Anfängerfragen

Hi!
Ich bin totaler Anfänger und hab deshalb ein paar Fragen:-) :-) :-) :

Um meinen Oberkörper(ohne Bauchmuskeln)auf Muskelaufbau zu trainieren, hab ich folgenden Trainingsplan(hab nur Kurzhanteln):
-3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen Bankdrücken(für Trizeps und Brust)
-3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen Bizepscurls(heißen glaub ich so)
-3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen Hanteln in die Luft heben, also Arme mit Gewicht strecken für Triceps

Ich nehme immer so ein Gewicht,dass ich nicht mehr als 8 Wiederholungen machen kann.

Was haltet ihr von dem Trainingsplan?Ist er richtig für einen schnellen Masse- und Kraftaufbau?Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein und wie lange sollte ich Pause zwischen den Trainingseinheiten machen?
Zurzeit mache ich alle 2 Tage ne Pause, ist das OK?

chilly123

mit KH kannste noch KH Rudern machen fuer Ruecken,
KH Curls, Hammercurls beides bizeps, schulter druecken( schulter) auf en stuhl hocken und immer hochdruecken
kickbacks fuer trizeps,

also ich wuerde da noch en paar uebungen rein machen

bis jetzt haste
Seitheben ( Schultern)
da kannste noch Frontheben machen
KH Curls(Bizep)
und kh bankdruecken, (Brust)
dann fehlen trizeps, ruecken, beine^^

Danke!
Beine brauch ich ned wirklich(spiel Fußball:-) )
Wie geht Hammercurls,KH Rudern?
Beim Seitheben wird aber auch der Bizeps leicht beansprucht, oder?

fake acc!



vote 4 ban :))

Je mehr ich in diesem Forum lese desto weniger kann ich Fußball(er) ab:ratlos:

Hä??
Ich versteh euch echt ned!:-) Bin halt newbie...! und was meinst du <nils>?

Ich meine, dass fast jeden tag ein fred hier auftaucht indem jemand seinen plan reinstellt und meint, er müsse seine beine nicht trainieren, da er bereits fußball spiele. Das ist einfach zum kotzen, denn es gibt niemanden der durchs Fußballspielen dicke beine bekommen hat. komisch dass manoah noch nicht auf deinen beitrag geantwortet hat. er würde dir wahrscheinlich -wie jeder hier- den wkm plan ans herz legen. lies dir die stickies durch und fang den wkm plan an. achja, ohne ausreichendes equipment geht leider garnichts:winke:

Ja OK!Aber ich möchte Schwerpunktmäßig beim Oberkörper Muskeln aufbauen(einfach wegen der Optik):-)
Noch ne kleine Frage:
Bin 15 Jahre alt!Meint ihr ich würde mit so 10-20kg Hanteln und den unten angegebenen Übungen irgendwas kaputt machen, oder Wachstum verhindern??
Ich denk mal nicht, doch würd ich lieber die Meinung von "Experten" hören:-)

Zitat:

---

Zitat von <nils>

Ich meine, dass fast jeden tag ein fred hier auftaucht indem jemand seinen plan reinstellt und meint, er müsse seine beine nicht trainieren, da er bereits fußball spiele. Das ist einfach zum kotzen, denn es gibt niemanden der durchs Fußballspielen dicke beine bekommen hat. komisch dass manoah noch nicht auf deinen beitrag geantwortet hat. er würde dir wahrscheinlich -wie jeder hier- den wkm plan ans herz legen. lies dir die stickies durch und fang den wkm plan an. achja, ohne ausreichendes equipment geht leider garnichts:winke:

---

Leider Gottes habe ich auch gelegentlich private Dinge zu erledigen.. :))

Freunde, das weibliche Geschlecht, ab und zu mal das Training ( :salook: ) und zusätzlich musste ich schon vor einiger Zeit feststellen, dass wohl doch nicht jeder Student ein lockeres Leben hat, so wie ich es immer früher gehört hab... :sorg:


So, nun kann ich mir auch gleich nochmal die Mühe machen und ein wenig ausführlicher antworten.


Zum einen halte ich den Wkm-Plan für einen sehr guten Plan, gerade für Einsteiger, jedoch ist er nicht die einzige Möglichkeit, die sich einem bietet es gibt noch diverse andere sinnvolle Trainingspläne, so dass man sich nicht unbedingt auf den Wkm-Plan versteifen muss.

Auch mit zwei Kurzhanteln kann man bereits recht effektiv trainieren, natürlich kein Vergleich zum "Wkm-Plan" oder einem guten 3er Split, aber es geht auf jedenfall für den Anfang.


Zum zweiten ist es so, dass das Beintraining sehr viele Vorteile hat. Mehr Kraft und Wachstum für den Oberkörper stehen auf der einen Seite. Bessere Optik nach ästhetischen Kriterien und der gesundheitliche Faktor (Vorbeugung von Disbalancen etc) auf der anderen.


Zuletzt zu der Frage des Alters.
Ab 14 oder 15 besteht im Grunde genommen keine Gefahr mehr für die Wachstumsfugen, es sei denn man fängt an groß herumzustoffen mit HGH und so weiter.
Abgesehen davon besteht bei Anfängern immer eine Gefahr für Bänder, Sehnen und Gelenke, die bei jungen Anfängern noch weithaus größer ist.
Hier hilft jedoch vernünftiges Aufwärmen, eine saubere Ausführung und moderates Steigern der Trainingsgewichte, gerade in den ersten Monaten sollte man nicht versuchen auf Teufel komm raus mehr draufzupacken.

Ich habe auch eine Anfängerfrage, und zwar eine ziemlich blöde(denk ich mal).
Und nein, ich bin kein Fakeaccount, und Fußball spiel ich auch nicht mehr ^^:
Also: wie gehen Dips, und an welcher "Maschine" macht man sie ?
Ich lese überall Dips und weiss nicht was das sein soll.
Und die "stickys" habe ich gelesen, die haben mir nichts sonderlich geholfen.

Also ist mein TP für den Anfang und meine Ansprüche ersteinmal OK(nehm noch beintraining dazu!)?

Zitat:

---

Zitat von chilly123

Also ist mein TP für den Anfang und meine Ansprüche ersteinmal OK(nehm noch beintraining dazu!)?

---

Nein auch nicht..
Du hast nur zwei Kurzhanteln? Dann nimm den

Zitat:

---

Zitat von Manoah

Kurzhantel Kniebeugen 3*8-12 +1A (Aufwärmsatz)
Kurzhantelrudern 3*8-12 +1A
Hammercurls 2*10-15
Kurzhantelbankdrücken 3*8-12 +1A
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*10-15
Crunches 2-4*irgendwas


Die Reihenfolge hat einen bestimmten Sinn, also wäre es ratsam den Plan auch dementsprechend durchzuführen.

Maximal jeden zweiten Tag trainieren, damit der Körper sich regenerieren kann, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings.

Ernährung muss proteinreich sein (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, etc) und "gute Fettsäuren" sowie Kohlenhydrate umfassen. Die Zufuhrmenge wird nach einem einfachen Prinzip ausgerichtet: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen, aber mehr als 1 kg im Monat enthält vermutlich eher Fett als Muskeln, in diesem Fall Zufuhr ein wenig senken. Bei Abnehmen wird genau andersrum gehandelt.

Morgens viel langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, etc), nach dem Training kurzkettige (Malzbier, Dextrose, usw).

Was wodrin genau ist, kannst du oft sehen wenn du dir die Verpackungen anschaust.

Fahrradfahren und Training solltest du zeitlich trennen.


Mit wenig Gewicht vor dem Training aufwärmen, sprich Bänder etc an die Bewgungsabläufe jedes mal gewöhnen und nach dem Training vernünftig dehnen.



Und während du das alles machst, solltest du dich hier im Forum, wie schon gesagt einlesen um dir selbst ein Bild machen zu können.
So, das war mein letzter Beitrag für heute abend.

---

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=124250

Zitat:

---

Zitat von VFB

Ich habe auch eine Anfängerfrage, und zwar eine ziemlich blöde(denk ich mal).
Und nein, ich bin kein Fakeaccount, und Fußball spiel ich auch nicht mehr ^^:
Also: wie gehen Dips, und an welcher "Maschine" macht man sie ?
Ich lese überall Dips und weiss nicht was das sein soll.
Und die "stickys" habe ich gelesen, die haben mir nichts sonderlich geholfen.

---

Ich häng mal ein paar Bilder an, ansonsten hätte bestimmt auch google geholfen ;)

Hi!
Erstmal vielen,vielen,vielen Dank:-) :-) für deine Mühe, Manoah!Echt super!
Ich werd dann nach deinem TP jeden 2.Tag trainieren und hoffentlich bald Erfolge haben.:-) :-)

Heute habe ich mit demm Training pausiert und möchte morgen dann weitermachen.Ich habe morgen jedoch Sportunterricht!Sollte ich dann lieber nocheinmal pausieren oder hat das keine Auswirkungen, weil ja wahrscheinlich hauptsächlich im Sportunterricht gespielt wird?
Was ist an meinem Trainingsplan eigentlich falsch?Wahrscheinlich alles :-)
Würde mich dennoch freuen wenn ihr mir das erklären könntet, weil ich mich sehr dafür interresiere!:-)

Naja, bis zu einem gewissen Grad kann es schon die Regeneration beeinflussen, aber da auch gleichzeitig die Durchblutung angeregt wird (was wiederum förderlich ist) nimmt sich das nicht soviel solange du dich nicht großartig verausgabst würd ich mal sagen.

Und was deinen Plan angeht, zum einen fehlt selbst vom Oberkörper die Hälfte, was ist zb mit dem Rücken?
Dann sind die Wiederholungszahlen auch noch sehr monton gehalten.

Ok!
Vielen dank!Dann fang ich morgen mal an...:-)

Achja,da fällt mir noch was ein:
Wieviel Eiweiß/pro kg sollte ich zu mir nehmen?Da gibt es ja verschiedene Aussagen(manche sagen 1,5g/kg reicht, manche 2g/kg)...
Also wieviel würdet ihr mir als Anfänger empfehlen?

Circa 2g/kg. Aber da du noch recht Jung bist und, ich geh einfach mal davon aus, noch recht leicht würd ich versuchen den Eiweeißbedarf komplett über Nahrungsmitteln zu decken und noch nich großartig mit Shakes.

Zitat:

---

Ich häng mal ein paar Bilder an, ansonsten hätte bestimmt auch google geholfen ;)

---

Danke :daumen: Aber sowas hab ich im Fitnessraum nie gesehen :ratlos:
Muss ich mal suchen :)

Zitat:

---

Zitat von VFB

Danke :daumen: Aber sowas hab ich im Fitnessraum nie gesehen :ratlos:
Muss ich mal suchen :)

---

Nunja, mir ist auch schon aufgefallen, dass es anscheinend nicht in jedem Fitnessstudio ein Dipständer gibt, dafür dann lieber noch ein paar Ab- und Adduktorenmaschinen :sorg:

Zur Not kannst dir noch helfen mit zwei Bänken, ansonsten ist dein Weg ncihtgleich zwangsläufig zum Scheitern verurteilt nur weil keine Dips in deinem Plan sind.
Klar sie sind eine gute Übung, aber nicht zwingend notwendig.

Hi!
Weil so langsam die 12 Wiederholungen beim Bankdrücken mit meinen Kurzhanteln zu leicht werden und ich (vorerst) mir keine weitere Gewichte zulegen will möchte ich wissen ob ich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen soll oder die Anzahl der Sätze um weiterhin Masse aufzubauen!

Freue mich auf Antworten
chilly

Wieviele Sätze machst du denn bisher für die Brust?

ich mache 3 Sätze Bankdrücken

Dann kannst denk ich auch noch 1-2 mehr einbauen, hängt natürlich auch vom Gesamtvolumen deines Trainingsplanes ab, aber das sollte passen.

und wenn ich das dann problemlos schaffe und dann keine Masse mehr aufgebaut wird, soll ich dann die WH oder die Sätze erhöhen?(ich weiß, gewichte erhöhen wäre am besten, aber ich will mir erstmal keine Gewichte anschaffen...)?

Mit mehr Wiederholungen baust aber keine Masse auf sondern trainierst auf Ausdauer :) Du musst schon mit einem höheren Gewicht einen neuen Reiz setzen damit der Körper wieder anfängt dagegen vorzubeugen und Masse draufbaut.
Ich finds sowieso nich so prall wenn totale Anfänger zu Hause alleine trainiern. Geh doch in ne vernünftige Wupperbude (kein Kieser etc. sondern was mit schön Bänken und Kniebeugenständern) und fang da den WKM oder einen ähnlich guten Plan an zu trainiern. Wird das beste sein.

Ja werds mir mal überlegen!

Du könntest die Brust zb auch vorschwächen, mit Fliegenden und dann erst das Bankdrücken. Trizeps vielleicht gleich mit vorschwächen mit Kickbacks uä.