5*5 für immer?

Hey,

ist 5*5 nur zeitweise geeignet oder kann das durchgehend trainiert werden?

Wo ich grad dabei bin... wollte mal noch einen Tp posten, hab mir halt gedacht nen alternierender GK so wie der wkm-Plan, aber mit Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit, nur Verbundübungen und da scheitert das ganze schon. Ich wüsste an TE 2 nichts anderes als Arnold Presses für die Schulter.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Schulterdrücken

TE2
Ausfallschritte
Dips
Good Mornings
Klimmzüge
Arnold Presses

Und das ganze dann nach 5*5 wobei da das Volumen natürlich sehr hoch wird...

mfG
Sebastian

ich glaube wenn ich dein TE1 machen würde, bräuchte ich immer denn tag danach urlaub...vorallem bei 5x5

Zitat:

---

Zitat von Bosi

ich glaube wenn ich dein TE1 machen würde, bräuchte ich immer denn tag danach urlaub...vorallem bei 5x5

---

Ich behaupte jetzt mal frech, dass du deine TE1 gar nicht durchstehst, wenn du dennrichtig trainierst.

Beugen und Drücken sind schon mal heftig. Da wird beim Heben nicht mehr allzuviel gehen. Aber dann noch Rudern zu wollen ist einfach illusorisch. Da würdest du wohl eher zusammenbrechen.
Das Schulterdrücken kannst du ohnehin vergessen.

Wann lernen mal die heutigen Leute die "hart" trainieren wollen.

Das wenn man in einer TE schon Kniebeugen und Kreuzheben drin hat, gar nix verstanden hat...

Entweder bist du bei Kniebeugen schon zu ende und kannst bei Kreuzheben nix mehr machen.
Und wenn du bei KH noch was reißt hast du nur halbherzige Kniebeugen gemacht.
Ich glaube du verstehst auf was ich hinaus will?
Überdenk deinen Plan nochmal...


gruß
Krusch Lee alias -the ANIMAL-

Die großen Drei in einer TE 5x5 und dann noch zwei Grundübungen hinterher? Das ist absolut brutal. Wenn du 5x5 richtig trainieren willst, dann setzt die relativ niedrige Wiederholungszahl auch ein entsprechendes Gewicht voraus, was wiederum heißt, dass du deine Pausen nicht so kurz halten kannst, wie du gerne würdest. Du würdest allein schon deswegen verdammt viel Zeit im Studio verbringen. Zumal sich die Frage stellen würde, wie oft du in der Woche trainieren wolltest.

Bleibe doch einfach beim WKM Plan. Den könntest du genauso nach diesem System trainieren. Deine Schultern würden es dir wohl auch danken.

Hey,

ja es wird nicht klappen.
Nur zur Erklärung, warum ich das so wollte:
-Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, damit ich 2 verschiedene TE´s habe, auch von der Intensität her, also eine schwere und eine "leichte"; war aber wohl sehr kurzsichtig
-Rudern und Bankdrücken zusätzlich in TE1 , damit ich den ganzen Körper an einem Tag habe
-Schultern wollte ich erst weglassen, weil ich denke, dass man die schon so genug beansprucht (mit Bankdrücken und Rudern), war mir aber nicht sicher, also hab ich se dazu gepackt
-der zweite Tag war halt gedacht, um die Musklen noch mit anderen Übungen zu belasten, weil den Quadrizeps nur mit Kniebeugen zu trainieren war mir zu wenig genauso den Beinbizeps und Rückenstrecker nur durch Kreuzheben

Das ganze hätte einmal Montags und einmal Donnerstag stattfinden sollen.

5*5 weil das für mich schweres Training mit nur einem Satz bis zum Muskelversagen ist, nämlich dem letzten. Vllt. habe ich aber das System auch einfach noch nicht verstanden.

Ist 5*5 denn überhaupt dauerhaft möglich?

mfG
Sebastian

Zitat:

---

Zitat von logg92

[...]
Ist 5*5 denn überhaupt dauerhaft möglich?

mfG
Sebastian

---

5*5 ist hauptsächlich ein Kraftprogramm, Masseaufbau ist jedoch auch hiermit gut möglich.
Aber ohne zusätzliche Ausdauerbelastung ist es vermutlich bei jedem über kurz oder lang zum Scheitern verurteilt.
Desweiteren würde ich mal sagen, dass es Möglichkeiten gibt deutlich besser aufzubauen als alleine mit diesem System.

Zitat:

---

Zitat von logg92

Ist 5*5 denn überhaupt dauerhaft möglich?

---

Naja, solange du damit kraftmäßig gute Vortschritte erzielst ist es möglich. Meiner Meinung nach sind es für Hypertrophietraining auf lange Sicht zu wenige Wiederholungen.

Habe 5*5 jetzt fast 2 Monate trainiert auch mit einem GK-Plan mit 3 unterschiedlichen TEs. Immer 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Mehr als 3 Übungen 5*5 anständig durchzustehen ist schon sehr krass, ich war immer völlig fertig nach meinen Einheiten.
Kraftzuwächse hatte ich ziemlich große, zugenommen habe ich davon allerdings nicht wirklich großartig, nur die ersten 3 Wochen. Deswegen werde ich jetzt auch wieder ein wenig was ändern.
Mahct allerdings großen Spaß und wenn einem die Kraft net unwichtig ist, dann sollte man das auf jeden fall mal gemacht haben:winke:

Zitat:

---

Zitat von huberli

Naja, solange du damit kraftmäßig gute Vortschritte erzielst ist es möglich. [...]

---

:))











Super... :bierle:

Hey,

Zitat:

---

Zitat von Manoah
5*5 ist hauptsächlich ein Kraftprogramm, Masseaufbau ist jedoch auch hiermit gut möglich.

---

ich habe in letzter Zeit dran gedacht irgendwas zu machen was mich "kräftiger" macht, ich will mich komplett auf Grundübungen verlassen und nen GK machen (Habe an die wkm-Aufteilung der Übungen gedacht).

Zitat:

---

Zitat von Manoah
Desweiteren würde ich mal sagen, dass es Möglichkeiten gibt deutlich besser aufzubauen als alleine mit diesem System.

---

Zitat:

---

Zitat von huberli
Meiner Meinung nach sind es für Hypertrophietraining auf lange Sicht zu wenige Wiederholungen.

---

Wenn man den TP dann Periodisiert also ich würd jetzt mal 6 Wochen 5*5 und dann 6 Wochen... ja was denn eigentlich :rotwerd:, vllt irgendwas im Bereich 10-15 Wiederholungen, vorschlagen. Möglichst 2-3 TE´s in der Woche, warscheinlich wkm...

Hat vllt. noch jemand nen anderen Vorschlag für nen alternierenden GK?

Zitat:

---

Zitat von MadNero
Habe 5*5 jetzt fast 2 Monate trainiert auch mit einem GK-Plan mit 3 unterschiedlichen TEs.

---

Vllt. deiner?

mfG
Sebastian

Ich würde nur je eine Übung 5*5 machen und den Rest weniger.

Z.b

Mo
KB 5*5

Mi
KH 5*5
KZ 2-3 Sätze

Sa
BD 5*5
Milli press
2-3 Sätze

Bei dem Plan könntest du dich richtig auskotzen und dicke Gewichte machen, wenn du willst dann noch je eine Sache pro Tag dazu.

Hey,

ja sieht ganz gut aus, hohe Intensität wär dann ja auch entsprechend möglich.
Danke!

mfG
Sebastian

Meiner:
Beugen 5*5
Dips 5*5
Klimmis weit OG 3*10
reverse Flies 3*10
french press 1*6-8

Heben 5*5
Klimmis eng UG 5*5
Bankdrücken 5*5
Curls 1*6-8
Rotatoren

vorg. Rudern 5*5
Umsetzen&Drücken 5*5
Beinpresse 3*10-15
Seitheben (Maschine) 2*10-12
(evtl. auch Rotatoren)


Besonders meine Schultern sind hierbei gut gewachsen und wie gesagt Kraft (vor allem bei den Rückenübungen) ist sehr gut gekommen. Hat auf jeden Fall großen Spaß gemacht.
Isos kannste auch streichen. Waden hab ich in jeder zweiten TE gemacht.

Hey,

gefällt mir besser, da es nen GK ist.
Meint ihr Waden sollte ich als Iso trainieren?

Ich hatte auch an so etwas gedacht:

Beugen, Drücken, Heben klassisches 5*5
Rudern+ Clean and Press mittelschwer

Beugen 5*5
Rudern 2*6-8
Clean and Press 2*6-8

Drücken 5*5
Rudern 2*6-8
Clean and Press 2*6-8

Kreuzheben 5*5
Rudern 2*6-8
Clean and Press 2*6-8

mfG
Sebastian


mfG
Sebastian

Zitat:

---

Zitat von logg92

Hey,

gefällt mir besser, da es nen GK ist.

Was haltet ihr denn davon? Alle 2 Tage:

Kniebeugen 5*5
vorgebeugt Rudern 5*5
Bankdrücken 2*10

Kreuzheben 5*5
Bankdrücken 5*5
vorgebeugtes Rudern 2*10


mfG
Sebastian

---

Wieso 2*10 und kein 5x5?
+ Alle 2 Tage? -> Wenn das funktioniert und du stehst nicht erst am Anfang, ist das Training sicher zu lasch

Hey,

Denkfehler von mir... ich wollte keine 3 Mal 5*5 in einer TE, dann lieber was leichteres wie 2 mittelschwere Sätze mit 10 Wiederholungen. Aber war Schwachsinn.
Ich hab den Beitrag auch schon geändert gehabt, bevor ich deinen gesehn hab.


Also so:

Zitat:

---

Zitat von logg92:
Hey,

gefällt mir besser, da es nen GK ist.
Meint ihr Waden sollte ich als Iso trainieren?

Ich hatte auch an so etwas gedacht:

Beugen, Drücken, Heben klassisches 5*5
Rudern+ Clean and Press mittelschwer

Beugen 5*5
Rudern 2*6-8
Clean and Press 2*6-8

Drücken 5*5
Rudern 2*6-8
Clean and Press 2*6-8

Kreuzheben 5*5
Rudern 2*6-8
Clean and Press 2*6-8

---

mfG
Sebastian

Weil er dann 15 Sätze pro TE machen würde. Bei 5*5 Intensität ist das zuviel.
Die Trainingslehre sagt ja das mit steigender Intensität(Gewicht) das Volumen kleiner sein soll.

Warum 2mal/Woche BD und Rudern?

Ich würde einfach machen

1. Tag
BD 5*5
KB 5*5

2.Tag
KH 5*5
Rudern 5*5

Das reicht IMO aus, eventuell Rudern raus und noch KZ und Milli press rein, dann würde sich bei 5*5 Intensität aber schon ein dreier anbieten.

Du wolltest deinen Plan nach WKM machen, das ist auch OK, aber der WKM ist nicht auf 5*5 sondern auf normales Volumentraining(drei sätze a...) ausgelegt.
5*5 ist aber schon eher Krafttraining als Muskelaufbautraining(natürlich auch Muskelaufbau), da ist das WKM Pensum schon fast zuviel.

Ich würde nen dreier dreimal pro Woche machen(jede TE einmal pro Woche). Das ist bei 5*5 absolut genug und auch Üblich. Dann hast du in jeder Einheit ein kleines Volumen und kannst richtig Gas geben.

Einen GK Plan wie den WKM Plan würde ich dagegen mit den Vorgegeben Satzschemas machen.

Hey,

also wenn ich keine Übung für die Schulter habe frage ich mich ob Bankdrücken/Rudern reichen.
Wenn ich noch eine Schulterübung mit rein nehme, dann hab ich 5 Übungen, die ich schlecht aufteilen kann.

Aber vllt ist nen Dreier gar nicht schlecht, würde dann aber immer zwei Übungen machen wollen:


1.
BD
KB

2.
KH
CleanPress

3.
Rudern
???

Was also noch am Ruder-Tag?

mfG
Sebastian

Spontan fällt mir Dips ein, bin mir aber noch nicht ganz sicher ob das wirklich passt.

Ich würde auch gerne noch Klimmzüge unterbringen, aber da sehe ich auch keine wirkliche Möglichkeit, es soll doch immer noch halbwegs alternierend sein, oder?

Warum alternierend? Ich würde nen normalen Split machen

1.
KB
BD

2.
KH
Rudern

3.
Clean and press


Ich würde aber bei so schwerem(fast maxkraft) Training mit so hohem Volumen wie 5*5 ganz von der Idee des GK Plans absehen und nen richtigen Split machen.

1. KB

2. KH, Rudern

3. clean and press(oder besser milli press für den fall das du nicht richtig umsetzen kannst-wenn doch ist c&p ne tolle Übung), BD


Willst du wirklich einen GK machen, musst du das Volumen verkleinern.

Z.B
KB 3*5
KH 3*5
BD 3*5

Ich lese allerdings gerade das du 15 bist. Ich will ja jetzt nicht sagen du sollst kein BB machen, aber Maxkraft würde ich in dem Alter nicht empfehlen.

Kraftsport ist für jugendliche ja OK, aber kein Maximalkrafttraining, damit würde ich noch 1-2 Jahre warten. Solange lieber im 10 WDH Bereich bleiben, ist aber nur meine Meinung.

Zitat:

---

Zitat von diskuswerfer

Warum alternierend? Ich würde nen normalen Split machen

---

Er wollte das so, wenn ich mich richtig entsinne...

Zitat:

---

Zitat von diskuswerfer

Ich lese allerdings gerade das du 15 bist. Ich will ja jetzt nicht sagen du sollst kein BB machen, aber Maxkraft würde ich in dem Alter nicht empfehlen.

Kraftsport ist für jugendliche ja OK, aber kein Maximalkrafttraining, damit würde ich noch 1-2 Jahre warten. Solange lieber im 10 WDH Bereich bleiben, ist aber nur meine Meinung.

---

Stimmt.

Ich würde noch ein Jahr warten. Aber wenn du unbedingt trainieren willst, dann lieber nicht nach 5x5 bei einem GK Plan.

Mach lieber nen normalen 3er oder nen GK aber dafür 10 wdh+

Clean&Press würd ich fürs erste auch aus dem Plan streichen und lieber MP einbauen. Gerade beim Umsetzen kann man sich ordentlich verletzen.

Hey,

Zitat:

---

Zitat von Manoah:
Spontan fällt mir Dips ein, bin mir aber noch nicht ganz sicher ob das wirklich passt.

Ich würde auch gerne noch Klimmzüge unterbringen, aber da sehe ich auch keine wirkliche Möglichkeit, es soll doch immer noch halbwegs alternierend sein, oder?

---

Dips wärn gut!

Zitat:

---

Zitat von diskuswerfer:
Warum alternierend? Ich würde nen normalen Split machen

---

Ich wollte nen GK machen... Aber jetzt denke ich auch das vllt. nen Split besser wäre. Habe mir 5*5 nicht so anstrengend vorgestellt.

Zitat:

---

Zitat von diskuswerfer:
Ich lese allerdings gerade das du 15 bist. Ich will ja jetzt nicht sagen du sollst kein BB machen, aber Maxkraft würde ich in dem Alter nicht empfehlen.

Kraftsport ist für jugendliche ja OK, aber kein Maximalkrafttraining, damit würde ich noch 1-2 Jahre warten. Solange lieber im 10 WDH Bereich bleiben, ist aber nur meine Meinung.

---

Ich mach ja schon seit einiger Zeit nen 3er Splitt, und da bin ich auch schon oft im niedrigen WH bereich. Kreuzheben zum Beispiel mach ich zwar noch nicht so viel Gewicht (halt mein maximal mögliches Gewicht-90kg), aber ich bin schon manchmal bei nur 3 Wiederholungen. Ist das denn direkt schädlich?

Zitat:

---

Zitat von Kuldren:
Clean&Press würd ich fürs erste auch aus dem Plan streichen und lieber MP einbauen. Gerade beim Umsetzen kann man sich ordentlich verletzen.

---

Ja mach ich dann auch besser so.



Also hab ich ja jetzt meinen Plan:

1.
BD
KB

2.
KH
Military Press

3.
Rudern
Dips

Jetzt fällt mir auf, dass vllt. der obere Rücken nen bisschen unterbeansprucht ist, im Vergleich zur Brust...:ratlos:


mfG
Sebastian

Finde ich jetzt nicht unbedingt. Direkt für die Brust hast du ja nur BD, was du mit rudern quasi "ausgleichst. Dips gehn bei mir nur relativ bedingt auf die Brust und Military Press sowieso fast gar nicht. Beim Kreuzheben arbeiten deine Trapeze aber auch ganz ordentlich und auch beim Kniebeugen wird dein oberer Rücken als Stützmuskulatur beansprucht.
Ist also ziemlich ausgewogen.

Hey,

sehr gut, dann hab ich ja jetzt meine Plan.

Aber wo wir grade dabei sind:

Zitat:

---

Zitat von diskuswerfer:
Ich lese allerdings gerade das du 15 bist. Ich will ja jetzt nicht sagen du sollst kein BB machen, aber Maxkraft würde ich in dem Alter nicht empfehlen.

Kraftsport ist für jugendliche ja OK, aber kein Maximalkrafttraining, damit würde ich noch 1-2 Jahre warten. Solange lieber im 10 WDH Bereich bleiben, ist aber nur meine Meinung.

---

Zitat:

---

Zitat von logg92:
Ich mach ja schon seit einiger Zeit nen 3er Splitt, und da bin ich auch schon oft im niedrigen WH bereich. Kreuzheben zum Beispiel mach ich zwar noch nicht so viel Gewicht (halt mein maximal mögliches Gewicht-90kg), aber ich bin schon manchmal bei nur 3 Wiederholungen. Ist das denn direkt schädlich?

---

mfG
Sebastian

Schädlich sind nicht die geringen Wiederholungen sondern maximale Gewichte. Mit moderatem Gewicht kannst du auch eine WDH machen, mit zu schwerem Gewicht können auch 5 WDH schädlich sein.

Das Schädlich bezieht sich natürlich auf langfristig.

Es kommt darauf an ob du noch im Wachstum bist. Ich hatte mit 16 schon meine Endgröße, andere wachsen bis 18-19.

Maxkraft Training im bereich 90% 1rm und mehr sollte man erst machen wenn man ausgewaachsen ist. Zumindest solltest du klären ob du noch wächst.

Hey,

ok. Ich kann jetzt nur so viel sagen, dass ich genau zwischen meiner Mutter und meinem Vater liege - von der Größe her. Und ich war nie groß; jetz bin ich 1,73m.


mfG
Sebastian

Ist deine Mutter viel kleiner als dein Vater? Wenn nein ist es wahrscheinlich das du noch wächst(ist aber nur ne Schätzung, kann auch anders sein:-) ).

Kurze Zwischenfrage, das mit dem Wachsen und dem Max-Krafttraining bezieht sich nur auf die Bänder und Gelenke oder geht es hier auch um Wachstumsfugen?

Hey,

Zitat:

---

Zitat von diskuswerfer:
Ist deine Mutter viel kleiner als dein Vater?

---

Ne...

Wie macht man das bei 5*5 eigentlich, ist da die Pausenzeit zwischen den Sätzen genau vorgegeben? Weil die müssen ja gleich sein, sonst hats keinen Sinn.

mfG
Sebastian

Lange Pausen(2-4min), alle Sätze mit gleichem Gewicht.

Bei schwerem Training vollständige Erholung, da du ja 5 Sätze mit den gleiichen Gewicht schaffen willst.

Hey,

ok. Danke!

mfG
Sebastian

Hey,

ich habe noch mal etwas gefunden:

Die WKM-Routine mit Schwerpunkten im 5 x 5 System:

Tag 1:
- Kniebeuge 5 S x 5 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
- Rudern 3 S x 10 W
Tag 2: --
Tag 3:
- Kreuzheben 5 S x 5 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
Tag 4: --
Tag 5:
- Rudern 5 S x 5 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
- Bankdrücken 3 S x 10 W
Tag 6: --
Tag 7:
- Frontdrücken 5 S x 5 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
- Klimmzüge 3 S x 10 W
Tag 8: --
Tag 9:
- Bankdrücken 5 S x 5 W
- Rudern 3 S x 10 W
- Kniebeuge 3 S x 10 W
Tag 10: --
Tag 11:
- Klimmzüge 5 S x 5 W
- Frontdrücken 3 S x 10 W
- Kreuzheben 3 S x 10 W
Tag 12: --

stammt von MossBummerl.

Dann wären auch Klimmzüge drin. Ich überlege, ob man nicht Frontdrücken abwechselnd mit Dips machen sollte ich glaub, dass wird im wkm-Sticky auch so vorgeschlagen, oder?
Und ob jeweils ein Tag regeneration zwischen den TE´s nicht vllt. doch zu wenig ist.
Was sagt ihr dazu?

mfG
Sebastian

Kann man so machen, mit dem Durchwechseln, wobei ich dazu sagen muss, dass ich nie Kniebeugen hinter dem vorgebeugten Rudern trainieren würde.

Ansonsten erscheint mir ein Tag auf Dauer vermutlich auch zu wenig.

Hey,

also erst rudern und dann beugen? Bei jeder TE?

mfG
Sebastian

Zitat:

---

Zitat von logg92

Hey,

also erst rudern und dann beugen? Bei jeder TE?

mfG
Sebastian

---

Du hast da ein nie überlesen... ;)

Erst Beugen, dann Rudern.

Hey,

ach so, ja klar :rotwerd:, hatte den Sinn des Ganzen auch nicht ganz verstanden. So machts Sinn.

mfG
Sebastian