wkm plan als gerüst und dann hilfe bei übungsaufteilung

vorher habe ich immer den wkm plan gemacht. jetzt bin ich aber im studio und wollte den dann etwas abändern. als 2 er oder 3er split.

1 tag.

-lat ziehen an der maschine
-latziehen zur brust, dabei ist der oberkörper um ca 30 grad nach hinten geneigt
-seitheben
-military press oder schulterdrücken im sitzen
-unterer rücken an der maschine( habe durch kreuheben nen leistenbruch bekommen daher habe ich" angst" davor)
-lh rudern vorgebeugt
-rudern an einer maschine
-klimmzüge
-bizeps curls

2. tag

-flachbankdrücken
-schrägbankdrücken halb frei. schon an der maschine aber beide arme können seperat bewegt werden
-butterfly
-dips
- kniebeugen und beinpresse

meine frage ist ob ich nicht einen extra tag für die beine nehmen sollte?

und ob der erste tag nicht zu vollgepackt ist?

ich würde auch military press eher auf den zweiten tag verlegen...

was meint ihr dazu

Das hat ja mit dem wkm-Plan nicht mehr sooo viel gemeinsam. Würde entweder den wkm weitermachen oder einen "normalen" 2er oder 3er Split machen. 2er mit Oberkörpertag und Unterkörpertag oder 3er gesplitet in Front, Rücken und Beine.

Zitat:

---

Zitat von 1Nbasebastian

Das hat ja mit dem wkm-Plan nicht mehr sooo viel gemeinsam. Würde entweder den wkm weitermachen oder einen "normalen" 2er oder 3er Split machen. 2er mit Oberkörpertag und Unterkörpertag oder 3er gesplitet in Front, Rücken und Beine.

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jaja. ich nehme die grundübungen ja auch als gerüst. das war ja der grobe plan:-)

wenn ich den ersten tag so lasse, beim zweiten noch miltary press dazu tue

und dann als dritten tag die beine dran nehme...

habe ich dann nicht einen klassischen 3er split??

wäre dann ja praktisch: tag 1 rücken/bizeps und tag 2 dann brust/trizeps und am dritten tag die beine.

die beine mache ich wegen skifahren und tischtennis sowieso auf kraftausdauer. ausserdem werden sie schnell dick.

keiner eine meinung dazu?

dein plan für die folgenden monate!




1. Kniebeuge

2. Bankdrücken

3. Klimmzüge




das wars, das wiederholst du alle 2-3 tage und du wirst bei guter und ausreichender ernährung ordentlich aufgehen!



MfG Legend

ja das man das so machen kann weiss ich wohl. ich habe auch seit sommer den wkm plan gemacht.

wissen wollte ich nur ob das was ich oben als tp gemacht habe sinnvoll ist oder ob es schwachsinn ist.

2teres wäre da wohl die richtige antwort :)

wenn jetzt noch jemand die güte hätte mir zu erklären was davon genau schwachsinnig ist.

zb die übungsauswahl ansich, oder die zahl der übungen etc.

sonst kann ich ja nix ändern.

ich hab mir nen klassischen 2er angeschaut und habs dann dahingehend ein bisschen verändert. so furchtbar schwachsinnig dürfte es jetzt nicht mehr sein.

das ding ist halt das ich nur auf den wkm plan keine lust mehr habe, zudem nur noch 2 und jede 2te oder 3te woche ein drittes mal pro woche zeit habe, da ich noch 3 mal die woche tischtennis spiele und 2 bis 3 mal die woche laufen gehen muss.

1 tag.


-latziehen zur brust, dabei ist der oberkörper um ca 30 grad nach hinten geneigt
-seitheben
-unterer rücken an der maschine( habe durch kreuheben nen leistenbruch bekommen daher habe ich" angst" davor)
-lh rudern vorgebeugt
-rudern an einer maschine
-klimmzüge
-bizeps curls

2. tag

-flachbankdrücken
-schrägbankdrücken halb frei. schon an der maschine aber beide arme können seperat bewegt werden
-butterfly
-dips
-military press
- kniebeugen und beinpresse

Hey,
such dir doch einfach aus:
3er Splitt
oder wkm

schwachsinnig finde ich die Übungsaufteiliung:

Tag1
erst zweimal Lat (lat ziehen) dann etwas anderes
dann wieder lat (limmzüge).
Warum das z.B.?
Tag2
erst Brust dann Beine??
Beine zuerst!

und die Übungsanzahl:

3 Übungen für Lat?!
2 Schulter Übungen?!
2 Ruderübungen?!
4 Brustübungen?! (nehme Dips als Brustübungen, wie Du das machst weiß ich
nicht)

und die Übungsauswahl:

Lat ziehen wenn du Klimmzüge kannst?!
Maschienenübung für unteren Rücken?! Lass dir Kreuzheben genaustens zeigen, fang mit einem Besenstiel an und mach die Übung. Du lernst die Ausführung! Du wirst keine Probleme haben!

mfG
Sebastian

Zitat:

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Zitat von logg92

Hey,
such dir doch einfach aus:
3er Splitt
oder wkm

schwachsinnig finde ich die Übungsaufteiliung:

Tag1
erst zweimal Lat (lat ziehen) dann etwas anderes
dann wieder lat (limmzüge).
Warum das z.B.?
Tag2
erst Brust dann Beine??
Beine zuerst!

und die Übungsanzahl:

3 Übungen für Lat?!
2 Schulter Übungen?!
2 Ruderübungen?!
4 Brustübungen?! (nehme Dips als Brustübungen, wie Du das machst weiß ich
nicht)

und die Übungsauswahl:

Lat ziehen wenn du Klimmzüge kannst?!
Maschienenübung für unteren Rücken?! Lass dir Kreuzheben genaustens zeigen, fang mit einem Besenstiel an und mach die Übung. Du lernst die Ausführung! Du wirst keine Probleme haben!

mfG
Sebastian

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die anzahl habe ich ja schon geändert. es sind jetzt nur noch klimmzüge, die mache ich als erstes, und dann noch lat ziehen.

die augeschriebene reihenfolge ist nicht die trainingsreihenfolge. sondern war jetzt willkürlich.

den wkm-plan kenne ich und habe ihn auch gemacht. das ich beine zuerst trainiere ist auch klar.

ich kann aber nur noch 2 mal die woche trainieren, und dann "nur" 2 bis 3 übungen erscheint mir zu wenig.

wie würdest du es denn aufteilen? los konstruktive kritik und verbesserungsvorschläge. alles mit frage und aufrufezeichen zu "verschönern" ohne eine änderung vorzuschlagen ist sinnlos.

den 3er thread habe ich mir durchgelesen. nutzt aber nix, da ich einen 2er brauche. wegen zeitmangel

Hey,

ok hast recht ist sinnlos solche "Verschönerungen" zu benutzen ohne eine Änderung vorzuschlagen. Wollte damit nur bezwecken das du halt nachdenkst was könnte ich da ändern, denn ich meine es ist immer besser sich selbst einen Plan zu machen halt ohne direkte Lösungswege zu bekommen. Trotzdem Sorry!


Mein Vorschlag für einen 2er Splitt, wo ich jetzt deine Vorlieben/Vorgaben kenne:

Tag1 (Quadriceps, Brust, vordere Schulter, Seitliche Schulter, Triceps)
Beinpresse 2 Aufwärmsätze 20 Wh, 1 schwerer Satz 15 Wh
Kniebeugen 3 Schwere Sätze 15 Wh
Butterfly 2 Aufwärmsätze 10 Wh 1 Schwerer Satz 8 Wh
KH-Schrägbankdrücken 3 Schwere Sätze 6 Wh
Seitheben 3 Schwere Sätze 8 Wh
Engbankdrücken/French Press 3 Schwere Sätze 10 WH

Tag2 (Beinbiceps, Rücken, hintere Schulter, Biceps)
Kreuzheben gestreckt 2 Aufwärmsätze 10 Wh 1 Schwerer Satz 5 Wh
Kreuzheben 3 Schwere Sätze 3 Wh
Klimmzüge 2 Aufwärmsätze 10 Wh 1 Schwerer Satz RPT 6;4-2;2-1 Wh / 3 Schwere Sätze 6 Wh
LH-Rudern 3 Schwere Sätze 6 Wh
Vorgebeugtes Seitheben 3 Schwere Sätze 8 Wh
LH Curls/Konzentrations Curls 10 Wh

mfG
Sebastian

Dank dir.

Deinen Plan ändere ich nun minimal um, im großen und ganzen bleibt er aber bestehen.

Kniebeugen, 3 sätze mit 15 wds plus aufwärmsatz
beinbresse 2 mal 20 wdhs
flachbank 3 sätze 8-12 wdh plus 2 aufwärmsätze
schrägbank kh 3 mal 8-12
seitheben
dips und schulterdrücken im wechsel. 3 sätze 6-12 wdhs

tag 2

aufwärmen am latzug, anschließend klimmzüge. 3 sätze mit max 10 wdhs pro satz(mehr geht eh nicht)
latzug breit gegriffen und zu brust gezogen 3 sätze 8-12 wdhs
lh rudern vorgebeugt im untergriff
rudern an der maschine bis zum muskelversagen 2 bis 3 sätze
rückenstrecker 3 sätze plus aufwärmsatz mit 15 wdhs
seitheben vorgebeugt 3 sätze 6-10 wdhs
bizeps curls bei bedarf, max 1 satz a 10 wdhs

Hi,
gefällt mir auch der Plan.
Dann Viel Erfolg!!

mfG
Sebastian