Körperfett reduzieren - von 18 auf ~10

Hallo!

Also ich hab mich jetzt ne halbe Stunde durchs Forum gelesen, aber ich brauche einfach mal ne konkrete Hilfe.

Erstmal zu meinen Daten:
Bin 1.89 groß, und wiege ca 86 Kilo. Mein Körperfettanteil liegt bei 17,6 %.
Möchte aber einen richtigen 6 Pack, und wie ich den Bauch auch trainiere, komme ich nicht mehr weiter.
Trainiere ca 4 Jahre, allerdings mit großen Pausen dazwischen. Ab Januar bin ich wieder richtig dabei. Gehe 3x die Woche trainieren, und spiele 3x die Woche Fussball.
Denke, es dürfte nicht unbedingt ein Problem sein die 7% runter zu bekommen, da ich ja auch sehr viel laufe durch den Fussball.

Mal nen Bild:
http://s4.directupload.net/images/08...p/3cfwqesy.jpg


Habe jetzt keinen konkreten Plan, wie ich es anstellen soll. Ich habe mir ungefähr sowas vorgestellt, wäre nett wenn ihr was dazu sagen könntet:

Morgens:
1 Schüssel Haferflocken mit 0,3% milch
1 Apfel o.ä.
2 Scheiben Brot ( welches? )

Mittags:
Salat ( vom Aldi diese Packungen ) mit 1 Dose Thunfisch
oder Putenbrust

Abends:
250 Gramm Quark, Eiweissdrink
was noch?


Getränke: Wasser / Milch 0,3%

Ich weiss nicht genau ob ich jetzt exakt die KH's zählen soll?
Wieviel darf ich denn max. zu mir nehmen bei meinen Daten?
Bin eher der dünnere Typ von Natur aus und nehme ansich nicht wirklich viel zu.
Denke die 17,6 % Körperfett sind auf meinen Mc Donalds und Frittenbudenkonsum zurückzuführen :)

Also wäre echt nett wenn ihr mir helfen könntet, was ich an dem Plan verändern sollte!

Vielen Dank für Antworten!

Ich würde Mittags Pute oder Fisch mit Nudeln oder Reis essen. Sonst wird das insgesamt zu wenig und du hast kaum Kohlenhydrate drin. Dann dürfte es passen.

what du wiegst 86 und isst so wenig? das kcal defizit ist viel zu hoch , du musst mehr essen damits net so auf die muskulatur geht...
schon allein weil du ja 6x die woche sport machst , du hast sicherlich ein kcal bedarf von 4k kcal am tag oder sowas

machs mal so... benutz die sufu und benutz ein kcal zähler , rechne wieviel du brauchst ziehe etwa 500kcal ab und berechne wieviel du am tag essen solltest

ob du low carb machst oder was anderes sei mal dir überlassen , brot würde ich allerdings nur vollkorn essen oder roggenmisch und kein weißbrot oder weizenmisch

eh ja ps : fahr eiweißkonsum hoch das is viel zu wenig etwa 2g pro kg körpergewicht und guck mal wie du das machst mit KH vor und nach dem training
würd mir einfach ma andere pläne anschauen is wichtig vor und nach training kh zu sich zu nehmen

also ich weiß nicht, aber ich würd das foto schon auf weniger als 17% kfa schätzen..
was sagt ihr?

besser auch noch ein bild von vorne und ob du dein bauch sehr anspannst. ich würde jetzt sagen das sind <15 kfa also bei 189 und 86 kilo sind es sogar zu 100 % drunter

jo sieht eher nach 14% oder so aus

lol ich habe 12 % und sehe weitaus "dicker" aus :-D
zumindest am bauch ^^

Hey!

Also wie gesagt, habe 17,6% :)
Auf dem Foto streng ich den Bauch ja auch an.. naja ist ja auch egal, so noch besser werden.

Hab mal den Plan verändert nachdem ich im Forum gesurft hab:

Morgens:
1 Schüssel Haferflocken mit 0,3% milch
2 Scheiben Brot mit Putenwurst

Mittags:
Reis mit Thunfisch oder Putenbrust
250 Gramm Quark

Abends:
Salat mit Thunfisch

Über den Tag:
1 Eiweißdrink mit 500ml Milch

Ist das ok?

Was hat denn noch wenig kh und viel eiweiß?

benutz mal den kcal zähler und berechne mal dein kcal bedarf so wird das nix
und rechne ma die jetzigen kcal zusammen

Das sind keine 17% das sind ca.12-14 !! Wie auch immer du gemessen hast, es ist falsch.

Die Muskulatur ist doch gut definiert, warum willst du noch weiter runter? Vom Verhältnis her bist du doch im grünen Bereich.
Ich habe vor 4 Jahren den Fehler gemacht und eine radikaldiät angefangen, in 3 Wochen von 100 auf 90 kg runter. Ich habe wieder 1 Jahr gebraucht, um auf meine Gewichte bei Bankdrücken, Kniebeugen etc. zu kommen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, brauchst du was zum Futtern! Und Fett ist wichtig! Lieber einen kleinen Bindingspoiler und topfit als mit Waschbrettbauch rumlaufen und vor lauter Hunger keine Hantel hochkriegen.

Hier gibts wohl nicht viele Leute die ihren eigenen KFA ins negative verfälschen und dann darauf beharren :respekt:Würd aber auch sagen mehr wie 14 auf gar keinen Fall, auch wenn du anstrengst.

Habe auch das Problem, dass ich zuviel Körperfett habe grad am Bauch und an der Brust. Und dass ich eine Trichterbrust habe verstärk das ganze noch ein wenig. Meine Fettverteilung ist eh für den *****.
Also soweit ich das beurteilen kann, wär deine Ernährung so gut, aber: willst du jeden Tag dasselbe futtern?!
Wollt mal fragen, wie ich meinen KFA bestimmen kann und ob mir jemand nen Link von nem Kcal-Zähler schicken kann, weil ich den hier nicht finde.. :-)

kauf dir für ~20€ nen Caliper irgendwo im Internet.

Zum Kcal-Zählen:
http://fddb.info/ oder Kaloma laden.
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