Nach 5 Monaten Training

So, hier mal Bilder von mir. Bin knapp 1,90m groß und wiege derzeit 73kg (-> Ektomorph). Hab mit 69kg angefangen zu trainieren, also in den 5 Monaten 4 Kilo zugenommen.

Hört sich nicht gerade viel an, aber dazu muss ich sagen, dass ich bisher immer ohne TP und EP trainiert habe. Dazu kommt, dass ich noch nie periodisiert habe. Ich trainiere seit der 2. oder 3. Trainingswoche auf Hypetrophie und führe bis jetzt kein Trainingstagebuch, dementsprechend benutz ich so viel Gewicht, wie es der Tag zulässt, anstatt da irgendeine Regelmäßigkeit hineinzubringen. Beim Bankdrücken beispielsweise schwankt das bei 40kg plusminus 5 Kilogramm.

Ich will das ganze ab sofort ändern, daher kann man die jetzigen Bilder eher als "Vorher-Fotos" ansehen. Die "nachher-Fotos" kommen dann auch nach und nach. je nachdem, wie zufrieden ich mit den Erfolgen bin.

Hier die Fotos:
Die ersten 3 habe ich vor 10 Minuten gemacht, das letzte stammt aus dem letzten Sommer (da hat sich bis zum Trainingsbeginn nichts getan).

Achja: könnte mal jemand meinen KFA schätzen, wenn sowas überhaupt geht!?

4kg in 5 monaten is mehr als genug, oder willst du fett werden?

Fett nicht, aber ein bisschen mehr Muskelmasse dürfte es schon sein. Irgendwie sehe ich den Erfolg von 5 Monaten nicht.

Wenn ich mal finanziell wieder etwas weiter in der Oberliga spiele, werde ich mir mal Eiweiß zusätzlich kaufen. Als Schüler ist das nur leider alles nicht so einfach :D

Achja, Oberarmumfang ist von 27 auf 30 gewachsen. Und 30 ist viel zu wenig, finde ich. Bin 18 Jahre alt.

Zitat:

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Zitat von stonie

4kg in 5 monaten is mehr als genug, oder willst du fett werden?

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4 minus 3 Liter Wasser. ;)

hast dich auf jeden fall verbessert, einfach dran bleiben. wenn du in 2-3 jahren die bilder ansiehst, wirst du stolz auf dich sein.

Zitat:

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Zitat von Ænima

hast dich auf jeden fall verbessert, einfach dran bleiben. wenn du in 2-3 jahren die bilder ansiehst, wirst du stolz auf dich sein.

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Jep, das wird schon! :winke:

du hast einen harten langen weg vor dir, ich bin so groß wie du und 24kg schwerer und seh noch ziemllich mager aus.

30cm Armumfang, stimmt das muss mehr werden, ich bin bei ca.41, nach wie wenig das ausieht, siehst ja in meinem Profilbild, wir habens hald nicht leicht bei unserer größe massig auszusehen


Also immer fleißig trainieren, dann wird das auf längere Sicht schon werden!!!

Zitat:

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Zitat von Dreamer001

du hast einen harten langen weg vor dir, ich bin so groß wie du und 24kg schwerer und seh noch ziemllich mager aus.

30cm Armumfang, stimmt das muss mehr werden, ich bin bei ca.41, nach wie wenig das ausieht, siehst ja in meinem Profilbild, wir habens hald nicht leicht bei unserer größe massig auszusehen


Also immer fleißig trainieren, dann wird das auf längere Sicht schon werden!!!

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Jop, dito bin auch 1,90...dauert alles ein wenig

Hi,

also anstatt dein Geld jetzt schon für Eisweis oder Creatin (im allgemeinen Supplements) zu verschwenden, achte lieber bischen mehr auf deine Ernährung..
Kannst dir zum Beispiel jeden Tag 1-2 Müslis machen mit 500g Magerquark und Mittags Thunfisch.. Dann bekommste das mit dem Eiweiß schon auf die Reihe..
Da du erst 5 Monate trainiert hast, hast du die nächste Zeit noch enormes Potential, also deine Kraftdaten, sowie Körpermasse werden sich noch um einige Kilos verändern (war bei mir und ich denk mal fast allen Anderen hier nicht anderst :winke: )

Also was ich sagen will ist, dass du im Moment nicht auf solche Hilfsmittel angewiesen bist und dir lieber mal nen Ernährungsplan ziehen solltest (kommt dich um einiges billiger)

Vom training her würd ich sagen das man schon bischen was sehen kann, Brust finde ich persönlich eher schwach.. Die Arme werden schon kommen nur keine Sorge..Aber die Ansätze sind auf jeden fall gut!!:kult:

Würde dir den WKM-Plan ans Herz legen und hoffe ich habe dir geholfen :-)

Wenn du weitere Fragen hast, kannste dich gerne an mich wenden!


gruß Daniel

Also ich trainiere seit einem Monat etwa nen 3er Split.

WKM hat vor einigen Tagen auch mein Interesse geweckt, ich denke mal, ich werd bald nach dem Plan trainieren.

Ja, die Ernährung. Ich esse vieeeel zu wenig, habe ich das Gefühl. Vor allem in der Schule hab ich eigentlich dauerhaft Hunger, weil einfach die Zeit fehlt, ordentlich zu essen. Da versuche ich dann am Wochenende umso mehr reinzuhauen.

Wie gesagt, die Bilder sind als Anfangsfotos zu sehen, ich will hier einfach meinen "Werdegang" etwas festhalten.

Schön Dank schonmal für die Kommentare! ;-)

Nehm dir ne Tupperdose (groß) mit nem fertigen Müsli und Vollkornbrote mit in die Schule.. Hab ich während der Berufsschule auch gemacht :lol: oder mal nen Thunfisch gefuttert (zum Leiden der Anderen) :zunge:
Aber sind ja genug Pausen zum essen da!!

Weiterhin viel erfolg

da muss aufjendefall noch masse ... min. 20 kilo :)

ich hab es geschafft von 62 kilo auf 69 zu kommen innerhalb von nur 1 monat... hab eigentlich alles mögliche gegessen und 3 mal am tag eiweiß pulver.

vor training amino´tabletten und kreatin kapseln das wars :-)

@ TheBody: Hast du das Müsli dann so gelöffelt? Ist das nicht total trocken so ohne alles? :D

@ SixTys: Ja, aber an die 20 Kilo zu kommen, ist meiner Meinung nach gar nicht so einfach. Mein Ziel ist es nicht, wie ein mega Bodybuilder auszusehen. Ich will einen muskulösen und gut durchtrainierten Körper bekommen. Vor allem soll alles gut ausdefiniert sein. ;)

Anfangs dachte ich mir, dass Suppelents für mich nicht in Frage kommen. Aber so langsam denke ich schon, dass ich Eiweiß und Kreatin mal ausprobieren werde.


Hat jemand nen schlauen Link zu Amino-Tabletten? Was bewirken die? Darf ruhig etwas komplizierter sein, ich hab nen Biologie-LK :D

schaumal hier www.fitness24.de die liefern richtig schnell.

dort habe ich mir das 95%ige eiweißpulver geholt und die krea alkyn kapseln.
naja so mega bodybuilder trainieren min- 4 stunden pro tag wenn nicht sogar mehr .. und alle stoffen .. mir kann keiner erzählen das es ohne möglich ist so einen körper zu bekommen.


gruß

50g Müsli wie gesagt mit 250g Magerquark (ca.30-35g Eiweiß) dann Banane/Erdberen/Apfel... was du willst (Variationen) halt..
Mit Milch oder Orangensaft bekommstes dann essbar :D
Das komplette Müsli hat dann fast 50g Eiweiß und das 2x dann biste bei 100g dann noch nen körnigen Frischkäse mit Brot nachmittags und eiweißhaltiges Mittag/Abendessen dann biste bei 160g und das dürfte dir locker reichen (2g pro KG Körpergewicht) von anfangs Creatin würde ich dir abraten weil ich damit begonnen hab.. hat auch schnell angesetzt (in 5 Monaten von 74 auf 82 Kilo) siehe Bild(1.Sommer 06 und 2. Frühling 07).. aber das waren fast 4 Kilo Wassereinlagerungen würd ich schätzen weil ich die im nächsten Urlaub sehr sehr schnell wieder verloren hab :sorg: jetzt trainier ich ohne Supps und es geht super :-) kannst dir meine Bilder ja mal in meinem Beitrag anschaun :))
Aber musst du wissen..

Also an deiner Stelle würde ich nicht nur auf das Protein achten, sondern allgemein einfach mehr essen.

Ruhig auch fettigeres, denn es sieht immer noch nach Untergewicht aus. Damit meine ich jetzt nicht,
dass du jeden Sche*** essen sollst, aber ich würde nicht jede Haferflocke vorher abwiegen bzw.
auf die Kalorien aufpassen.

Du solltest schauen, dass du zunimmst, also würde ich einfach soviel wie möglich essen,
schauen dass genug Protein dabei ist und gut. Bevor du wirklich "fett" werden solltest (das sieht man
ja früh genug), kannst du immer noch anfangen, Kalorien zu zählen.

Ist nur meine Meinung dazu :-)

sixTys: Danke, werd bei Bedarf dann mal auf fitness24 zurückgreifen! ;)

TheBody: Genau sowas wie deinen Beitrag habe ich gesucht! Das hört sich doch mal nach einer satten Grundlage an, werd das so schnell wie möglich mal einführen.
Die 50g Mülsi sollten kein Problem werden, das Obst dazu auch nicht. Wo ich mir nur Sorgen mache, ist das halbe Kilo Quark pro Tag! :D

Phil: Ja, mein BMI ist auch etwas über der unteren Grenze zum Untergewicht. Das problem ist, dass ich die Hälfte der Woche für mich selber kochen muss und ich bin nicht gerade ein Spitzenkoch. So kommt's, dass ich nicht nach der Uhr esse, sondern eigentlich immer nur, wenn ich Hunger bekomme (den hab ich ganz schön oft und schieb ihn auch manchmal vor Faulheit vor mir her). Zweiter Fehler: Ich achte nicht auf die Inhaltsstoffe von dem, was ich esse, sondern wie schnell es sich zubereiten lässt :D Das werde ich halt ändern müssen. Was mir nur wichtig ist: Fett möchte ich bei Möglichkeit nicht gerade viel ansetzen, aber das ist sowieso total schwer für mich. Hab scheinbar eine sehr hohe Verbrennung.

Nochmal eben spezielle Fragen:
- "Mager"-Quark heißt sicherlich mit wenig Fett, oder? Wo ist die Gtrenze zu normalem Quark oder steht auf der Packung womöglich sogar MAGERquark?
- Bei dem Obst kann ich dich auch ruhig einfach alles ins Müsli schnibbeln, wie ich lustig bin oder?
- Körniger Frischkäase: Was ist das denn? Ich kenn sowas nur als Aufstrich. Meine Mutter hat mir erzählt, dass Hüttenkäse auch viel Eiweiß enthält. Jemand Erfahrungen bezüglich Geschmack usw.?

Das war's für den Anfang! :)

Zitat:

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Zitat von Jones90

sixTys: Danke, werd bei Bedarf dann mal auf fitness24 zurückgreifen! ;)

TheBody: Genau sowas wie deinen Beitrag habe ich gesucht! Das hört sich doch mal nach einer satten Grundlage an, werd das so schnell wie möglich mal einführen.
Die 50g Mülsi sollten kein Problem werden, das Obst dazu auch nicht. Wo ich mir nur Sorgen mache, ist das halbe Kilo Quark pro Tag! :D

Phil: Ja, mein BMI ist auch etwas über der unteren Grenze zum Untergewicht. Das problem ist, dass ich die Hälfte der Woche für mich selber kochen muss und ich bin nicht gerade ein Spitzenkoch. So kommt's, dass ich nicht nach der Uhr esse, sondern eigentlich immer nur, wenn ich Hunger bekomme (den hab ich ganz schön oft und schieb ihn auch manchmal vor Faulheit vor mir her). Zweiter Fehler: Ich achte nicht auf die Inhaltsstoffe von dem, was ich esse, sondern wie schnell es sich zubereiten lässt :D Das werde ich halt ändern müssen. Was mir nur wichtig ist: Fett möchte ich bei Möglichkeit nicht gerade viel ansetzen, aber das ist sowieso total schwer für mich. Hab scheinbar eine sehr hohe Verbrennung.

Nochmal eben spezielle Fragen:
- "Mager"-Quark heißt sicherlich mit wenig Fett, oder? Wo ist die Gtrenze zu normalem Quark oder steht auf der Packung womöglich sogar MAGERquark?
- Bei dem Obst kann ich dich auch ruhig einfach alles ins Müsli schnibbeln, wie ich lustig bin oder?
- Körniger Frischkäase: Was ist das denn? Ich kenn sowas nur als Aufstrich. Meine Mutter hat mir erzählt, dass Hüttenkäse auch viel Eiweiß enthält. Jemand Erfahrungen bezüglich Geschmack usw.?

Das war's für den Anfang! :)

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Moin,

also wegen dem Magerquark.. den kannste gut im Aldi oder Lidl kaufen und da steht auch Magerquark drauf! Hat nen sehr geringen Fettanteil und viel Eiweiß (12,5g pro 100g)

Körnigen Frischkäse find ich persönlich sehr lecker und der kostet auch nur 45ct also billig :D

Obst kannste eigentlich alles nehmen :ratlos: wüsste nicht was gegen was sprechen sollte

Alles klar, danke! :D

Hab mir den Magerquark mal besorgt. Bei uns im LIDL steht einfach nur drauf "Quark Magerart" oder so ähnlich.

Beim ersten Geschmackstest erinnert mich das stark an diesen Biojoghurt, schmeckt mir also nicht so besonders.

Frage: Ich klatsch da etwa nen abgestrichenene Esslöffel Zucker rein, ne Banene und schön viel Milch, sodass es zu so einer Art Shake wird.
Ist der Zucker schlimm, also sollte ich eher mit Süßstoff nachsüßen?

Die Banane kann ja nicht schaden. Zweite Frage: Unser Mixer ist nicht allzu groß: Sollte ich die 500g in 2 Portionen konsumieren? Im Moment mache ich das so: Nach der Schule mach ich mir ca. 2 Shakes mit 250 Gramm Quark (wobei mein Hunger auch gestillt ist (ich esse irgendwie nur, wenn mein Magen blubbert), dann mache ich mir noch einen Shake direkt nach dem Training mit ca 150 Gramm Quark und zur Nacht - kurz bevor ich schlafen gehe - mache ich mich nor einen Shake mit dem restlichen Quark. Manchmal hau ich auch noch Kakaopulver mit hinein. Ist das so in Ordnung?

Also ich mach mein Müsli folgerndermaßen:

50g Müsli (früchte) 25g (Schoko) :P
1 Banane/Trauben/Erdbeeren/Apfel,.. kannste ja variieren :lol:
dann 250g Magerquark
ca. 50-100g Jogurt (fettarm)
dann etwas Traubensaft oder Orangensaft zum verflüssigen

ich mach das nich in den Mixer.. rühr da 2-3 mal um und ab damit :daumen:
schmeckt auch ganz gut finde ich!!
Das ist auch nicht als Mahlzeit fürs Abend- oder Mittagessen, sondern so als für zwischendurch gedacht.. :)

Zitat:

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Zitat von p0r

Also an deiner Stelle würde ich nicht nur auf das Protein achten, sondern allgemein einfach mehr essen.

Ruhig auch fettigeres, denn es sieht immer noch nach Untergewicht aus. Damit meine ich jetzt nicht,
dass du jeden Sche*** essen sollst, aber ich würde nicht jede Haferflocke vorher abwiegen bzw.
auf die Kalorien aufpassen.

Du solltest schauen, dass du zunimmst, also würde ich einfach soviel wie möglich essen,
schauen dass genug Protein dabei ist und gut. Bevor du wirklich "fett" werden solltest (das sieht man
ja früh genug), kannst du immer noch anfangen, Kalorien zu zählen.

Ist nur meine Meinung dazu :-)

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Da würde ich aber trotzdem lieber etwas vorsichtig sein und lieber versuchen sauber aufzubauen. Ich wog Anfang 2007 noch 67 Kilo und Anfang 2008 dann 91 Kilo (das sind 24 verdammte Kilo extra, muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen, der Grossteil davon Fett). Und da sah das am Bauch nicht mehr nach Mager, sondern nach Speckröllchen aus. Und jetzt bin ich auf 85 und habe eine akzeptable Form, will aber noch runter auf 80-82 und dann sauber aufbauen. Mit dem Fressen wie ein Mähdrescher wäre ich also mal lieber vorsichtig ;)

Dachte auch immer ich kann essen ohne anzusetzen, schaut wohl doch nicht so aus :)

Zitat:

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Zitat von Ænima

Da würde ich aber trotzdem lieber etwas vorsichtig sein und lieber versuchen sauber aufzubauen. Ich wog Anfang 2007 noch 67 Kilo und Anfang 2008 dann 91 Kilo (das sind 24 verdammte Kilo extra, muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen, der Grossteil davon Fett). Und da sah das am Bauch nicht mehr nach Mager, sondern nach Speckröllchen aus. Und jetzt bin ich auf 85 und habe eine akzeptable Form, will aber noch runter auf 80-82 und dann sauber aufbauen. Mit dem Fressen wie ein Mähdrescher wäre ich also mal lieber vorsichtig ;)

Dachte auch immer ich kann essen ohne anzusetzen, schaut wohl doch nicht so aus :)

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Endlich mal einer auf meiner Seite :lol: Gewicht ist nicht immer alles, Jones lass die Finger weg von Creatin und sonstigen Mittelchen und ess einfach gesund, genug und das Wichtigste trainier HART!! dann wird das mit genug Disziplin alles von selbst kommen! :kult:

Zitat:

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Zitat von sixTys

da muss aufjendefall noch masse ... min. 20 kilo :)

ich hab es geschafft von 62 kilo auf 69 zu kommen innerhalb von nur 1 monat... hab eigentlich alles mögliche gegessen und 3 mal am tag eiweiß pulver.

vor training amino´tabletten und kreatin kapseln das wars :-)

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7 kg in 1 monat zuzunehmen ist nicht gerade klug...

Mir geht es ja mehr darum, WANN ich welche Sachen zu essen habe. Ich hab mich schon versucht, schlau zu lesen, aber irgendwie sagt jeder etwas anderes.

Das Protein in Magerquark ist doch Kasein, oder? Und Kasein wird - soweit ich weiß - vom Körper eher langsam verwertet. Dann wäre es doch logisch, wenn ich Magerquark vor allem Morgens (weil während der Schulzeit eher weniger gegessen wird), direkt nach der Schule und vor allem zur Nacht essen würde. Direkt nach dem Training bringt es doch nicht viel, oder? Dafür hatte ich eigentlich gedacht, dass ich mir ein Whey-Präparat kaufen würde. Das bliebe dann aber auch so das einzige Supplement, was ich nähme.

Zweite Frage: Was heißt denn eigentlich hart trainieren? Doch wohl nicht, dass ich noch öfters als 3x die Woche hingehe, oder? Ich will sehr gerne härter Trainieren. Irgendwie schaffe ich es nämlich nicht, mich richtig auszupowern. Die einzigen Muskeln, die ich nach dem Training ab und zu mal intensiver spüre, sind vielleicht die Bauchmuskeln, der Bizeps und die Beinmuskulatur.

Zitat:

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Zitat von Jones90

Mir geht es ja mehr darum, WANN ich welche Sachen zu essen habe. Ich hab mich schon versucht, schlau zu lesen, aber irgendwie sagt jeder etwas anderes.

Das Protein in Magerquark ist doch Kasein, oder? Und Kasein wird - soweit ich weiß - vom Körper eher langsam verwertet. Dann wäre es doch logisch, wenn ich Magerquark vor allem Morgens (weil während der Schulzeit eher weniger gegessen wird), direkt nach der Schule und vor allem zur Nacht essen würde. Direkt nach dem Training bringt es doch nicht viel, oder? Dafür hatte ich eigentlich gedacht, dass ich mir ein Whey-Präparat kaufen würde. Das bliebe dann aber auch so das einzige Supplement, was ich nähme.

Zweite Frage: Was heißt denn eigentlich hart trainieren? Doch wohl nicht, dass ich noch öfters als 3x die Woche hingehe, oder? Ich will sehr gerne härter Trainieren. Irgendwie schaffe ich es nämlich nicht, mich richtig auszupowern. Die einzigen Muskeln, die ich nach dem Training ab und zu mal intensiver spüre, sind vielleicht die Bauchmuskeln, der Bizeps und die Beinmuskulatur.

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170g Eiweiß am Tag und an Trainingstagen überwiegend KH,
heißt morgens (1.u.2. Frühstück) Müsli, Magerquark, Früchte, Vollkornbrot, Putenbrustaufschnitt,...

Mittags: Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Thunfisch und Körnigem Frischkäse und etwas Gemüse

Nachmittags: Vollkornbrot mit Putenbrust und Bananen

Training: Wasser mit 200ml Traubensaft

Abends: Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Thunfisch und Körnigem Frischkäse und etwas Gemüse, Salat,... (ähnlich mittags )

so oder so ähnlich könnte dein EP aussehen :P <--- ist meiner :lol:

mit dem "harten" training habe ich ausschließlich gemeint das du es nicht vernachlässigen solltest und z.B mal 2 Wochen Pause machst oder mal aus zeitlichen Gründen 1-2 mal aufs training verzichtest..
Wichtig ist auch das du so gut es geht steigerst und nicht weil es einfacher ist beim selben Gewicht bleibst! Versuche immer das Maximum (sauber ausgeführt) heraus zu holen!

Woah, beim Mittag- und Abendessen soll ich aber nicht wirklich Nudeln, Reis und Kartoffeln esse, oder? Ich hoffe, das sind nur Beispiele zur Variation! :D

Zum harten Training: Ja, ich fange meisten mit 2 Aufwärmsätzen (30 & 50%) an, dann mache ich 1 Minute Pause und im Anschluss direkt Maximalkraftsätze, 5 Stück. Natürlich achte ich darauf, dass die Übung sauber ausgeführt wird. Falls nicht, breche ich den Satz ab und nehme etwas Gewicht für den nächsten Satz herunter. Nach den 5 Sätzen Maximalkraft kommt der Bereich von 8-12 Wdh (3 Sätze), wobei ich da meistens bei 8-10 lande. Danach power ich denjenigen Muskel enweder mit 15-20 Wiederholungen aus oder mache diese (wie heißen die noch gleich?) Sätze, bei denen man ohne Pause weitermacht und so lange das Gewicht senkt, bis ich schließlich die leichtesten Gewichte nur noch mit Mühe heben kann. Das mache ich so gerne, weil meine Muskeln danach richtig schön brennen, was ich bei anderen Satzarten nicht spühre.

Zitat:

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Zitat von Jones90

Woah, beim Mittag- und Abendessen soll ich aber nicht wirklich Nudeln, Reis und Kartoffeln esse, oder? Ich hoffe, das sind nur Beispiele zur Variation! :D

Zum harten Training: Ja, ich fange meisten mit 2 Aufwärmsätzen (30 & 50%) an, dann mache ich 1 Minute Pause und im Anschluss direkt Maximalkraftsätze, 5 Stück. Natürlich achte ich darauf, dass die Übung sauber ausgeführt wird. Falls nicht, breche ich den Satz ab und nehme etwas Gewicht für den nächsten Satz herunter. Nach den 5 Sätzen Maximalkraft kommt der Bereich von 8-12 Wdh (3 Sätze), wobei ich da meistens bei 8-10 lande. Danach power ich denjenigen Muskel enweder mit 15-20 Wiederholungen aus oder mache diese (wie heißen die noch gleich?) Sätze, bei denen man ohne Pause weitermacht und so lange das Gewicht senkt, bis ich schließlich die leichtesten Gewichte nur noch mit Mühe heben kann. Das mache ich so gerne, weil meine Muskeln danach richtig schön brennen, was ich bei anderen Satzarten nicht spühre.

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Ich denke mal eher das hört sich nach einer Übersäuerung des Muskels an.. :sorg: warum machst du die max.Sätze?? und warum so viele? Woher hast du das??

Das war jetzt nur das Beispiel für's Brusttraining. Hatte ich hier vor ein paar Tagen im Forum von irgendeinem User mal gelesen, hab's dann direkt ausprobiert und hab gemerkt, dass es mir ganz gut gefällt. Die Maxkraft-Sätze mache ich ja, DAMIT ich an Kraft etwas zulege. So viele: Weil ich dann merke, dass ich etwas gemcht habe. Also am Tag danach habe ich trotzdem so gut wie gar keinen Muskelkater und wirklich schlapp sind die Arme dann auch nicht.

Übersäuerung des Muskels? Nein, nein! :D Ich meine dieses Gefühl, als hätte man 3 Sätze KH-Curls gemacht. Also da, wo man noch spührt, dass der Muskel gerade gearbeitet hat. Beim Bankdrücken beispielsweise habe ich das Gefühl, dass meine Arme eher schlappmachen, als dass ich meine Brust auch nur irgendwie angestrengt hätte.