Bankdruecken ohne Erfolg

Hallo,

Ich verstehs einfach nicht.
Ich gehe seit fast 6 Jahren regelmäßig trainieren.
Mindestens 3 mal die Woche. Meist klappt es sogar 4mal.

Ich witme jedem Muskel ein Training pro Woche.
Brust trainiere ich zusammen mit Bizeps und mache 3 Übungen á 3 Sätzen.
Ich habe schon wahnsinnig oft umgestellt weil sich einfach nicht viel tut. Aber auch das ganze hat nichts geholfen.

Ob Bankdruecken oder Schrägbankdruecken zu beginn ob KH oder LH. Mit Maximalkrafttraining und Ausdauertraining zwischen durch. Egal was ich versuche
An der dämlichen Bank will einfach nichts vernünftiges bei rausspringen.

Mein Fitnesstrainer hat schon gemeint ich wäre nicht umbedingt fuers Bankdruecken geschaffen da ich recht lange Arme habe und daher schon einen ungünstigen Winkel. Aber so einfach kanns doch auch nicht sein.
Wenn ich wiederrum Fliegende oder Butterfly mache, schaffe ich vergleichbar auch mehr wie beim BD.

Ähnliche schwierigkeiten habe ich eigentlich nur noch beim Schulter Nackendrücken

Es kratzt doch ein wenig an meinem Ego wenn ich nach 6 Jahren nicht mehr wie 80 kg drücke und die auch noch schlecht. Andere sind da nach einem halben Jahr.

Bei den anderen Muskeln mache ich zwar auch keine großen Sprünge mehr, bin dort allerdings auch bei einem ordentlichen Gewicht angelangt.

Ich wieder uebrigens knapp 80 kg und bi 1.83m groß


kann mir jemand weiterhelfen was mein Fehler ist.


Danke

Hast du in den 6 jahren an Gewicht zugelegt?
Es gibt genug die trainieren jahrelang aber futtern nicht genug.Trainieren nicht hart genug usw am besten du schreibst mal dein ganzen Trainingsplan rein.
Ich bin 1.85groß,habe auch nicht die besten Hebelverhältnisse na und,egal.Ich trainiere auch schon länger,bei mir geht auch nicht immer mehr auf der Bank aber wenn ich etwas an Gewicht zulege geht auch mehr auf der Bank.

Geht es dir mehr um Kraft oder willst du eine dickere Brust haben?

Hi!
Hatte das gleiche Problem...
Trainiere seid einem Jahr und hing ne ganze Zeit beim BD fest...Dann wurde es auch noch schlechter ABER...mittlerweile hat sichs wieder gebessert, dank dem Plan den Upspaced gepostet hat:

Zitat:

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Zitat von Upspaced

1. check deine technik

2. willst du stärker werden nutze dann auch kdk prinzipien
z.bsp
2x woche (mo & do oder so):

1x schwer und ohne mv mit einem korte 3x3 oder etwas dieser art:
woche
1: 3x5 – 70% (vom realistischem wunschmax)
2: 3x5 – 75%
3: 2x5 – 80%
4: 3x3 – 85%
5: 2x3 – 90%
6: 3x2 – 92,5%
7: 2x2 – 95%
8: max

1x leicht zur reg fokus auf schnellkraft

3. willst du mehr drücken musst du mehr wiegen -> essen! kh loads vorm training...

handzettel:
http://griffkraft.de/alt/syntho/schoen/bigbench.html

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Dabei gehts darum dass du bei jeder Einheit (1-8) immer die % steigerst mit den angegebenen Wdh...
Vorher natürlich ordentlich Aufwärmen und dann eben den Plan des entsprechenden Tages...
Dabei solltest du nur 1 mal pro Woche bankdrücken!

Allerdings könnte es ja auch an deinem Plan bzw. deiner Ernährung liegen->
Poste doch mal deinen aktuellen Plan.
Ausprobieren kannst du den Plan von Upspaced auf jeden Fall

mein tipp: mach nur kurzhantelschrägbankdrücken. ich hab auch 2 jahre lang erfolglos bankdrücken + schrägbank mit langhantel trainiert. jetzt mit kurzhanteln spüre ich die brust super und bin froh, dass ich nieee wieder flachbankdrücken machen werde. flachbankdrücken ist meiner meinung einfach ne ******* übung. zumindest für mich und auch für viele andere, die mit der übung nicht klar kommen. wer damit klar kommt, gut für ihn. aber du kommst offensichtlich auch nicht klar damit, also weg damit. wie gesagt, versuchs mal mit kurzhantelschrägbank. wenn dir das nicht reicht, kannste ja noch fliegende oder sowas dazutun. aber ein pitt-satz schrägbank-kh wirkt bei mir viel besser als früher flachbank + schrägbank-lh + fliegende zusammen.

hi,

@powercap

naja ich habe in der gesamten zeit ca. 10 kg zugenommen.
allerdings die auch recht schnell innerhalb 1.5 jahren.
danach eigentlich mein gewicht gehalten. meinst du das kann ein gravierender grund sein ?
Ich versuche mich ausgewogen zu ernaehren.
Als Ergänzung trinke ich vor und nach einem Training Eiweisshakes.. ansonsten halt recht fettarm.. so weit moeglich :)


@kuldren


trainingsplan fuer brust/bizeps


1. Brust Flachbank KH oder LH a 3 Sätze 6 -10 WH Erst viel Gewicht dann je nach Kraft muss ich runter gehen
2. Schrägbank KH oder LH 3 Sätze 6 - 10Wh
3. Fliegende oder Butterfly 3 Sätze 6 -10 WH

dann eventuell als 4. Überzüge 3 Sätze 6 - 10WH


und anschl. trainieren ich halt Bizeps und zwischendurch Bauch


Und wie oben gesagt. Auf Maximalkraft oder Ausdauer wird auch zwischendurch fuer 6 - 8 Wochen umgestellt

aber nach dieser Phase bin ich nie weiter wie vorher auch

danke fuer die antworten

Zitat:

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naja ich habe in der gesamten zeit ca. 10 kg zugenommen.
allerdings die auch recht schnell innerhalb 1.5 jahren.
danach eigentlich mein gewicht gehalten. meinst du das kann ein gravierender grund sein ?
Ich versuche mich ausgewogen zu ernaehren.
Als Ergänzung trinke ich vor und nach einem Training Eiweisshakes.. ansonsten halt recht fettarm.. so weit moeglich

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Ja das wird denke ich der Grund sein!!!!
Gehe mit deinen Kalorien einfach mal etwas höher und schaue ob es sich an
deiner Kraft bemerkbar macht!!!!

Mein Tipp ist im prinzip der von Kuldren, baue ein 4x4 oder sowas ähnliches ein,
habe auch hier nen 3er splitt im forum kannst ja mal schauen ob du den findest,
mache dort eine innereinheitliche periodisierung.....
Das 4x4 was ich anwende basiert auf dem klassischen 5x5 Prinzip was du sicherlich
kennst, ansonsten musst du mal googlen ;-).

Ich schwöre dir, wenn du deine Kalorien etwas hochschraubst, nach dem prinzip
tranierst und hart genug tränierst und viel schläfst, dann wird es auch bei dir
klappen :D
Gruß Martin

Also 80 Kilo bei Deiner Grösse und Trainingsdauer sind wirklich sehr wenig und ich bin mir sicher, dass das einen signfikanten Auschlag gibt. Bei 6 Jahren kontinuierlichen Trainings 3 mal die Woche sollte selbst ein schlecht veranlagter die 100 Kilo drücken. Bitte poste mal Deinen genauen Ernährungs sowie Trainigsplan!
Trainierst Du alleine oder mit Partner der Dir das ein oder andere mal bei ein paar erzwungen Wiederholungen helfen kann? Gehst bis zum Muskelversagen oder machst Du einfach bei 10 Wdh´s Schluß?

Probier mal overloading.

Angenommen du packst 100kg max 1x dann legste 120 kg auf nimmst die Hantel aus der ablage und haltest sie in der Oberen Position und wieder zurück das paar mal.

Dann nimmst du schnell 15 kg weg und drückst deine 105 kg.

Funktioniert weil sich das ZNS auf die 120 kg einstellt und dann meint 105 sind leichter.

Ich würd für ein paar Wochen 2x die Woche Bankdrücken. 1-2 Sätze und sonst kein Schulter oder Brusttraining. Ist zwar nicht mainstream wirkt aber auf die Kraftleistung. Da du nix zu verlieren hast, kannst du damit nur gewinnen.

danke fuer die ganzen tips. ich werde wohl das ein oder andere probieren muessen :)
wie ihr sagt. zu verlieren habe ich ja nichts :)


@b34m73R

Also ich ernaehre mich wie folgt.
Auf die Arbeit nehme ich mir immer Belegte Brote ( Roggenkörnerbrot) meist belegt mit Putenwurst. Davon esse ich dann 2 Brote zum Fruehstueck und zu Mittag ebenfalls nochmal 2. Zwischendurch habe ich dann noch irgndwas an Obst dabei und meist einen Joghurt.
Wenn ich dann von der Arbeit komme und Training habe, trinke ich vor und nach dem Training ein Eiweisshake. Nach dem Training esse ich dann etwas warmes. Nudelgerichte recht häufig oder auch nochmal normels Abendbrot mit allem möglichen. Spaeter am Abend esse ich meistens nochmal eine Portion Hafermüsli in Milch.

Trainieren tue ich inzwischen meist alleine weil mein Trainingspartner nicht mehr mit meinen Zeiten klar kommt.


Ich höre nach 10wdh. auf wenn ich diese geschafft habe erhoehe ich aber in dem naechsten Satz so das ich die 10 Wdh garnicht mehr erreiche.

Da ich körpliche arbeite denke ich das die Ernaehrung wohl wirklich etwas schlaff ist, aber ich habe mich irgendwie an das Essen gewohnt. Mal sehen was ich da machen kann.


@Ronnt

deinen Tipp werd ich einfach mal ausprobiere. Steckt ja weder viel Zeit noch Sonstwas drin.


Wenn ich 5mal5 anwenden sollte.
Soll ich dann nur einmal die Woche 5mal5 bankdruecken machen und sonst nichts fuer Brust ?
oder soll ich lediglich 5mal5 banldruecken machen + 2 weitere Übung normal Wdh.

oder soll ich lieber 2 mal die Woche 5mal5 Bankdruecken machen und sonst nicht fuer Brust ?


Ansonsten mal weitersehen

Zitat:

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Also ich ernaehre mich wie folgt.
Auf die Arbeit nehme ich mir immer Belegte Brote ( Roggenkörnerbrot) meist belegt mit Putenwurst. Davon esse ich dann 2 Brote zum Fruehstueck und zu Mittag ebenfalls nochmal 2. Zwischendurch habe ich dann noch irgndwas an Obst dabei und meist einen Joghurt.
Wenn ich dann von der Arbeit komme und Training habe, trinke ich vor und nach dem Training ein Eiweisshake. Nach dem Training esse ich dann etwas warmes. Nudelgerichte recht häufig oder auch nochmal normels Abendbrot mit allem möglichen. Spaeter am Abend esse ich meistens nochmal eine Portion Hafermüsli in Milch.

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Hmm.... wenn ich mir jezt so deine Ernährung anschaue finde ich sie nciht gerade berauschend, was ist mit Fleisch, Fisch, Eier Quark????

Zitat:

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Ich höre nach 10wdh. auf wenn ich diese geschafft habe erhoehe ich aber in dem naechsten Satz so das ich die 10 Wdh garnicht mehr erreiche.

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Finde ich nicht so gut....

Zitat:

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Wenn ich 5mal5 anwenden sollte.
Soll ich dann nur einmal die Woche 5mal5 bankdruecken machen und sonst nichts fuer Brust ?
oder soll ich lediglich 5mal5 banldruecken machen + 2 weitere Übung normal Wdh.

oder soll ich lieber 2 mal die Woche 5mal5 Bankdruecken machen und sonst nicht fuer Brust ?

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Du machst es so wie du schon erwähnt hast, du führst das 5x5 einaml die woche aus +2weitere brustübungen!!!
Ich kann dir auch mal den plan schicken, hab den noch gespeichert ;-)

Deine Ernährung solltest du aufjedenfall mal überdenken, lese mal im Ernährungsforum dir noch wichtige sachen durch!!!!
Schaffst du überhaupt die 2gr Eiweiß pro Kg Körpergewicht????

Gruß Martin

Hmm das mit dem essen scheint wohl echt ein großes Problem zu sein. Werde da mal was machen.

Ich schicke dir mal ne pn mit meiner email adresse. Dann waers cool wenn du mir den Plan schicken könntest.

vielen dank

Bankdrücken ist bei mir auch katastrophal. Ich mache jetzt stattdessen KH-Schrägbankdrücken und Dips. Bankdrücken ist halt sehr bekannt aber wenn sie bei dir nicht hilft mach erstmal was anderes.

Habe das selbe Problem, die Brust entwickelt sich extrem langsam. Ich trainiere seit 1 Jahr effektiv und davor 2 Jahre sporadisch Fitness. Als ich mir meine Bank angeschafft habe (vor ~ 5 Monaten) habe ich fast das selbe gedrückt wie jetzt... Konnte mich beim Maximalgewicht (relativ, da ich alleine ohne Hilfe daheim trainiere) gerade um 10KG steigern. Die Brust ist auch vollkommen flach in meinen Augen. Aus Verzweiflung habe ich meinen Brusttag jetzt schon auf dieses Volumen geschraubt:

Zitat:

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1: Flachbank - 90KG * ~8
2: Schrägbank Kurzhantel - 2*32,5KG * ~10
3: Flachbank - 90KG * ~6
4: Schrägbank Kurzhantel - 2*32,5KG * ~8
5: Flachbank - 90KG * ~5
6: Schrägbank Kurzhantel - 2*32,5KG * ~5

längere Pause

7: Flys - 2*14KG * ~15
8: Trizepsisos
9: Flys - 2*14KG * ~15
10: Trizepsisos
11: Flys - 2*14KG * ~15
12: Trizepsisos

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Mit weniger bin ich unzufrieden, mehr geht nicht.
110KG max. sind zwar nicht so schlecht, aber die schwache Steigerung macht mir zu schaffen - und hauptsächlich auch die in meinen Augen besonders schlechte Optik.