mal nen 4er Split erstellt. bitte um Bewertung

4er Split

Montag: Brust, Trizeps, Bauch

3x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3x10 Butterfly
3x10 French Press sitzend
3x10 Trizeps drücken (Turm)
2 Bauchübungen je 3 Sätze

Dienstag: Beine, Waden

3x10 Kniebeugen
3x10 Beinpresse
3x10 Beinstrecken
4x10 Wadenheben (stehend)

Donnerstag: Rücken, Bizeps

3x10 Kreuzheben
3x10 Rudern vorgebeugt mit Langhantel
3x10 Latziehen zum Nacken
3x10 Hyperextensions
3x10 Hammer-Curls
3x10 Scott-Curls mit SZ Stange

Freitag: Schultern, Nacken, Bauch

3x10 Nackendrücken mit Langhantel
3x10 Frontheben
3x10 Frontdrücken mit Kurzhantel
3x10 Schulterheben
2 Bauchübungen je 3 Sätze

Das ist 4er Split.

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Das ist 4er Split.

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das ist krass:))



also:
tag1
lieber dips als butterfly

tag2
ok

tag3
lat zum nacken is nich gut, mach nach vorne und im untergriff (oder rudern im untergriff, halt eine der beiden übungen, aber vorne auf jeden fall).
hyperextensions kannst du dir eigentlich sparen

tag4
hinterm kopf drücken is nich gut!
frontheben ist imo überflüssig, warum nicht seitheben, das fehlt nämlich!
schulterheben=shrugs?


ganz allgemein würd ich am montag eher den bizeps und am donnerstag eher den trizeps trainieren (wobei der dann evtl. im schultertraining stört, ausprobieren...), außerdem die wdh-zahlen variieren (gü's ruhig schwerer, andere übungen auch mal mehr wdh)

Zitat:

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Zitat von Mark83

tag3
lat zum nacken is nich gut, mach nach vorne und im untergriff (oder rudern im untergriff, halt eine der beiden übungen, aber vorne auf jeden fall).

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...oder Klimmzüge

Zitat:

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Zitat von Mark83

das ist krass:))



also:
tag1
lieber dips als butterfly

tag2
ok

tag3
lat zum nacken is nich gut, mach nach vorne und im untergriff (oder rudern im untergriff, halt eine der beiden übungen, aber vorne auf jeden fall).
hyperextensions kannst du dir eigentlich sparen

tag4
hinterm kopf drücken is nich gut!
frontheben ist imo überflüssig, warum nicht seitheben, das fehlt nämlich!
schulterheben=shrugs?


ganz allgemein würd ich am montag eher den bizeps und am donnerstag eher den trizeps trainieren (wobei der dann evtl. im schultertraining stört, ausprobieren...), außerdem die wdh-zahlen variieren (gü's ruhig schwerer, andere übungen auch mal mehr wdh)

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Mit den Änderungen ist es fast mein plan, allerdings trainiere ich auch Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps, weil mir sonst die Erholung nciht reicht.

Danke für diese Verbesserungen, denn ich werde es sicherlich so einbauen dann. :)

Kann ich den 4er Split schon machen, oder ist es nicht gut fürn Muskelaufbau?

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Kann ich den 4er Split schon machen, oder ist es nicht gut fürn Muskelaufbau?

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wasn dat für ne bescheuerte frage ? :gruebel:

Naja, weil ich Kritiken lese, die sagen ich dürfte kein 4er Split machen.

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Naja, weil ich Kritiken lese, die sagen ich dürfte kein 4er Split machen.

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Was heißt hier "DÜRFEN" ???

Es kommt eher darauf an ob es für dich persönlich sinn macht so zu spilten, und muss du selbst raus finden

Was heißt Sinn machen? Das möchte ich gerne mal wissen.

Wie oft kann ich den Bauch in der Woche trainieren? z.b. bei nen 4er Split

am besten du trainierst ihn jeden abend.
ich würde dir raten so zwischen 1500-2500 crunches zu machen und dann ordentlich *****n gehn.

Das war jetzt ironisch gemeint ;)


Warum gibt es keine richtige Antwort drauf?

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Was heißt Sinn machen? Das möchte ich gerne mal wissen.

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Fragenkatalog:

Hast du so viel für einen 4er?
Brauchst du so viel Zeit zum regenerieren, der einzelnen Muskeln?
Ist so ein hohes Volumen angebracht, bei deinem jetzigen stand?
Wie hast du vorher Trainiert?
Hast du Fortschritte damit gemacht?
Wenn ja, warum der wechsel zum 4er?




Wie lange Trainierst du denn schon?

8-9 Monate....

Vorher 3er Split trainiert... Dienstag Freitag Sonntag
Fortschritte joaa

einigen reichen schon die grundübungen als training aus, andere trainieren sie jeden tag separat. wahrheiten gibt es hier wie im gesamten bodybuilding nicht. mach einfach so wie du dich wohl fühlst und wie es am besten bei dir anschlägt.

Ich hasse crunches, deshalb trainiere ich den Bauch nur indirekt durch Kniebeugen und Kreuzheben...

Genau 0 mal.

Und schon hast du deine Antwort, so lange vorwärts geht würde ich nix ändern.

Never touch a running system :D

Mehr Training heißt nicht gleichzeitig mehr Muskeln, natürlich kannst du es mal ausprobieren. Wenn würde ich aber etwas anderes Aufteilen.

Schätze dein 3er hat so ausgesehen.

Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine


Bei einem 4er würde ich möglichst ohne Vorermüdung arbeiten und den größten Muskelgruppen einen extra Tag gönnen. So werden die Muskeln die sich schnelle erholen 1x aktiv und 1x passive trainiert und die großen 1x.

TE1 Rücken
TE2 Schulter/Trizeps/ eventuell Bauch
TE3 Beine
TE4 Brust/Bizeps

Mein 3er hat so ausgesehen

Brust/Trizeps

Rücken/Schultern/Bizeps

Beine



der 4er von dir gefällt mir. So werd ich jetzt immer einteilen. :)

Wenn du den Bauch separat trainieren willst, dann behandle ihn wie jeden anderen Muskel. Das ist er ja auch.

ich trainiere jeden 2 tag im studio den bauch(aber nur an maschinen oder chrunches mit zusatzgewicht) und dan beim boxen eigengewichtkörperübungen. baer ich glaube das wichtigste um das six pack zu haben ist trommelwirbel:)) wenig fett:bierle: :crybaby:

Zitat:

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Zitat von Tommi2k3

Wie oft kann ich den Bauch in der Woche trainieren? z.b. bei nen 4er Split

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Kommt ganz auf deine Plan an, wenn du Übungen wie Kniebeugen (Frontkniebeugen gehen noch mehr auf den Bauch) Kreuzheben, Klimmzüge usw. machst würde ich aufs Bauchtraining verzichten. Sonst kommt deine Stützmuskulatur gar nicht mehr zu ruhe.

Klimmzüge gibts verschiedene Formen..ich kann nur die enggefassten Klimmzüge gehen die auch?

Enge Klimmzüge im Untergriff sind meiner Meinung nach DIE Übung für Latissimus und Bizeps überhaupt. Also die gehen, aber sowas von! ;)

Im welchen Tag sollte man die dann machen, weil Lat ist ja Rücken nicht wahr?

Weil man mir vorschlug Rücken einen Tag allein zu geben und Bizeps zu Brust zu nehmen.

Klimmzüge kommen zum Rückentag und Latziehen streichen.
Enge Klimmzüge im Untergriff reichen für den Lat völlig aus.