wie fange ich es am besten an...

Hai Leutz
einige werden mich vielleicht noch kennen. War schon ma dagewesen und hab so ma nachgefragt. Hab da aber irgendwie net so richtig was wollen machen.
Bin aber jetzt zu dem Entschluß gekommen das es jetzt Zeit wird. Denn man wird älter und es wird immer schwieriger was zu machen.
Brauche von euch Hilfe. Da ich mich mit der Materie nicht so doll auskenne und auch nix falsches machen will. Was in den diversen Zeitschriften steht ist eigentlich nur ,denke ich, für diejenige die schon lange dabei sind und wissen was gut und recht ist und nicht was schlecht ist.

Daher Bitte ich Euch um Rat.:help:

Hier ein paar Daten zu meiner Person:
Alter: 28
Größe 1.67 cm
Gewicht: momentan 90 kg
Zielgewicht: 70 kg
Vorstellkörper: einen sportlichen, weiblichen Köper mit Muskeln. also so wie im Fitnessbereich.
Übungkentnisse: Fortgeschrittene

Was muß ich jetzt tuen, spricht Ernährung und Sport

Möchte das so machen das ich es auf die 70 kg schaffe und es dann ohne Probleme halten kann.

Bin offen für jedes Wort.

Also helft Ihr mir :frage:

Grüße Triple_S

anfangen solltest du meiner meinung nach mit einem ganzkörper programm das ziehst du ein paar wochen mt einem KALORIENÜBERSCHUSS durch. wenn du dies soweit getan hast kannst du mit einem split eine defiphase machen. am besten du gehst in mehreren defiphasen zu deinen gewünschten 70kg KG runter, weil sonst das problem mit der Haut kommt, welches viele haben, die sehr schnell abnehmen.

den grundstein legst du aber in jedemfall mit einem änfänger training - meist wird hierfür ein ganzkörperprogramm genommen. ein kalorienüberschuss ist hierbei zum beispiel sinnvoll um einen ordentlichen stoffwechsel zu erreichen.

sonst niemanden?:sorg:
Mhmmmm, dachte daß ich hier zumindest einige Tipps bekomme.....
Laßt euch net hängen, Ihr hab auch mal so angefangen....

Grüße Triple_S

triple s,

mit 70kg bei 167cm wirst du keine fitness-klasse figur haben, da müssten noch 10kg runter. denn die mädels haben einen sehr niedrigen kfa. aber 70kg ist mal ein gutes ziel. wenn du schon fortgeschritten bist mit dem training, dann muss ich da ja nichts mehr schreiben und äussere mich nur zur diät. 70x24+500 (leistungsumsatz je nach aktivität anpassen) als kcalanzahl pro tag mit der aufteilung 40-40-20 (prot-kh-fett). sehr viel trinken: ca. 4l ungesüsstes/ohne kalorien. und ab und zu einen fresstag einschalten. die beiden bücher von froschauer haben mir sehr geholfen beim diäten. da sind viele leckere rezepte drin. nur musst du oftmals die kohlehydrate reduzieren. oder du trainierst jeden tag (3mal bodybuilding und 4mal aerobics).

P.

Pauline,
danke daß Du DICH gemeldest hast. Dachte schon Ihr ignoriert mich.
Beim Training müßte ich mit Spilt´s anfangen, sehe ich das so richtig???
Hab a mal kurz zusammengestellt.
Tag 1.
Brust+ Bizeps
Tag2.
Beine
Tag 3.
Rücken+Trizeps

An jeden Trainingstag Bauch.

Die Tage zwischen den Trainingstagen, ausdauertrainig.
Und ein trainingsfreier Tag.
Die Übunge alle 6-8 Wochen wechseln, Gewichte 50-70% der Maximalkraft mit 10-15 Wiederholungen, a´4 Sätze.

Is das korrekt so, oder müßte ich was umbauen.

Wie sieht es mit Spinning, Basketball, Outdoor-Radfahren, Schwimmen aus. Kann ich das machen oder sollte ich es sein lassen. Das könnte ich dann nämlich in mein Ausdauertraining mit einbauen.

Hau in die Tasten rein. Bin wirklich für jeden Tipp dankbar. :balance:

Grüße Triple_S

Ich weiß nicht, woher der Irrglaube kommt, dass Ganzkörpertraining nur was für Anfänger ist. Mache das im High Intensity Bereich bereits seit mehr als zehn Jahren (und alle meine Klientinnen auch) mit ansehnlichen Erfolgen. Diese (seltsame) Trainingsmethode mit 4 Sätzen a 10-15 WH kommt aus der Steinzeit des Bodybuilding und wurde scheinbar bis heute nicht in Frage gestellt, da die meisten, wenn nichts mehr geht - eben beginnen Stoff einzuwerfen - Für einen Natural sehr problematisch, da er/sie von einem Übertraining ins andere fällt, aber egal, ist nicht mein Baby.
Mein Vorschlag:

1. 3 Monate lang 2 kurze hochintensive Einheiten GK-Training pro Woche -
Trainingsgewichte möglichst von Training zu Training steigern.
Ernährung mit leichtem Kcal-Überschuss um ein wenig (Muskel-)Masse aufzubauen. Wenn du 3-5 kg insgesamt zunimmst genügt das vollkommen.
Nahrungszusammensetzung 40%EW 30%KH 30%FE wobei alles an KH bei den ersten drei Mahlzeiten gegessen werden soll, danach nur noch Fett und Eiweiß.
NO AEROBICS auch wenns schwerfällt.
2. Defiphase: Training bleibt vom Ansatz her gleich - Intensität darf auf keinen Fall hinuntergehen - Wenn du keine Kraft verlierst, verlierst du auch keine Muskeln und dein GU bleibt oben.
Nahrungszusammensetzung 40%EW 55%FE 5%KH 3-4 Tage dann
einen Tag lang 70%KH 25%EW 5%FE
Kalorienmenge in der Defi so wählen, dass du etwa 1kg pro Woche verlierst - sobald du unter 70 bist solltest du nur mehr 1/2 kg pro Woche verlieren.
Aerobics - nicht wirklich notwendig, aber wenn es dir Spaß macht an den trainingsfreien Tagen VOR dem Frühstück !

Probiers mal aus, du hast nichts zu verlieren ausser Gewicht/Fett.

Viel Erfolg - egal wie du es auch machen wirst.

triple s,

wenn schon split, dann reicht ein 2er - konzentriere dich auf die basics:
beine, schultern, bauch
rücken, brust, arme
nicht an jedem trainingstag bauch, der bauch braucht nicht so viel m.e., wichtiger ist die diät! 10-15 wdh? lieber 9-12. aber jede reagiert anders, bei mir z.b. bringen 6-9 am meisten. 4 sätze muss auch nicht immer sein, wenn du fortgeschritten bist, dann kannst du dich auch auf dein gefühl verlassen. bei mir heisst das: wenn der pump da ist, dann ist's gut.

Spinning, Basketball, Outdoor-Radfahren, Schwimmen: ja, hauptsache, du bist aktiv, du willst ja schliesslich 20kg abnehmen. mach alles, was dir freude macht, ausser zu viel zu essen.

und? deine diät? wie sieht die aus? die ist dreh- und angelpunkt!

P.

@ Pauline,
sorry daß ich mich erst jetzt melde.
Werd ma am WE mcih hinsetzten und einen aufstellen. Werd ihn auch hier mal posten. Kannst ja dann was dazu schreiben.

np, triple_s

P.

moin, moin :winke:
so, Pauline, hab jetzt ma den Plan fertig gemacht. Bin ma gespannt was DU dazu meinst. Ist ein wenig zu lesen, da ich ma 3 Tage aus meinem Plan herausgeschrieben habe, plus denn neuen Trainingsplan.
Ich fange ma mit dem Essen an.

1.Frühstück: Vanille-Shake = 200ml Buttermilch, etwas Zimtmark
2.Frühstück: 60g Vollkornb., 2 sch. Edamer
Mittagessen: Fleischbällchen vom Rind, Pilzsauce, Nudel = 410g Gesamt-Einwaage, davon 80g Fleisch-Einwaage = 479 kcal
Nachmittags: 3 Vollkornkekse, 50ml O-Saft mit Wasser
Training
Abendessen: 250ml Instantflocken, Multisaft

1.Frühstück: Apfelmüsli = 3EL Haferflocken, 1 Apfel, 150g fetta. Joghurt
2.Frühstück: Kräuterbrot = 60g Vollkornb., 1TL Diätmagarine, frische Kräutern, 1/3 Salatgurke
Mittagessen: Zartes Putensteak, Tahmsoße, Frühlingspüree = 440g Gesamt-Einwaage, davon 90g Fleisch-Einwaage = 472 kcal
Nachmittags: 1 Soja Pudding
Training
Abendessen: E-Shake

1.Frühstück: 250g Obstsalat
2.Frühstück: 60g Vollkornb., 20g Paraschinken, 1 Tomate, 1 Ei
Mittagessen: Paniertes Seelachsfilet mit Käse-Kräuterfüllung, Rahmkartoffeln = 400g Gesamt-Einwaage, davon 150g Fertig-Fisch-Einwaage = 520 kcal
Nachmittags: Bananenjoghurt = 150g fetta. Joghurt, 1/2 Banane
Abendessen: Möhren-Rohkost = 2 geraspelte Möhren, Zitronensaft, 1TL Öl, Pfeffer, Oregano, 20g Vollkonrb., 1TL Kräuterfrischkäse

Jeden Tag 3-4l ungesüßten Tee oder stilles Mineralwasser.

So der Trainigsplan.
Ist ein 2er Split, wie Du es gesagt hast.

Beine: Beinpresse, Glutaeustrainer, Wadentrainer stehend.
Schulter: Nackendrücken, Seitheben
Bauch: Crunchgerät, Bodenroller

Rücken: Latzug, Ruderzug, Klimmzüge
Brust: Butterfly, Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken
Arme: Bizeps = Doppelcurls, Klassikcurls, SZ-Curls
Trizeps = Langhanteldrücken Rückenlage, Streckerzug,
Kopfüberzug

10-15 min Cardio leicht (aufwärmen)
10-15 min Cardio leicht (abwärmen)
Dehnübungen

Jeder Split 2x pro Woche. 9-12 Wdh., 3 Sätze, 50-70% maximal Kraft.
An den Nichtgeräte Tagen 60-70 min Ausdauertraining bzw. Outdoor Aktivitäten.

Ist bestimmt noch Verbesserungsbedüftig. Bin halt net so Fit in der Materie aber ich denke...... schreibt was dazu.

Hi triple S,

wenn ich das so lese fällt mir fogendes auf:
Verzichte auf Fleischbällchen und mach Dir lieber ein Putensteak.
Versuch, abends weitgehend auf Kohlehydrate zu verzichten. abends nur eiweißhaltiges und Salat oder Obst.
Gaaanz viel trinken!

Und Training: Zum Abnehmen würde ich erstmal weniger Gewicht und mehr Wiederholungen machen.
Auf den KH-Überschuss am Anfang (erste Antwort) solltest Du verzichten, Frauenkörper sind anders als Männerkörper!

Ausdauertraining mindestens 3-4 Mal pro Woche. Am besten morgens oder nach dem Krafttraining. Schwimmen ist sowieso sehr gut und Basketball kann auch nicht schaden. Ist zwar zum Abnehmen nicht das Optimale, aber zwischendurch braucht der Körper auch mal Abwechslung und Training soll ja Spaß machen. Außerdem ist jede verbrannte Kalorie gut, egal, wie sie verbrannt wurde!

Anmerkungen:
1. Ich denke es wäre besser, wenn du dich eher auf Grundübungen konzentrierst - wenn du dieses Programm ernsthaft und intensiv durchziehst, bist du (ohne Stoff) nach 2-3 Wochen hoffnungslos im Übertraining.
2. Ernährung: Wie schon vorher geschrieben wurde solltest du nachmittags und abends keine Kohlehydrate mehr essen.
3. Ausdauertraining ist an den Krafttrainingstagen definitiv kontraproduktiv (ich weiß dieser hartnäckige Aberglaube vom Nutzen des Cardio nach dem Training lässt sich nicht ausrotten) wenn dan an den trainingsfreien Tagen VOR dem Frühstück max. 30-45 Minuten oder besser noch 10Minuten Intervalltraining.
4. Der Körper wird von Ernährung und Krafttraining geformt - Aerobes Training/Cardio ist sicher gesund, aber nicht wirklich notwendig, wenn es um die Figur geht (Auch dieser Aberglaube hält sich noch immer - daher strampeln sich ja nach wie vor Tausende Mädels in den Fitnesstempeln ab und geben nach einiger Zeit frustriet auf, weil das Fett halt von aerobem Training allein nicht weggeht.

@kathi77,
weiß jetzt net welche Nahrungsmittel da ich nehmen könnte. Kannst Du mir welche sagen?. Das Frühstück und Mittagessen ist aber soweit ok?
Denn Möhren-Rohkost salat kann ich aber essen. Nur ohne Brot so wie ich das jetzt verstehe.

@INTENSITY,
Ganzkörpertraining ist doch Zirkeltraining oder?
Das auf und abwärmen kann ich aber machen vor jeder Trainingseinheit.
Das Gewicht solle ich zu jeder Trainingseinheit steigern?
Fange ich da mit leichen Gewichten an?
Wieviele Durchgänge so ich dann am Zirkeltraining machen.
Kann ich immer das Zirkeltraining machen. ich meine immer die einundselbe Übungen oder muß ich mal wechseln. Kannst Du mir mal deine Trainingsmethode mal näher erklären????

Zirkeltraining ist eine Art von Ganzkörpertraining !
Ganzkörpertraining kannst du auf verschiedene Aten machen - ich rede von intensivem Ganzkörpertraining mit richtigem Gewicht zusammengestellt aus Grundübungen! z.B. sowas
http://www.hit-bodybuilding.de/programme/?name=sq

Probiers aus und du wirst sehen, was so ein richtiges GK-Programm kann

Sorry INTENSITY,
ich versteh nur Bahnhof :ratlos: :help:

Mit diesem Programm baust du in relativ kurzer Zeit Muskeln auf, das wiederum bedeutet, dass du mehr Energieverbraucher hast (1 kg Muskelmasse verbraucht etwa soviel Energie wie 20kg Fettmasse) daher wird dein GU höher und das Fett beginnt zu schmelzen.
Den Gewichtsverlust steuerst du einfach über eine negative Kalorienbilanz - wichtig ist alleine eine ausreichende EW-Zufuhr über den ganzen Tag.

Kann ich das auch machen wenn ich keinen Trainingspartner habe?
Trainiere immer alleine :wein: !
Und das mit der Ernährung kann ich bis auf den Nachmittag und Abend so lassen. Da soll ich dann Eiweiß zu mirnehmen und so gut wie es geht keine KH.
Die Übungen die Du da genannt hast, muß ich da dann mal Übungen wechslen oder nicht. Hab gehört das sich der Körper nach ca. 6-8 Wochen darauf einstellt. Welche Übungen mache ich dann?
Und wie bekomme ich herraus ob ich die %-Zahl eingehalten habe "Nahrungszusammensetzung 40%EW 55%FE 5%KH 3-4 Tage dann
einen Tag lang 70%KH 25%EW 5%FE "
Die Kalorienmenge erechne ich so wie es Pauline geschrieben habe.
Hab aber ne sitzende Tätigkeit. Wie viel muß ich da dann abziehen das ich dann diese Kaloriendeffizit habe. Gib´s da Richtlinien?

Ich weiß Fragen über Fragen, aber ich will das jetzt richtig machen.
Dewegen löchere ich Dich ein bischen. :zunge:

1. Natürlich wirst du dieses Trainingsprogramm maximal 6 Wochen durchhalten, dann wird nichts mehr gehen - dann am besten eine Pause machen und dann mit ein paar Änderungen ein Programm z.B. in einem anderen WH-Bereich starten.
2. Zu dieser Form der Ernährung habe ich eine eher negative Einstellung wenn es um (tschuldige) übergewichtige Damen geht - Die viel zu vielen KH lassen deinen Insulin Spiegel den ganzen Tag hin und her schaukeln und wenn du dich hypokalorisch ernährst hast du ausserdem immer hunger.
ich würde auf jeden fall zu einer kh-reduzierten (nicht ketogenen) ernährung raten.
Sehr gute Erfolge machen meine Klientinnen mit einer Zusammensetzung von 33/33/33 wobei die kh nur bei den ersten drei mahlzeiten gegessen werden bei den letzten beiden nur fett und eiweiss.
Als Kalorienmenge würd ich mal bei deinen Angaben mit etwa 1500 kcal beginnen und schauen was passiert!
Nochmal möchte ich mit einem uralten Vorurteil aufräumen FETT macht nicht FETT - es sind die KOHLEHYDRATE die das Insulin aktivieren!!!!!

Gruß

Wie schnell soll bzw muß man die Übungen ausführen.
Das Aufwärmen und Abwärmen duch 10 min leichtes Cardio soll ich nicht tun, oder?
Kann ich dann zumindest vor und nach dem Training ein paar Dehnübungen machen?
Fange am Mittwoch mit dem Plan an.
Poste Dir dann ma wie es mir ergangen ist und wie stark mein Muskelkarter ist *g*.
Das mach ich mal dann 6 wochen a 3x die Woche.
Bin mal auf das Ergebnis gespannt.
Wenn ich fragen hab, darf ich Dich da weiter fragen?????

Grüße Triple_S

Auf - und Abwärmen, wenns nicht länger als 10 Minuten ist, stellt sicher kein Problem dar - Dehnen nach dem Training ja - vor dem Training halte ich es nicht für so gut.
Wird mich freuen, wieder von dir zu lesen - klar kannst du mich weiter fragen

Danke das ich dich weiter löchern darf :uzis:
Bin schon ganz aufgeregt, morgen ist Mittwoch und ich werd dann zum erstenmal das Programm von Dir ausprobieren.
Bin mal gespannt wie es mir danach geht.
Werd mich auf jedenfall noch morgen abend melden.
Bis dahin, bereite ich mich seelisch darauf vor.

Grüße Triple_S

Hallo,
meld mich ma kurz.
Hab ja gestern das HIT Programm angefangen.
Muß sagen gestern Abend waren meine Beine ziehmlich müde. Hab auch gut geschlafen.
Bis auf den Oberschenkel, den Armen und der Brust hab ich kein Muskelkater

Das hab ich gestern und heut gegessen.
Mittwoch
1.Frühstück: 40g Roggenbrot, 20g Frühlingsquark
2. Frühstück: 80g Roggenbrot, 30g geräucherter Lachs, 1 Tomate
Mittagessen: Schnitzel mit Kartoffenl und Mischgemüse
Nachmittag: 100g Magerquark
Abends: 250ml Protein-Shake

2,5l ungesüssten Kräutertee, 0,5l Wasser (Training)
Hab so über den ganzen Tag zusammen 70g Eiweiß, 48g Fett und 94g KH zu mir genommen.
Heut morgen hatte ich auf der Waage 89,5kg.

Donnerstag
1. Frühstück:40g Roggenbrot, 20g Frühlingsquark
2. Frühstück: 80g Roggenbrot, 40g dänischer schnittkäse
Mittagessen Pizza drm 20 cm.
Nachmittag: wegen der Pizza nix
Abends: 100g Magerquark
1l ungesüssten Kräutertee und 1,5l Wasser
Heut kein Training.

Morgen is wieder Training.
Werd darüber berichten.
Bis dahin

Grüße Triple_S

Bis auf das Mittagessen klingt für mich alles ok.
Statt Pizza und Schnitzel vielleicht irgendwas gegrilltes mit Reis oder Nudeln und/oder Gemüse - und keine Mahlzeit ausfallen lassen, das ist eher kontraproduktiv.

Gruß

Hi Triple s,
Respekt wie konsequent du dir deine Nahrung zusammenstellst. Hab vor einiger Zeit auch abgenommen. Mit dem Gewicht bin ich eigentlich auch sehr schnell runter gekommen (29 kg in 5 Monaten.) und bisher (6 Monate) klappt das mit dem Halten auch ganz gut. Was mir beim abnehmen wirklich am meisten geholfen hat ist der Stepper. Ich hasse dieses Ding zwar aber es wirkt. Minimum bei dem Ding ist ne halbe Stunde bei nem Puls zwischen 125 und 145. Wichtig ist das Krafttraining während einer Gewichtsreduktion in erster Linie damt die Haut nicht leidet und du nicht plötzlich Muskulatur statt Fett abbaust. Du kannst also ruhig ein bischen Muskelaufbau machen, denn mit nem etwas höheren Fettgehalt ist es kein Problem gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen. Das wird erst bei einem niedrigen Fettgehalt schwer. Ich hab in der Zeit nen Zweiersplitt gemacht. Immer zwei Tage Krafttraining mit ner halben Stunde Stepper und dann zwei Tage Cardio mit Stepper und Fahrrad. Gute Trainingpläne haben dir die anderen ja schon gepostet. Ausserdem hab ich meine Lebensgewohnheiten umgestellt. Während der ersten 5 Monate gabs wirklich nur eine richtige Mahlzeit meistens Salat und Huhn und ein paar Nudeln und abends, jetzt werden mir sicher viele wiedersprechen, anstelle einer Mahlzeit Apfelsaft oder gesüssten Tee eventuell noch etwas Obst, ne rohe Paprika und hin und wieder mal einen Eiweisshake. Nach dem Training brauche ich einfach Kohlehydrate, sonst wird mir schwummerig. Ich hab bei dieser etwas strikten Diät aber auch sehr gut gelernt auf meinen Körper zu hören. Sprich nur noch essen, bis man satt ist und nicht so lange wie es einem schmeckt bzw noch was auf dem Teller ist. Der Magen gewöhnt sich eigentlich recht schnell an kleinere Portionen. Und ganz wichtig wenn man plötzlich dieses Verlangen etwas leckerem hat z.B. nach Schokolade oder Käse, hilft es meist einfach was mit ähnlichen Nährstoffen nur ohne Fett zu essen (bei Schokolade was gesüsstes trinken oder bei Käse nen Quark oder ein Stück Fleisch) und dann reicht hinterher wirklich ein kleines Stück Sünde für den Geschmack. Seitdem reicht bei mir ne Tafel Schoki meistens so 10 Tage. Viel Erfolg noch und ich denke du bist auf dem richtigen Weg.

gib ma ne kurze Bilanz.
Hab jetzt mal 3 Tage gemacht und muß sagen mir geht es denn Umständen recht gut.
Jedes mal nach dem Training bin ich recht munter :dreh: und schlafen tue ich wie ein Murmeltier.
INTENSITY wie issen des mit den Gewichten. Mann soll doch jedes Training steigern und zwar 2,5-5 kg.
Beim Bankdrücken ist es mittlerweile so hab rechts und links je eine 10 kg Scheibe drauf und muß zwischen drin absetzen sonst würd ich die 12 WH net schaffen. Muß ich jetzt trotzdem beim nächsten mal höhere Gewichte drauf machen oder soll ich ma 1-2 Training mit den 20kg arbeiten.

Mein Gewich kann ich erst morgen sagen. Da ich mich ja nur morgens wiege.

Im Studio die gucken schon ganz komisch. Ich denk ma das es mit den Gewichten zu tun haben muß.
Ich weiß nicht, aber irgendwie kommen mir die Gewichten ein biss´l viel vor.

Schreib ma kurz was ich für Gewichte nehme.
Also da hätten wir:
Frontdrücken (Schulterdrücken nach oben, ist doch richtig?) 3 Tagen auf 6 und 10kg Handeln KH
Bankdrücken in 3 Tagen 5 und 10 kg pro Seite
Rudern vorgebeugt (SZ) 3 Tagen auf 2,5 und 3,75 kg pro Seite
SZ-Curls 3 Tagen auf 3,75 und 6,25 kg pro Seite
Kniebeugen (KH) 3 Tage auf 6 und 10 kg
Überzug leicht (KH) 3 Tagen auf 5 und 8 kg
Kreuzheben (KH) 3 Tagen auf 5 und 8 kg
Überzug leicht (KH) 3 Tagen auf 5 und 8 kg
Wadenheben (Maschine) 3 Tagen auf 20 und 35 kg
Crunches (mit Scheibe) 2,5 kg

Besonders die Gewichten beim Frontdrücken, Bankdrücken, SZ-Curls kommen mir viel vor für eine Frau.......oder meine ich das nur. :ratlos:

Steigern solange du den kompletten Satz ohne Pause schaffst.
Bei vorgebeugtem Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben ist sicher noch eine Menge drinnen - einfach weitermachen.
Keinesfalls aber die Form für mehr Gewicht opfern. Streng dich bei jedem Satz an, aber wenn es nicht mehr sauber geht aufhören und fürs nächste Training vornehmen, dass du einfach eine WH mehr schaffst - solange bis du wieder bei der vorgeschriebenen WH-Zahl bist und erst dann wieder steigern und das ganze von vorn.
Alle Leute im Studio, die blöd schauen oder reden einfach ignorieren - es geht nur um dich und deinen Körper !!

Weiter so

Nur zur Info die Trainingsgewichte meiner Frau/Trainingspartnerin (aktive Powerlifterin - Training seit 1/2002)

Größe 160 Gewicht 52 kg

Kniebeugen 12x65
Kreuzheben 12x85
Bankdrücken 12x40
Latzug zur Brust 12x55
Trizepsdrücken an der Maschine 12x30
Sz-Curls 12x25
Rudern vorgebeugt 12x55

also keine Angst, da geht schon noch einiges

INTENSITY,
war heut beim Arzt gewesen wegen meiner Ferse. Da ich gestern beim Wadentraining ein ziehenden Schmerz vernommen hab.
Diagnose lautet: Sehnenentzündung.:sorg: :flame: :crybaby: :kopfwand: :dampf:
Muß jetzt diese Woche pausieren.
Soetwas passiert auch nur mir. :dampf:

Was mache ich jetzt bloß. Da fange ich ja dann wieder bei Null an.:kopfwand:

Ist echt Scheibenkleister.....

......das wichtigst ist, dass du immer wieder anfängst, egal was passiert.
NEVER EVER GIVE UP

Also - Kopf nicht hängen lassen!