17.03.08 - WkM - Werdegang - Start

Also ich hab mich nach langem Einlesen hier dazu entschieden, den WkM Plan durchzuziehen und zu trainieren...

Meine Ausgangsdaten:

Größe: 1,79 m
Gewicht: 62 kg
KfA: ???

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Mein Plan bisher:

Montag: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Dienstag:WKM

Mittwoch: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Donnerstag:WKM

Freitag: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Samstag:WKM

Sonntag:Pause


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Mein modifizierter Wkm Plan:

Tag 1:

Pullups: 12,10,8 (im Moment Eigengewicht)
Kreuzheben: 2xAufwärmsatz dann 3x10 (im Moment 2x40;3x60kg)
Langhanteldrücken: 12-10-8 (im Moment 35kg)
Beinpresse: 12-10-8 (im Moment 90-100-110kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Tag 2:
Bankdrücken: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30,3x40kg)
Kniebeugen: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30;3x50kg)
Rudern vorgebeugt: 12-10-8 (im Moment 30-32,5-35kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Wadenstrecker habe ich drinnen wegen Leichtathletik (bin Sprinter). Wenn mir das mit den beiden Sportarten zu viel wird, dann nehm die die Beinpresse und die Wadenstrecker wieder raus.

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Ernährungsplan ist für mich leider nicht möglich, da ich ein Internat besuche und somit zwangsläufig essen muss, was auf den Tisch kommt.
Jedoch versuche ich viel zu essen und wenn möglich Pute,Reis,Nudeln,Milch,Eier,Nüsse,Quark,...
Supplement, so denke ich, habe ich nicht nötig und wenn dann nehme ich nur 1 Eiweißshake/ Trainingstag zu mir.

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Ich werde jeden Monat Messungen vornehmen und alle 3 Monate Bilder schießen und sie hier reinstellen. (Bilder s. unten)

Nun noch 2 Fragen:

Wenn man Langhanteldrücken an der Militarypress macht, kann es sein, dass die Pressen verschieden schwer gehen? Habe vor 7 Tagen in einem Studio 2x10 Kilo+ die Langhantel (20kg) gedrückt und jetzt heute in einem anderen gerade so 2x5kg+ leichtere Hantelstange?!

Soll ich beim Kreuzheben um die Hantel auf den Boden zu "tippen" und sie wieder hoch zu nehmen tiefer in die Knie gehen? Sonst denke ich immer ich bekomme einen "Buckel..." ?!

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Bilder:


http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/61fk-4.jpg
http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/61fk-3.jpg
http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/61fk-2.jpg
http://www.bilder-hochladen.net/files/thumbs/61fk-1.jpg

Grüße!!! Werd das hier alle 3 Monate mit Bildern aktualisieren!

Was denkt ihr zu der ganzen Sache?

Zitat:

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Zitat von Resto_

Mein modifizierter Wkm Plan:

Tag 1:

Pullups: 12,10,8 (im Moment Eigengewicht)
Kreuzheben: 2xAufwärmsatz dann 3x10 (im Moment 2x40;3x60kg)
Langhanteldrücken: 12-10-8 (im Moment 35kg)
Beinpresse: 12-10-8 (im Moment 90-100-110kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)


Tag 2:
Bankdrücken: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30,3x40kg)
Kniebeugen: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30;3x50kg)
Rudern vorgebeugt: 12-10-8 (im Moment 30-32,5-35kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Die schweren Übungen an den Anfang hängen (Kreuzheben, Beinpresse an den Anfang), sonst kann ich dazu nichts sagen, hab keine Ahnung von WKM. Ich vermute aber, Kniebeugen und Klimmzüge sollten getauscht werden, extra-Bankdrücken rauspacken.

Wadenstrecker habe ich drinnen wegen Leichtathletik (bin Sprinter). Wenn mir das mit den beiden Sportarten zu viel wird, dann nehm die die Beinpresse und die Wadenstrecker wieder raus.

Jo, solange Beine wachsen und du KB schwer machst, passt das.

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Zitat:

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Zitat von Resto_

rnährungsplan ist für mich leider nicht möglich, da ich ein Internat besuche und somit zwangsläufig essen muss, was auf den Tisch kommt.
Jedoch versuche ich viel zu essen und wenn möglich Pute,Reis,Nudeln,Milch,Eier,Nüsse,Quark,...
Supplement, so denke ich, habe ich nicht nötig und wenn dann nehme ich nur 1 Eiweißshake/ Trainingstag zu mir.

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(Wegen den Bildern) : Mehr essen!

Das richtige machste ja schon, aber davon halt mehr. Schau, dass du 2-3 Kilo im Monat zunimmst.

Zitat:

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Zitat von Resto_

Wenn man Langhanteldrücken an der Militarypress macht, kann es sein, dass die Pressen verschieden schwer gehen? Habe vor 7 Tagen in einem Studio 2x10 Kilo+ die Langhantel (20kg) gedrückt und jetzt heute in einem anderen gerade so 2x5kg+ leichtere Hantelstange?!

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Jopp, kann gut sein, Ölung, Lauf, Gewicht der Stange, (vll auch Tagesform) etc.

Zitat:

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Zitat von Resto_

Soll ich beim Kreuzheben um die Hantel auf den Boden zu "tippen" und sie wieder hoch zu nehmen tiefer in die Knie gehen? Sonst denke ich immer ich bekomme einen "Buckel..." ?!

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Ja. Schau dir zig Videos an, bis sie dir zum Hals raushängen, übe KH mit wenig Gewicht und lass dir dabei über die Schulter schauen, dann sollte es passen!

MfG

unter de arme rasieren jung ! ansonsten fressen fressen fressen

sorry, aber wenn er schauen soll dass er 3 KG im monat zunimmt, dann steht er nach 12 monaten zb. bei +36 kg.
ich halte das für keine gute idee, es sei denn er will sumo-ringer werden...

Zitat:

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Zitat von darkchief

sorry, aber wenn er schauen soll dass er 3 KG im monat zunimmt, dann steht er nach 12 monaten zb. bei +36 kg.
ich halte das für keine gute idee, es sei denn er will sumo-ringer werden...

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sry, wollte 1-2 schreiben :x . Haste recht.

Zitat:

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Zitat von Kenyo

unter de arme rasieren jung ! ansonsten fressen fressen fressen

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Jaja, find total rasieren unter den Achseln ein wenig tuntig, steinige mich ruhig ;)

Essen --> Bin ich dran! ;)

Soll ich also nochmal ne extra EInheit Bankdrücken einlegen? Vielleicht Schrägbank?

warum willst du das machen
ich würde an deiner stelle den wkm-plan 1:1 machen und nichts umbauen
späterkannst du immer noch isos machen

Zitat:

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Zitat von teamengelbertz

[...]hab keine Ahnung von WKM. Ich vermute aber, Kniebeugen und Klimmzüge sollten getauscht werden, extra-Bankdrücken rauspacken.

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Und da liegt der Wurm begraben. Der Wkm ist ein alternierender Ganzkörperplan, mit anderen Worten in jeder Trainingseinheit wird der ganze Körper trainiert, allerdings mit verschiedenen Übungen und in diesem Fall auch noch mit unterschiedlichen Gewichtungen.
Von daher würde eine Änderung, wie du sie vorschlägst genau im Gegensatz zum Sinn des "Wkm-Plans" stehen.

Zitat:

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Zitat von tarock

warum willst du das machen
ich würde an deiner stelle den wkm-plan 1:1 machen und nichts umbauen
späterkannst du immer noch isos machen

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Im Grunde genommen hast du recht, allerdings sind die Ergänzungen recht aktzeptabel, von daher kann man es auch so stehen lassen, einzig würd ich mir vielleicht Gedanken machen ob die Beinpresse nicht ein wenig zuviel wird mit dem ganzen Leichtathletiksport.

Statt der Beinpresse könnte man dann wie schon angefragt Schrägbankdrücken oder Dips einbauen, vor das Langhanteldrücken/Military Press/Frontdrücken.

Ja, dass das ein wenig viel wird mit den Beinen hab ich mir auch schon gedacht...

Also die Wadenübung wird gehen...
Mit den Oberschenkeln hab ich immer schon so meine Problemchen...

Ich laufe oft und viel, spiele nebenher Fußball etc.. Aber ich hab weder Probleme später beim Treppensteigen noch spür ich etwas und ins Übertraining kam ich noch nie.

Deswegen dachte ich sind sie viel Belastung gewöhnt und deshalb hab ich die Übung noch mit eingebaut...

Naja mal sehen was wird!

Mehr comments erwünscht!

Gruß aus dem (endlich mal ) sonnigen Süden Deutschlands :-) :rock:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Und da liegt der Wurm begraben. Der Wkm ist ein alternierender Ganzkörperplan, mit anderen Worten in jeder Trainingseinheit wird der ganze Körper trainiert, allerdings mit verschiedenen Übungen und in diesem Fall auch noch mit unterschiedlichen Gewichtungen.
Von daher würde eine Änderung, wie du sie vorschlägst genau im Gegensatz zum Sinn des "Wkm-Plans" stehen.

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Da haste mich dann ja aufgeklärt ;)

Zitat:

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Zitat von teamengelbertz

Da haste mich dann ja aufgeklärt ;)

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Es war mir ein Vergnügen :bierle:

Zitat:

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Zitat von Resto_

Mein modifizierter Wkm Plan:

Tag 1:

Pullups: 12,10,8 (im Moment Eigengewicht)
Kreuzheben: 2xAufwärmsatz dann 3x10 (im Moment 2x40;3x60kg)
Langhanteldrücken: 12-10-8 (im Moment 35kg)
Beinpresse: 12-10-8 (im Moment 90-100-110kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Tag 2:
Bankdrücken: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30,3x40kg)
Kniebeugen: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30;3x50kg)
Rudern vorgebeugt: 12-10-8 (im Moment 30-32,5-35kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Wadenstrecker habe ich drinnen wegen Leichtathletik (bin Sprinter). Wenn mir das mit den beiden Sportarten zu viel wird, dann nehm die die Beinpresse und die Wadenstrecker wieder raus.

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Auch ich würde Kniebeugen und Kreuzheben an den Anfang nehmen. Das sind die schwersten Übungen und somit solltest du auch darauf den Fokus legen. Die Wadenübung geht in Ordnung.

Du müsstest mir allerdings noch erklären, warum du die Beinpresse einschieben möchtest. Der WKM Plan ist in seinen Beiden TE's immer ein Ganzkörperplan, nur werden die Muskelgruppen verschieden beansprucht. Denkst du, durch das Kreuzheben werden deine Beine zu wenig rangenommen? Hier liegt das Augenmerk mehr beim Beinbizeps, obwohl auch der Quadrizeps beteiligt ist. Bei Kniebeugen wiederum, ist der Quadrizeps stärker beteiligt und der Beinbizeps weniger. Deswegen würde ich die Beinpresse rausschmeißen.

Und grundsätzlich zum WKM Plan: Ich persönlich habe auch sieben Monate danach trainiert und er hat mich durchaus weitergebracht. Nur wird es dir irgendwann schwer fallen, dich zu steigern. Zum erlernen dieser Grundübungen ist er zwar gut geeignet. Für mehr ist er aber zu eindimensional strukturiert. Allein der Wiederholungsbereich ist sehr stark eingeschränkt. Niemand kann sich erwähnenswert steigern, wenn er die Belastung immer auf demselben Niveau hält und auf die gleiche Weise erzwingt. Zyklisches Training wäre meiner Meinung nach sinnvoller. Mal ganz davon abgesehen, dass einen auch andere Hilfsübungen bei den 'Großen Drei' erheblich besser voran bringen. Bei dem überwiegenden Anteil der Trainierenden aber auch auf bestimmte individuelle Schwächen nicht eingegangen wird. Irgendwann sollte man einfach auch experimentieren und den Plan dem eigenen Körper anpassen. Aber du solltest anfangs bei dem Grunplan bleiben, zumal du dir auch so schon ein ziemlich strammes Programm aufbürdest, mit deiner sportlichen Aktivität nebenher.

Zitat:

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Zitat von Resto_

Nun noch 2 Fragen:

Wenn man Langhanteldrücken an der Militarypress macht, kann es sein, dass die Pressen verschieden schwer gehen? Habe vor 7 Tagen in einem Studio 2x10 Kilo+ die Langhantel (20kg) gedrückt und jetzt heute in einem anderen gerade so 2x5kg+ leichtere Hantelstange?!

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Du hast an einer Multipresse trainiert? Niemand kann dir wirklich sagen, wieviel du an einer Maschine tatsächlich an Gewicht bewältigst. Vor allen Dingen bei den Kabelzügen kommt es drauf an, inwiefern die Halbierung des Gewichts durch eine Rolle austariert wird. Vor allen Dingen bei mehreren Rollen. Aber auch bei den Multipressen gibt es Unterschiede. Vielleicht ist die Halterung schwerer, die andere leichter. Wer weiß? Unterschiedliche Hersteller, unterschiedliche Kraftübersetzung.

Zitat:

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Zitat von Resto_

Soll ich beim Kreuzheben um die Hantel auf den Boden zu "tippen" und sie wieder hoch zu nehmen tiefer in die Knie gehen? Sonst denke ich immer ich bekomme einen "Buckel..." ?!

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Ich verstehe ehrlich gesagt nicht so ganz, was du damit meinst. Wir reden hier von der negativen Phase nehme ich an, also diese, in der du die Hantel wieder ablässt. Man müsste wissen, wie du sie hochziehst, denn genauso wie du sie ziehst, solltest du sie auch wieder ablassen.

Zuerst mit dem Hintern relativ tief auf etwa 90°, den Rücken fest und dann kommt das erste Drittel der Bewegung NUR aus den Beinen. Sobald die Hantel auf Kniehöhe ist, werden die Beine durchgestreckt und der Rücken setzt LEICHT ein. Die oberste Bewegung sollte NUR der Rücken bewältigen. Wenn du absetzt, solltest du auch hier wieder den Rücken nach vorne verlagern, dabei die Beine leicht beugen und eine weite Vorlage eher vermeiden. Dann beugst du die Beine und gehst wieder auf 90° mit den Beinen. Das gilt besonders bei hohen Gewichten.

wie alt biste denn?

17, wieso?

nur so aus interesse