Mein Ernährungsplan an trainingsfreien Tagen...

Ich habe ja schon ein Trainingsplan an meinen Trainingstagen reingestellt wo ich 3900-4000kcal zu mir nehme. An Trainingsfreien Tagen möchte ich jetzt nur 3500kcal zu mir nehmen. Alles bezieht sich auf einer Massephase :)

Größe:195cm
Gewicht:93kg

Nach dem Aufstehen (6.45 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
2 Kapseln Taurin mit Wasser 6,4kcal/1,56g E/<0,01KH/0,02g F
3 Tabletten Chrom-Zink-Selen

Frühstück (7.00 Uhr)

2 Eier 316kcal/25,6g E/1,4g KH/23g F
200g Joghurt (0,3%) 90kcal/10g E/10g KH/0g F
150g Haferflocken(Vollkorn) 589,5kcal/17,55g E/99g KH/13,5g F

Frühstück 2 (9.40 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/3g E/0g KH/8,25g F
1 Apfel 58kcal//0g E/15g KH/1g F
20g Mandeln 116kcal/3,8g E/4g KH/10,8g F

Zwischenmahlzeit (12.40 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/3g E/0g KH/8,25g F
25g Walnüsse 162,75kcal/3,75g E/4g KH/16g F

Mittagessen (15.00 Uhr)

200g Nudeln 730kcal//24g E/152g KH/2g F
100g Putenschnitzel 214kcal//26g E/6g KH/9g F
1 Apfel 58kcal/0g E/15g KH/1g F

Zwischenmahlzeit (17.00 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
1 Banane 85kcal/1g E/22g KH/0g F
3g Creatin
25g Walnüsse 162,75kcal/3,75g E/4g KH/16g F

Abendessen (19.30 Uhr)

250g Kartoffeln 190kcal/4g E/45g KH/0g F
100g Salatgurke 13kcal/1g E/3g KH/0g F
100g Hähnchenfilet 135kcal/25g E/4,2g KH/1,9g F

Vor dem Schlafen Gehen (22.45 Uhr)

3g L-Glutamin 12kcal/3g E/0g KH/0g F

Gesamt vom ganzen Tag: 3543,9kcal/201g E/438,2g KH/114,52g F

Das wäre der Plan für Trainingsfreien Tage...geht das so?

Vorm schlafen gehen würd ich mir noch 250 Gramm Magerquark geben...das Casein wird dann über Nacht langsam verwertet.
Glutmain am Abend ist doch sinnlos oder täusche ich mich ? Wird Glutamin nicht vom Körper selber hergestellt ? Dann lieber Glutamin vor/nach dem Training.

Naja bei perfectfitness.de da stand halt bei Einnahmeempfehlung vorm Schlafen gehen deshalb hab ich es so gemacht. Ich kanns natürlich auch vor und nach dem Training nehmen :)


250g Magerquark vorm Schlafen gehen sonst nichts?

Ich finde das sind eine Menge KH für einen Trainingsfreien Tag. Nun vielleicht bist du
ein Ektomorph, hast Blutgruppe A (B vll auch noch) oder ähnliches, dann wär das kein Problem.
Ansonsten würde ich vorschlagen an den freien Tagen die Kh mind. zu halbieren Ew
erhöhen. Es ist wichtig immer mal wieder die Kh runterzufahren, sonst speicherst
du nur Fett und das willst du ja sicher nicht.
lg

Könntest du mir so ca. Angaben sagen zu EW KH und F...das ich danach dann mal ein EP erstellen kann...ich bin in Sachen EP noch nicht so ein Profi.

Probier mal ob du es schaffst mit den KH unter 100g zu kommen und mit EW auf
mind. 300g. ich weiß das ist garnicht so einfach, vorallem dabei die Kcal oben zu
halten. Aber wenn du nur wenige Kh isst und davon auch nur komplexe kannst du
ruhig mehr Fett essen.
lg

Chrom Zink Selen Tabletten ? Da wären Mengenangaben interessant.
In jedem Fall würd ich die aber kübeln, braucht kein Mensch und sind überdosiert und das sind sie mit Sicherheit, ein potentielles Gesundheitsrisiko. Gerade BB nehmen genug davon zu sich und der Körper benötigt sie nur in Spuren, daher der Begriff Spurenelemente.
Lassts euch nicht immer jeden Quatsch aufschwatzen, leider ist es so, dass man nicht ganz einfach irgendwas supplementieren kann ohne weitere, möglicherweise negative Konsequenzen, gerade Spurenelemente überdosiert sind nunmal giftig und wirken sich im Fall von Zink z.b. negativ auf den Kupferhaushalt aus. Ähnlich mit der anhaltenden Vitaminhysterie, manches kombiniert potenziert die Wirkung, anderes kombiniert und die Wirkung verpufft wirkungslos...leider funktioniert das alles nicht so einfach wie wir uns das oft wünschen würden.
Die Einzigen die das freut sind immer die die euch den Müll verkaufen

http://www.andro-shop.com/Vitamine-m...elen::552.html

Also das weglassen?

Ich habe aber mal gehört Zink sollte bei jedem BB Trainierenden aber dabei sein. Welche Dosis und soll man es überhaupt?


Ich werde es versuchen, ich stelle heute Abend mal ein Plan dann hier hinein. @ TW90

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt 15mg am Tag. Nur ernähren sich "normale" Menschen anders als Bodybuilder. Die proteinreiche Nahrung eines Bodybuilders ist so reich an Zink, dass jeder ohnehin übers Ziel hinausschießt. Eine Supplementierung von 50mg oder 100mg wie es gerne geraten wird plus des Zink in der Nahrung ist in jedem Fall zu viel und sicher in keiner Weise dienlich.
Und wie gesagt man kann nicht z.B ein Spurenelement supplementieren ohne einen entsprechenden Rattenschwanz an anderen ungewünschten Effekten, ähnlich wie bei Vitaminen

Nach dem Aufstehen (6.45 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
2 Kapseln Taurin mit Wasser 6,4kcal/1,56g E/<0,01KH/0,02g F

Frühstück (7.00 Uhr)

2 Eier 316kcal/25,6g E/1,4g KH/23g F
200g Joghurt (0,3%) 90kcal/10g E/10g KH/0g F

Frühstück 2 (9.40 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/3g E/0g KH/8,25g F
1 Apfel 58kcal//0g E/15g KH/1g F
20g Mandeln 116kcal/3,8g E/4g KH/10,8g F

Zwischenmahlzeit (12.40 Uhr)

50g Vollkornbrot 102,5kcal/3g E/21g KH/0,5g F
25g Mortadella 87,25kcal/3g E/0g KH/8,25g F
25g Walnüsse 162,75kcal/3,75g E/4g KH/16g F

Mittagessen (15.00 Uhr)

200g Wienerwürstchen 440kcal/26g E/0g KH/38g F
150g Putenschnitzel 321kcal//39g E/9g KH/13,5g F
1 Apfel 58kcal/0g E/15g KH/1g F

Zwischenmahlzeit (17.00 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
3g Creatin
25g Walnüsse 162,75kcal/3,75g E/4g KH/16g F

Abendessen (19.30 Uhr)

250g Kartoffeln 190kcal/4g E/45g KH/0g F
100g Salatgurke 13kcal/1g E/3g KH/0g F
200g Hähnchenfilet 270kcal/50g E/8,4g KH/3,8g F
2 Eier 316kcal/25,6g E/1,4g KH/23g F

Vor dem Schlafen Gehen (22.45 Uhr)

20g Basic Protein 85 mit 250ml Milch 118kcal/19,8g E/5,8g KH/1,9g F
3g L-Glutamin 12kcal/3g E/0g KH/0g F


Insgesamt ganzer Tag: 3267kcal/268,46g E/179,6g KH/169,32g F


Sooo? Besser krieg ich es nicht hin!

Ja, finde ich jetzt garnicht schlecht (außer die Würstchen am Mittag, aber was muss,
das muss=). Und es sind vielleicht bisschen wenig Kalorien. Ess doch die Kartoffeln
Mittags, dafür abends ein Omelette oder ähnliches: 4-5 Eier, Schnittlauch, 30g Gouda
50g Mozzarella, 100g Tomaten = 755kcal/ 50g Fett/ 50g EW/ 8g KH
Ich bin mir bewusst, dass das nicht unbedingt dier besten Fett sind, kannst du auch
durch Lachs mit Salat und Nüssen ersetzen.
Ein bisschen Gemüse wäre übrigens auch ganz gut.
lg

thx also Wiener raus und kartoffeln zum mittag und dann abends omelette :) so? ok? naja bin leida nit son gemüsefreak