"web-seminar" Bankdrückplan für Wettkampfeinsteiger

hi leute

in letzter zeit kommt mir vor machen wir ein bisschen zu wenig für anfänger. ich hab mir daher gedacht, ich werde einen plan konstruieren, den ambitionierte athleten, die gerne in das wettkampfgeschehen einsteigen möchten, als kleine hilfe für ihr training benützen können.

den plan werde ich nicht in einem konstruieren, jeder punkt bekommt eine "antwort" und ich bitte alle, ihre meinung miteinzubringen! einer alleine ist nicht allwissend!


dieser plan beinhaltet
1. den aufbau eines grundgerüsts
2. die anschließende konzentration auf den lock-out mit boards, bands and chains
3. das optimale hantieren mit dem material (bandagen, shirts, gürtel)
4. einige technische allgemeinheiten
5. ...

mir wird sicher noch einiges einfallen.


1. Grundgerüst

das grundgerüst in eine notwendige voraussetzung und kann gut mit einer pyramide verglichen werden. je breiter das fundament, desto höher kann die pyramide (spitze = leistungsmaximum) werden. für mich beinhaltet das grundgerüst nicht nur bankdrücken, sondern auch eine menge an schulter und vor allem trizepsarbeit.

im grunde vertrete ich die meinung mit hohem volumen zu beginnen(viele übungen, viele sätze, mehr wh's als sonst, eine spur kürzere pausen zwischen den sätzen-dafür aber ausreichende regeneration nach dem training). in dieser phase konzentriere ich mich persönlich eher wenig auf den lock-out, speed-training (was ich sowieso selten mache) und shirt-arbeit. hier bevorzuge ich eine kombination aus gutem altem bankdrücktraining mit einer art bodybuilding-training. einfach ein training, wo man wirklich gut aufgeblasen in die dusche gehen kann und auch psychisch "befriedigt" ist. trotzdem sollte darauf geachtet werden, dass die gewichte von woche zu woche progressiv gesteigert werden-jedoch so gesteigert werden, dass die steigerungen auch machbar sind, und auch in der 5. woche noch machbar sind.

mit diesem training sollte eigentlich bereits wochen VOR der wirklichen vorbereitung begonnen werden-sowie ein fußballspieler vor der saison bereits mit seinem "grundausdauerprogramm (puls 100)" beginnt. es hat auch einen gewissen touch von PROPHELAXE. prophelaxe in zweierlei hinsicht...

1. verletzungsprophelaxe
2. burn-out prophelaxe.

nun zum eigentlichem programm. gehen wir davon aus, dass am ende der woche 15 ein bankdrückwettkampf stattfindet, auf den wir uns vorbereiten. wir beginnen jetzt in woche 1 mit dem basisprogramm um uns die nötige grundsubstanz aufzubauen. ab woche 6 beginnen wir dann die eigentliche vorbereitung und konzentrieren uns eher auf den lock-out bereich und auf die verwendung des shirts.


woche 1:
tag 1
bankdrücken: 5x5
dips: 3x8
kurzhanteldrücken auf schrägbank: 2x10

trizeps leicht
kabeldrücken 3x15


tag 2
frontdrücken 5x5
seitheben im sitzen 3x10
seitheben vorgebeugt 2x10

trizeps schwer
nosebreakers 5x5
kabeldrücken 3x8


woche 2

tag 1
bankdrücken 5x5 (jedoch mit gesteigertem gewicht)
siehe oben

tag 2
sitzendes kurzhanteldrücken 5x5
siehe oben

woche 3

tag 1
bankdrücken 4x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

tag 2
frontdrücken 4x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

woche 4

tag 1
bankdrücken 3x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

tag 2
sitzendes kh-drücken (gesteigertes gewicht)
siehe oben

woche 5

tag 1
bankdrücken 3x5 (gesteigertes gewicht)
siehe oben

tag 2
frontdrücken (gesteigertes gewicht)
siehe oben



so könnte es aussehen-somit hätten wir den ersten teil unseres "web-seminars". bei fragen bitte fragen. nach diesen anstrengenden 5 wochen, haben wir uns erstmal eine woche pause verdient - naja, fast pause *ggg*, in dieser woche probieren wir unser shirt mal wieder aus, und spielen ein bisschen herum und versuchen im abluss einen schweren 3er zu machen, aber neben übungen etc lassen wir in dieser woche fast ausschließlich weg. wir machen jeweils 1-2 trizeps und schultersätze um etwas blut in die muskulatur zu pumpen damit die regeneration etwas beschleunigt wird. das heißt kabeldrücken und seitheben mit absoluten minigewichten!!!!


fortsetzung folgt!

euer
hara ;-)

hm... sehr schön... sehr schön...

ich sag nur eins dazu: das gewicht soll nicht nur so gewählt werden, dass es auch in woche 5 zu machen ist, sondern soll auch keine negativen whs provozieren. negative whs haben in der grundphase nichts zu suchen! (da kann man ruhig einmal sein ego zu hause lassen) es ist wichtig dass die ersten 1x5 lockerst gehen damit die letzten 1x5 auch noch gehen. ein guter athlet hat keine fehlversuche in seiner vorbereitung, trainiert aber immer am maximum.

alles andere brennt den körper schon vor der eigentlich wettkampfvorbereitung aus.

mfg, bipolar

kann bipo nur zustimmen!

ich denke aber schon das der letzte 5er schon ein etwas schwerer sein sollte so das man sich auch gehörig anstregen muss !!

es sollte schon schwer sein !! aber dennoch sollte es nicht im tief roten bereich sein !!

grundgerüst auf bauen halt step by step!!

ansosnten stimme ich euch vollkommen zu !
oggy

Cool, hab zwar net besonders Ahnung was des Angeht aber freu mich scho auf Punkt 4.

Aber doch mal ne Frage darf man weiterhin beugen und heben oder ist des wegen der regeneration net drin???

@hara
Wann gehts denn weiter??? Bin scho voll gespannt!!! Sorry falls ich nerve.

noch diese woche ;-)

vielleicht noch heute...

schritt 2: geh in den baumarkt und besorg dir boards, versuch von einem spediteur alte schneeketten zu klauen und frag deine mutter, ob sie dir ihre deuserbänder leiht... :zunge:

gruss,
bipolar

Hab leider nur jump stretch bänder, mein Vater war mal Schreiner und wie ham daheim sehr viel Holz was man als Bord missbrauchen kann :zunge:
Muss mir jetzt nur noch die schneeketten vom spediteur klauen, da warte ich aber mal lieber bis der Winter um is, sonst krieg ich glaub ich richtig ärger :dreh:

MFG
the_bug

Der plan sieht ja ganz gut aus!
Aber ich frage mich wieso ihr nicht normales 5mal5 macht!?
also gewicht erst steigern, wenn 5mal5 erreicht ist!
Jo, ihr wollt kein mv und so geht das nicht aber wieso wollt ihr kein mv? mv bei normalem 5mal5 ist jetzt wirklich nicht die welt!
außerdem finde ich einen Brusttag pro woche zu wenig, ich und meine partner sind nach 4-5 tagen mit 5mal5 regeneriert und können wieder ran!
wieso sollte man da 2 tage verschenken?

Ihr solltet auch dazu sagen, dass man mit boards und ketten sowie bändern nicht regelmäßig drücken sollte, wenn man kein shirtdrücker ist!!!

Zitat:

---

Zitat von benchpresser

Der plan sieht ja ganz gut aus!
Aber ich frage mich wieso ihr nicht normales 5mal5 macht!?
also gewicht erst steigern, wenn 5mal5 erreicht ist!
Jo, ihr wollt kein mv und so geht das nicht aber wieso wollt ihr kein mv? mv bei normalem 5mal5 ist jetzt wirklich nicht die welt!
außerdem finde ich einen Brusttag pro woche zu wenig, ich und meine partner sind nach 4-5 tagen mit 5mal5 regeneriert und können wieder ran!
wieso sollte man da 2 tage verschenken?

Ihr solltet auch dazu sagen, dass man mit boards und ketten sowie bändern nicht regelmäßig drücken sollte, wenn man kein shirtdrücker ist!!!

---

normales 5x5? wir steigern ja eh wöchentlich! wir wollen vor allem bei schweren 3ern 2ern 1ern kein mv. bei 5ern muss es aber auch nicht sein. kann mir nicht vorstellen, dass man in woche 3 bei nem 5er mit 100 versagt und nächste woche steigert und 105 dann 5x5 drückt.

ich habe auch schon 2 mal die woche schwer trainiert, ging bei mir nicht lange gut.

wir trainieren an einem tag bank schwer, schulter schwer, trizeps schwer - da braucht man dann schon ne zeit bis man wieder voll da ist - und vor allem auch damit wirklich ALLES ausgeheilt ist. nach 2 tagen ist vielleicht der muskelkater (falls vorhanden) weg, aber die muskulatur is schon noch angeschlagen.

am besten finde ich jedoch jeden 5. tag schwer zu trainieren und dazwischen einen leichten tag einzulegen.

boards sind für raw drücker sicher nicht sonderlich wichtig (vielleicht um den totpunkt zu trainieren) bänder ebenfalls. bänder könnte man benutzen um etwas schnellkraft zu trainieren.

aber wie gesagt - WAS FÜR UNS GUT IST MUSS NICHT FÜR ALLE GUT SEIN!!!! jeder soll sich das herausnehmen, was für ihn gut zu sein scheint!!!

ein trainingsplan soll aus vielen ideen individuell zusammengewürfelt sein!


sg
hara :-)

unter normalem 5mal5 verstehe ich das:
5sätze 5 reps, das selbe gewicht, schafft man in jedem satz 5 reps, dann steigert man das gewicht.
normalerweise würde das so aussehen:
1. satz 5 reps
2. satz 5 reps
3. satz 4 reps
4. satz 4 reps
5. satz 4 reps

also so ähnlich zumindest.
man behält jede woche die satz und rep anzahl bei, man steigert sich in erster linie über die reps, dann kommt mehr gewicht!

Mv in 1ern und 2ern finde ich auch nicht sinnvoll.


wegen der reg:
der mk ist bei mir gar nicht erst da oder nach einem tag weg, klar ist die reg. individuell, die 4-5 tage können bei anderen zu wenig sein.


Da du sagst, dass ein plan aus verschiedenen idee zusammengestellt sein soll, trage ich mal meine ideen hierzu bei:

Bank 5mal5 alle 5 tage 2 Pläne, die man von woche zu woche wechselt, der eine hat hauptaugenmerk auf schulter der andere eher auf trizeps:

Tag1
bank 5mal5
frontdrücken 3mal 4
seitheben, locker oder rotatoren 4mal8
jm press 4mal6


tage später:

bank 5mal5
enges bankdrücken 4mal4
french press 3mal8
cuban press 3mal 10
Kh schräg 3mal6

wie gesagt-kann auch funktionieren!

für mich wär das nichts, da ist für mich zuwenig intensität drin.ich kann nicht 3 sätze frontdrücken und dann noch 4 sätze schulter, für was? 2 sätze schwer frontdrücken-1 bis 2 sätze seitheben. mehr braucht man nach einem schweren banktraining nicht - finde ich.

am anfang einer vorbereitung vielleicht ok-aber dein konzept grundsätzlich ist mir zu umfangreich. du gehst ja auch 5 mal auf einen 2er etc. ich gehe auf 2-3 schwere 2er, würde ich einen 4. oder 5. satz ranhängen, würden die nur mehr mit weniger gewicht gehen und würden mir viel substanz für das nachstehende training (schulter - trizeps) kosten.


aber wenns für dich passt - gut!

:-)

bis jetzt kann ich noch nicht in wenigen sätzen ausreichende intensität aufbringen, also zumindest bei der bank.
hab dein log auch immer verfolgt und mich gewundert mit was für einer geringen anzahl von sätzen du gut klar kommst :-O
---> bestes beispiel für individualität!

sportliche grüße

intensität erreicht man erst nach einiger erfahrung und zeit... es ist leichter 5 sätze mit 70 prozent zu machen als 2 sätze mit 95 prozent... auch gehört eine portion erfahrung dazu, dass gewicht der tagesverfassung anzupassen, denn sonst trainiert man immer nur im MV...

grüße,
bipolar

da stimme ich dir 100% zu!
ich sagte ja, für mich ist es noch nicht so leicht! habe ja orher ewig Bodybuilding gemacht, da eben iele sätze und keine WIRKLICHE intensität, die erfahrung muss erst kommen

du wirst sehen, dass ist tausendmal befriedigender als das ewige pumpen! ewig langes und häufiges trainieren rate ich nur personen, die gern im fitnessstudio sind...

im kreuzheben habe ich ja schon sehr kurze einheiten! aber auf der bank fehlts noch! werde aber versuchen das volumen immer mehr runter zu schrauben!

tja benchpresser - jeder kann von jedem lernen! ich kehre auch zurück zu einem voluminösen basistraining, um einfach wieder substanz aufbauen zu können.

aber danach - 6-8 wochen vor einem wk, liegt die kunst darin, die ganze konzentration, die ganze aggressivität auf 2-3 schwere sätze zu legen. und da ist bei uns im training totenstille im vorhinein eines satzes, und wenns soweit ist, stehen 5 leute da und pushen dich, da muss das adrenalin raus kommen.

und dann noch nen eine konzentration auf nen schweren schulter und trizeps satz - alles andere ist dann nur noch für den kopf.

nach 2 schweren sätzen frontdrücken, ist bei uns keiner - absolut keiner in der lage sich im 3. satz zu steigern oder das gleiche nochmal zu machen - genauso bei den french press - wenns wirklich hart wird - 2 sätze.


so is es halt bei uns...ösis...;-)

ebenfalls sportliche grüße
hara

man lernt nie aus.... :)

Ich wäre froh wenn bei uns eine solche atmosphäre aufkommen würde, wir sind auch 5 im training aber da pusht keiner wirklich :( das ist denen zu "peinlich" denke ich, naja wenn ich meinen ersten wettkampf Plane, müssen die sich umstellen :-D
is eh mist als einzigster mit echten ambitionen zu trainierenm wenn die anderen es nur aus spaß machen!

Wie gesagt ich probiere es mal mit weniger Sätzen, dafür mit mehr Intensität, erstmal Teste ichs bei der schulter!

Grüße :)

man lernt nie aus.... :)

Ich wäre froh wenn bei uns eine solche atmosphäre aufkommen würde, wir sind auch 5 im training aber da pusht keiner wirklich :( das ist denen zu "peinlich" denke ich, naja wenn ich meinen ersten wettkampf Plane, müssen die sich umstellen :-D
is eh mist als einzigster mit echten ambitionen zu trainierenm wenn die anderen es nur aus spaß machen!

Wie gesagt ich probiere es mal mit weniger Sätzen, dafür mit mehr Intensität, erstmal Teste ichs bei der schulter!

Grüße :)