mein eigener Plan- kritiken

Hallo erstmal zusammen.
Bin noch ziemlich neu hier im Forum. Habe aber inzwischen etliche Threats durchgelesen und mir mal nen ersten Überblick verschafft.
Wobei viele Dinge nichts neues waren.
Ich bin 21 Jahre, 1,87 m groß und wieg 73 kg. Mein KFA hab ich bis jetzt noch nicht berechnen lassen, müsste aber ziemlich niedrig sein, soweit ich des selber beurteilen kann.
Ich geh jetzt ca seit nem halben Jahr wieder aktiv ins Studio. War auch schonmal früher, hab aber dann ne pause gemacht und nur noch so nebenbei daheim Trainiert. Hab da auch paar Geräte. Außerdem spiel ich Fußball im Verein, das nicht unbedingt niedrig, was mein Training bischen einschränkt. Tischtennis spiel ich auch noch im Verein.
Im letzten halben Jahr hab ich jetzt eigenltihc shcon immer versucht mein Training in 2 Bereiche zu splitten. Einmal Brust, Arm, die zweite TE Rücken, Schultern.
Beine hatte ich noch eher vernachlässigt wegen Fußball. Bauch mach ich zusätlich regelmäßig 4-5 mal in der Woche.
Nachdem ich jetzt einiges über die wkm-Pläne und Gründübungen gelesen hab, was mir doch eher neu war, hab ich mir jetzt mal mein Training angepasst und nen neuen plan verfasst.
Dieser sieht wie folgt aus.
2er-Splitt:

Brust, Beine

Kniebeugen, Beinstrecker, Bankdrücken ( frontal), Bankdrücken (negative), Butterfly, und evtl noch Dips für Trizeps oder trizeps am kabelzug; wies mirzeitlich ausgeht

Rücken, Schultern

Kreuzheben ---> mit der übung muss ich mich erst noch anfreunden, beim ersten versuch hats mir noch nicht so gelegen
Klimmzüge OG
LH- Rudern an Maschine
military Press an Maschine
evtl noch rudern an anderer maschine bzw anderes ähnliches gerät
KH-Curls für Bizeps ( nicht unbedingt)

Sätze 3 + 1 Aufwärmsatz
Wiederholen im Bereich von 6-12 bei Oberkörper.
Wechsel da ab um keine Stagnation reinzubekommen.
Unterkörper 10-15 Wiederholungen.
Gewichte steiger ich oftmals unter den Sätzen
Bauch mach ich noch 3-4 mal zustälich die woche.
Trainig ca 3 mal die Woche

Wie findet ihr die Einteilung? Richtige Übungen und richtige Reihenfolge?
zu viel Rücken und zuwenig Schultern?
Von der Ernährung her würd ich sagen, dass ich mich sehr gut ernähr.
Da liegt eigentlich schon seit langem mein Augenmerk drauf. Ess jetzt auch eigneltih seit langem schon immer extra viel Quark, Haferflocken, auch weils mir einfach schmeckt. Genügend Vitamine krieg ich auch locker ab.


Ich hoff, ich hab nichts vergessen, sonst werd ichs noch im Nachhinein hinzufügen.
Würd mich über jegliche Kritik freuen, um mein Training möglichst gut gestalten zu können.
Bitte nur Kommentare mit Besserungsvorschlag und vielleicht Begründung.

Was für ein Ziel verfolgst Du denn?

Hi,
2er Splits sind meiner Ansicht nach immer ein wenig Suboptimal.
Mach lieber einen dreier, wenn es sich einrichten lässt.

Lass die Kreuzheben von einer geschulten/ erfahrenden Person zeigen.

Zitat:

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Zitat von Morgi87

Von der Ernährung her würd ich sagen, dass ich mich sehr gut ernähr.
Da liegt eigentlich schon seit langem mein Augenmerk drauf. Ess jetzt auch eigneltih seit langem schon immer extra viel Quark, Haferflocken, auch weils mir einfach schmeckt. Genügend Vitamine krieg ich auch locker ab.

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Aha...
Und wozu dient dir der Quark und die HAferflocken?

mfg nobody :hippi:

ganz klar Muskelaufbau
also wirkliche Muskelzunahme wie auch allgemeiner Kraftzuwachs

Zitat:

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Lass die Kreuzheben von einer geschulten/ erfahrenden Person zeigen.

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das hatte ich sowieso vor; hab mir auch schon eninge videos bzw beschreibungen angesehn und werds evtl daheim mal nur mit hantelstange probieren bis technik sitzt

Zitat:

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Und wozu dient dir der Quark und die HAferflocken?

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war eigentlihc blos eine Erwähnung meinerseits, um eben zusätlich noch mehr Eiweiß bzw Kohlenhydrate abzubekommen.
Des einzige wo ich mir eigneltihc immer noch nicht ganz sicher bin, ob ich auch genug zu mir nimm. Wobei ich eigenltihc immer soviel ess, wies grad möglich ist.

Zitat:

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Zitat von Morgi87

das hatte ich sowieso vor; hab mir auch schon eninge videos bzw beschreibungen angesehn und werds evtl daheim mal nur mit hantelstange probieren bis technik sitzt

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Mit "erfahrender Person" meinte ich eig eher jemanden der es dir zeigt und dich verbessert. Ein Trainer oder so...Keinen Fernseher...

Zitat:

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Zitat von Morgi87

war eigentlihc blos eine Erwähnung meinerseits, um eben zusätlich noch mehr Eiweiß bzw Kohlenhydrate abzubekommen.

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Mhhm, das ist ja eine lobenswerte Ernährung. Aber wozu soll das gut sein?
Iss Sachen die dir schmecken und die dich satt machen.
Eiweiß ist, wenn, nach dem Training sinnvoll.

Zitat:

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Zitat von Morgi87

Des einzige wo ich mir eigneltihc immer noch nicht ganz sicher bin, ob ich auch genug zu mir nimm. Wobei ich eigenltihc immer soviel ess, wies grad möglich ist.

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Wenn du MAsse aufbauen willst, ist viel Essen wichtig. Aber auch die richtige Ernährung. Lies dich hier mal im Ernährungs bereich ein.
Am besten sind viele etwas kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

mfg nobody :hippi:

Zitat:

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Zitat von nobody 85

[...]
Iss Sachen die dir schmecken und die dich satt machen.

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Leider ist das aus Bodybuilding-Sicht nicht immer unbedingt optimal, da muss man schon einen Mittelweg finden.

Zitat:

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Zitat von nobody 85

Eiweiß ist, wenn, nach dem Training sinnvoll.
[...]

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Was für ein ausgemachter Unsinn...Eiweiss ist immer sinnvoll
Eiweiss-Shakes sind eventuell nach dem Training und morgens ganz sinnvoll, dann aber sowieso eher die Whey-Shakes...

Zitat:

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Wenn du MAsse aufbauen willst, ist viel Essen wichtig. Aber auch die richtige Ernährung. Lies dich hier mal im Ernährungs bereich ein.
Am besten sind viele etwas kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.

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ja glaub mir, mit Ernährung kenn ich mich sehrgut aus und da mach ich auch mit Sicherheit nichts falsch (Befass mich damit schon seit Jahren) . Der Quark dient ja auch nur als Ergänzung, außerdem schmeckt er mir verdammt gut. Sonst ernähr ich mich wirklcih vollkommen richtig.


zum 3er splitt ne Frage;
Wär da dann praktisch einfach Brust und Beine getrennt am sinnvollsten?
also Rücken/Schultern, Brust, Beine?

Sonst von den Übungen: sind genügen Grundübungen drinn?
soll ich viellicht auch noch paar Illus für Arme mitreintun?

Zitat:

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Zitat von Manoah

Leider ist das aus Bodybuilding-Sicht nicht immer unbedingt optimal, da muss man schon einen Mittelweg finden.

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ICh gehe hier immer von der Annahme aus das die viele hier keine "richtigen" Bodybuilder sind oder werden wollen.
Und warum sollte man sich dann das Leben zu schwer machen und die ganzen Strapazen eines Bodybuilder Ernährungsplans auf sich nehmen?
Klar ist es nicht unbedingt sinnvoll alles zu essen was einem schmeckt. Das habe ich ja auch mit dem Satz erweitert das er sich im Ernährungsbereich einlesen soll.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Was für ein ausgemachter Unsinn...Eiweiss ist immer sinnvoll
Eiweiss-Shakes sind eventuell nach dem Training und morgens ganz sinnvoll, dann aber sowieso eher die Whey-Shakes...

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Hier gilt das gleiche wie oben. Ich habe schon einige Leute gesehen die angefangen haben zu trainiren ud meinten; jetzt muss ich Eiweiß kaufen und zu mir nehmen.
Ist es sinnvoll Anfängern das einzureden?
Klar kann es sicher nicht schaden, aber für notwendig halte ich das nicht bei Normaltrainierenden. Zumindest nicht noch bei der Ernährung auf extra Eiweißhaltig zu achten.

mfg nobody :hippi:

ich muss jetzt aber hier dazu sagen, dass ich mich sicher nicht als Anfänger zähle und mich in Sachen Ernährung, Sportphysiology und die Bereiche mit Sicherheit besser auskenne als die meisten hier. Hab darin auch erst mein Abi geschrieben.

Für mich lag ja jetz teigentlihc das augenmerkmal auf einen wirklcih guten Trainingsplan für mich um einfach effektive Muskelmasse aufzubauen.
Mehr nicht.
Da hätt mich halt einfach die Erfahrung anderer interessiert.
Wie z.b. Vorschläger effektiverer Übungen oder andere Zusammenstellung

Zitat:

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Fachabi Ernährung oder was?

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Nein natürlich nicht:-) ; aber es ist ein Teilgebiet in dem ganzen.
Wobei jetz tnatürlich direkt Bodibuilding spezifische Ernährung nicht darunter fällt.
Also die kleinsten Details.
Ich möcht doch nur eine Bewertung von meinen Plan und Besserungsvorschläge :crybaby:

Zitat:

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Zitat von nobody 85

ICh gehe hier immer von der Annahme aus das die viele hier keine "richtigen" Bodybuilder sind oder werden wollen.
Und warum sollte man sich dann das Leben zu schwer machen und die ganzen Strapazen eines Bodybuilder Ernährungsplans auf sich nehmen?
Klar ist es nicht unbedingt sinnvoll alles zu essen was einem schmeckt. Das habe ich ja auch mit dem Satz erweitert das er sich im Ernährungsbereich einlesen soll.

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Lesen scheint schon schwer zu sein... :sorg:
Genau darum muss man einen Mittelweg finden, wie ich bereits oben schon schrieb, alles andere nimmt den meisten irgendwann die Motivation.

Zitat:

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Zitat von nobody 85

Hier gilt das gleiche wie oben. Ich habe schon einige Leute gesehen die angefangen haben zu trainiren ud meinten; jetzt muss ich Eiweiß kaufen und zu mir nehmen.
Ist es sinnvoll Anfängern das einzureden?
Klar kann es sicher nicht schaden, aber für notwendig halte ich das nicht bei Normaltrainierenden. Zumindest nicht noch bei der Ernährung auf extra Eiweißhaltig zu achten.

mfg nobody :hippi:

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Ok, hier scheinst du überhaupt nicht verstanden zu haben, was ich geschrieben habe...ich versuch es noch einmal ganz langsam.

Eiiiiweiiiiiss-iissst-iimmmmmeeerrr-wwiiichtiiiig


Noch eine nähere Erläuterung dazu:

Eiweiss ist ein Makronährstoff und in seiner Funktion essentiell für den Muskelaufbau.

Eiweiss-Shakes dagegen (daher auch unterstrichen) können sein müssen aber nicht.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Fachabi Ernährung oder was?
Was es nicht so alles gibt :)

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:))



Ontopic: Sehe ich das richtig, du willst jetzt von einem 2er Splitt auf einen 3er umsteigen? Dann mach doch einfach Push-Pull-Beine

Wenn du Übungen wie Military Press und vorg. Lh-Rudern noch aus der Maschine rausnimmst und frei ausführst, dann sieht das ganze schon gleich viel besser aus.


Achja und schreib doch mal einen Beispieltag deiner Ernährung auf.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Ok, hier scheinst du überhaupt nicht verstanden zu haben, was ich geschrieben habe...ich versuch es noch einmal ganz langsam.

Eiiiiweiiiiiss-iissst-iimmmmmeeerrr-wwiiichtiiiig
.

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Daaaaankeeeee...
Jetzt habe auch ich es verstanden :gruebel: :zunge:

Und jetzt wieder zum Topic. Ich bin eh ein hoffnungsloser Fall xD

mfg nobody :hippi:

Zitat:

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Zitat von nobody 85

Daaaaankeeeee...
Jetzt habe auch ich es verstanden :gruebel: :zunge:

Und jetzt wieder zum Topic. Ich bin eh ein hoffnungsloser Fall xD

mfg nobody :hippi:

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Wenigstens siehst du es ein, nur abfinden darfst du dich nicht damit...:bierle:

:sasmokin:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Wenigstens siehst du es ein, nur abfinden darfst du dich nicht damit...:bierle:

:sasmokin:

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Da muss auch immer einer das letzte Wort haben :zunge:
:bierle:


mfg nobody :hippi:

Zitat:

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Zitat von nobody 85

Da muss auch immer einer das letzte Wort haben :zunge:
:bierle:


mfg nobody :hippi:

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Immer, sehr dumme Sache... :))

Zitat:

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Sehe ich das richtig, du willst jetzt von einem 2er Splitt auf einen 3er umsteigen? Dann mach doch einfach Push-Pull-Beine

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also nein, eigentlihc wollte ich das nicht, da ich soviel zeit z.b. fußball nciht habe.
Ich dachte zumindest so, dass bei mir ein 2er splitt sinnvoller ist, da ich so die gleichen Muskelgruppe in 2 Wochen 3 mal trainieren kann, wogegen bei einem 3er splitt das gleiche nur 2 mal in 2 Wochen möglich wär.
Oder täusch ich mich jetzt da bei der effektivität?

Zitat:

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Wenn du Übungen wie Military Press und vorg. Lh-Rudern noch aus der Maschine rausnimmst und frei ausführst, dann sieht das ganze schon gleich viel besser aus.

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sind diese denn gleich soviel Effektiver? Wozu sind denn dann die Maschinen da?
was mich bis jetzt gehemmt hat, solche Übungen auch im "Freien" auszuführen, dass man das sogut wie garnicht im Studio sieht.


also ich probier mal nen Essenstag am normalen Arbeitstag:

Frühstück halb 7: großes Müsli mit Milch, Obst und Joghurt
2-3 Scheiben Misch/Volkornbrot mit Quark und Marmelade/Honig
1 Tasse Kaffee mit Sußstoff

Brotzeit zwischen 9-11: Obst in form von Äpfel, Banane
Joghurt/ Belegte Brote mit schinken --> variiert
Außerdem kriegen wir oft von der Küche wo ich arbeite ( mach in nem Altenheim als Hausmeister meinen Zivildienst) Kuchen, oder irgendwelche Fleischsemmeln

Mittagessen: Wenn ich das essen von der Küche nimm: Suppe,
irgendein Fleich mit Beilagen, Salat und Nachspeipe ( variiert)

Nachmittag ess ich nach der ARbeit daheim dann meistens was z.b. von dem Mittagessen, was meine Mutter gekocht hat, übrig ist, oder mach mir sonst Brote, Joghurts, Quark

Vorm Training( Fitnessstudio/ Fußball) ess ich meist noch ne Banane

Nachm Training ess ich dann meist noch was warmes, wenn noch was da ist, oder sonst joghurt/Quark mit Müsli
Nach Fitnessstudio trink auch noch nen Eiweißshake.

Im laufe des Tages trink ich eigentlich hauptsächlich Apfelschorle, Multivitaminschorlen und Wasser. Außerdem 2-3 Tassen Kaffee ( inklusive Frühstück).
Also da kommt dann schon ne ganze Menge unter der Woche zusammen. des ganze variiert natürlcih aber.
Wenns Fleisch gibt, versuch ich davon immer soviel wie möglich zu bekommen.
Ich denk ich ess davon eh zuviel.

Nun würde mich deine Meinung dazu interessieren. vllt hast du auch noch fragen diesbezüglich

Zitat:

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Zitat von Morgi87

Oder täusch ich mich jetzt da bei der effektivität?

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Naja, ist alles relativ, aber falsch liegst du mit Sicherheit nicht.
Würd dann sagen weiterhin Brust/Beine und Rücken/Schultern, ist mMn auch die best-möglichste Aufteilung bei einem 2er Splitt, soweit man das denn verallgemeinern kann.

Zitat:

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Zitat von Morgi87

sind diese denn gleich soviel Effektiver? Wozu sind denn dann die Maschinen da?
was mich bis jetzt gehemmt hat, solche Übungen auch im "Freien" auszuführen, dass man das sogut wie garnicht im Studio sieht.

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Generell sind freie Übungen sinnvoller als geführte, warum in Fitnessstudios die Maschinen-/ geführten Übungen so propagiert werden, darüber kann man sich streiten, geringerer Aufwand für die Trainer in der Unterweisung, geringere Verletzungsgefahr, psychologisches Bild vom Fortschritt, usw...

Fakt ist, Maschinenübungen können sinnvoll eingesetzt vom Nutzen sein, aber bei der Wahl zwischen frei und geführt sollte man immer frei wählen.

Zitat:

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Zitat von Manoah

[...]Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?[...]

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Hier der komplette Beitrag
http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861



Die Ernährung sieht schonmal nicht schlecht aus, würdest du dir mal die Mühe machen und die ca Eiweiss-Zufuhr am tag auszurechnen, sieht nicht allzu hoch aus. Desweiteren scheinen essentielle Fettsäuren hauptsächlich zu fehlen.

ok vielen dank schonmal für deine Bemühungen.
Bei den freien Übungen werd ich mich mal so langsam vorwärts tasten.

Wegen Eiweiß: ich glaub eigentlihc schon, dass sie zimlich hoch ist.
Ich ess eigentlich oftmals 500 gramm fleisch am Tag, dazu Quark, Joghurt usw
außerdem noch nen Shake nachm Trainig.
Wie kann ichs denn sonst noch so erhöhren.
Bei den essentiellen Fetten muss ich dir in gewisserweise REcht geben.
Ich meide überhaupts fettreiche ernährung.
Allerdings ess ich eignetlih auch viel salat mit essig und Öl wo diese ja enthalten wären. Was wäre denn da noch empfehlenswert?
Wie siehts denn mitder KCAl zufuhr aus? eher noch zu wenig?

nochmal danke

Naja gut, wenn das so stimmt kommst du ja in etwa auf 180 g Protein am Tag, das geht dann schon halbwegs, zur Erhöhung eventuell noch Harzer Käse oder Thunfisch (hätte auch gute Fettsäuren), Rapsöl direkt im Shake.

Fettsäuren sind essentiell, meiden sollte man sie also nicht, welche man hauütsächlich meiden sollte sind die Transfette und dann vermehrt auf ungesättigte Fettsäuren setzen, die zb in Fisch enthalten sind.

Was die gesamt Kcal-Zufuhr angeht kann man schlecht dazu etwas sagen. Ich mein es sieht nicht allzuschlecht aus, aber ich weiss weder wie dein Stoffwechsel funktioniert noch weiss ich wieviel kcal das denn nun genau sind. Du kannst es ja erstmal so weiterführen und ein wenig herumexperimentieren, kcal-zufuhr langsam steigern, waage und spiegelbild (eventuell noch Caliper) dabei betrachten und dann sehen wie es läuft.

ok, werd mir es zu Herzen nehmen.
Ist denn so ein Caliper auch wirklcih genau genug, als dass es viel über das KFA aussagen kan?

Zitat:

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Zitat von Morgi87

ok, werd mir es zu Herzen nehmen.
Ist denn so ein Caliper auch wirklcih genau genug, als dass es viel über das KFA aussagen kan?

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Caliper ist schon ziemlich genau, im Gegensatz zum Beispiel zu den Körperfettwaagen.

Ok, werds mir überlegen

hm, ich stelle jetzt hier einfach mal meine weitere Fragen bzgl meines Trainingsplans, da ich nicht extra einen neuen Threat dafür aufmachen möcht.
und zwar hab ich ein Problem mit dem Beintraining.
Dies liegt daran, dass ich immer MOntags, Donnerstag und Samstag Fußball hab.
Wenn ich dann am Tag vorm Fußball im Training Kniebeugen und andere Beinübungen mach, hab ich jedesmal am nächsten Tag beim Fußball schwere und müde Beine.
Daher die Frage soll ich es am besten gleich ganz rausnehmen ( das möcht ich aber eigentlich auf keinen Fall)
oder aber z.b. das Beintraining immer aufn Dienstag fallen lassen, dass ich somit einen Tag mehr regeneration hätte.
Damit wäre es aber dannn nur einmal die Woche möglich; und zum andern weiß ich dann nicht, wie ich mein Training am sinnvollsten in nem 2er-Splitt aufteilen soll.
Vielleicht kann mir wer von euch helfen.
MFg

Mach doch nen 3er, wenn du das von der Zeit her schaffst, Push-Pull-Beine und das Beintraining dann auf den Dienstag.

hab ich mir auch schon überlegt.
Aber ich hab hier bei den wkm plänen immer gelesen, dass es wichtig sei ein Zieh und eine Drückübung in jedes Training einzubauen, also des möglichst ausgeglichen einzuteilen.
Ist das push-pull, Beine dann nicht ein Nachtteil?

Wkm ist halt alternierender Gk, Push-Pull-Beine ist 3er Splitt