Mein WKM-Tagebuch

Hallo zusammen,

ich habe jetzt erstmal jede Menge Beiträge hier im Anfängerforum gelesen und mich mit WKM beschäftigt.

Fazit: Jeder findet's gut, jedem wird es empfohlen, aber kaum keiner traut dem Braten.

Deshlab habe ich mit gedacht, ich fange mal an und schreibe meine Erfolge mit WKM auf, falls Interesse besteht.
Mal sehen, was passiert.

Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr, zuerst Volumentraining mit nem 3er-Split.
Vor ein paar Wochen habe ich dann mit nem leicht modifizierten WKM angefangen.

Daten: 30 Jahre alt, 188, 82kg, Bizeps bei kleinen 35cm (kalt).

Plan:

TE1
Kniebeuge 3 Sätze
Bankdrücken KH 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze


TE2
Kreuzheben 3 Sätze
Latzug eng zur Brust 3S (bis ich bei Körpergewicht bin, dann Klimmzüge)
Schulterdrücken im Sitzen KH 3S
Dips Maschine 3 Sätze

Aufschreiben werde ich in der Form:
Übung - Gewicht - Sätze x WDH.


Per Heute sieht es folgendermaßen aus:

TE1 (25.1.; 30.1.; 6.2.; 11.2.)
Kniebeugen 40kg 1x10 + 50kg 2x8; 50kg 2x8+1x6; 50Kg 2x8+1x10; 55KG 3x8
Bankdrücken KH 22,5kg 3x8; 22,5kg 3x10; 25kg 3x8; 25kg 2x9+1x8
LH-Rudern 40kg 3x8; 40kg 3x10; 45kg 3x8 (etwas unsauber), 45kg 3x8 (sauber)

TE2 (22.1.; 28.1.; 1.2.; 8.2.)
Kreuzheben 60kg 3x8; 60kg 3x8;60kg 2x9+1x8; 60kg 3x10
Latzug eng 65kg 3x10; 65kg 2x10+1x12; 70kg 3x8; 70kg 3x9
Frontdrücken 10kg 3x10; 12,5kg 3x8; 12,5kg 3x10; 15kg 1x9+2x8
Dips 50kg 3x10; 50Kg 3x10; 60kg 3x10 (etwas unsauber); 60kg 10/9/8 (sauber)

Heute Abend ist dann TE2 wieder dran. Bis jetzt geht es vorwärts, wenn es so weiter äuft, bin ich mehr als zufrieden.

Zitat:

---

Zitat von Eisensklave

Kreuzheben 60kg 3x8; 60kg 3x8;60kg 2x9+1x8; 60kg 3x10

---

Wenn ist das nun richtig verstehe, hast du:

1. satz 60 kg x 8 wdh
2. satz 60 kg x 8 wdh
3. satz 60 kg x 8 wdh

4. satz 60 kg x 8 wdh
5. satz 60 kg x 8 wdh
6. satz 60 kg x 8 wdh

7. satz 60 kg x 9 wdh
8. satz 60 kg x 9 wdh
9. satz 60 kg x 8 wdh

10. satz 60 kg x 10 wdh
11. satz 60 kg x 10 wdh
12. satz 60 kg x 10 wdh

so trainiert. Wenn ja, dann muß hier mal schnell jemand eingreifen!



Edit

hab gerade gesehen:

Zitat:

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TE2 (22.1.; 28.1.; 1.2.; 8.2.)

---

:rotwerd:

Damit ist dann natürlich alles klar und geht so Inordnung!

edit. Hab gerade dein edit gelesen. Damit kann der Beitrag hier gelöscht werden.

Hoffe, es besteht interesse an so einem Beitrag, sonst spare ich mir die Mühe ;)

^^ hab meinen Fehler schon bemerkt!
War nur etwas geschockt, da ich das mit dem Datum nicht gesehen habe!

Aufjeden Fall hoffe ich das du dein WKM Tagebuch immer Aktualiesierst,
finde ich schon interessant!

Dips 50kg und Frontdrücken 10kg?! :gruebel:

vllt solltest du dazu schreiben, wie du die Übungen genau ausführst.

Ich find so ein Tagebuch eine gute Idee, aber damit es anderen hilft, solltest du auch was zu deiner Ernährung und genaueres zur Übungsdurchführung/Aufwärmen ect. schreiben.

Und wenn noch ein paar Trainingstage mehr dazu gekommen sind (ich hoff mal, du wirst das Tagebuch weiterführen, sonst wärs ja kein Tagebuch ^^), wirds recht unübersichtlich :D ich mach sowas in Word per Tabelle, ka wie man das am übersichtlichsten ins Forum übertragen kann.

edit: Noch mal deutlich: Ja, es besteht auf jeden Fall Interesse. :-)

gute idee :daumen:.
screenshot von einer tabelle wäre vielleicht üebersichtlicher .

Schulterdrücken im Sitzen KH steht oben im Plan. Also 2 Kurzhanteln á 10KG, mittlerweile 15kg.
Dips in der Maschine sitzend, gerade, also trizepsorientiert.

Ansonsten halte ich mich bei der Übungsausführung an http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html

Ernährung (kopiere ich mal aus meinem Vorstellungsbeitrag):
bei der ernährung achte ich auf viel eiweiß, gute kh und wenig fett, zähle aber keine kcals. ich will kein profi werden, also richte ich mich auch nicht nach bb wie ein profi. meist gibt's morgens gleich nen shake, gegen 10 ein paar brote (~4 scheiben vollkorn) mit putenwurst, mittags das beste, was es halt in der kantine gibt, nachmittags ne dose quark und abends wieder schake, brot, was halt da ist. ich versuche die menge so zu steuern, dass ich langsam aber stetig zunehme.


Keine Sorge wegen der Übersichtlichkeit, ich werde wohl an jedem Trainingstag einen Beitrag schreiben. Sonst kann es am Ende wirklich keiner mehr lesen.

Finde das auch ne gute Idee.
Ich mach auch mit wenn meine Erkältung vorbei ist (wohl ab Freitag).
Hab einen ähnlich TP. Aber ich mach Dips ohne Maschine und Klimmzüge.

Mach das doch in einer Excel Tabelle oder sowas, hierdrin ist das fürchterlich unübersichtlich =)

Ach ja, Aufwärmen:

Bis ich schwerere Gewichte erreiche, wärme ich mich bei den LH-Übungen mit einem Satz ohne Gewicht (Olympiastange=20kg) und einem Satz mit dem halben Zusatzgewicht auf. Beispiel Kreuzheben
1 Satz nur Stange (20kg)
1 Satz mit 20kg aufgelegt (=40kg)

Für die KH-Übungen mache ich einem Aufwärmsatz mit halbem Gewicht.

Zitat:

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Zitat von Eisensklave

Per Heute sieht es folgendermaßen aus:

TE1 (25.1.; 30.1.; 6.2.; 11.2.)
Kniebeugen 40kg 1x10 + 50kg 2x8; 50kg 2x8+1x6; 50Kg 2x8+1x10; 55KG 3x8
Bankdrücken KH 22,5kg 3x8; 22,5kg 3x10; 25kg 3x8; 25kg 2x9+1x8
LH-Rudern 40kg 3x8; 40kg 3x10; 45kg 3x8 (etwas unsauber), 45kg 3x8 (sauber)

TE2 (22.1.; 28.1.; 1.2.; 8.2.)
Kreuzheben 60kg 3x8; 60kg 3x8;60kg 2x9+1x8; 60kg 3x10
Latzug eng 65kg 3x10; 65kg 2x10+1x12; 70kg 3x8; 70kg 3x9
Frontdrücken 10kg 3x10; 12,5kg 3x8; 12,5kg 3x10; 15kg 1x9+2x8
Dips 50kg 3x10; 50Kg 3x10; 60kg 3x10 (etwas unsauber); 60kg 10/9/8 (sauber)

---

was soll das?
lass es!

13.2.

Kreuzheben 65kg 3x8
Latzug eng 70kg 3x10
Schulterdrücken sitzend KH 15kg 3x9
Dips 60kg, saubere 3x10.

Überall eine leichte Steigerung hingelegt, bin zufrieden (und kaputt).

17.02.
Am Freitag auf Tour gewesen, daher erst heute wieder trainiert.
Die längere Pause scheint aber positiv gewesen zu sein.

Kniebeugen 55kg 9/9/10 wdh
Bankdrücken KH 25kg 10/9/9 wdh
LH-Rudern 45kg 3x10wdh.

20.02.
2 Tage Regeneration zwischen den Einheiten bekommen mir besser.
Gewicht jetzt bei 84kg, Bizeps allerdings immer noch auf 35 :schreck:

KH 65kg 3x9
Lat eng 75kg 9/9/10
Schulterdrücken KH 15kg 3x10
Dips 70kg 3x10

Die Dips gingen erstaunlich leicht. Lat eng war auch leichter als gedacht.

Zitat:

---

Zitat von Eisensklave

Gewicht jetzt bei 84kg, Bizeps allerdings immer noch auf 35 :schreck:

---

Du musst hier nicht jede TE posten....kannst ja den bbszenetrainingslog nutzen....
+ Gewicht und vorallem Armumfang werden sich nicht soo bald ändern :roll:

Das könnte ich schon tun, aber da liest es kein Anfänger und damit verfehlt es seinen Zweck.

Und dank der "wenigen" täglichen Fragen wie "Trainingsplan ok?", "In welcher Reihenfolge muss ich meine 12 Supplemente nehmen, oder soll ich etwa auch noch trainieren?!?", "Wirklich nur 3 Übungen?", "Bin ich Hardgainer, oder muss ich etwa essen?" verschwindet hier ja alles sofort in der Versenkung ;)

1x pro Woche werde ich ein Update machen. Es soll ja denen nützen, die unentschlossen sind oder nicht an den Plan glauben wollen, da hilft es aus den o.g. Gründen keinem, wenn ich nach einem Jahr ne Excel-Tabelle einstelle.


23.02.
Kniebeugen ausgefallen wegen Schmerzen im rechten Knie
BD KH 27,5kg 8/7/7wdh
LH-Rudern 50kg 10/10/9wdh


26.2.
KH 65kg 3x10wdh
Lat eng 80kg 10/8/7wdh
Schulterdrücken KH 17,5kg 9/8/7wdh
Dips trizepsorientiert 70kg 3x10wdh

29.2.
KB 55kg 3x10
BD KH 27,5kg 3x9
LH-Rudern 50kg 3x10

3.3.
KH 60kg 3x10
Lat eng 80kg 10/9/9
Schulterdrücken 17,5kg 3x10

6.3.
KB 60 3x8
BD KH 27,5 3x10
LH-Rudern 50kg 3x10

LH-Rudern stockt gerade etwas.
Dafür gehen alle anderen Übungen sehr gut voran, beim engen Latziehen lässt mich die Griffkraft im Stich. Die letzte Wiederholung geht nur unter Schmerzen in den Fingern, die so gerade noch die Stange umklammern.

9.3.
KH 75kg 3x10
Klimmzüge eigengewicht 8/6, danach total fertig, daher auch schulter rel. schlecht:
Schulter KH 20kg 6/7/6

12.3.
KB 60 10/10/8
BD KH 30 8/6/6 wird merklich schwerer jetzt
LH-Rudern: Wegen ausbleibendem Erfolg umgestellt auf Rudern an Hammerstrenght-Maschine, gleiche Bewegung. 60kg 3x8

Hi,
ich denke du solltest nicht so schnell aufgeben, beim
LH-Rudern.
Am Anfang steigert man das Gewicht sehr schnell und
gleichmäßig. Das ist aber wohl auf das Erlernen der Koordination der Muskeln
zurückzuführen, nicht unbedingt auf Kraftsteigerung.
Du wirst früher oder Später bei allen Übungen an eine Grenze kommen
wo es scheinbar nicht mehr weitergeht.
Ein paar Trainingseinheiten später geht es wieder weiter (Kraftsteigerung).
Wenn du längere Zeit (damit meine ich Monate) nicht weiter kommst, erst dann würde ich etwas ändern.

Ansonsten noch viel Spaß beim Training

:rock:

Du trainierst jetzt ca 1.5 Monate....bleib beim LH Rudern und lass mal das 3x8 Scheme außen vor. Probier ne Pyramide...positiv oder negativ.
Dann nach einiger Zeit 5x5,3x3 etc. Aber gleich die komplette Übung rauszuhauen ist eher schlecht....besonders nach 6 Wochen

Hey Kuldren!
Kannst Du mir das etwas genauer erklären?
Ich habe LH-Rudern rausgeworfen, weil wirklich gar nichts geht, nicht einmal eine zusätzliche Wiederholung.
Alle anderen Übungen gehen für mein Verständnis ziemlich gut voran. Nur beim Rudern passierte überhaupt gar nichts, daher jetzt der Versuch an der Maschine.

Bankdrücken funktionierte auch mit Langhantel nicht, mit der KH geht es sehr gut vorwärts.

(nebenbei ist es gut zu wissen, dass das hier doch jemand liest)

Ich komme beim LH Rudern immer gut weiter mit 5x5 bzw 3x3 aber auch ne Pyramide für einige gewisse Zeit ist nicht verkehrt.
Also 10,8,6 wdh mit steigendem Gewicht oder auch mal 8,6,4 bzw rückwärts mit fallendem Gewicht.

Was mir aber bei jeder Übung geholfen hat war auch dieser Plan:

Zitat:

---

Zitat von upspaced

1. check deine technik

2. willst du stärker werden nutze dann auch kdk prinzipien
z.bsp
2x woche (mo & do oder so):

1x schwer und ohne mv mit einem korte 3x3 oder etwas dieser art:
woche
1: 3x5 – 70% (vom realistischem wunschmax)
2: 3x5 – 75%
3: 2x5 – 80%
4: 3x3 – 85%
5: 2x3 – 90%
6: 3x2 – 92,5%
7: 2x2 – 95%
8: max

---

Dieses Schema kannst du für alle Grundübungen verwenden.

Danke, das werde ich mal testen.
Wäre bei 50kg 3x10 ein "Wunschmax" von :gruebel: 65kg ok?
Wobei 45kg zum Beginn recht einfach sein dürften.

Zitat:

---

Zitat von Eisensklave

Danke, das werde ich mal testen.
Wäre bei 50kg 3x10 ein "Wunschmax" von :gruebel: 65kg ok?

---

Da würde ich eher die 70x1 anpeilen aber bleib mal bei den 65... wenn du dann max antestest wirst du eh merken ob mehr geht.

Zeit für ein Update.
Habe LH-Rudern für ein paar Einheiten ersetzt und führe es jetzt wieder fort.
Gefühlsmäßig hat das was gebracht.

Ansonsten laufen die Steigerungen stetig weiter, der Plan ist genial.
Nebenwirkungen: meine Jeans werden eng an den Oberschenkeln, einige Hemden sehen aus wie zu heiß gewaschen.

15.3.
KH 80kg 3x8
Lat eng 80kg 3x10
Frontdrücken KH 20kg 3x8

20.3.
KB 60kg 10/8/10
BD 30kg 8/5/6
Rudermaschine 60kg 10/10/7

26.3.
KH 80kg 10/9/8
Lat eng 85kg 8/7/8
FD Kh 20kg 9/8/9

28.3.
KB 65kg 8/9 + 70kgx6
BD 30kg 8/8/9
Rudern Masch. 60kg 3x10

31.3.
KH 80 3x10
Klimmzüge 8/5/6
FD KH 20 3x10

3.4.
KB 70 8/8/6
BD 30 8/10/8
LH-Rudern 50 10/9/10

6.4.
KH 85 3x10
Klimmzüge 8/5/4
FD KH 22,5 8/6/4

Ich finde es etwas komisch, dass du beim Bankdrücken 30kg nimmst und beim Rudern 50kg. Bei mir ist es eher andersherum. Ich schaffe beim Bankdrücken locker 15kg mehr, als beim Rudern. Woran könnte das liegen? Ist es ratsam ab und zu die Übungsreihenfolge zu wechseln? Also Kniebeugen -> Rudern -> BD und das nächste mal Kb -> BD -> Rudern ??

Ich denke mit 30kg BD meint er Kurzhanteln.

Ich mache Bankdrücken mit2 30er Kurzhanteln und LH-Rudern mit der Langhantel ;)

Zitat:

---

Zitat von Domnl

Ich finde es etwas komisch, dass du beim Bankdrücken 30kg nimmst und beim Rudern 50kg. Bei mir ist es eher andersherum. Ich schaffe beim Bankdrücken locker 15kg mehr, als beim Rudern. Woran könnte das liegen? Ist es ratsam ab und zu die Übungsreihenfolge zu wechseln? Also Kniebeugen -> Rudern -> BD und das nächste mal Kb -> BD -> Rudern ??

---

Dann leg ein bissl mehr Intensität ins Training...
Rudern und BD sollten in etwa in der gleichen Gewichtsklasse sein.

so...

09.04.
KB 70 3x8
BD Kurzhantel 30 10/8/8
LH-Rudern 55 3x8

14.4.
KH 90 3x10
Lat 85 10/8/8 Griffkraft am ende
Frontdrücken KH 22,5 8/8/7

16.4.
KB 70 6/8/8
BD KH 30 10/9/6
LH-Rudern 60 8/8/7 <-läuft wieder!

19.4.
KH 100kg 8/6/7 :kult:
Lat 85 8/7/6 GRiff am ende
FD KH 22,5 10/8/7, dabei von einer Flachbirne vollgequatscht worden. Andere Geschichte.

Glückwunsch zum erfolgreichen Neustart!

Ich werde vermutlich nächsten Monat nach knapp über drei Jahren Auszeit auch wieder einsteigen können.

Auch bei mir wird es sein:
- Bankdrücken
- Langhantel Rudern
- Klimmzüge
- Nackendrücken
- Fronheben
- Kniebeuge

Habe damals damit gute Erfahrungen gemacht und daher wird es auch dann wieder mein Einstieg sein.

Weiterhin viel Erfolg!