Verbesserungsvorschläge willkommen

Wie könnte ich meinen TP und die Ernährung vebessern?

Montag:

- Brust:

- Schrägbank LH (10/8/6)
- Schrägbank KH (10/8/6)
- Kabelzug (Reduktionssatz 12/7/7)

- Schulter:

- Schulterdrücken KH (10/8/6)
- Seitheben (12/10/8)

- Triezeps:

- Strercken am Seil (15/10)
- Frenchpress (10/8)
- einarmiges Strecken im untergriff

Dienstag:

90min Radfahren

Mitwoch:

-Rücken:

- Kreutzheben (15/15-10/10)
- Klimzüge (3bis4 Sätze bis zum Versagen)
- Lh Rudern (10/8/6)
- KH Rudern (10/7/7)

-Hintere Schulter:

-Vorgebeutes Seitheben (12/10/8)
-Shrugs (12/7/7)
-Bizeps:

- Scott Curls (10/8)
- KH Curls (12/7/7)
- Hammercurls (12-10)

Donnerstag:
90 min Radfahren

Freitag:

-Beine:

-Kniebeugen (20/15/12/12)
- Beinstrecker (15/12/10)
- Beinbeuger (15/12/10)
- Beinpresse (15/15)

- Waden:

- Sitzend (15/12/10)
- Stehend (15/12/10)

Samstag:
60min Radfahren / oder Schwimmen

Sonntag Ruhetag


Ernährung Montag bis Samstag

1. Frühstück: Schake
2. Frühstück: Volkornbrot mit Schinken oder Salami
3. Mittagessen: 250 gr. Pute (oderRind) 250gr. Gemüse 350gr. Reis (Ungekocht-150Gr.)
4. Nach dem Krafttraining Shake (mit Wasser) 1 Fruchtkompotriegel
5 Abendessen 250Gr Pute/Fisch 200gr. Salat

Sonntags was auf den Tisch kommt. :)

Bisschen viel Brust, Bizeps und Trizeps für meinen Geschmack und ich bin auch kein Freund der positiven Pyramide, aber ansonsten siehts echt ganz gut aus, bin schon ein wenig begeistert :bierle:


Was die Ernährung angeht, siehts von der Zusammensetzung recht gut aus, allerdings könnte es ein bisschen zu wenig sein, denke ich, kann man aber so natürlich nicht sagen.

Eventuell noch morgens Obst und Nachmittags Nüsse einbauen? :ratlos:

Hey danke für das kommpliment. (so seh ich das mal)

Bei den Armen bin ich noch am Experimentieren, da passiert net wirklich viel. Bei der Brust hab ich gemerkt das es gut anschlägt.

Bin momentan am abnehmen deswegen ess ich etwas weniger. Obst ist Nachmittags drinn. Danke für den tip mit den Nüssen brauch ja noch etwas mehr gesunde Fette und Vitamine.

Zitat:

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Zitat von Roco83

[...]Bei den Armen bin ich noch am Experimentieren, da passiert net wirklich viel. Bei der Brust hab ich gemerkt das es gut anschlägt.
[...]

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Dann vielleicht mal n bisschen weniger für die Arme machen und zb Grundübungen mit wenig Wiederholungen, dafür dann eine Armübung Hammercurls mit 15 Wiederholungen möglichst isolier ausgeführt am Ende.

Klimmzüge, sind die eng oder weit?

Für den Trizeps hat mir Pushdowns mit 15-20 Wiederholungen gut geholfen und davor noch ne freie Übung zb Skullcrusher mit 6-8 Wiederholungen.

Werd mal deine Tips austesten und Berichten.
Klimzüge mach ich erst weit wenn die nimmer gehen mach ich noch enge im untergriff.

Enge hauen in der Regel mehr für den Bizeps rein und da du ja shcon Kreuzheben und lh Rudern (wohl doch vorgebeugtes, oder?) drin hast welche die Rückentiefe gut beanspruchen würd ich bei den Klimmzüge komplett auf enge umwechseln.

Jup vorgebeugt.
Hab die weiten Klimzüge jetzt erst rein genommen. habe vorher nur Latzug oder enge Klimzüge gemacht.
Werd sie vorerst beibehalten weil ich mich da von mal zu mal steiger (oder zumindes Kommt es mir so vor :D ) und des mutiviert ungemein.

Zitat:

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Zitat von Roco83

Jup vorgebeugt.
Hab die weiten Klimzüge jetzt erst rein genommen. habe vorher nur Latzug oder enge Klimzüge gemacht.
Werd sie vorerst beibehalten weil ich mich da von mal zu mal steiger (oder zumindes Kommt es mir so vor :D ) und des mutiviert ungemein.

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Ok, dann ma viel Spaß und Erfolg :bierle:

So hab mal wieder meinen Trainingsplan geändert und wollte mal fragen ob hr vorschläge habt wie ich ihn evtl. verbessern könnte.

Montags: Rücken / Bizeps

1. Kreuzheben 3 Sätze (4-6/8-10/+- 15)
2. Klimzüge im Untergriff (4-6/8-10/+- 15)
3. LH Rudern im Untergriff (4-6/8-10/+- 15)
4. Einarmiges Rudern (12/7/7)

1. Scottcurls mit KH (2x12-15)
2. Hammercurls (12-15)

Dienstag: Brust / Triezeps

1. Schrägbank LH (4-6/8-10/+- 15)
2. Schrägbank KH (4-6/8-10/+- 15)
3. Kabelziehen (12/7/7)

1. Kabelzug mit gerader stange (2x12-15)
2. Kabelzug einarmig mit untergriff (12/7/7)

Bauch: Hängendes Beinheben (3x+-30)
Sitzendes Beinheben (2x50)
Bauchmaschine (3-4 x 25-30)

Donnerstag: Beine

1. Beinstrecker (12/7/7)
2. Kniebeugen (3x12-15)
3. Beinbeuger (12/7/7)
4. Beinpresse (2x15)
5. Ausfallschritte 2x 14 Schritte ca. 20meter
6. Wadenheben (4x12-15)

Freitag: Schulter / Unterarm

1. Schulterdrücken KH (4-6/8-10/+- 15)
2. Seitheben KH (4-6/8-10/+- 15)
3. vorgebeugtes Seitheben (4-6/8-10/+- 15)
4. Shrugs LH (1x8 /1x10-12)
5. Shrugs KH (2x 15+)

1.revers curls (2x15)
2. unterarm Curls am Kabel (2-3x12-15)

Schulter find ich überladen, wenn du mit weniger Volumen nicht voran kommst, dann kannst du es so stehn lassen.

Statt einer Schrägbankvariante vlt mal Dips mit rein?

Und warum den Beinstrecker vor den Kniebeugen?

Ich mach Beinbstrecker zur vorermüdung. Meine knie sind im eimer und ich kann sie nicht so stark belasten. Als ich die Kniebeugen zuerst gemacht habe konnte ich zwar mehr beugen aber hatte durch das höhere gewicht immer "nachwehen".

und wenn du beim KB einfach intesive Aufwärmsätze machst, bei der du bissl Hitmäßig das ganze langsam ausführst?

Fahr zwar momentan damit ganz gut. Aber ich werd es auf jeden fall ausprobieren. Vieleicht geht es ja dann noch besser. :)
Danke für den vorschlag.

Zitat:

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Zitat von Roco83

Ich mach Beinbstrecker zur vorermüdung. Meine knie sind im eimer und ich kann sie nicht so stark belasten. Als ich die Kniebeugen zuerst gemacht habe konnte ich zwar mehr beugen aber hatte durch das höhere gewicht immer "nachwehen".

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Ich denke beim Beinstrecker (noch dazu mit einem vergleichsweise hohem Gewicht, da zu Beginn der TE) ist die Belastung für die Knie unverhältnismäßig größer. Zur "Vorermüdung" würde ich eher die Beinpresse empfehlen, wenn es denn wirklich notwendig sein sollte.