

- Fliegende liegend (4 Sätze)
- Seilzug (4 Sätze)

nur eins von den beiden machen sollte da es so gut wie das gleiche ist ?

genau so wie bei

- Klimmzüge (3 Sätze)
- Latz-Züge vorne (4 Sätze)
- Latz-Züge hinten (4 Sätze)

---

Das hast du schonmal richtig erkannt :daumen:

Zitat:

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Zitat von DvS

und das ich bei

Bizep 2. Tag
- Hummercurls eingedreht (4 Sätze)
- Langhantelcurls (4 Sätze)
- Konzentrationscurls (4 Sätze)
- Curls am Seilzug (Gewichtepyramide) (2 Sätze)

Oberschenkel 2. Tag
- Beinpresse (4 Sätze)
- Kniebeuge (3 Sätze)
- Beinstrecker (3 Sätze)

zu viele Sätze mache und lieber überall eins runter gehen sollte?

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Du bombadierst einen kleinen Muskel (Bizeps) mit 14 Sätzen und zwei große (Oberschenkel) mit 10. Warum?

Zitat:

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Zitat von Black_Hand

Das hast du schonmal richtig erkannt :daumen:

wenigstens etwas :D ich kann lernen !

Du bombadierst einen kleinen Muskel (Bizeps) mit 14 Sätzen und zwei große (Oberschenkel) mit 10. Warum?

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Habe nun meinen plan editiert würde wissen ob du ihn so für richtig bewertest!

Brust 1. Tag
- Bankdrücken flach (4 Sätze)
- Bankdrücken schräg (4 Sätze)
- Fliegende liegend (4 Sätze)

Trizep 1. Tag
- Dips (4 Sätze)
- Trizepsdrücken am Kabel mit Seil (4 Sätze)

Schultern 1. Tag
- Schulter drücken mit Kurzhantel (4 Sätze)
- Seitheben (4 Sätze)

Nacken 1. Tag
- Shrugs (4 Sätze)




Rücken 2. Tag
- Klimmzüge (3 Sätze)
- Latz-Züge vorne (4 Sätze)
- Rudern sitzend (4 Sätze)

Bizep 2. Tag
- Hummercurls eingedreht (3 Sätze)
- Langhantelcurls (3 Sätze)
- Konzentrationscurls (3 Sätze)
- Curls am Seilzug (Gewichtepyramide) (1 Sätze)

Oberschenkel 2. Tag
- Beinpresse (4 Sätze)
- Kniebeuge (4 Sätze)
- Beinstrecker (4 Sätze)

Waden 2. Tag
- Wadenheben (3 Sätze)


Vielen Dank schonmal im vorraus für die Hilfe

Gruß David :D

Finde den Plan immer noch schlecht...
Wenn es wirklich ein 2er sein soll, dann würd ich es so machen


Te1:

Brust, oberer Rücken, Trizeps

Bankdrücken 4 *
Bankdrücken schräg 2
Fliegende / Butterfly 2

Klimmzüge weit 2
vorgebeugtes Langhantel-rudern 4 *
Latzug eng zur Brust 2

Skullcrusher 2
Pushdowns 2

Te2:

Beine, unterer Rücken, Schultern, Bizeps

Kniebeugen 4 *
Beinstrecker 2
Beinbeuger 2
Waden 2

Kreuzheben 4 *

Frontdrücken 4 *
vorgebeugtes Seitheben / eingedrehtes Seitheben 2

Hammercurls 2



Das wäre zb eine Möglichkeit, aber allgemein halte ich nicht besonders viel von 2er Splitts, mMn die denkbar ungünstigste Art zu trainieren

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Finde den Plan immer noch schlecht...
Wenn es wirklich ein 2er sein soll, dann würd ich es so machen


Te1:

Brust, oberer Rücken, Trizeps

Bankdrücken 4 *
Bankdrücken schräg 2
Fliegende / Butterfly 2

Klimmzüge weit 2
vorgebeugtes Langhantel-rudern 4 *
Latzug eng zur Brust 2

Skullcrusher 2
Pushdowns 2

Te2:

Beine, unterer Rücken, Schultern, Bizeps

Kniebeugen 4 *
Beinstrecker 2
Beinbeuger 2
Waden 2

Kreuzheben 4 *

Frontdrücken 4 *
vorgebeugtes Seitheben / eingedrehtes Seitheben 2

Hammercurls 2



Das wäre zb eine Möglichkeit, aber allgemein halte ich nicht besonders viel von 2er Splitts, mMn die denkbar ungünstigste Art zu trainieren

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Du würdest Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit machen?

Kann man durchaus machen, solange Kniebeugen vor Kreuzheben ist, wenn man es denn krafttechnisch schafft. Ist halt ne Sache die man für sich selbst ausprobieren muss, aber genau das ist das Problem bei nem 2er Splitt.

Kein Splitt ist wirklich optimal, aber bei nem 2er gelingt irgendwie nie eine auch nur annähernd gute Trennung.

Man könnte es natürlich auch so machen

Te1 Brust, Rücken, Trizeps
Te2 Beine, Schultern, Bizeps

oder so

Te1 Rücken, Schultern, Arme
Te2 Beine, Brust

oder...


Das ist alles ne individuelle Sache oder hast du einen besseren Vorschlag? :ratlos:

Hi Leute,

jetzt mal zu meinen Masseaufbauübungen. Was sagt Ihr dazu?


Montag: Brust & Trizeps
Dienstag: Lat & Bizeps
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schulter, Nacken & wieder Trizeps
Freitag: Beine
Samstag: wechsel Programm mal Brust, mal Lat & mal Schulter usw. je nachdem...
Sonntag: Pause

Mein Programm
Montag: Brust flach 3
Brust schräg MP oder KH 4
Brust negative 3
Butterfly 3 & vorweg immer 1 leichten
Trizeps Seil 3
Trizeps liegend über Kopf SZ-Stange 3
Trizeps KH 3

Dienstag: Latzug hinten 3
Latzug vorn 3
Rudern 3
Horizontal 3 & vorweg immer 1 leichten
Bizeps SZ-Stange 3
Bizeps KH 3
Bizeps SC 3

Mittwoch: PAUSE

Donnerstag: Schulter MP hinten 3
Frontheben 3
Kinnzüge 3
Butterfly reverse 3 & vorweg 1 leichten
Nacken KH 4
Nacken MP ( Multipresse ) 4
& dann wieder Trizeps s.o.

Freitag: Kniebeuge MP 4
Beinpresse 3
Beinstrecker 3
Wade 4
Beinbeuge 3
Abduktion Beine 3
Kreuzheben 3

Samstag: jeden Samstag wiederhole ich das Programm von einem Wochentag
im Wechsel

Sonntag: PAUSE


*Übungen werden auch mal ausgetauscht