Mein Ernährungs u. Fitnessplan ok?

allo alle zusammen :)
Bin 1.80 m und wiege ~75 kg. Somit bin ich eig. im Edealgew. Jedoch
habe ich 1 großes Prob. , und zwar mein Bauch!
habe zwar gut trainierte bauchmuskeln jedoch sind diese hinter einer
Fettschicht versteckt. Ich kämpfe best. schon seit 2 Monaten daran.
Mir jedoch wichtig ist dass ich keine Muskelmasse verliere sondern nur
Fett. Habe eign schon alles versucht und wende mich nun an euch.
Ich wollte mir en paar Tipps einholen ob meine Ernährung
und mein dazugehöriger Trainigsplan ok sind.
Ernährung:

Morgens:
1 Glass Wasser nach dem Aufstehen
eine kleine Schale (~100g) Dinkelflocken + fettarme Milch
1 Scheibe Braunbrott od. Körnerbrot + Brunch und Putenfleisch od.
Schinken

Mittags:(da bin ich ziemlich einfallslos :( )
150 - 200g Putensteak mit etwas Gemüse
für Ideen für gute Gerichte zum Mittag bin ich dankbar

Eiweißshake (30min vor Train.)

Trainig

Eiweißshake (nach dem Training halt)

Abends
2 Scheiben Braunbrot mit fettarmer Wurst
1 Glass Wasser

Trainig:
MO:Schultertrain. - Bauch ~ 1Stun.
DI:Bizeps/Trizeps - Bauch ~ 1Stun.
Mi:ruhe Tag
Do:Brust/Rücken - Bauch ~ 1Stun.
Fr: wieder Schultertrain. - Bauch ~1Stun.
Sa:ruhe Tag
So:Bizeps/trizeps - Bauch ~ 1Stun.
usw usw
also 2 Tage Training und 1 Ruhetag usw

desweitern habe ich seit 2 Wochen angefangen Morgens zu joggen,
also direkt nach dem aufstehen und vor dem Frühstück.
joggen:
MO , DI , Donn, Frei ~ 20 min
ist das ok oder zu viel?
was mache ich also alles Falsch?:ratlos:
wer mehr Infos haben will soll sich einfach melden

MfG Ronny

Also zum Ernährungsplan hört sich nach zu wenig an berechne mal wieviele Kalorien das sind und wie die Nährstoffverteilung ist. Das Training ist völliger quatsch:
1. keine Beine??? 2. Bizeps und Trizeps an einem Tag und Rücken Brust auch wieder völliger quatsch!!!! Bizeps/Rücken Brust/Schulter/Trizeps Beine das würde ein ordentlicher Split sein, lies dir mal die stickies durch, so ein Plan ist total ohne Plan und ausserdem sind Bauchmuskeln auch nur Muskeln und diese wachsen bekantlich in der Erholungsphase und nicht während des Trainings 2-3mal die Woche MUSS reichen!!!

also neuen Train.plan zusammenstellen lassen?
Habe mir des weteren auch überlegt zu dem Eiweiß Creatin zu nehmen.
Ist das empfehlenswert? oder lieber in meinen fall die finger weg

Stickys lesen!

Creatin? Lol :D :))

omg hilfreiche aussage -.-

willst du mit dem ernährungsplan zunehmen oder abnehmen ?=?

also ich will abnehmen .. und ich würde dann generell gerne wissen wie die verteilung von kohl. eiwei. und fett. sein soll?
oder einen bsp. Ernährungsplan

Zitat:

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Zitat von xerof

willst du mit dem ernährungsplan zunehmen oder abnehmen ?=?

---

Da er im Abspeckforum schreibt, will er vermutlich damit abnehmen.. ;)


-Ernährung sieht soweit ganz gut aus, Obst fehlt allerdings komplett und wie schon erwähnt wurde wäre eine kcal-Berechnung und eine Berechnung der genauen Makronährstoffzusammensetzung ganz interessant
-Wie siehts aus mit Refeeds?
-Was den Trainingsplan angeht würd ich sagen Push-Pull-Beine wäre ratsam
-Das Joggen würde ich auf die trainingsfreien Tage verlegen und mindestens einen komplett freien Tag in der Woche lassen
-Was das Mittagessen angeht, einfach mal im Ernährungsunterforum nachschauen, da ist ein ganzes Thema über Mahlzeiten und deren Zubereitung, auch für Diäten (desweiteren ist ein Thema mit Ernährungsplänen)
-Creatin während einer Diät macht schon relativ viel Sinn um den Muskel möglichst stark zu isolieren, muss aber nicht sein, wenn deine Diät vernünftig ist, du dich gut ernährst und vielleicht noch Refeeds einbaust

refeeds und Makronährstoffzusammensetzung ...aufklären bitte
was meinste damit?
sonst danke für die Tipps

schon jemals im Forum dich umgeguckt??? NEIN!!! sonst hättest du refeeds schon gefunden....Makrohnährstoffe sind Kohlehydrate, Eiweis und Fett!!!

sry dass ich keine stunden zeit habe um mich durch das forum zu wuseln!
habe schnell durchgeschaut und nix gefunden!
next time bitte solche post unterlassen .. tragen nix zum thema bei danke :)

Ganz ruhig kleiner.:-)
Zweiter Sticky von oben.

Na ja ich bin heute mal nett und helfe dir mal.
Refeed= Schummeltag
Ein Tag an dem du mehr isst als sonst( teilweise 1000 Kalorien über dem Grundumsatz, besonders viele Kohlenhydrate).

Dadurch verhinderst du das der Körper sich an die geringen Kalorien gewöhnt und auf sparflamme schaltet, wodurch du nicht weiter abnimmst. Außerdem erleichtert es das durchhalten wenn du einmal die Woche fressen kannst.

Also einmal pro Woche fressen und an den restlichen 6 Tagen 500 Kcal Defizit sind eine gute Richtlinie. Versuch KH und Fette ein wenig zu reduzieren und dafür mehr EW zu essen.

Creatin kannst du dir sparen, schadet aber auch nicht.

vielen dank @ diskuswerfer
also sollte ich versuchen mein Kalorienbedarf bei 1500 zu halten und 1 mal in der woche z.b am mittw. 3000 einzunehmen??

1500 könnte schon was wenig sein, eher so knapp 2000 musst du aber ausprobieren, am Refeed dann ruhig 3500 KCal.

Hier steht alles über Refeeds was du vorerst wissen musst

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48525



Makronärhstoffe sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate, die drei entscheidenden Faktoren an denen eine Ernährung hautpsächlich gemessen wird (neben Vitaminen und Ballaststoffen)

danke leute .. gibt es einen richtwert für die tägl kalorienzufuhr?
ob es abhängig von gew , körper grö. u. alter ist?
habe im internet was gefunden .. laut deren berechnung :

Grundumsatz 1980 kcal / 8284 kJ
Leistungsumsatz 1624 kcal / 6795 kJ
Eiweiß 132 g
Fett 116 g
Kohlenhydrate 483 g
________________________________
Gesamtumsatz 3604 kcal / 15079 kJ

hört sich iwie total viel an norm. 3604 kcal tägl zu sich zu nehmen.
wie viel habt ihr täglich fürn ein kcal verbrauch?
Ich meine mit einer Low-Carb diät ca. 3000 kcal zu erreichen ist doch krass

Zu wenig Eiweiss.

@Manoah
du hast geschriebn dass dein verbrauch bei ca 4000 kcal liegt
und wie ist bei dir die aufteilung % .. in EW .. KH und F?

Zitat:

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Zitat von Ronny_N

@Manoah
du hast geschriebn dass dein verbrauch bei ca 4000 kcal liegt
und wie ist bei dir die aufteilung % .. in EW .. KH und F?

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Prozentual?

Puhh, du stellst Fragen...

Hmm, ich nehme mal an gesehen auf die Gesamt-kcal-Zufuhr?

In etwa

Eiweiss 30-35%
Kohlenhydrate 45-50%
Fett 25%

:ratlos:

ok biste denn auf Low-Carb?? bezweifle ich
ich bin auf einer nämlich