Was tun, wenn keine Verbesserung zum vorherigen Training??

hi leute!

seit ich trainiere hab ich schon immer versucht meine gewichte oder wiederholungen zu erhöhen, nur trainiere ich seit kurzem mit einem trainingsbuch und schreibe mir alles auf. das erleichtert die sache doch sehr und der versuch, mich in jeder trainingseinheit zu steigern bringt mir doch auch ganz gute fortschritte.
doch was macht ihr, wenn ihr euch im vergleich zum vorherigen training nicht steigern könnt? belasst ihr es dabei oder haut ihr einfach noch einen satz hinterher, damit zumindest keine verschlechterung im vergleich zur letzten trainingseinheit stattfindet (--> bezogen auf die gesamtwiederholungszahl)?
noch kurz ein beispiel:
man drückt 100 kg 8x 6x 5x(*)
in der nächsten TE schafft man in den ersten drei sätzen bei gleichem gewicht aber nur z.B. 7x 5x 5x, wäre es nun sinnvoll nen vierten satz zu machen? schafft man jetzt in dem vierten satz vllt auch noch vier wiederholungen, dann kann man ja von ausgehen, dass man in der nächsten TE auch vier sätze braucht, da man die gesamtwiederholungszahl nicht mit drei sätzen erhöhen kann. jedoch kann man auf diesen vierten satz verzichten, wenn man in den ersten drei sätzen eine steigerung zur TE hat, die mit * markiert ist.
so, hoffe ihr versteht mein anliegen und könnt mir sagen ob das ganze sinnvoll ist. :winke:

gruß jo

Hi Jo86,

seh ich das richtig, dass Du von leichten Rückschritten sprichst? Dein Ansatz ist es also, das verlorene Volumen in einem zusätzlichen Satz zu sammeln, richtig? Dabei sollte man sich aber fragen, wieso sich ein Abwärtstrend einstellt. Machst Du grad ne Diät oder trainierst ggf. zu selten oder zu häufig?

Folgendes könntest Du mal ausprobieren: Nimm ein Gewicht, mit dem Du 3-4x10 WHs schaffst. Das nächste Mal erhöhst Du um einen Tick und schaffst wahrscheinlich weniger WHs. Weiter erhöhen, bis Du - sagen wir mal - bei 3-4x4 WHs bist. Dann wieder von vorne, so dass Du 3-4x10 WHs schaffst. Dieses Gewicht wird aber höher sein als das Ausgangsgewicht, vergleiche mit Deinem Trainingslog. Allerdings klappt das nur bei guter Ernährung und ausreichend Regeneration.

Viel Erfolg!
Franconio

ich finde eine wh mehr oder weniger hängt doch eh von der tagesform ab, zumindest ist das bei mir so. ausserdem kann man ja auch nicht erwarten das man sich jedes training konstant steigert

Zitat:

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Zitat von hamby

ich finde eine wh mehr oder weniger hängt doch eh von der tagesform ab, zumindest ist das bei mir so. ausserdem kann man ja auch nicht erwarten das man sich jedes training konstant steigert

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Seh ich genauso.
Wenn sich allerdings längerfristig ein negativer Trend abzeichnet sollte man sein Training überdenken und Volumen/Frequenz/Intensität anpassen um zu beobachten welcher der Faktoren (von Ernährung und Supplementation einmal abgesehen) einen Einfluss haben könnte.

Gruss
Bunny

hi!

ja, eigentlich wars schon eher auf die tagesform bezogen. also belasst ihr es dabei, wenn ihr euch nicht steigern könnt?

gruß jo

jap, training abschreiben und beim nächsten mal richtig reinhauen.
evtl mal nen zusätzlichen tag regeneration einschieben.

was tun ?

versuchen die Fehler zu finden.....

- war der Trainingsaufbau genau wie beim letzten Mal (sogar unter Berücksichtigung der Aufwärmsätze)
- war die Pausenlänge zw. den Trainingseinheiten richtig gewählt ?
- Übungsausführung gleich ?
- Ernährung/Erholung/Schlaf....
- wie lange intensiv an einem Stück trainiert (wenige Tage/Wochen, oder viele ?
kann dann auch irgendwann zu einer Stagnation oder Einbruch führen)

hey,

bei mir bleibt es auch irgendwie stagniert.
Ich kann mir einfach nicht mehr Gewicht draufhauen (wobei ich auch in euren Augen wahrscheinlich noch Anfänger bin und dementsprechend wenig Gewicht nehme).
Woran kann das liegen?
Mache einen 2er Split, geh 3-4 mal die Woche trainieren.

Moin kilojuhl,

Du bist echt der Coolste! :asmoker:

Deine Angaben sind ja auch derart üppig, dass eine profunde Analyse Deines Plateaus sofort möglich ist. ;)

Schau doch mal, weiter oben stehen Hinweise woran es liegen könnte. Für genauere Betrachtungen müssten wir mehr über Dich wissen. Vielleicht solltest Du einfach mal die Kilokalorien... äh... Kilojoule hochfahren? War aber jetzt von mir ins Blaue geraten. --> Am besten mal mehr Angaben machen.

Viele Grüße,
Franconio

:)

also.
Größe: 1.75
Gewicht: ca. 67 kg
Trainiere seid 1 Jahr mit etwa 2 Monate Pause im November/Dezember (krankheitsbedingt)
Genügend Erholung ist aufjedenfall vorhanden!! 9-10 Stunden schlaf!
Trainiere etwa 80 Minuten pro split.

1 Split: Beine, Brust, Bizeps
2 Split: Trizeps, Rücken, Lat, Nacken

Bauch wird immer mal wieder trainiert, nach Lust und Laune.
Auf jedenfall 2 mal die Woche.

Esse gesund (selten fetthaltige Nahrung). Einen 100 prozentigen Ernährungsplan hab ich bisher noch nicht. Esse vor dem Training ne Banane&ein Energieriegel oder ein Shake (Magerquark, Banane, Milch, Haferflocken).
Nach dem Training gibts ein 100%Whey Protein Shake.

Was müßt ihr sonst noch wissen für:
"Deine Angaben sind ja auch derart üppig, dass eine profunde Analyse Deines Plateaus sofort möglich ist."
:zunge:

Ich gehe mal davon aus, dass Du genügend Protein zu Dir nimmst. Wie sieht es mit den essenziellen Fetten aus? --> Sollen auf jeden Fall Berücksichtigung finden. Was macht Dein Körpergewicht? Wenn dieses die ganze Zeit bei 67 kg herumdümpelt, können die Muskeln auch nicht wachsen. --> Erst mal Kalorien leicht hochfahren und wöchentlich den Trend checken. In welchem WH-Regime trainierst Du? Wichtig ist, dass man nicht stur an einem Bereich festhält, sondern in die Kiste eine gewisse Variation reinkriegt. Zum Beispiel könntest Du eine Zeit lang die Gewichte jedesmal leicht erhöhen, wobei sich die WHs automatisch reduzieren. Wenn Du bei 3-4 WHs angelangt bist, fängst Du wieder im oberen Bereich an, also z.B. 12-15. Das ist meine Methode, die aber nur ein Beispiel für Dich darstellen soll. Andere halten sich mit Erfolg an ein anderes Schema oder variieren innnerhalb einer TE. --> ausprobieren. Doch zunächst sollte die Ernährung etwas nach oben korrigiert werden.

Viel Erfolg!
Franconio

hey das mit den Gewichten erhöhen und dafür dann immer weniger WHs zu machen, probier ich mal aus!
Aber wenn ich dann z.b. bei nem Trainingstag angekommen bin wo ich so viel Gewicht bei jeder Übung drauf habe, dass nur noch 5 WHs gehen.
Wie sieht es dann mit Masse aus?
Die nimmt doch dann gar nicht zu, oder? Da der WH Bereich bei Masse zwischen 8-12 WHs liegt.
Oder versteh ich da etwas falsch?

Also momentan mache ich immer 3 Sätze a 12 WHs.

Protein nehme ich, denk ich genug zu mir. Hab wie gesagt kein Ernährungsplan, aber schaue schon das ich mich Muskel optimiert ernähre.
Das heißt, zu mittag 2 Dosen Thunfisch, 2 dunkle Brötchen mit Hüttenkäse & Putenbrust Wurst. Dann mein Whey Shake am Trainingstag (auch sonst trinken?),
und esse oft Eiernudeln mit Putenbrust(angebraten).

So scharf kann man das mit dem WH-Regime eh nicht trennen. Natürlich leidet die Masse etwas, wenn'st immmer nur mit <= 5 WHs trainierst, doch darum geht's ja net. Abwechslung ist notwendig, damit Du Deiner Stagnation auf den Pelz rücken kannst. Wenn Du mehr Kraft hast, wirst Du im nächsten Zyklus auch im 12er-Bereich mehr Gewicht packen. Ein gutes Beispiel sind Klimmzüge, die man daheim trainiert. Da die meisten keinen Latzug haben und somit auch ganz zu Beginn nicht mit weniger als ihrem Körpergewicht trainieren können, ist der beliebte 12er-Berich gar nicht möglich. Was aber zu beobachten ist, ist in der Regel eine erstaunlich zügige Steigerung, auch wenn sie am Anfang nur 1er oder 2er schaffen. Bei HST zum Beispiel wird das vorhandene Volumen je nach Trainingsgewicht in Clustern aufgeteilt. Wie die Aufteilung erfolgt, ist eher sekundär. Nach Deinem schweren Zyklus nimmst am besten erst mal gehörig Schub raus, so dass Du locker 12-15 (evtl. sogar noch mehr) schaffst und steigerst Dich dann wieder. Bei richtiger Ernährung wirst Du eine Überraschung beim 12er-Bereich erleben, nämlich dass Du mehr Gewicht packst als vorher. Ich führe daher immer Buch, weil ich sonst nicht mehr weiß, wie sich das Gewicht entwickelt hat.

Zur Ernährung. Ich denke, das passt im großen und ganzen bis auf die Kalorien. Wenn sich auf der Waage nix tut, dann wirst Du beim Aufbau stagnieren, denn woher soll der Körper den Baustoff auch nehmen? Rühr Dir ruhig einen EL Leinöl, Weizenkeimöl, Kürbiskernöl, oder Walnussöl in den Topfen rein. Der wird dann nicht nur schmackiger, sondern liefert Dir essentielle Fettsäuren, zu einem hohen Anteil sogar die ansonsten leider meist zu wenig aufgenommene alpha-Linolensäure. Achte auf Zwischenmahlzeiten, damit Du genug Nährstoffe aufnimmst. Nach dem Training schadet ein Postworkoutshake nix und liefert zusätzliche Kilojoule.

Viele Grüße,
Franconio

ok werde ich probieren, dankeschön! :)

Wie siehts mit dem Whey Shake aus, sollte ich diesen auch an Trainingsfreien tagen zu mir nehmen?

Die Sache, ob Whey oder normales Protein, ist die letzte Größe, bei der Du tunen musst. Ich sag's mal so: Wenn einer eine krächzende Stereoanlage zu Hause hat und meint, er könnte mit fetten Boxenkabels im Tausend-Euro-Bereich (das gibt's tatsächlich!) was rausholen, dann hat er sich gewaltig verhört! :D Wenn aber der Rest perfekt ist, dann können anständige Kabels das i-Tüpfelchen sein.

An trainingsfreien Tagen wäre direkt nach dem Aufstehen die einzig sinnvolle Zeit, wo man Whey evtl. vorziehen könnte, da der Aminopool so schneller wieder gefüllt wird. Abends vorm Schlafengehen halt einen Topfen essen, damit die Versorgung über die Nacht gewährleistet ist. Hier wäre Whey sogar ungünstig.

Gruß,
Franconio

was ist bitteschön ein Topfen :O

p.s. ich nehm das 100% whey Gold Standard. is ok oder?

Denke mal er meint das Abends normales Eiweiss in form von Quark ganz gut ist.
Es braucht länger um verdaut zu werden, versorgt deinen Körper also einen längeren zeitraum mit Eiweiss.

ok!
ab jetzt steht abends quark auf dem speiseplan :D
*******, wie ihr mein Leben beeinflüßt :zunge:

Und wiegst Dich jede Woche, gell? Wenn Dein Körpergwicht nicht steigen will, einfach etwas mehr essen. Und probier beim Pumpen mal das System mit den Steigerungen aus. Ich wette, dass Du nach dem Zyklus mehr drückst... :d_up:

mach ich!

danke für die Tips und Ratschläge!

bbszene.de - Hier wird einem geholfen
:))

:rock:

Topfen=Quark...