Mein EP bitte um Kritik und Verbesserungen

Was haltet ihr von folgendem Plan?
Kcal Protein KH Fett

Morgens:
* 400g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
* 30g Whey
* 50g Banane
* 100g Müsli

746 47 84 16

Vormittags:
* 100g Vollkornbrot
* 75g Hüttenkäse Magerstufe
281 18 42 2

Mittags:
* 200g Lachs gebraten
* 100g Reis gekocht
* 75g Gurke frisch
582 36 15 34

Nachmittags:
* 5g Zitrone Konzentrat
* 300g Quark Magerstufe
* 200g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
334 45 18 2

Abends:
* 200g Pute Brust tiefgefroren
* 100g Reis gekocht
280 48 8 2

Gesamt:
2223 194 167 56

Ist der so ok? Da die Werte noch nicht ganz meinen Vorstellungen entsprechen (s.o.), würde ich gerne eure Tipps & Verbesserungen hören. Wäre auch cool wenn ihr mir sagen könntet was ich noch so als andere Mittag bzw. Abendessen zur Variation einbauen kann? Der Rest kann von mir aus dauerhaft so bleiben, also Frühstück und das Zwischendurch. Was könnte ich beispielsweise essen um die KH zu steigern?

ich denke du hast da was mit der kcal falsch gemacht

ich würde noch nüsse einbauen und beim abendessen die khs raus
morgens lieber 100g haferflocken statt 100g müsli

mittags:
lachs,pute,rindfleisch,nudeln,reis,gemüse,salat usw

abends:
egt das gleiche nur keine khs
thunfischsalat,pute,gemüse usw
vllt dazu noch ein casein-shake

um die khs zu steigern würd ich morgens zu dem shake noch 2 volkornbrötchen mit pute und ei essen
und nachmittags in den quark haferflocken und obst rein

Hab den Plan nochmal geändert.

So hab den Plan nochmal geändert:

Kcal Protein KH Fett
Morgens:
* 400g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
* 75g Banane
* 150g Haferflockenbrei
* 30g Whey
487 38 45 10

Vormittags:
* 100g Geflügelmortadella
* 100g Vollkornbrot
482 27 40 19

Mittags:
* 200g Lachs gebraten
* 150g Nudeln
619 38 23 34

Nachmittags:
* 100g Apfel frisch
49 00 10 00

Abends:
* 250g Putenschnitzel
370 45 8 13

Vorm Schlafen gehen:
250g Magerquark mit 75g Banane

256 34 22 0

2262 182 148 76

So bitte bewerten und verbessern. Und was meinst du mit Kcal falsch gemacht?
Sagen wir noch ich ersetze das Rührei mit Gemüse oder Thunfisch und wo hau ich jetzt noch die nötigen 40 KH rein?

Zitat:

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Zitat von NewAra

[...] Und was meinst du mit Kcal falsch gemacht?
[...]

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Sind ein bisschen wenig, oder?

Vielleicht solltest du auch mal ein paar Angaben zu dir selbst machen, damit man den Plan besser beurteilen kann.

Ich bin 19 Jahre alt, 191 groß und wiege 90 Kg und habe einen Tagesumsatz von 3229 Kcal. Der Plan ist extra runtergeschraubt da ich abnehmen will.

Zitat:

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Zitat von NewAra

Ich bin 19 Jahre alt, 191 groß und wiege 90 Kg und habe einen Tagesumsatz von 3229 Kcal. Der Plan ist extra runtergeschraubt da ich abnehmen will.

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Dann siehts ganz gut aus, wobei man eventuell die Proteinzufuhr noch ein wenig hochschrauben könnte.

Eventuell nochmal darüber nachdenken Refeeds einzubauen, ansonsten erstmal ausprobieren.

Zitat:

---

Zitat von NewAra

* 150g Haferflockenbrei

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Was ist das ? Wie berechnest du das?

Kannst du bitte sagen was du mit der Frage genau meinst? Und warum sollte ich noch mehr Proteien zu mir nehmen? 2g/Kg = 180 ?

So hier nochmal mein Plan im groben jetzt ohne Nährwertangaben:

Morgens nach dem aufstehen:

30g Whey mit Wasser (30g sind doch ca. 2 Esslöffel oder?)

Frühstück:
Haferflocken mit Milch, Honig und Dextrose

Vormittag:
2xBrote mit Puten oder Geflügel Wurst

Mittag:
Pute,Lachs oder Geflügel mit Reis oder Vollkorn-Nudeln

Nachmittags:
1 Apfel und 1 Banane

Abends:
Pute oder Fisch

Vorm Schlafen gehen:
Magerquark mit einem Schuss Zitrone und Honig

Ist der jetzt so ok?

lass abends den honig weg und hau dir zimt und/oder süßstoff rein
dazu dann noch 250ml milch mit caseinpulver
vllt solltest du wenn du mal keinen lachs isst nüsse essen oder zb. rapsöl trinken

mit den kcal musst du schaun wie es klappt
wenn du zu schnell an gewicht verlierst kcal rauf
wenn zu langsam dann hoch

du solltest jeden tag auf 3g ew/kg körpergewicht kommen

was nimmst du direkt nach dem training zu dir?

Zitat:

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Zitat von tarock

[...]
du solltest jeden tag auf 3g ew/kg körpergewicht kommen
[...]

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Nicht zwingend, aber in einer Diät macht es schon Sinn die Proteinzufuhr hochzuschrauben.

Nach dem Training nehme ich Proteinshake mit 30g und Dextrose. Und noch ne Frage muss ich jedes einzelne Gericht abwiegen oder kann ich das nach Gefühl machen? Also beispielsweise ne Schüssel Haferflocken? Und wo bekomm ich Casein Pulver?

Zitat:

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Zitat von NewAra

Und noch ne Frage muss ich jedes einzelne Gericht abwiegen oder kann ich das nach Gefühl machen? Also beispielsweise ne Schüssel Haferflocken?

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Geht durchaus auch nach Gefühl, dann triffst du zwar nicht so exakt, aber darum wird dir auch nicht gleich ein kg Muskel verloren gehen.

Zitat:

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Zitat von NewAra

Und wo bekomm ich Casein Pulver?

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Internet? Wie wärs mit dem Shop von bbszene...

musst nicht zwingend pulver nehmen
du kannst auch 500g quark mit milch vorm schlafen essen
sollte halt nur viel langsam verdauliches protein beinhalten

Wäre es vielleicht noch sinnvoll an Tagen an denen ich kein Fisch esse zusätzlich noch Lachsölkapseln einzunehmen?

Und sollte ich vielleicht noch alle 7 Tage einen Refeed Tag machen?

Bitte antworten!

Hier mein Plan komplett mit Nährwertangaben:

Morgens:

Nachm Aufstehen:
30g Whey mit 0.4L Milch
255 31 15 4

Frühstück:
* 100g Haferflockenbrei
* 300g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
* 20g Honig
288 11 36 6

Vormittags:
* 150g Vollkornbrot
* 100g Pute/Geflügel
591 31 60 20

Mittags:
* 250g Pute Brust tiefgefroren
* 125g Reis gekocht
* 100g Tomatenketchup
460 62 34 3

Nachmittags:
* 100g Walnüsse
* 100g Banane
717 20 32 52

Abends:
* 250g Pute Brust tiefgefroren
298 60 0 3

Vorm Schlafen gehen:
* 10g Zitrone Konzentrat
* 500g Quark Magerstufe
* 200g Kuhmilch Trinkmilch fettarm
494 71 25 2

2512 255 142 70

Also müsste eigentlich ok sein bis auf die KH Zahl vielleicht? Und jetzt halt noch meine Frage Lachsölkapseln ja oder nein? Und sollte ich Refeeds einbauen? Das Defizit liegt bei 700 Kcal.

Zitat:

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Zitat von NewAra

[...]
Also müsste eigentlich ok sein bis auf die KH Zahl vielleicht?

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Die 142 sind die Kohlenhydrate?
Dann passt das schon würd ich sagen

Zitat:

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Zitat von NewAra

Und jetzt halt noch meine Frage Lachsölkapseln ja oder nein?

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Auch eine durchgehende Einnahme würde Sinn machen.

Eine Anmerkung noch.
Auf den meisten Verpackungen steht, soweit ich mich erinnere maximal 3-4 Kapseln am Tag, das sind dann die glaub ich die 500 mg, jedoch entfalten sich die meisten positiven Nebenwirkung der "Lachsölsupplementation" erst bei ca 10 Kapseln, also rund 5000 mg, dies ist für Sportler auch vollkommen vertretbar.

Zitat:

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Zitat von NewAra

Und sollte ich Refeeds einbauen? Das Defizit liegt bei 700 Kcal.

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Klingt auch sinnvoll, gerade um den Stoffwechsel hochzuhalten, musst schauen wo genau du es hinlegst.

dem kann ich nur zustimmen
beachte aber auch bitte das du deinen ep deinen fortschritten anpassen musst