Krafttraining, Ernährung und Fettabbau

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26.03.2008, 16:25
jane1976

Krafttraining, Ernährung und Fettabbau

Servus an alle,

Ich hätte da mal eine prinzipielle Frage zum Thema Kraftraining, Ernährung und Fettabbau!

Ich traininere seit gut 6 Monaten an Maschinen - 14 Geräte, 10-11 Wiederholungen jeweils bis zum Muskelversagen, 2 Zirkel, konstant steigendes Gewicht über die Monate, bin von 93kg runter auf 75.5; ca minus 8% im Körperfettanteil. Soweit, so gut.

Hab mich bisher immer so ernährt:
Kein Frühstück (Krieg um 6:00 in der Früh einfach nix runter, ausser meinen morgendlichen Tee mit Milch und einem halben Teelöffel Zucker.)

11:00 Mittagspause: an Trainingstagen: Vollkornbrötchen, mit Nüssen, Schinken, Käse, Salat, Tomaten, Paprika): ca 500 cal, 80g Kohlehydrate. (sonst hätt ich keine Kraft fürs Training)

16:00: auf dem Weg zum Training: ein Apfel oder eine Birne (Energie fürs Training, gegen den Hunger) --> Training eine Stunde später (1 Std. Kraft; jedes zweite Training +30 Minuten Intervall-Cardio hinterher, obwohl ich Cardio nicht ausstehen kann, aber der Trainer sagt es hilft, um den Energieverbrauch in den Ruhephasen noch zu steigern)

auf dem Nachhauseweg: Whey Protein Shake Schokolade
5g Dextrose im Shake (30g serving) + 300 ml Magermilch (0,7% Fett, 5g Milchzucker pro 100g) = 20g Zucker insgesamt.

am Abend: entweder eine Portion Quark, oder eine Frucht (Apfel sättig super), Hühner- oder Gemüsesuppe wenns kalt ist, oft auch nur eine ganze Hühnerbrust (im Ofen gegart, ohne Fett), Nüsse (Walnuss, Mandeln wenn ich noch Lust auf was Süßes habe - wenn man Mandeln lang genug kaut schmecken sie so herrlich nach Marzipan! :-) )

Sonst nix. Keine Extraportion Kohlehydrate "zum Auffüllen der Glykogenspeicher", wie das hier empfohlen wird! Mach ich da was falsch, oder wie?

Hab mich in letzter Zeit intensiv damit beschäftigt und gelesen, dass wenn dem Körper nicht ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung stehen, er somit gezwungen ist das Fett aus den Zellen zu holen, in Ketonkörper umzuwandeln und auf diese Weise Gehirn, Muskeln und Nerven zu versorgen! Das ist doch genau der Punkt beim Abnehmen, oder nicht?

Also, *rein vom Gefühl her*, sträubt sich alles in mir, mir nach einem anstrengenden Training leere Kalorien in Form von Dextrose, Kartoffeln oder Nudeln etc. reinzuhauen! Da hätt ich das Gefühl umsonst trainiert zu haben!! Das is doch kontraproduktiv, oder nicht? Der Körper soll ja die Fettreserven angehen, was er nicht machen wird wenn er ganz gemütlich Kohlehydrate kriegt anstatt das Fett unter Anstrengung aufzuspalten und zur Verfügung zu stellen!

An trainingsfreien Tagen esse ich keine Extra-Kohlehydrate (wie Vollkornbrötchen), sondern nur das was sowieso in Früchten, Milch und Nüssen drin ist. Generell fühl ich mich wesentlich besser mit der low carb Ernährungsweise, nicht mehr so müde und aufgedunsen wie früher! :-)

Bitte um Aufklärung, da mich dieses Thema doch sehr beschäftigt!

Danke im Voraus! :-)

tschüß,
Jane
26.03.2008, 20:13
DerStorch

hab nach "kein frühstück" aufgehört zu lesen.
du musst auf jeden fall frühstücken!! und wenn es nur ein fetter shake is.
dein körper wird bereits die ganze nacht nicht mit nährstoffen versorgt. nicht zu frühstücken ist ein riesiger fehler.
warum bitte in den stickys durchlesen..
alles gute :daumen:
26.03.2008, 22:13
Manoah

Habs mal grob überflogen..
Ist nicht wirklich was wert.
26.03.2008, 23:40
RedDevilie

bis 11uhr nichts essen ist "tödlich", wie hälst du das durch? Also Muskeln wirst du mit dieser Ernährung nicht aufbauen...
27.03.2008, 08:38
jane1976

Danke

DerStorch schreibt:
>hab nach "kein frühstück" aufgehört zu lesen.
du musst auf jeden fall frühstücken!! und wenn es nur ein fetter shake is. dein körper wird bereits die ganze nacht nicht mit nährstoffen versorgt. nicht zu frühstücken ist ein riesiger fehler. warum bitte in den stickys durchlesen..
alles gute

Hm, einen Shake würd ich vielleicht runterkriegen. Danke für den Tip. :-)

Manoah schreibt:
>Habs mal grob überflogen..
Ist nicht wirklich was wert.

Vielen Dank für deine ach so konstruktive Kritik! Was für ein Glück, dass ich deine Zustimmung nicht brauche!

RedDevilie schreibt:
>bis 11uhr nichts essen ist "tödlich", wie hälst du das durch? Also Muskeln wirst du mit dieser Ernährung nicht aufbauen...

Hab einfach keinen Hunger so früh am Tag und geniesse dieses Gefühl der Leichtigkeit am Morgen nach einem harten Training. Schwer zu beschreiben. Hab seit Beginn ca 4% Muskeln aufgebaut, also halb so viel wie Fett abgebaut, was in meinen Augen nicht so das Problem ist, da mein Körper sowieso ordentlich Muskeln hat. Mir gehts mehr um die Erhöhung des Grundumsatzes und den Fettabbau - weiss eh, dass mehr Muskeln mehr verbrennen würden, doch die Ernährung, die für einen *wesentlich höheren* Muskelzuwachs nötig wäre, widerstrebt mir. Was solls.

Nun, jetzt weiss ich immer noch nicht, warum man seine Gykogenspeicher nach dem Training sofort wieder auffüllen soll...

Jedenfalls, danke für die Rückmeldungen.

tschüß,
Jane
27.03.2008, 10:01
Franz_Brand

Zitat:

Zitat von jane1976

Nun, jetzt weiss ich immer noch nicht, warum man seine Gykogenspeicher nach dem Training sofort wieder auffüllen soll...

Jedenfalls, danke für die Rückmeldungen.

tschüß,
Jane

direkt nach dem training muss er nicht unbedingt aufgefüllt werden. er sollte halt vor länger dauernden intensiven trainingseinheiten gefüllt sein. weil der köper bei anstrengung (puls über ~120) immer mehr kohlehydrate für die engergiegewinnung braucht. bei höheren puls steigt aber auch die fettverbrennung.

deshlab sollte man auf nüchternen magen nicht länger als ne halbe stune tainieren, davon ausgegangen, dass man nach dem abendessen keinen sport mehr gemacht hat.
das gilt aber nur bei normaler ernährung, bei einer diät wärs immer gut wenn man nicht auf nüchternen magen sport macht, denn da ist man schnell in einem katabolen zustand

ich würde noch ein bisschen mehr KH zu mittag essen, wenn das frühstück schon ausfällt.

ernährungen hab ich schon schlimmere gesehn. so ists nicht.
aber wenn man sich zu sehr verkrampft alles richtig zu machen, macht man in einigen sachen doch grobe fehler und tut dem körper dann auch nix gutes
27.03.2008, 10:41
Tim1987

Mhh....vll verwirr ich dich jetz etwas, aber da ich letztens erst genau das Gegenteil von Franz_Brands Aussage gelesen hab muss ich mich mal einmischen ;)....also zu der Aussage das man vor dem Training viele Kohlehydrate essen soll, das will ich nicht beurteilen, jedoch sollte man schon direkt nach dem Training seine Glucose Speicher auffüllen mit 1g/kg Körpergewicht Dextrose. Die Muskeln benötigen Energie um sich zu erholen und ausserdem ist das Protein schneller bei den Muskeln durch die Dextrose.
Achja und deine Aussage

Zitat:

Hab mich in letzter Zeit intensiv damit beschäftigt und gelesen, dass wenn dem Körper nicht ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung stehen, er somit gezwungen ist das Fett aus den Zellen zu holen, in Ketonkörper umzuwandeln und auf diese Weise Gehirn, Muskeln und Nerven zu versorgen! Das ist doch genau der Punkt beim Abnehmen, oder nicht?

Um abzunehmen braucht du ein Kaloriendefizit, mehr nicht!!! Du kannst danach nur noch beeinflussen das mehr Fett abgebaut wird als Muskeln.
27.03.2008, 11:07
jane1976

re

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

direkt nach dem training muss er nicht unbedingt aufgefüllt werden.

Ah, na das is ne gute Nachricht ;-)

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

er sollte halt vor länger dauernden intensiven trainingseinheiten gefüllt sein.

Ja, genau ... an dieses Prinzip hab ich mich bisher immer gehalten! (an Trainingstagen KH am Mittag, und ein paar KH in Form von Obst eine Std vorm Workout). Habs auch mal ohne Extra-KH versucht und gemerkt, dass die Kraft für einen ordentlichen 2.Zirkel nicht ausgereicht hat!

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

weil der köper bei anstrengung (puls über ~120) immer mehr kohlehydrate für die engergiegewinnung braucht. bei höheren puls steigt aber auch die fettverbrennung.

ja, das is einleuchtend...

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

deshlab sollte man auf nüchternen magen nicht länger als ne halbe stune tainieren, davon ausgegangen, dass man nach dem abendessen keinen sport mehr gemacht hat.

Komplett nüchtern hab ich auch schon mal trainiert (da wars später Nachmittag) --> hatte kaum Kraft für den 2. Zirkel! (In meinem letzten posting meinte ich das Wohlbefinden am Morgen, nach einem harten Training am Abend zuvor. Sorry, falls das nicht ordentlich formuliert war)

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

das gilt aber nur bei normaler ernährung, bei einer diät wärs immer gut wenn man nicht auf nüchternen magen sport macht, denn da ist man schnell in einem katabolen zustand

Ja, das sollte man vermeiden...

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

ich würde noch ein bisschen mehr KH zu mittag essen, wenn das frühstück schon ausfällt.

danke für den Tip! :-)

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

ernährungen hab ich schon schlimmere gesehn. so ists nicht. aber wenn man sich zu sehr verkrampft alles richtig zu machen, macht man in einigen sachen doch grobe fehler und tut dem körper dann auch nix gutes

Ja, da hast du wohl recht... ich achte bloss vermehrt auf meine Kalorien- und vor allem KH-Zufuhr, weil ich möchte dass was weiter geht. Und solang die Kraft für die ordentliche Ausführung der Übungen reicht, der KFA runter und der Muskelanteil rauf geht, nehm ich wohl genug KH zu mir. Ein paar Gramm mehr am Mittag, wie du vorschlägst, würden jedoch auch nicht schaden.

Danke fürs Feedback,

tschüß,
Jane
27.03.2008, 11:23
jane1976

Zitat:

Zitat von Tim1987

Mhh....vll verwirr ich dich jetz etwas, aber da ich letztens erst genau das Gegenteil von Franz_Brands Aussage gelesen hab muss ich mich mal einmischen ;)....also zu der Aussage das man vor dem Training viele Kohlehydrate essen soll, das will ich nicht beurteilen, jedoch sollte man schon direkt nach dem Training seine Glucose Speicher auffüllen mit 1g/kg Körpergewicht Dextrose.

Das wären 75.5g Zucker bei mir! Horror! LOL! Da brauch ich doch nicht zu trainieren! ;-) ...

Zitat:

Zitat von Tim1987

Die Muskeln benötigen Energie um sich zu erholen und ausserdem ist das Protein schneller bei den Muskeln durch die Dextrose.

Nun, im Shake is sowieso 20g Zucker (5g Dextrose vom Pulver, 15g Milchzucker) ... das müßte doch reichen.

Zitat:

Zitat von Tim1987

Um abzunehmen braucht du ein Kaloriendefizit, mehr nicht!!! Du kannst danach nur noch beeinflussen das mehr Fett abgebaut wird als Muskeln.

Ja eben: viel Protein, wenig Fett, wenig KH --> kein Muskel-verlust, erhöhte Fettverbrennung in den Ruhephasen, da weniger Insulin im Blut ist (Insulin behindert den Fettstoffwechsel). So hab ichs zumindest in mehreren Büchern und unzähligen Artikeln gelesen. Ausserdem binden KH Wasser im Körper, was ich auch nicht brauchen kann!

Naja, jedem das Seine :-)
27.03.2008, 11:37
Tim1987

Das letztere stimmt, wobei nicht zu wenig Fett aber ich denke das ist dir bewusst. Die Texte davor sind unsinnig du sagt Horror aber wenn du dich im Forum um geguckt hättest würdest du es überall lesen, 1g/kg Körpergewicht Zucker, wenn die das zu viel ist mach halt 50 es ist nur so als Richtlinie gedacht, die 20g kannst du natürlich davon abziehen also würdest du noch 30 brauchen. Auch verstehe ich nicht warum es dann unsinnig sein sollte zu trainieren, Insulin ist bekanntlich nicht nur für den Fettabbau, sondern auch für das Muskelwachstum von Bedeutung.
27.03.2008, 12:10
Franz_Brand

die glykogenspeicher fassen 300-400g Glykogen (KH). mit dextrose nach dem training beschleunigt man den eiweiß transport zu den muskeln.
27.03.2008, 21:02
jane1976

re

Zitat:

Zitat von Tim1987

du sagt Horror aber wenn du dich im Forum um geguckt hättest würdest du es überall lesen, 1g/kg Körpergewicht Zucker,

Wenn du mein erstes posting aufmerksamer gelesen hättest, wüstest du, dass ich genau das getan habe -mich umgesehen & Einiges gelesen- und eben deshalb nach dem Sinn dieses Verfahrens (Dextrose nach Training) gefragt habe. Was solls.

Zitat:

Zitat von Tim1987

wenn die das zu viel ist mach halt 50 es ist nur so als Richtlinie gedacht, die 20g kannst du natürlich davon abziehen also würdest du noch 30 brauchen. Auch verstehe ich nicht warum es dann unsinnig sein sollte zu trainieren,

Weil ich nicht erst mühsam meine Speicher leere (um den Fettstoffwechsel zu begünstigen), um danach wieder reichlich Zucker nachzuladen! Da kann ich mir die Arbeit sparen...

Ich glaube wir reden aneinander vorbei: Mein Ziel ist es nicht MuskelMASSE aufzubauen, sondern den Grundumsatz zu steigern, moderates Muskelwachstum durch Training und eiweissreiche Ernährung und vor allem Fettabbau. Inklusive Diät. Da haben 75g Zucker nix zu suchen, so einfach ist das.

Zitat:

Zitat von Tim1987

Insulin ist bekanntlich nicht nur für den Fettabbau, sondern auch für das Muskelwachstum von Bedeutung.

Wie gesagt, für mich steht der Fettabbau im Vordergrund - da stört Zucker & Insulin.

Jedenfalls danke für deinen Beitrag!

tschüß,
Jane
27.03.2008, 22:07
BBS-Tom

1. Frühstück bei Diät auf jeden Fall machen - alles andere ist eine schlechte Ernährungsangewohnheit und kann dein Gewicht später wieder hochkatapultieren. Sparen kannst du am Abend.

2. Mit deiner Low-Carb Ernährung erreichst du keine Ketose, dafür musst du über einen längeren Zeitraum extrem wenig Kohlenhydrate essen. Bei der anabolen Diät nimmt man etwa 20-30g insgesamt am Tag zu sich um diesen Zustand zu erreichen, so weit ich mich erinnere.

3. Nach dem Training sollst du die Gykogenspeicher schon auffüllen, da sonst Muskelmasse abgebaut wird, weniger Fett - und diese abgebaute Muskelmasse bräuchtest du für deinen erhöhten Grundumsatz - den du da dann doch wieder willst. 75g würd ich allerdings auch nicht nehmen, da sich dieser Wert auf einen Menschen bezieht, der diese Masse ohne allzugroße Fettreserven hat.

4. Abends eine Frucht ist nicht so der Reißer für eine Diät - Morgens gehören die Früchte - am besten gleich in die Haferflocken - mit Experimentieren kann man sich das schmackhaft machen.

5. Kniebeugen
30.03.2008, 00:54
jane1976

danke

Zitat:

Zitat von BBS-Tom

1. Frühstück bei Diät auf jeden Fall machen - alles andere ist eine schlechte Ernährungsangewohnheit und kann dein Gewicht später wieder hochkatapultieren. Sparen kannst du am Abend.

... werd versuchen, morgens was zu essen.

Zitat:

Zitat von BBS-Tom

2. Mit deiner Low-Carb Ernährung erreichst du keine Ketose, dafür musst du über einen längeren Zeitraum extrem wenig Kohlenhydrate essen.

Ich dachte, die Ketose setzt automatisch ein wenn die Glykogenspeicher leer sind, wie zB nach einem harten Training (1 Stunde Gewichte + halbe Stunde Intervall-Cardio hinterher)

Zitat:

Zitat von BBS-Tom

Bei der anabolen Diät nimmt man etwa 20-30g insgesamt am Tag zu sich um diesen Zustand zu erreichen, so weit ich mich erinnere.

unter ca 50-70g KH am Trainingstag sind meine Muskeln nicht leistungsfähig für ein ordentliches Training, und mir wird schwindelig. Anabole Diät is also nix für mich.

Zitat:

Zitat von BBS-Tom

3. Nach dem Training sollst du die Gykogenspeicher schon auffüllen, da sonst Muskelmasse abgebaut wird, weniger Fett - und diese abgebaute Muskelmasse bräuchtest du für deinen erhöhten Grundumsatz - den du da dann doch wieder willst. 75g würd ich allerdings auch nicht nehmen, da sich dieser Wert auf einen Menschen bezieht, der diese Masse ohne allzugroße Fettreserven hat.

Hab nie Muskelmasse verloren. Im Gegenteil: +4% in ca 6 Monaten. Is vielleicht ein bisschen langsam, aber immerhin kein Verlust. .... Sag mal: könnte man den Speicher auch mit was Anderem als Dextrose auffüllen? Was ist mit Obst und dem enthaltenen Fruchtzucker?

Zitat:

Zitat von BBS-Tom

4. Abends eine Frucht ist nicht so der Reißer für eine Diät

Ja, weiss eh, im Apfel is auch Fruchtzucker drin, jedoch is die glykämische Last gering und der nächtliche Hunger vergeht.

Zitat:

Zitat von BBS-Tom

- Morgens gehören die Früchte - am besten gleich in die Haferflocken - mit Experimentieren kann man sich das schmackhaft machen.

Oje, Haferflocken :-/ ... da is mir ein Schoko Proteinshake & eine Banane lieber :-)

Zitat:

Zitat von BBS-Tom

5. Kniebeugen

... Training an Geräten is effektiver, imo. Geht voll rein nach der 10. Wh! :-)

Danke für deine Tips!

tschüß,
Jane
30.03.2008, 07:37
Franz_Brand

"Hab nie Muskelmasse verloren. Im Gegenteil: +4% in ca 6 Monaten. Is vielleicht ein bisschen langsam, aber immerhin kein Verlust. .... Sag mal: könnte man den Speicher auch mit was Anderem als Dextrose auffüllen? Was ist mit Obst und dem enthaltenen Fruchtzucker?

Zitat:"

dass du muskelmasse verlierst, wenn du direkt nach dem training nichts isst, um die speicher aufzufüllen, glaub ich wohl eher nicht (ausnahme bei viel muskelmasse). du musst aber sehr wohl eiweiß nach dem training zu dir nehmen, weil dies zur regeneration beiträgt.
du wirst halt ein down haben, da das gehirn auf glukose anwiesen ist.
also am besten für ne diät wär: den normalen gesamtumsatz essen (ohne sport). und einmal pro woche, ordentlich reinzuhaun. daun brauchtst dir über die speicher keine gedanken machen, und nimmst sanft, aber langsam, ab.

setz dir kein datum-mäßiges ziel für dein "idealgewicht". erreiche dein ideal lieber am ende des sommers, als wie wenn du durch hungern durch den sommer gehst. das bringt auf dauer gar nichts.
30.03.2008, 12:45
jane1976

danke

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

dass du muskelmasse verlierst, wenn du direkt nach dem training nichts isst, um die speicher aufzufüllen, glaub ich wohl eher nicht (ausnahme bei viel muskelmasse).

ja, das denk ich auch.

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

du musst aber sehr wohl eiweiß nach dem training zu dir nehmen, weil dies zur regeneration beiträgt.

mach ich sowieso. Proteinshake, Quark, Hüttenkäse, Hühnerbrust ... worauf ich eben grad Lust habe. Viel Eiweiss, mässig Fett, keine Extra-KH. Mir gehts super damit :-)

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

du wirst halt ein down haben, da das gehirn auf glukose anwiesen ist.

das mag sein, doch davon merk ich nicht viel, da ich abends trainiere (zw. 17:00 und 20:00) und dann früher schlafen gehe.

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

also am besten für ne diät wär: den normalen gesamtumsatz essen (ohne sport). und einmal pro woche, ordentlich reinzuhaun. daun brauchtst dir über die speicher keine gedanken machen, und nimmst sanft, aber langsam, ab.

Aha, interessant... ja, langsam ist das Zauberwort - hab mir die Kilos ja auch nicht über Nacht angefressen! ;-). Ausserdem braucht die Haut Zeit sich zurückzubilden - hatte irre Angst vor hängender Haut, is Gott sei Dank nicht eingetreten. (Das passiert wohl nur den Weibern, die hungern und noch dazu keinen Sport machen.)

Zitat:

Zitat von Franz_Brand

setz dir kein datum-mäßiges ziel für dein "idealgewicht". erreiche dein ideal lieber am ende des sommers, als wie wenn du durch hungern durch den sommer gehst. das bringt auf dauer gar nichts.

Genau so seh ich das auch. Nicht hungern, aber kontrollierte Nahrungsaufnahme, damit was weiter geht. Ca. 3kg pro Monat geht bei mir durchschnittlich weg und das is in Ordnung.

Danke für deinen Beitrag!

tschüß,
Jane