WKM-Plan vs. 4 Grundübungen

Abend,
wie ich in einem anderem Beitrag schon geschrieben habe bin ich jetzt nach langer Trainingspause wieder am Trainieren.
Ich werde wohl 2mal pro Woche Ganzkörpertraining machen, eine 3. Einheit mache ich evtl. wenn es regenerationsmässig hinhaut.
Nun schwanke ich zwischen dem WKM-Plan, den ich die letzten Wochen genutzt habe und einem noch weiter reduziertem Plan wie in der Art wie ihn Maztek/Wildsau anregen.
Konkret dachte ich an:
1-2 Sätze Kniebeuge
2-3 Sätze Bankdrücken
1-2 Sätze Kreuzheben (Sumo)
2-3 Sätze Klimmzüge (eng, UG)
evtl. auch KB und KH im Wechsel.
Also die KDK-Übungen und dazu Klimmzüge für den oberen Rücken.

Vorteil:
- einheitlicherer Plan
- bessere Belastung der Brust

Nachteil:
- Schulter unterfordert?

Eure Meinung dazu?

Das mit der Schulter hast du schon recht gut erkannt, ich denke gerade die hintere könnte da ins Hintertreffen geraten, aber das kann man so noch nicht genau sagen.

Warum Kreuzheben im Sumo-Style? Würde bei diesem Plan dann eher zu Kreuzheben mit gestreckten Beinen raten.

Vielleicht noch 1 oder 2 Sätze vorgebeugtes Seitheben am Ende?

Stimmt, steifbeinig wäre sinnvoller wenn ich alle 4 Übungen zusammen trainiere. Wollte mit dem Sumo eigtl. nur aussagen, dass ich kein konventionelles KH mache.
Am WKM Plan stört mich halt v.a. dass die Brust nur halb so oft wie andere Muskelgruppen trainiert wird.

Nunja ist ja auch die kleinste der großen Muskelgruppen...


Und sind nicht irgendwie noch Military Press oder Dips im Wkm Plan, neben dem Bankdrücken?

Genau Sumoheben geht vor allem auf die Beine, die hast du mit KB schon abgedeckt. Mach lieber normales oder gestrecktes KH.

Hintere Schulter sind schon mit KZ abgedeckt, für Schultern würde ich aber noch Drücken mit einbauen.

Zitat:

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Zitat von diskuswerfer

[...]
Hintere Schulter sind schon mit KZ abgedeckt[...]

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Meinst wirklich? Hängt doch auch von der Ausführung ab...

WKM Plan ist:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Bringt Frontdrücken denn etwas für Brust? Merk es eigtl. nur in den Schultern.

Zitat:

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Zitat von pan

[...]
Bringt Frontdrücken denn etwas für Brust? Merk es eigtl. nur in den Schultern.

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Der obere Teil der Brust wird schon bis zu einem gewissen grad belastet, aber es gibt natürlich besser Übungen für die Brust ;)

wieso nicht dips anstatt bankdrücken?

dips sollen angeblich effektiver sein.

dann hättest du wildsaus plan komplett übernommen.

hat jemand schon mal diesen reduzierten plan ausprobiert? hat man da wirklich keine nachteile zu einem gewöhnlichen split?

ich hatte mir nämlich überlegt aus zeitgründen den plan zu verwenden wenn ich zwecks studium und anderen sportarten wenig zeiten( will sport studieren)

Hm ja Dips wären auch ne Möglichkeit, wobei ich sie nie als so effektiv empfunden habe wie Bankdrücken, aber das könnte auch ne subjektive Wahrnehmung sein.

also ich mache zb für die brust lh bankdrücken flach, kh bankdrücken mit nem kleinen winkel ca 20 grad und dips.

ich wechsel die abfolge immer durch. dips mit zusatzgewicht sind am anstrengendsten.trizeps spüre ich stark.

bei den kh spüre ich die brust am meisten, den trizeps nicht( was auch logisch ist)

bei lh flachbank ist es genau dazwischen.

Hm, gar kein Bankdrücken ist mir unsympathisch, wobei ich dann dem Gedrängel an der Bank entgehen könnte...
Aber mit Dips belaste ich die hintere Schulter ja auch nicht wirklich stark, also bräuchte ich für die noch immer eine eigene Übung.
Wenn ich in meinen Plan noch Frontdrücken oder Seitheben einbauen, dann wird er aber relativ lang (sollte ja bei ca. 45min liegen).
Hm...
Meinen Plan nehmen und umbauen, so dass ich
KB/KH im Wechsel
BD
KZ
Frontdrücken
mache?

Wobei ich damit den Oberkörper/Arme deutlich mehr auf Drücken als auf Ziehen trainiere.

Irgendwie ist der WKM Plan schon verdammt ausgewogen, evtl. sollte ich mich doch damit abfinden die Brust nur 1mal pro Woche zu trainieren.
Oder ich mache alle Übungen des WKM Plans an einem Tag, dafür mit nur je 1 Satz. Was dann zum Streit Einsatz- vs. Mehrsatztraining führt ;)

Mach vorgebeugtes Seitheben mit Eindrehen statt Frontdrücken, Frontdrücken trainiert nicht alle Schulterköpfe.


Ansonsten klingt es so mMn ganz gut.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Hm ja Dips wären auch ne Möglichkeit, wobei ich sie nie als so effektiv empfunden habe wie Bankdrücken, aber das könnte auch ne subjektive Wahrnehmung sein.

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Das liegt vermutlich an der Ausführung, WKM hat mal in nem anderen Forum nen guten Beitrag dazu geschrieben, seitdem ich so dippe hab ich keine Schmerzen mehr und erreiche die Brust viel besser:

Zitat:

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Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

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Dürfte soweit mit meiner Ausführung übereinstimmen, abgesehen davon, dass ich noch nicht gnaz verstehe wie man die Beine wieder dazu benutzen soll um nach oben zu gelangen...keine positive Phase?

Ich denk auch, dass die Variante für Negative gilt. Für positive "normale" Dips dann einfach aus den Armen und nicht aus den Beinen hochkommen.

wenn dir beim wkm plan die brust zu kurz kommt, dann tausch frontdrücken mit dips aus ( jetzt nicht grade wkm style - ganz normal )
ist auch eine super übung für die deltas und brust ! ( hat er iwo selbst mal geschrieben)

Gehen Dips nicht wie Bankdrücken v.a. auf die vordere Schulter?

Zitat:

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Zitat von pan

Gehen Dips nicht wie Bankdrücken v.a. auf die vordere Schulter?

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exakt.....

Dann sind sie aber als Alternative zu Frontdrücken nicht wirklich sinnvoll, oder übersehe ich da was?

Zitat:

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Zitat von pan

Dann sind sie aber als Alternative zu Frontdrücken nicht wirklich sinnvoll, oder übersehe ich da was?

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Nunja, Frontdrücken geht ja auch nicht so sehr auf die seitlichen Köpfe und auf die hinteren eher gar nicht, aber es wurde doch glaub ich auch schon vorher geschrieben, dass Dips kein idealer Ersatz sind.