Klassischer 4er Split mit MV! Verbesserungsvorschläge?

Hi,

ich möchte den 3.1.05 endlich mal wieder einen klassischen Split machen. So sieht mein 4er aus. Wenn einer verbesserungs vorschläge hat, raus damit. Wollte diesen Plan ca. 12 Wochen durchziehen.

Tag1: Brust/Bizeps
3x Flachbank (LH)
3x Schrägbank (Multi oder KH)
3x Dips
2x Flache Flys (KH oder an der maschine)
2x Schräge Flys

3x LH/ScottCurls
3x KH-Curls

Tag2: Rücken/Beinbizeps/Unterarme
5x Kreuzheben
3x Langhantel-Rudern
6x Klimms(eng und Weit)

3x Beincurls

3x HandgelenkCurls

Tag3: Beine/Waden/Bauch
6x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker

6x Wadenheben

3x Bauch (Crunches)

Tag4: Schultern/Nacken/Trizeps<-- Hab den Tri vergessen :( :))
3x MP oder KH Frontdrücken
3x Frontheben
3x Seitheben
3x vorge. Seitheben

2 runden Farmers Walk
2x Shruggs KH

3x Frenchpress
3x enges BD

Die letzten beiden bzw. der letzte Satz geht bis zum MV und drüber! 5-10 wdh's und in der TE eine gewichts oder wdh steigerung!

Gibst verbesserungsvorschläge? Oder einen besseren TP? ;)

mfg bullzeye

Mir wärs zu viel Schulter aber ansonsten find ich den Plan top.

Ich würd Military Press und KH Frontdrücken machen, dafür aber Frontheben und normales Seitheben weglassen, also nur noch vorgebeugtes dazu.

Handgelenkcurls würd ich noch weglassen, aber schadet ja nicht...

MFG

Also:
Auf Bizeps würde ich nicht gleich Rücken trainieren.
Trizeps fehlt irgendwie ganz, aber ich denke den machst du mit am Schultertag!?
3 Sätze Beinbizeps sind ein bischen mager. Vergleich mal mit deinen 3 Sätzen für die Unterarme. Steht in keinem Verhältnis.
Unterarme würde ich ganz rauslassen.
Zwischen Schulter und Brust sollten mindestens 2 Erholungstage liegen. Weiss jetzt nicht an welchen tage du trainierst.
Ich mach es so:
Brust,Tri
Rücken,Nacken
Beine
Schulter Bizeps

Was mir grad noch auffällt, ich würde die Tage noch leicht ändern.

Also z.B. in der Reihenfolge Tag 3, Tag 1, Tag, Tag 2, Tag 4...so sind die Beine und der untere Rücken nicht gleich wieder nachm Kreuzheben dran und die Schulterdoppelbelastung durch den Schulter und den darauffolgenden Banktag wäre auch weg...


Aber nur so ne Idee...wenns so klappt is ja auch alles prima... :d_up:

Zitat:

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Zitat von Cheyenne

Also:
Auf Bizeps würde ich nicht gleich Rücken trainieren.
Trizeps fehlt irgendwie ganz, aber ich denke den machst du mit am Schultertag!?
3 Sätze Beinbizeps sind ein bischen mager. Vergleich mal mit deinen 3 Sätzen für die Unterarme. Steht in keinem Verhältnis.
Unterarme würde ich ganz rauslassen.
Zwischen Schulter und Brust sollten mindestens 2 Erholungstage liegen. Weiss jetzt nicht an welchen tage du trainierst.
Ich mach es so:
Brust,Tri
Rücken,Nacken
Beine
Schulter Bizeps

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Meiner Meinung nach wird der Trizeps bei der Menge an Drückübungen genug belastet...und fürn Beinbizeps find ich reichts auch aus, er macht ja immerhin 5 Sätze Kreuzheben was ja auch aufn Beinbizep geht....

nene Trizeps hab ich einfach vergessen mitzuschreiben.

das mit dem Tagen ist eine gute Idee, aber ich bin abgehärtet durch 5x die Woche GK dank HST!

Zitat:

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aber ich bin abgehärtet durch 5x die Woche GK dank HST!

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Du Freak! ;)

Zitat:

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Zitat von Squat4Life

Zitat:

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aber ich bin abgehärtet durch 5x die Woche GK dank HST!

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Du Freak! ;)

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jaja HST ist "hart" hehe

@All

ich bin auch offen für 3er oder so. Ich kann auch hohes Volumen vertragen. Aber dies mal will ich alles geben. 5-10 (15) Wdh's purer Spass... :)

Hallo,

wie wärs mit nem 2er 2mal die woche?Hab ich jetzt nach weihnachten vor anzufangen!mal sehn!is halt ziemlich hart.Aber ich steh auf viel hartes training!

MO:Brust,Rücken,Bizeps
DI:Beine,Schultern,Trizeps

Do=Mo
Fr=Di

Hau rein!

Hallo,

wie wärs mit nem 2er 2mal die woche?Hab ich jetzt nach weihnachten vor anzufangen!mal sehn!is halt ziemlich hart.Aber ich steh auf viel hartes training!

MO:Brust,Rücken,Bizeps
DI:Beine,Schultern,Trizeps

Do=Mo
Fr=Di

Hau rein!

Tausch Tag 1 und 2 wegen der Beinpause und dann laß krachen! :)

Hi Bullzeye.

Hab nicht viel Zeit, bin bis Weihnachten voll im Stress, darum nur in Kürze...

1. Beim Brusttraining 2 Übungen streichen (1 Übung Fly und Schrägbank oder Dips)

2. Beim Beinbizeps noch eine 2. Übung mit rein

3. Bei Schulter Frontheben raus

4. Beim Nacken entweder Shruggs oder Farmers Walk, nicht beides.

5. Handgelenkcurls sind was für Mädchen. Die wachsen bei den anderen Übungen ausreichend mit.

Insgesamt würde ich aber eher zu einem 3er-Split raten, den Du an 4 Tagen in der Woche, vielleicht sogar an 5 ausführst. Im letzteren Fall aber nicht alle 5 Einheiten bis Muskelversagen.

Frohe Weihnachten
BamBam

Zitat:

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Zitat von BamBamsCorner

Hi Bullzeye.

Hab nicht viel Zeit, bin bis Weihnachten voll im Stress, darum nur in Kürze...

1. Beim Brusttraining 2 Übungen streichen (1 Übung Fly und Schrägbank oder Dips)

2. Beim Beinbizeps noch eine 2. Übung mit rein

3. Bei Schulter Frontheben raus

4. Beim Nacken entweder Shruggs oder Farmers Walk, nicht beides.

5. Handgelenkcurls sind was für Mädchen. Die wachsen bei den anderen Übungen ausreichend mit.

Insgesamt würde ich aber eher zu einem 3er-Split raten, den Du an 4 Tagen in der Woche, vielleicht sogar an 5 ausführst. Im letzteren Fall aber nicht alle 5 Einheiten bis Muskelversagen.

Frohe Weihnachten
BamBam

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Alles klar ich überleg mir was... Danke, vielen Dank für dein Posting!

Tag1: Rücken/Beinbizeps/Unterarme
5x Kreuzheben
3x Langhantel-Rudern
Klimms(eng und Weit) ---> beides insgesamt 40 wdh's

3x Beincurls
3x ??? Beinbizeps? :ratlos:

3x HandgelenkCurls ---> mach ich das erste mal in meinem Leben. Ein Versuch ist es wert.

Tag2: Brust/Bizeps
3x Flachbank (LH)
3x Dips
2x Flache Flys (KH oder an der maschine)

3x LH/ScottCurls
3x KH-Curls

Tag3: Beine/Waden/Bauch
6x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker

6x Wadenheben

3x Bauch (Crunches)

Tag4: Schultern/Nacken/Trizeps
3x MP oder KH Frontdrücken
3x Seitheben
3x vorge. Seitheben

2 runden Farmers Walk

3x Frenchpress
3x enges BD



So könnte der 4er aussehen, denn ich dann 4 mal die Woche mit MV! ausführe. Was hält ihr davon? Vielleicht einbisschen ergänzung beim Beinbizeps.... :)


Oder ich mache einen 3er Split. Diesen würde ich dann gerne 3-6 mal die Woche die Ausführen. Dabei würde ich gerne nur 3mal die Woche zum MV gehen, bei dem anderen 3 Te's die Woche kein MV nur mit 80%.

Oder lieber den 3er 3 - 4 mal bis zum MV?

So stelle ich mir den 3er vor.

Tag1: Rücken/Bizeps/Delts back

5x Kreuzheben
4x Rudern
Klimmzüge weit & Klimmzüge Eng --> 40 Wdh's

2 runden Farmerswalk mit einem satz MV Shruggs

5x Seitenheben vorgebeugt

3x LH Curls (oder Scottcurls)
3x KH Curls


Tag2: Brust/Delts vorne, seitlich, Trizeps

3x Bankdrücken
3x Schrägbank (oder 3x Dips)
4x Flach/Schrägbank Flys je 2 sets

3x Frontdrücken KH

5x Seitenheben (3x am Seil und 2 mit KH)

3x Frenchpress
3x Kickbacks


Tag3: Beine(komplett)/Bauch/Waden

5x Kniebeugen/Frontbeugen
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Waden

Bauch

was sagst du denn zu meinem 3er, der sieht deinem ähnlich:

TE1: Brust, Bizeps, Bauch
5XBankdrücken
4XDips
3Xschräges BD
2XFly

4XLh Curls
4XScott Curls
--
TE2: Beine, Schultern
8XKniebeugen
4XBeinbeuger
2XBeinstrecker (zum auspumpen)
4XWadenheben sitzend
3XWadenheben stehend (die wollen nicht so recht)

4XFrontdrücken
4XSeitheben
3XReverse Fly
---
TE3: Rücken,Nacken, Trizeps, ggf. Bauch
4XLatziehen
4XRudern
4Xenges Klimmziehen
3XShruggs
2XRumpfheben (kein kreuzheben, wegen rückenschaden)

4XFrench Press
4XKickbacks

--

der beintag ist hart :P
mache nach bankdrücken lieber dips und dannach erst schräges BD, habe das gefühl, dass ich dann mehr schaffe.
gruß *dance*

Ist ja fast gleich, ich wollte schon die "verbesserungen" von Bambam einfließen lassen.

Vielleicht hat ja bambam kurz zeit für eine "kontrolle"

hallo,wenn ich so einen plan bringen würde dann wären das viel zu viel übungen.warum ist es jedoch hier bei ihm ok?

Zitat:

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Zitat von FerrisMC

hallo,wenn ich so einen plan bringen würde dann wären das viel zu viel übungen.warum ist es jedoch hier bei ihm ok?

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Weil es ne Menge pseudo-intellektuelle gibt die glauben die weisheit mit löffeln gefressen zu haben. Geb dir ma nen tipp, verwirkliche deinen Gedanken und trainiere! Frag erst gar nicht nach ob das so gut ist etc. sonderns machs einfach!

Bambam was sagst du zum überarbeiteten Plan von mir?

Wie oft sollte ich den Split durch ziehen? 6x die woche? (3x MV / 3x kein MV!)

@Handsome:
16 Jahre Trainings- und Betreuungserfahrung = pseudo-intellektuell ?
Wenn Du das sagst... :ratlos:

@Bullzeye:
Der 4er ist soweit ok, würde vielleicht beim Brusttraining bei den Flys und beim Bankdrücken noch einen Satz mehr machen.
Langhantelrudern direkt nach Kreuzheben ? Das ist verdammt hart, zumindest, wenn Du beim LH-Rudern wirklich in die Parallele gehst. Ich persönlich würde beide Übungen jeweils abwechseln bei jedem Zyklus. Dafür dann noch eine 2. Ruderübung mit rein, z.B. Kurzhantelrudern oder die Rudern an der Maschine, diese dann jeweils als letzte Übung nach den Klimmzügen.

Beim 3er gilt dasselbe für LH-Rudern und Kreuzheben. Außerdem vom vorgebeugten Seitheben 2 Sätze streichen. Nach dem Rückentraining reichen 3 Sätze locker aus
Beim Schultertraining das Seitheben vor dem Frontdrücken machen und auf 3, max. 4 Sätze reduzieren. Außerdem nur Flach- oder Schrägbankflys 2 Sets, beides ist zu viel.

Wie schon von Dir angedacht, entweder den Split 2x/Woche, dann beim 2. Mal mit 80%, oder nur 4-5x/Woche, dann mit MV. Ich würde zu ersterem tendieren, dann aber ggf. noch ein paar Intensitätstechniken mit reinnehmen beim 100% Zyklus.
Achte auch jeden Fall auf ausreichendes Essen und Schlaf. Alkohol in dieser Zeit meiden, beeinträchtigt auch schon in geringen Mengen die Erholung.

Würde den Plan insgesamt für etwa 10 Wochen, vielleicht sogar 12 ansetzen.

Grüße
BamBam

@Bullzeye

wie kommt eigentlich nun der wechseln von HST zum Volumen ?
Einfach mal wieder bisschen abwechslung rein ?

MfG Menace

Zitat:

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Zitat von BamBamsCorner

@Handsome:
16 Jahre Trainings- und Betreuungserfahrung = pseudo-intellektuell ?
Wenn Du das sagst... :ratlos:

@Bullzeye:
Der 4er ist soweit ok, würde vielleicht beim Brusttraining bei den Flys und beim Bankdrücken noch einen Satz mehr machen.
Langhantelrudern direkt nach Kreuzheben ? Das ist verdammt hart, zumindest, wenn Du beim LH-Rudern wirklich in die Parallele gehst. Ich persönlich würde beide Übungen jeweils abwechseln bei jedem Zyklus. Dafür dann noch eine 2. Ruderübung mit rein, z.B. Kurzhantelrudern oder die Rudern an der Maschine, diese dann jeweils als letzte Übung nach den Klimmzügen.

Beim 3er gilt dasselbe für LH-Rudern und Kreuzheben. Außerdem vom vorgebeugten Seitheben 2 Sätze streichen. Nach dem Rückentraining reichen 3 Sätze locker aus
Beim Schultertraining das Seitheben vor dem Frontdrücken machen und auf 3, max. 4 Sätze reduzieren. Außerdem nur Flach- oder Schrägbankflys 2 Sets, beides ist zu viel.

Wie schon von Dir angedacht, entweder den Split 2x/Woche, dann beim 2. Mal mit 80%, oder nur 4-5x/Woche, dann mit MV. Ich würde zu ersterem tendieren, dann aber ggf. noch ein paar Intensitätstechniken mit reinnehmen beim 100% Zyklus.
Achte auch jeden Fall auf ausreichendes Essen und Schlaf. Alkohol in dieser Zeit meiden, beeinträchtigt auch schon in geringen Mengen die Erholung.

Würde den Plan insgesamt für etwa 10 Wochen, vielleicht sogar 12 ansetzen.

Grüße
BamBam

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Vielen dank!

Ich habe alle verbesserung einfließen lassen. Ausser das mit dem Rudern, das kann ich ziemlich gut.... ;)

Ich wollte 2-3 tage on 1 tag off machen...

@Menace

Jo mit HST hab ich meine Erfahrungen gemacht und werde dieses Trainings System definitiv in der Zukunft weiter verwenden, aber jetzt brauch ich wieder einbisschen MV! :))

@ bambam

Beim Schultertraining das Seitheben vor dem Frontdrücken machen

hat das nen bestimmten grund :gruebel:

gruß e.p