BB Einstieg mit über 40

Hallo zusammen,
ich war bisher Ausdauersportler (Schwimmen, Radfahren, Laufen). Zur Unterstützung mache ich seit ca. 6 Jahren 2-mal pro Woche Krafttraining.
Nun meinte mein Arzt, dass ich besser auf das Laufen verzichten soll, weil ein Knie ziemlich kaputt ist. Na ja ohne laufen macht der Ausdauersport nicht mehr soviel Freude.
Deshalb habe ich nun den Schwerpunkt auf das Krafttraining gelegt. Ich habe mein Ganzkörpertraining (Kraftausdauer) im November auf ein 2-er Split-Training umgestellt. Ich trainiere 3 mal pro Woche und schwimme zusätzlich ca. 6 km pro Woche.
Seit November habe ich 6 Kg zugenommen. Allerdings nicht unbedingt da, wo ich gerne zugenommen hätte. Ich führe die Gewichtszunahme eher auf den Verzicht auf Laufen und Radfahren zurück.

Nun aber zu meiner eigentlichen Frage:
Ich bin bereits etwas über 40 Jahre alt. Habe ich überhaupt noch die Möglichkeit einen nennenswerten Zuwachs an Muskelmasse zu bekommen ohne den Chemiebaukasten einzusetzen?
Hat vielleicht jemand von Euch auch erst im „Alter“ mit BB begonnen?

Gruß,
ex-Running Sumo

Klar baust du noch Muskelmasse auf!

Natürlich nicht so schnell wie ein 18-jähriger.

Hallo !

Ein interessante Frage, die mich als alten Sack (40+) ebenfalls beschäftigt.
Ich habe auch sonst ähnliche Voraussetzungen wie du - also bisher eigentlich nur Ausdauersport - Laufen und Radfahren. Über den Winter ist das ausgesetzt.
Ich versuche, seit August vorigen Jahres regelmäßig nach einem einfachen WKM-Plan jeden 2. Tag zu trainieren und mich richtig zu ernähren.
Auch bei mir hat sich ein Gewichtszuwachs eingestellt - von 72 auf 80 kg seit Trainingsbeginn. Neben einem gewissen Muskelzuwachs (Oberarm, Schultern, Brust) ist diese Gewichtszunahme leider auch durch etwas Hüftspeck erklärbar.

Bisher konnte ich mich gewichtsmäßig bei weitem nicht so steigern, wie viele hier.

Beispiele (bei 8 WH):
BD: 40 auf 50 kg
Dips: 0 auf 12,5 kg
KB: 65 auf 80 kg
KH: 40 auf 85 kg

Die im Vergleich hohe Steigerung beim KH erkläre ich mir damit, dass ich aus Respekt vor dieser Übung als ehemals Bandscheibengeschädigter sehr vorsichtig losgelegt habe.
Beim BD bemerke ich die geringsten Fortschritte - :crybaby:

Eigentlich gehe ich so vor, dass ich immer, wenn ich in meinen jeweils 3 Sätzen 8 saubere WH hinbringe, gewichtsmäßig steigere.
Jetzt bin ich gerade beim Überlegen, ob ich nicht versuchen sollte, auf weniger WH umzustellen, um gewichtsmäßig zulegen zu können.
Etwa so:
2 Wo lang 3 x 7 WH, dann 2 WO lang 3 x 5 WH, dann 2 Wo 3 x 3 WH. Dann eine Woche Pause und Start wieder mit etwa 8 WH.

Was meinen die Profis dazu ?

MfG
Mike

Hallo Mike,

wir sind anscheinend die einzigen Senioren in diesem Forum.
Ich habe heute noch im Internet einen Artikel gefunden, in dem beschrieben wurde, dass die Testosteronkonzentration ab 40 abnimmt. Na, solange die Frau zufrieden ist, wird’s wohl gerade noch gehen.
Ich werde erstmal fleißig weiter trainieren und alle 8 bis 10 Wochen mein Programm variieren. Mal sehen was geht. Vielleicht sehe ich in einigen Monaten ja auch Erfolge. Mich dolcht, dass ich sowieso zuviel mache.
Aber wenn der Muskelzuwachs natural nicht klappt, dann brauche ich mir, im Gegensatz zu so manchem 20-jährigen, um die Familienplanung keine Sorgen mehr zu machen denn die ist fertig.

Gruß,
Sumo

Hallo Ihr Senioren und Leidensgenossen,

ich geselle mich gerne in eure runde, da ich dieses jahr meinen 44.ten feiere.:daumen:
Auch ich ( und ich denke es geht allen so in dieser Altersriege ) habe trotz dem nötigen elan und sporteifer nicht das ergebnis, was deutlich jüngere verzeichnen können. Klar konnte ich eine gewichtszunahme zu gunsten der muskulatur feststellen, aber z.b. bleibt der bauch eine, sagen wir mal, problemzone.
Ich wiege ca. 90 kg bei 188 cm, also garnicht mal so schlecht verteilt. Aber einen body wie ein covermodel von manshealth werde ich wohl vielleicht nie hinbekommen.
Meine frau findet meine 3 trainingseinheiten pro woche plus 1 - 2 cardio ohnehin schon zu viel.
Da ich mir aber ein homegym eingerichtet habe, kann ich recht flexibel agieren.

Jetzt habe ich einen frischen bandscheibenvorfall vom rückentraining und eine fast schon chronische schleimbeutelentzündung in der rechten schulter.
Alles vom sport. Ich hab wohl etwas zu hart trainiert. Jetzt lege ich ein paar tage zwangspause ein und werde dann langsam wieder mit grundübungen starten.

Hat von euch jemand bereits erfahrungen mit solchen verletzungen gesammelt ?

Bis bald und wie mancher hier so sagt:
"bleibt beim eisen"
:rock:
JohnnyB

Zitat:

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Zitat von JohnnyB

Jetzt habe ich einen frischen bandscheibenvorfall vom rückentraining und eine fast schon chronische schleimbeutelentzündung in der rechten schulter.

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au weh! wie haste das angestellt? vom Kreuzheben?!?

Hi running Sumo,

klar geht das. Und im Unterschied zu mir, aktuell 44, hast Du und Mike noch den Vorteil durch Euer Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage zu haben, welche ich z.B. nicht hatte als ich mit 39 nach 20 Trainingspause wieder anfing, eher das exakte Gegenteil...

Zitat:

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Zitat von MikeG66

Jetzt bin ich gerade beim Überlegen, ob ich nicht versuchen sollte, auf weniger WH umzustellen, um gewichtsmäßig zulegen zu können.

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Ein extremes Beispiel: Wenn Du Dich von 1 WH auf 2 steigerst, dann musst Du Dich um 100 % steigern. Wenn Du Dich bei einer WH-Zahl von 100 auf 101 steigerst, dann musst Du Dich nur um 1% steigern. Was fällt Dir wohl leichter?

Wichtig ist, dass Du Dich steigerst, der WH-Bereich bleibt erstmal aussen vor. Ich arbeite fast nur noch in einem Bereich von 20-30 WH. Es scheint mir wesentlich schlauer zu sein langfristig 20 x 100 Kilo bewegen zu können als kurzfristig 1 x 100 Kilo. Vor allem reduziert ein Training in hohen WH-Bereichen das Verletzungsrisiko ganz enorm. Wenn Du Dich heute verletzt brauchst Du zig mal länger bis Du wieder fit bist als mit 18. Das is Fakt. Ich hab mir im Dezember 2006 beim Bierfassstemmen einen Muskelfaserriss in der rechten Arschbacke zugezogen, und erst SEIT 3 Wochen [sic!] bin ich schmerzfrei. Früher wäre ich NACH 3 Wochen wieder fit gewesen. Und in der Zeit konnt ich wirklich nur sehr eingeschränkt trainieren...


HIT HARDER

wildsau


P.S. Hier gibts noch viel mehr alte Säcke

Also wer behauptet sich solche Verletzungen beim Training zu gezogen zu haben, da würde ich dann behaupten er trainiert falsch (bezogen auf die Ausführung der Übungen). Ich habe mit 36 mit dem Kraftsport angefangen, bin heute 47 und habe bis dato nicht eine Verletzung gehabt und ich trainiere sehr schwer.
Wer statt Muskeln Fett zu nimmt, sollte einfach auch mal seine Ernährung überdenken.

Greetz
Hogan

...ich bin der einzige Alte Sack :winke:
hallo Alterskollegen,habe wie schon mal geschrieben auch erst angefangen.
Ca.18Jahre eher nix gemacht und denn auf Grund div.Urlausbilder :rotwerd:
und drängen einer bestimmten weiblichen Person hihi den inneren Schweinehund überwunden . Ich finde das gerade am Anfang erst mal die Muskeln "aufblühen"
die man(n) von Natur aus schon hat oder seh ich das falsch. Der Zuwachs kommt dann vom intensieven Training +richtiger Ernährung (jaja) . Nur denk ich mal der Hang zum Waschbär ist irgendwo altersmäßig vorbestimmt und wenn man wie ich ein
Spätzünder ist dauert das noch länger in der mittleren Körperregion etwas zu reduzieren. :ratlos: :troest:

Hallo,

danke für das Feedback.

Von Verletzungen, bin ich beim Krafttraining bisher verschont geblieben. Ich habe allerdings immer nach langen Laufeinheiten Probleme mit der Lendenwirbelsäule gehabt. Die gingen dann aber durch Krafttraining weg. Vielleicht wäre der Bandscheibenvorfall sowieso gekommen. Die Bandscheiben leiden wohl am meisten wenn man lange im Büro sitzt.
Gute Besserung JohnnyB!

An der Ernährung fange ich auch an zu schrauben. Ich war es gewohnt viele KH zu essen. Ist beim Ausdauersport in der Regel so. Wenn dann die Ausdauerbelastung wegfällt geht das auf den Bauch. Ich reduziere jetzt generell die Kalorienzahl, ich zähle aber noch nicht genau. Ich bin etwa bei 3000 Kcal pro Tag. Das sollte bei einer Körpergröße von 1,88m und 90Kg etwa 600 Kcal über dem Tagesbedarf liegen (bei leichter körperlicher Beanspruchung).

Die größte Sorge macht mir die Sache mit dem körpereigenen Testosteron und dem Alkohol. Ich trinke eigentlich recht gerne Bier und was ich bisher hier im Forum über Bier und Muskelaufbau gelesen habe, finde ich gar nicht gut. Schade eigentlich!

Mit dem Training halte ich es momentan wie Wildsau. Ich mache pro Muskelgruppe einen leichten Aufwärmsatz und dann 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Nachdem was ich bisher gelesen habe, scheint es aber sinnvoll zu sein das Training zu variieren. Ich denke im Laufe der Zeit werde ich eine gute Lösung für mich finden. Außerdem gibt es hier im Forum eine ganze Menge Tipps dazu.
Ich habe auf einer natural BB-Seite gelesen, dass man maximal 60 Min trainieren sollte. Die Zusammenhänge sind mir noch nicht so ganz klar. Aber danach mache ich alles falsch was geht. Also zu viele Wiederholungen und zu lange Trainingseinheiten.
Ich vermute das ist Trainingsphilosophie. Es wird Befürworter für langes Training mit vielen Wiederholungen geben und Verfechter von Kurzen schweren Einheiten. Wahrscheinlich macht es der Mix.

Viele Grüße,

Sumo

Wenn du dein Fett abbauen willst -> Finger weg vom Alkohol und eine anständige Ernährung.
Das ist hart, wenn man gern mal vor der Glotze ein Bier oder ein Glas Wein trinkt, aber entweder richtig oder gar nicht.

Hallo Sumo, hallo miteinander !

Zitat:

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Zitat von Running Sumo

Hallo Mike,
Ich werde erstmal fleißig weiter trainieren und alle 8 bis 10 Wochen mein Programm variieren. Mal sehen was geht. Vielleicht sehe ich in einigen Monaten ja auch Erfolge. Mich dolcht, dass ich sowieso zuviel mache.

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Klar bleib ich auch dran. Bin alt genug, nach nur 6 Monaten Training keine Wunderdinge zu erwarten.
Irgendwie habe ich hie und da auch den Eindruck, dass ich mit Training jeden 2 Tage fast zuviel mache. Es kommt nämlich schon vor, dass ich mich am Trainingstag noch körperlich müde vom letzten Training fühle. Dem steht wieder die Sorge gegenüber, zu wenig zu machen.
Brauchen wir alten Säcke vielleicht längere Regenarationsphasen als die jüngen Hüpfer ?

Zitat:

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Zitat von Running Sumo

Aber wenn der Muskelzuwachs natural nicht klappt, dann brauche ich mir, im Gegensatz zu so manchem 20-jährigen, um die Familienplanung keine Sorgen mehr zu machen denn die ist fertig.

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Also Familienplanung ist bei mir auch abgeschlossen - habe meinen Beitrag zum Rentensicherungsprogramm mehr als geleistet :-)
Wenn ich dich richtig verstehe, denkst du an chemische Nachhilfe.
Das schließe ich für mich doch eher aus.

@ Wildsau:
Danke für deine Antwort zu meinen Plänen.
Du schreibst: "Wichtig ist, dass du dich steigerst ...".
Gerade das ist ja das Problem. Derzeit steigere ich mich je nach Übung kaum oder gar nicht. Ich habe einfach nicht den Eindruck, dass kraftmäßig etwas weitergeht :ratlos:

Wenn ich dich richtig verstehe, soll ich also die Steigerung eher über eine Erhöhung der Wiederholungsanzahl herbeiführen oder das zumindest versuchen ?

Das Argument mit der geringeren Verletzungsgefahr bei weniger Gewicht leuchtet mir ein.
Ich lese immer wieder davon, dass es notwendig ist, das Training entsprechend zu varieren, um neue Reize zu setzen.
Vielleicht also ein paar Wochen im 8-12 WH-Bereich, dann wieder eine Phase mit höherer Wiederholungszahl ?
Ich weiss nicht, ich weiss nicht ..... :gruebel:

@ Hogan:
Zur Ernährung. Natürlich versuche ich, mich richtig zu ernähren. Also wenig Fett und eiweissreich.


MfG vom alten Sack

Mike

Zitat:

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Zitat von MikeG66

@ Wildsau:
Danke für deine Antwort zu meinen Plänen.
Du schreibst: "Wichtig ist, dass du dich steigerst ...".
Gerade das ist ja das Problem. Derzeit steigere ich mich je nach Übung kaum oder gar nicht. Ich habe einfach nicht den Eindruck, dass kraftmäßig etwas weitergeht :ratlos:

Wenn ich dich richtig verstehe, soll ich also die Steigerung eher über eine Erhöhung der Wiederholungsanzahl herbeiführen oder das zumindest versuchen ?

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Richtig! So wie ich das lese schaffst Du momentan bei KB 8 WH mit 85 Kilo. Mit 60 Kilo schaffst Du auf jeden Fall mehr WH als mit 85 Kilo, zum BEISPIEL 15 WH. Und Du kannst Dich auf jeden Fall leichter mit 60 Kilo von 15 auf 16 WH steigern als mit 85 Kilo von 8 auf 9 WH. Du kannst Dich auch leichter von 60 Kilo auf 62,5 bei gleicher WH Zahl steigern, als von 85 auf 87,5 bei gleicher WH-Zahl. Angenommen Du würdest jetzt wirklich 15 x 60 schaffen und steigerst das Gewicht so, dass Du immer mindestens 15 WH schaffst, dann bist Du demnächst bei 15 x 85. Schaffst also das fast doppelte indem Du Dein momentanes Plateau einfach umgehst. Umso höher die WH-Zahl, desto niedriger ist der %-Satz um den Du Dich steigerst, und desto leichter fällt dir die Steigerung. Imho besser regelmässig um nur 1% gesteigert als überhaupt nicht. Kleinvieh macht langfristig auch viel Mist. Zu leicht sollte es allerdings auch nicht werden, sonst könnten wir ja gleich Tischtennis spielen...

Zitat:

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Zitat von Running Sumo

Die größte Sorge macht mir die Sache mit dem körpereigenen Testosteron und dem Alkohol. Ich trinke eigentlich recht gerne Bier und was ich bisher hier im Forum über Bier und Muskelaufbau gelesen habe, finde ich gar nicht gut. Schade eigentlich!

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Ums Testo würd ich mir weniger Sorgen machen. Eher um das viele Östrogen das durch den Hopfen im Bier drin ist. Wenn Du mal ältere Männer siehst, solche mit so einer lappigen Hängebrust. Frag die mal wieviel Bier die Zeit ihres Lebens getrunken haben :evil:

Zitat:

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Zitat von Running Sumo

Mit dem Training halte ich es momentan wie Wildsau. Ich mache pro Muskelgruppe einen leichten Aufwärmsatz und dann 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

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Ich hab keinen Schimmer wo Du rausliest, dass ich 4 Sätze mach? Gott bewahre mich vor Volumentraining, Hirn- und Hodenkrebs! Mein Training ist extrem kurz, nur 1! 1iger Arbeitssatz und den richtig intensiv, so intensiv, dass ein 2ter danach umöglich ist, nur mach ich diesen einen Satz eben mit etwas weniger Gewicht und dafür einer höheren WH-Zahl als früher. Und ich mach im auch nur eine Übung pro Muskelkette. Mein Training besteht in der Regel aus einem Satz für die Druckkette, einem Satz für die Zugkette und einem Satz für die Beine. Fertig.


HIT HARDER

wildsau

hey,

nur mal so als ansporn: mein vater trainiert auch... ist mitte 50 und baut auch auf und hält sich somit gut fit...

man muss nur wollen

Hallo Wildsau,

das mit der Anzahl der Sätze habe ich dann wohl reininterpretiert. Sorry!
Was ist denn so schlimm an Volumentrainng? Ich dachte gerade am Anfang von intensiverem Krafttraining würde mich das gut voranbringen.

Gruß,
Sumo

Gib Gas und Du siehst mit 50 besser aus als die meisten zwanzigjährigen.
Genügend Eiweiß,moderate Kohlenhydrahte und Wein statt Bier (wegen der Östrogene).

Zitat:

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Zitat von Running Sumo

Was ist denn so schlimm an Volumentrainng? Ich dachte gerade am Anfang von intensiverem Krafttraining würde mich das gut voranbringen.

---

Langfristig funktioniert das bei 99% aller Trainierenden nur mit "Supersupplementen". Und das gibt Hirn- und Hodenkrebs :evil: Beides Sachen die ich nicht brauchen kann. Aber ich werd hier sicher keine HIT vs Volumen Diskussion anfangen. Die hatte ich die letzen Jahre zur Genüge. Wer Volumen trainiern will soll Volumen trainieren...


HIT HARDER

wildsau


P.S. Ein hochfrequenter Plan mit dadurch hohem Gesamtwochenvolumen, entsprechend moderatem Gewicht und auf rein Grundübugen ausgelegt macht am Anfang schon sehr viel Sinn. Was keinen Sinn macht sind die typischen "Schwarzenegger- und Championspläne" aus der SR, Flex und Co. Das umschreibt den Begriff Volumentraining, den Jones, Mentzer und Co. gewählt haben, um sich mit ihren extrem kurzen (teilweise unter 20 minuten) und hochintensiven Trainigseinheiten (alle Energie in nur einen einzigen Satz unterbringen) besser unterscheiden zu können...

Zitat von Wildsau:
Ums Testo würd ich mir weniger Sorgen machen. Eher um das viele Östrogen das durch den Hopfen im Bier drin ist. Wenn Du mal ältere Männer siehst, solche mit so einer lappigen Hängebrust. Frag die mal wieviel Bier die Zeit ihres Lebens getrunken haben.

Das mit dem Östrogen ist wahr und man kann es ohne Dopingtest nachweisen.
Wenn ich so 2 bis 3 Liter Bier trinke, dann kann ich kein Auto mehr fahren und rede nur noch dummes Zeug. Das liegt wohl am Östrogen. q.e.d.

Gruß,
Sumo

Hallo Wildsau !

Zitat:

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Zitat von wildsau

Richtig! So wie ich das lese schaffst Du momentan bei KB 8 WH mit 85 Kilo. Mit 60 Kilo schaffst Du auf jeden Fall mehr WH als mit 85 Kilo, zum BEISPIEL 15 WH. Und Du kannst Dich auf jeden Fall leichter mit 60 Kilo von 15 auf 16 WH steigern als mit 85 Kilo von 8 auf 9 WH. Du kannst Dich auch leichter von 60 Kilo auf 62,5 bei gleicher WH Zahl steigern, als von 85 auf 87,5 bei gleicher WH-Zahl. Angenommen Du würdest jetzt wirklich 15 x 60 schaffen und steigerst das Gewicht so, dass Du immer mindestens 15 WH schaffst, dann bist Du demnächst bei 15 x 85. Schaffst also das fast doppelte indem Du Dein momentanes Plateau einfach umgehst. Umso höher die WH-Zahl, desto niedriger ist der %-Satz um den Du Dich steigerst, und desto leichter fällt dir die Steigerung. Imho besser regelmässig um nur 1% gesteigert als überhaupt nicht. Kleinvieh macht langfristig auch viel Mist. Zu leicht sollte es allerdings auch nicht werden, sonst könnten wir ja gleich Tischtennis spielen...

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Danke für das einleuchtende Beispiel.
Ich werde es auf "deine" Weise probieren.
Vielleicht überwinde ich ja so die momentane Stagnationsphase.

Zusatzfrage:
Bei den Klimmzügen ohne Zusatzgewicht kann ich nicht gut Gewicht reduzieren. Gibt es eine Übung, mit der ich die für die KZ maßgeblichen Muskelgruppen unterstützend trainieren kann ?
Habe allerdings nur LH, KH, Dipsbarren, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange zur Verfügung.

MfG
Mike

Zitat:

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Zitat von MikeG66

Hallo Wildsau !


Zusatzfrage:
Bei den Klimmzügen ohne Zusatzgewicht kann ich nicht gut Gewicht reduzieren. Gibt es eine Übung, mit der ich die für die KZ maßgeblichen Muskelgruppen unterstützend trainieren kann ?
Habe allerdings nur LH, KH, Dipsbarren, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange zur Verfügung.

MfG
Mike

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LH-Rudern und KH-Rudern

Hallo Syhne !

Zitat:

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Zitat von shyne76

LH-Rudern und KH-Rudern

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LH- Rudern "normal" also nicht vorgebeugt, richtig ?

MfG
Mike

Hi Mike,

doch, vorgebeugtes Lh-Rudern und auch vorgebeugtes KH-Rudern.

was verstehst DU eigentlich unter "normal"? Wenn Du damit aufrechtes Rudern meinst, dann beansprucht diese Übung die Nacken - und Schultermuskulatur. Für die Stimulierung der Lat. Muskulatur also nicht zu gebrauchen, wobei dennoch eine gute Übung.

Gruß
Shyne

Ich werde dieses Jahr 40! :bier:

Ich bin im Sep. 06 mit dem Training angefangen. (WKM)

Ich Trainiere zu Hause im Homegym 3x die Woche.
Vorher kaum sportliche Aktivitäten (mal Schwimmen oder Inliner fahren)
also nicht wirklich Sport.
Aufbau ist möglich dauert aber etwas länger und ist wohl nicht vergleichbar wie mit 20.
Meine Kraftleistungen sind besser als die von meinem Trainingspartner obwohl der 26 ist. Er Trainiert seit ca. einem Jahr mit mir.

-meine jetzigen Trainingsgewichte
Bankdrücken 80 KG (6x)
Kreuzheben 99 KG (8x)
Kiebeuge 112 KG (8x)
Rudern vorge. 80 KG (10x)
Frontdrücken 62 KG (8x)

Ich bin mit sehr leichten Gewichten angefangen da ich Rückenprobleme HATTE !
Jetzt nicht mehr.
Ich hab eine Pause von ca 4 Wochen gemacht und danach auch die Gewichte reduziert als ich wieder angefangen bin. So konnte ich meine Technik nochmals verbessern.
Wir trainieren hard und schwer. Bislang ohne Verletzungen.
Jetzt so langsam scheinen die Muskeln sichtbar durchzubrechen. Noch nicht viel aber immerhin.
Einige würden sagen :"da wäre mehr gegangen" die könnten vieleicht recht haben.........wenn ich 25 wäre.
Mir machts Spaß und nächstes Jahr werden viele in meinem Bekanntenkreis neidisch sein, wenn die mich sehn......

Mit 40 Jahren trainieren? -geht super.
Ausserdem hast du bessere vorraussetzungen als ich.

Viel Spaß beim Training noch
:rock:

Hallo Shyne !

Zitat:

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Zitat von shyne76

Hi Mike,
doch, vorgebeugtes Lh-Rudern und auch vorgebeugtes KH-Rudern.

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Zitat:

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Zitat von shyne76

was verstehst DU eigentlich unter "normal"? Wenn Du damit aufrechtes Rudern meinst, dann beansprucht diese Übung die Nacken - und Schultermuskulatur.

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Jepp, ich meine aufrechtes Rudern damit.
Link übersehen ?

Aufrechtes LH-Rudern ist sowieso Bestandteil meines TP, womit keine Ergänzung notwendig gewesen wäre.
Vorgebeugtes Rudern leider nicht - werde mich aber sofort damit befassen.

Danke für deine Antwort.

MfG
Mike

oh fein! ein seniorenforum! da bin ich ja goldrichtig :))

hab vor gut 5 monaten mit dem training angefangen, nachdem ich mir beim bouldern die rechte schulter versaut habe... entzündete bizepssehne und schleimbeutelreizung. allerdings hat das training schon im ersten monat so gut angeschlagen, daß ich ca. 4 kilo zugenommen hatte. mein trainer war so begeistert, daß er meinte, ob ich nicht intensiver einsteigen wolle, ob meiner konstitution etc. und hat mich ziemlich angefixt.

mittlerweile hab ich ca. 11 kilo mehr auf den rippen, was für's klettern absolut kontraproduktiv ist, aber ich fühle mich sehr wohl damit und plane, noch ca. 5 - 6 kilo aufzubauen und meinen kfa weiter zu senken.
mutter natur spielt mir mit einer mutation in die hände: mein nieren-glukose-schwellenwert ist niedriger als normal. sprich: alles was an kohlenhydraten überflüssig ist, wandert wieder raus.

neben einer sehr gezielten, ausgewogenen ernährung, whey isolat (nur an trainingstagen) und moderater kreatin-supplementierung verwende ich bislang nichts. kreatin habe ich aber bereits während des kletterns supplementiert, um die regeneration zu beschleunigen. eine leistungssteigerung oder durch's kreatin verursachte massezunahme kann ich nicht feststellen - wohl aber durch die anpassung meiner ernährung (zumal ich vor september bedeutend mehr einfache kohelnhydrate konsumiert habe - sprich in einer größenordnung von ca. 200 - 300 gramm mehr pro tag).

werte:
größe: 175 cm
anfangsgewicht (09.2007): 63 kg
aktuell: ca. 74 kg
kfa aktuell: ca. 17-18%

Zitat:

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Zitat von MikeG66

Zusatzfrage:
Bei den Klimmzügen ohne Zusatzgewicht kann ich nicht gut Gewicht reduzieren. Gibt es eine Übung, mit der ich die für die KZ maßgeblichen Muskelgruppen unterstützend trainieren kann ?
Habe allerdings nur LH, KH, Dipsbarren, eine Hantelbank und eine Klimmzugstange zur Verfügung.

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Hallo,

wie mein Vorredner schon sagte, LH- und KH Rudern. Wobei ich persönlich mit LH Rudern überhaupt nicht zurecht komme. KH-Rudern, einarmig wohlgemerkt, hat zudem den Vorteil, dass Du mehr Gewicht pro Arm verwenden kannst als bei der Langhantelvariante, ausserdem schonst Du Dein Kreuz, weil Du Dich mit dem freien Arm aufstützen kannst. Ich stütz mich nicht auf eine Bank so wie das die meisten wohl machen, sondern auf mein Knie.

Ansonsten kannst Du das in diesem Fall auch übers Volumen steuern. Indem Du über komplette Training verteilt immer nur ein paar Klimmzüge machst und so ein höheres Gesamtvolumen erreichst, also ähnlich wie beim cluster-HST.

Oder Du gehst den umgekehrten Weg wie im anderen Beispiel und erhöhst das Gewicht :shock: . Und dann machst Du nur noch Einzel-WH. Aber das Gewicht nicht so hoch, dass Du nur noch eine WH machen könntest. Sondern zum BEISPIEL so: Nehmen wir an, Du schaffst momentan 10 WH mit Körpergewicht. 5 WH solltest Du mit dem Zusatzgewicht schon am Stück schaffen können. Jetzt nimmst Du beispielsweise eine 10 Kilo Hantel quer zwischen die Zähne, ganz fest zubeissen damit sie nicht runterfällt, und machst immer wieder Einzel-WH übers Trainig verteilt. So wird die Kraft relativ schnell ansteigen...

Eine andere Möglichkeit wäre der Latzug mit einem Arm, da musst einen anderen Griff dranmachen, klar. Denn immer wenn Du einarmig arbeitest, kannst Du mit mehr als 50 % des Gewichtes arbeiten, das Du in der beidarmigen Version verwendest. Damit belastest Du zum einen die jeweiligen Muskeln höher zum anderen das ZNS niedriger. Das sind uralte HIT-Weisheiten die leider immer mehr in Vergessenheit geraten. Darden und Co. ham da drüber ganze Bibliotheken voll geschrieben und die alten Pläne von kappa et al hier im Forum wurden dem Kommerz geopfert, weil wer schlau trainiert kauft logischerweise weniger Supplemente...



HIT HARDER

wildsau



EDIT: Die einarmigen Sachen mach ich immer abwechselnd, eins links, eins recht, eins links usw...

Hallo Wildsau !

Tja ... verdammt viele Möglichkeiten :gruebel:
Werde mich für die eine oder andere entscheiden müssen.
Oder vielleicht gar abwechselnd das eine und das andere ?
Etwa
- an einem Trainingstag LH - Rudern vorgebeugt (KH oder LH, je nachdem, wie ich zurechtkomme) als zusätzliche Übung
- am anderen Trainingstag, wo sowieso KZ dran wären, Einzelwiederholungen mit
Zusatzgewicht oder die "Verteilmethode".

Ich werde einfach ausprobieren, was mir am besten zusagt.

Latzug geht nicht - ich hab keinen.

Zitat:

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Zitat von wildsau

Jetzt nimmst Du beispielsweise eine 10 Kilo Hantel quer zwischen die Zähne, ganz fest zubeissen damit sie nicht runterfällt, und machst immer wieder Einzel-WH übers Trainig verteilt.

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Kann ich mich wahlweise auch an einer einzelnen 10-er - Scheibe verbeißen :lol:

Danke für deine Antwort :ohmeister:

@ Turbospaghetti:
Junger Hüpfer, werd erst einmal richtig alt ... zB 40 :axt:

Im Ernst: Super, dass bei dich so rasch so steigern konntest.
Hast du vielleicht ein paar Bilder von dir ?


MfG
Mike

hi mike

im semptember isses soweit *ggg*

ein bild hab ich bei den bildern hier im schnappschuß-thread schonmal eingestellt - aber noch keinen vorher/nachher vergleich. da muß ich nochmal graben, wenn ich mein abgerauchtes notebook wiederbekomme...

wird aber alles akribisch dokumentiert ;-)

danke und grüßle!

Hallo !

Zitat:

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Zitat von turbospaghetti

ein bild hab ich bei den bildern hier im schnappschuß-thread schonmal eingestellt !

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Gefunden. Gefällt mir sehr gut :daumen:

MfG
Mike

dankeschön für die blumen!!! :-)

joa... ein paar kilo sollen noch drauf und an der defi muß ich noch reichlich arbeiten. aber es wird ;-)

Thema Schulter: als einer der wohl ältesten hier habe ich mittlerweile beide Schultern operiert. Hab vor zwei Jahren ein Seminar über Schulterverletzungen im Kraftsport bei einem Orthopäden, der selbst trainiert, mitgemacht. Fazit: tunlichst alles meiden, was in den Nacken geht - Latziehen und natürlich Nackendrücken und stattdessen lieber alles zur Brust machen. Nach dem Training ist bei mir immer der Eisbeutel angesagt, um Entzündungen vorzubeugen. 30 Jahre Training haben ihre Spuren hintzerlassen, da früher Begriffe wie warm up und cool down böhmische Dörfer waren und ich mich beim Bankdrücken immer mit 30 Wdh. bei 60 kg warm gemacht habe. Also immer schön zuerst auf´s Ergometer und die alten Knochen auf Betriebstemperatur bringen. Die Regenerationsphasen sind mittlerweile auch größer geworden und nach einem harten Beintraining bin ich schön platt (als junger Hüpfer hat man ja immer noch die Disco drangehängt - waren das noch Zeiten!).

Abend !

Nur vorsichtshalber nachfrag - bin ein wenig unsicher geworden.

Ist jetzt beim WKM-Plan mit LH-Rudern grundsätzlich die Variante "vorgebeugt" oder die Variante "aufrecht" enthalten ?

MfG
Mike

Vorgebeugt! Stehendes Rudern ist ein netter Schultergelenkskiller, genauso wie Übungen in den Nacken, siehe oben.


HIT HARDER

wildsau

Hallo Wildsau !

Zitat:

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Zitat von wildsau

Vorgebeugt! Stehendes Rudern ist ein netter Schultergelenkskiller, genauso wie Übungen in den Nacken, siehe oben.

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Super - und ich Spezialist rudere seit Trainingsbeginn schön brav aufrecht :schreck: :kopfwand:

Danke für deine Hife.

MfG
Mike

Is noch keiner dran gestorben, soweit ich weiss.

Das Problem bei solchen Sachen ist immer die Dauer der Anwendung. Ab und an drück ich z.B. auch aus dem Nacken, oder rudere aufrecht. Bei Kreuzheben mit Aufwärmgewicht zieh ich zwischendurch gerne mal bis nach oben zu den Brustwarzen. Wenn ich sowas einmal im Monat für ein paar WH mache, dann is das halb so schlimm. Wenn ich das 2x pro Woche mit 10 Sätzen a 10 WH mache, dann hab ich irgendwann ein grösseres Problem...


HIT HARDER

wildsau

Hallo Wildsau !

Zitat:

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Zitat von wildsau

Is noch keiner dran gestorben, soweit ich weiss.

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Fürchte auch weniger um mein Leben, sondern ärgere mich darüber, monatelang die falsche Übung angewendet zu haben.
Das vorgebeugte Rudern im WKM-Plan wird schon seinen Sinn haben. Vielleicht auch ein Grund, warum ich bei den Klimmzügen kaum weiterkomme :gruebel:
Naja, ab sofort Rudern vorgebeugt.

MfG
Mike

Hallo !

So - habe nun ein Monat versucht, über geringeres Gewicht und höhere Wiederholungszahl meine bescheidene BD-Leistung zu verbessern.
Leider ohne Erfolg. Mein persönliches Plateau besteht nach wie vor :gruebel:

Will nun, wie hier im Forum öfters empfohlen, auf BD mit KH umzusteigen.
Kann man eigentlich BD auch mit einer KH ausführen ?
Mit 2 habe ich ein leichtes Handlingproblem :rotwerd:

MfG
Michael

Hallo,
na ja, als Einstieg würde ich das nicht unbedingt bezeichnen bei Dir, schaue deshalb doch mal in meinem thread:

www.bbzsene.de/board/showthread.php?t=127517

Grüsse und viel Erfolg

Marc

Hallo MikeG66,

magst Du bitte mal genau beschreiben was Du da gemacht hast. Und vorallem ist 1 Monat absolut keine Zeit! 1 Monat das sind in meiner Welt gerade mal 4 Trainingseinheiten. 3 Monate oder 12 TE würde ich mindestens ansetzen um ein Plateau zu überwinden.

Soweit ich erinnere warst Du bei 50 Kilo und 8 WH stecken geblieben. Das hätte also ungefähr so aussehen können:

Woche 1 20 Kilo (leere Hantelstange) so oft als möglich
Woche 2 25 Kilo so oft als möglich
Woche 3 30 Kilo dito
Woche 4 35 Kilo dito
Woche 5 42,5 Kilo dito
Woche 6 45 Kilo dito
Woche 7 47,5 Kilo dito
Woche 8 50 Kilo dito
Woche 9 52,5 Kilo dito
Woche 10 55 Kilo dito
Woche 11 57,5 Kilo dito
Woche 12 60 Kilo mit absoluter Sicherheit mehr als 8 WH, vermutlich 10-12 WH

Und KEINE zusätzlichen S.c.h.w.u.l.i.t.ä.t.e.n wie Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Pushdowns, Butterflies und sonstiger Dreck.

Kurzhantel-BD ist natürlich auch sehr gut. Und einarmig is immer besser, weil da einfach mehr Last auf der jeweiligen Muskelkette ist. Hab erst auf andro im Bezug auf Schulterdrücken was drüber geschrieben.


HIT HARDER

wildsau

Servus !

Zitat:

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Zitat von wildsau

Hallo MikeG66,
magst Du bitte mal genau beschreiben was Du da gemacht hast.

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Ich bin bei 35 kgeingestiegen - soviele Wiederholungen wie möglich.
Training jeden 2. Tag, BD also jede 2. TE.

Woche 1: 35 kg, je 3 Sätze
Woche 2: 40 kg, je 3 Sätze
Woche 3: 45 kg, je 3 Sätze
Woche 4: 47,5 kg, je 3 Sätze
Woche 5: 50 kg, drei Sätze (8x, 8x, 7x)

Zitat:

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Zitat von wildsau

Und vorallem ist 1 Monat absolut keine Zeit! 1 Monat das sind in meiner Welt gerade mal 4 Trainingseinheiten. 3 Monate oder 12 TE würde ich mindestens ansetzen um ein Plateau zu überwinden.

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:rotwerd:

Zitat:

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Zitat von wildsau

Soweit ich erinnere warst Du bei 50 Kilo und 8 WH stecken geblieben.

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Jepp.

Zitat:

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Zitat von wildsau

Das hätte also ungefähr so aussehen können:

Woche 1 20 Kilo (leere Hantelstange) so oft als möglich

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So tief wollte ich nicht einsteigen, weil ich diesen Satz von dir noch in den Ohren hatte:

Zitat:

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Zitat von wildsau

Zu leicht sollte es allerdings auch nicht werden, sonst könnten wir ja gleich Tischtennis spielen...

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Zitat:

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Zitat von wildsau

Kurzhantel-BD ist natürlich auch sehr gut. Und einarmig is immer besser, weil da einfach mehr Last auf der jeweiligen Muskelkette ist. Hab erst auf andro im Bezug auf Schulterdrücken was drüber geschrieben.

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Das wäre also auch eine Möglichkeit.

Danke dir vielmals für deine Mühe und deine Geduld :winke:

MfG
Mike