Wer mag mir bitte helfen

Hallo Jungs, :winke:

ich bin neu und möchte gleich mal ein Hallo ins Forum rufen. :bierle:

Ich bin noch 31, 179cm, 82kg schwer und habe eine sportliche Figur. :kult: Ich trainiere schon lange im Homegym, jedoch eher sporadisch, dann teils mit gesundheitichen Unterbrechungen, sowie Unterbrechungen durch Motivationsproblemen. Mein Erfolg hält sich also leider sehr in Grenzen.
Priorität liegt ganz klar in einem gesunden und durchtrainierten Körper. Ein Vorbild habe ich zwar nicht aber die Reise soll eher in Richtung hmm... von mir aus Curtis Jackson (50Cent) gehen als in dem eines Wettkampfbodybuilders.
Momentan sieht es folgendermaßen bei mir aus: Hals 44cm, Schulter 125cm, Brust 105cm, Arme 37,5cm, Bauch 90cm und Beine 56cm bei 1,78cm. Eher nicht so toll glaube ich... :troest:

Ich würde mir sehr gern von Euch eine Unterstüzung wünschen, denn ich mache wohl noch einiges falsch.

Mein Training sah zuletzt so aus, dass ich zwei mal in der Woche ein GK absolviert habe, ausschließlich aus Grundübungen a 2 Sätze. Alle Sätze habe ich so ausgeführt, dass ich die letzte WH nur noch unter größter Anstrengung ausführen konnte, bzw teils nur noch halb erledigen konnte.
Erste Periode von 12-20WH, gefolgt von 8-12WH. Die Gewichte habe ich jede Woche, sprich jede zweite TE um 2,5kg erhöht, was anfangs super funktionierte aber in der Hypertrophiephase in ei n heftiges Übertraining endete. :platz:

Zur Veranschaulichung:

Bandrücken habe ich mit 50kg ~ 15-20WH begonnen und die Periode mit 60kg ~15-20WH abgeschlossen. Anschließend habe ich die zweite Periode mit 65kg ~8-12WH angefangen und konnte mich weiterhin mit je 2,5kg pro Woche auf 75kg steigern.
In der Zeit hatte ich aber bereits schon Schmerzen in den Gelenken (Knien und Ellenbogen) aber ich habe diese Anzeichen aus Unerfahrenheit nicht ernst genommen!:sorg:
Eine Steigerung kam nicht mehr zustande, im Gegenteil, ich fiel auf 72,5 und 70kg zurück. All meine Übungen stagnierten und verhielten sich ähnlich wie
die vom Bankdrücken. Die Trainingsust nahm schlagartig ab und ich bekam sogar Depressionen. Ich kam mit wenig Essen aus und bekam auch eine ordentliche Erkältung.
Inzwischen esse ich wieder gut und meine Trainngslust hat sich gebessert. Ich möchte deshalb jetzt nach der Erholung wieder anfangen, jedoch nicht wieder die gleichen Fehler begehen, :schreck: weshalb ich Euch um Hilfe bitten möchte.

Mal vorab gefragt, was habe ich grundlegend falsch gemacht? War die progressive Gewichtssteigerung zuviel des Guten oder waren 2 TE in der Woche zu viel?

Das soll es erstmal gewesen sein zur Info, würde mich über Eure Hilfe sehr freuen und wünsche Euch einen schönen Abend

Gruß der rhöner:)

Hi erstmal :P
Es ist doch logisch das man das Gewicht ab einem gewissen Punkt nicht weiter steigern kann,jedenfalls nicht wenn man es in so kurzen Abständen tut wie du es beschrieben hast.Es dauert dann schon einige Wochen oder sogar Monate bis du dann wieder 2,5kg draufhaun kannst,da deine Muskeln dann stark genug sind und es somit nicht zum Übertraining kommt...

Ich gebe dir mal einen Tipp,
schau dir mal die Stickys im Anfängerforum an und im Klassischen Training Subforum den wkm Plan an,mit dem kannst du nix verkehrt machen,sind nämlich sogar Videos vorhanden.

Ich persönlich kann von mir sagen,dass ich nie Probleme hatte mit der Ernährung,iss einfach was das Zeug hält drauflos(willst ja 50Cent mässig aussehen und ich weitte 50cent frisst wie ein Bulle) und wenn es nicht reicht trink dir halt ein bis zwei Kohlenhydratshakes oder wenn du nicht so auf Eiweissreiche Nahrung stehst halt nen Eiweiss Shake!

Denk Positiv,das Leben ist zu kurz um depri zu sein,mach den wkm Plan und iss fleissig und es kann nix schief gehen!:daumen:

hi!
irgendwie witzig - was das Bankdrücken angeht, haben wir fast idente Erfahrungen! konnte mich bis 70kg auch sehr schnell steigern und als ich noch mehr drauflegte, gings dannw ieder rückwärts. hab dann einfach mit 70kg weitertrainiert (~2Monate lang) und mich erst dann wieder um 2,5 kg gesteigert - gut ding braucht Weile!

Aber hier mal DER Grund für die anfänglich schnelle Steigerung: Koordination!
dein Gehrin lernt mit und les lernt sehr schnell den Bewegungsablauf "im Schlaf" zu beherrschen - dadurch gibts anfänglich eine sehr schnelle Steigerung. der eigentliche kraftzuwachs hingegen dauert schon um einiges länger. also einfach Geduld haben udn dranbleiben!

Tipp: wenn du beim Bankdrücken beispielsweise mit 3 sätzen zu je 10 Wiederholungen mit gleichem Gewicht machst, steiger dich immer erst dann, wenn du auch wirklich 10 Wdhs schaffst. beim nächsthöheren Gewicht schaffst du dann beispielsweise 10 - 9 -7...das macht nichts - trainier so lange mit diesem Gewicht bis du wieder die 3x 10 schaffst usw.

ich machst zumindest so und hab recht zufriedenstellende Erfolge! :winke:

du weißt aber schon, dass sich 50Cent mit Anabolika vollstopft - das bezüglich deines Ideals des durchtrainierten gesunden Körpers...

Zitat:

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Zitat von BBS-Tom

du weißt aber schon, dass sich 50Cent mit Anabolika vollstopft - das bezüglich deines Ideals des durchtrainierten gesunden Körpers...

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ohne jetzt den thread komplett zu hijacken: 50cent sieht ja jetzt auch nicht so toll aus... pech wenn er dazu anabolika braucht :))

jetzt im ernst: was du beschreibst rhöner ist weder ungewöhnlich noch irgendwie schlimm. es gibt immer phasen, in denen es gut läuft. und weil es gut läuft, ist man motiviert, isst gut, trainiert derbe... man produziert ordentliche wachstumsreize, aber auch systemische ermüdung = leichtes übertraining. dann muss man alles eben wieder etwas reduzieren. der körper kann sich erholen, und man ist bereit für die nächste offensive. dieser wellenförmige trainingsprozess ist normal und sinnvoll.

abgesehen davon kannst du ja auch mal dein programm posten.

Zitat:

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Zitat von BBS-Tom

du weißt aber schon, dass sich 50Cent mit Anabolika vollstopft - das bezüglich deines Ideals des durchtrainierten gesunden Körpers...

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Nein wußte ich nicht, interessiert mich auch genau so sehr, wie ne warme Selter im Sommer!:axt:
Nicht böse gemeint aber es sollte ein bekanntes Beispiel sein, was für mich das persönliche Limit darstellt. Und ..."pech wenn er dazu anabolika braucht", dass sehe ich ganz genau so!:schreck:

Aber nun zu den wichtigeren Themen.

Danke erstmal für Eure momentane Hilfe. Ich möchte gern nochmal ein paar Zweifel aus dem Weg räumen, um evetuelle neue Fehler zu begehen.

Generelle Frage, ab wann sollte ich einen Satz überhaupt sinnvoll beenden? :gruebel:

Bisher habe ich nach den Aufwärmsätzen alle Arbeitssätze bis zur letzten WH ausgequtscht (saubere Ausführung). Sprich in jedem Satz habe ich immer alles gegeben und soviele WH absolviert wie es nur irgendwie möglich.

Nur kommen mir inzwischen Zweifel, ob das überhaupt der sinnvolle bzw richtige Weg ist.

Im Detail hätte ich wieder so begonnen, zBsp mit Camphari`s 3*10 Plan für Bankdrücken mit zBp 70kg:

1.Theorie:

1AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 12 WH
2AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 10 WH
3AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 8 WH

in der nächsten TE

1AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 14 WH
2AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 12 WH
3AS 70kg, soviele WH wie möglich, eventuell ~ 10 WH

Gewicht in der nächsten TE würde ich dann um 5% erhöhen und das Spiel geht von vorn los.

2.Theorie:

1AS 70kg, nur max soviele WH bis Vorgabe ~ 10 WH
2AS 70kg, nur max soviele WH bis Vorgabe ~ 10 WH
3AS 70kg, nur max soviele WH bis Vorgabe ~ 10 WH

in der nächsten TE könnte ich das Gewicht bereits erhöhen, da ich in allen Sätzen 10 WH erreiche

In der Theorie 1 würde es bedeuten, dass ich mich in jedem Satz verausgaben würde und eventuell durch die erkämpften "mehr WH" mein Pulver für die letzten Sätze verschieße.

In der Theorie 2 würde ich bei erreichen der 10WH die Hantel wieder ablegen und könnte die gesparte Kraft für Satz 2 und 3 einsetzen und somit eher alle 3 Sätze mit 10 WH abschließen, um in der nächsten TE das Gewicht erneut zu erhöhen. Alle WH unter 10 WH würden allerdings bewegt bis keine saubere WH mehr möglich ist, bis halt 10 WH.

Ich hoffe, ich drücke mich nicht zu kompliziert aus aber es wäre mir halt wichig zu wissen, ob es Sinn macht mehr WH zu absolvieren, als die persönliche Vorgabe.:ratlos:

Tut mir leid, wenn es eventuell bissl kompliziert von mir erklärt ist:ohmeister:

Gruß an Euch und Danke vorab

rhöner:loveyes:

da gehen die meinungen je nach lager ziemlich auseinander. die HITer sagen, du mußt alles rausquetschen, sogar weiter gehen, also bis zum versagen. entsprechend weniger volumen ist in HIT plänen zu finden, weil sonst die gesamtbelastung einfach zu groß wird. die vertreter des klassischen trainings sagen, muskelversagen zu erreichen oder sehr nah daran zu gehen erzeugt überproportional viel ZNS ermüdung und erschwert damit die regeneration. darum benutzen sie weniger intensität (im sinne von energetischer auslastung des muskels) und dafür mehr volumen.

meine persönliche meinung dazu ist, dass man als relativer anfänger mit einem moderaten volumensystem am besten fährt, wobei man 1-2 WH vor versagen den satz abbricht. als versagen gilt dabei, wenn die technik nicht mehr sauber ausgeführt werden kann.

Zitat:

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Zitat von rhöner

Mein Training sah zuletzt so aus, dass ich zwei mal in der Woche ein GK absolviert habe, ausschließlich aus Grundübungen a 2 Sätze. Alle Sätze habe ich so ausgeführt, dass ich die letzte WH nur noch unter größter Anstrengung ausführen konnte, bzw teils nur noch halb erledigen konnte.

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Hallo rhöner!

Hier liegt wohl der Grund für dein Übertraining. Ganzkörpervolumenpläne zehren an der Substanz des Sportlers. Wenn du ausschließlich Grundübungen absolviert hast, denke ich da mal an Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Dips etc. Also Übungen, die deinen ganzen Körper belasten. Ich würde mich hier nicht so sehr auf das Bankdrücken versteifen, da die Sympthome die du beschreibst, einfach ein klassisches Übertraining darstellen.
Auch das Prinzip zum Limit zu gehen ist nicht verkehrt. Allerdings solltest du vielleicht in der nächsten Phase auf deinen Körper hören. Erst dann trainieren, wenn du wirklich ausgeruht bist, genug essen, vielleicht auch hier und da mal Ernährungsergänzungen a la Whey, viel Gemüse und frisches Obst (hab ich auch lange Zeit vernachlässigt) etc. Außerdem sollte so ein Aufbauzyklus mit schweren Grundübungen nicht länger als 6 Wochen dauern.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Hallo rhöner!

Hier liegt wohl der Grund für dein Übertraining. Ganzkörpervolumenpläne zehren an der Substanz des Sportlers. Wenn du ausschließlich Grundübungen absolviert hast, denke ich da mal an Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Dips etc. Also Übungen, die deinen ganzen Körper belasten. Ich würde mich hier nicht so sehr auf das Bankdrücken versteifen, da die Sympthome die du beschreibst, einfach ein klassisches Übertraining darstellen.
Auch das Prinzip zum Limit zu gehen ist nicht verkehrt. Allerdings solltest du vielleicht in der nächsten Phase auf deinen Körper hören. Erst dann trainieren, wenn du wirklich ausgeruht bist, genug essen, vielleicht auch hier und da mal Ernährungsergänzungen a la Whey, viel Gemüse und frisches Obst (hab ich auch lange Zeit vernachlässigt) etc. Außerdem sollte so ein Aufbauzyklus mit schweren Grundübungen nicht länger als 6 Wochen dauern.

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Hab mir den Thread aus Zeitgründen nicht durchgelesen. Aber zu diesem Post:
2x mal GK die Woche mit so geringem Volumen sollte absolut kein Problem darstellen. Viel weniger kann man doch fast gar nicht mehr machen.
Das Prinzip ans Limit zu gehen ist, falls er tatsächlich im Übertraining steckt, ist an dieser Stelle genau das Problem und allgemein auch der Hauptgrund für Übertraining - nicht die Frequenz.
Whey oder ähnliche Ergänzungen werden ihm diesbezüglich natürlich nicht helfen.
Warum sollte man ein Programm mit schweren Grundübungen nicht länger als 6Wochen durchführen?

Zitat:

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Warum sollte man ein Programm mit schweren Grundübungen nicht länger als 6Wochen durchführen?

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Das würde mich auch brennend interessieren domnl

Weil man ca. nach 6-8 Wochen seinen Trainingsablauf wechseln sollte. Man kann auch keine 4 Monate am Stück ein 20er Kniebeugenprogramm machen. Irgend wann kommt man eben an den Punkt an dem man das Training umstellen muss, da man nicht weiterkommt. Wenn hier die Frage nach Übertraining besteht, kann das wohl eine Antwort sein. Ich habe mich wohl etwas fälschlich ausgedrückt, wenn ich sage, dass man keine schweren Grundübungen länger als 6 Wochen machen sollte. Man sollte sie eben nur regelmäßig umstellen und periodisieren.

Und @Morituri

Die Ernährung kann gerade der Knackpunkt sein. Wenn man sich nicht gut genug ernährt, verlängert sich die Regphase und es kommt leichter zum Übertraining.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Ich habe mich wohl etwas fälschlich ausgedrückt, wenn ich sage, dass man keine schweren Grundübungen länger als 6 Wochen machen sollte. Man sollte sie eben nur regelmäßig umstellen und periodisieren.

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wie würdest du das dann machen?

Zitat:

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Zitat von Domnl

Und @Morituri

Die Ernährung kann gerade der Knackpunkt sein. Wenn man sich nicht gut genug ernährt, verlängert sich die Regphase und es kommt leichter zum Übertraining.

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Ich hab nichts von "guter Ernährung" gesagt sondern dass es nichts bringt Whey zu supplementieren um Übertraining zu vermeiden - das gehört zum Feinschliff wird aber nicht das Zünglein an der Waage sein.

:winke:

Zitat:

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Zitat von str8edge

wie würdest du das dann machen?

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Da ich auch momentan das Problem habe, habe ich mich damit beschäftigt. Die Periodisierung des Trainings ist eine Wissenschaft für sich. Ich empfehle da folgenden Link http://www.bambamscorner.com/trainin...disierung.html

Hi Jungs,

danke für die rege Teilnahme, umso mehr kann ich dazu lernen.:daumen:

Es ist für mich sehr schwer, mich selbst leistungsmäßig einzuschätzen, da ich schon sehr lange Krafttraining mache. Weshalb ich mich auch absolut nicht mehr als Anfänger bezeichnen will.
Mein Problem ist halt, oder sagen wir meine größte Schwäche ist, wenn ich nicht weiß, ob ich richtig trainiere, verliere ich die Motivation und den Mut. Ich bin verunsichert, ob das Richtig ist was ich mache und wenn ich keinen Erfolg bemerke, gehts abwärts mit der Stimmung. Eine sehr negative Eigenschaft von mir...:crybaby:
So kommt es auch, dass ich trainiere, pausiere, abbreche, wieder einsteige und das seit Jahren... OK, das nur mal so zur Info.


[QUOTE=Morituri]Hab mir den Thread aus Zeitgründen nicht durchgelesen. Aber zu diesem Post:
2x mal GK die Woche mit so geringem Volumen sollte absolut kein Problem darstellen. Viel weniger kann man doch fast gar nicht mehr machen.

Vielleicht hast Du ja nochmal die Zeit Dir alles durchzulesen, dann hast Du ja eventuell eine andere Meinung zu Deinem Zitat oben.
Das Volumen ist mit 2 Sätzen natürlich schon gering, dafür habe ich ja die Intensität hoch gehalten, in dem ich 2x die Woche alle Muskeln trainiert (MI und SO) und die Gewichte jede Woche um 2,5kg erhöht habe. Jeden Satz habe ich erst dann beendet, wenn keine WH mehr drin war, dass konnte dann auch so aussehen, dass ich das Gewicht nur noch statisch halten aber kein cm mehr bewegen konnte.

Findest Du wirklich, dass "Viel weniger kann man doch fast gar nicht mehr machen." noch gerechtfertigt ist? Wenn Du immer noch der Meinung bist, dann bin ich halt einfach zu "schwach", denn ganz ehrlich, mehr kann ich persönlich nicht abrufen und endete bei mir ganz klar im Übertraining.:shock:

Aber ich sollte nochmal versuchen, Euch zu erklären, wie es bei mir im Detail ausschaut. Es ist halt schwer zu beschreiben aber ich versuche es:-)

Ich denke, wenn man sich im Bereich von 8-12 WH aufhalten möchte, dass passende Gewicht dazu aufgelegt ist und ich das Gewicht bewege, dann beende ich diesen Satz immer erst dann, wenn nix mehr geht. Maximal sollten ja 12 WH auf der Agenda stehen aber wenn die Power reicht, dann drücke ich weiter auf 13, 14, 15 und erkämpfe mir vielleicht noch die 16 WH, welche ich dann schon kaum noch halten kann.
Die Power für den zweiten Satz ist dann natürlich merklich schlechter und kann dann unter großer Anstrengung eventuell nur noch für 6, 7 oder gard noch so 8 WH reichen. In der nächsten TE erhöhe ich wieder um 2,5kg und es beginnt von vorn.
Die Pausen könnt ihr Euch ja ausrechnen mit MI / SO Training (geht berufsbedingt nur von MI-SO).

Jetzt könnte man doch auch sagen, mach im ersten Satz nicht mehr als die 12 WH, die gesparte Kraft reicht für den zweiten Satz aus, um ebenfalls maximal an:gruebel: die 12WH zu kommen und im 3. Satz komme ich dann noch auf gut 8 WH und alles ohne sich komplett zu verausgaben und Gefahr zu laufen ins Übertraiing zu kommen. Oder?!:gruebel:

So könnte dann das Training aus einem 2er Split, zwei Übungen pro Muskelgruppe bestehen. Entweder als 3*10 WH wie der Tipp von Camphari oder als 12, 10, 8 Phyramide.

Was meint Ihr dazu:kult:

Viele Grüße an Euch

rhöner

es wäre hilfreich wenn du einfach mal ein typisches training postest, also alle übungen und arbeitsgewichte.

bei den maßen, die du angegeben hast, könntest du bei entspr körperfett durchaus schon 50cent mäßig aussehen, denn so buff ist der auf fotos, die NICHT ge-photoshopped sind, nicht! also nochmal ganz konkret die frage: was sind im augenblick deine genauen trainingsziele?

@str8edge - Danke, dann leg ich mal los

Kniebeuge AS ~ 90kg

Kreuzheben AS ~ 90kg

Bankdrücken AS ~ 72,5kg

Frontdrücken AS ~ 42,5kg

Enges Bankdrücken AS ~ 55kg

LH Curls AS ~ 40kg

Stand des letzten Planes bevor ich ins Übertraining kam und mich nicht mehr steigern konnte also incl. Abfall der Leistungen.
Das war und ist schon immer mein Problem, dass ich Fortschritte mache und anschließend immer wieder ins Übertraining falle und nach einer Pause von vorn anfange :dampf: wie soll ich mich da dauerhaft verbessern?!

Mi und So a 2 Sätze bis MV trainiert

Kniebeuge und Kreuzheben sind nicht ganz relevant, da ich körperlich schwer arbeite und über den Tag verteilt täglich an der Arbeit schon zwischen 2-4 Tonnen bewege. Treppen rauf und runter mit 35-40kg, 45° Steigung mit Sackkarre ~ 80kg zehren schon ziemlich an den Knien, so dass ich beim Training die Partie eher mit weniger belaste. War schon beim Doc und er meinte, dass die Belastung durch Kraftraining schon so groß sei und ich deshalb auch meine Sehnen und Bänder im Knie spüre.

"bei den maßen, die du angegeben hast, könntest du bei entspr körperfett durchaus schon 50cent mäßig aussehen, denn so buff ist der auf fotos, die NICHT ge-photoshopped sind, nicht! also nochmal ganz konkret die frage: was sind im augenblick deine genauen trainingsziele"

Ich hab da keine Vorstellungen a la, ich will aussehen wie... 50Cent war lediglich ein Bsp wie es mir gefällt. Ich denke mal auch, dass er nicht so viel breiter ist als ich selbst aber es ist einfach mehr Umfang da, der fehlt mir einfach. Das ich trainiere merken mir schon die Leute an aber es ist nicht gut betont bei mir.
zBp an der oberen Brust sieht es schon mal ganz in Ordnung aus aber ab Mitte Brust fällt es komplett ab, sowie die untere seitliche Brust.
Köperfettanteil kenne ich von mir nicht, ich dürfte aber eigentlich relativ wenig haben, allein schon arbeitsbedingt. Manko ist lediglich der Bauch, da komme ich auf ~3cm Bauchfalte neben dem Nabel. Beim Bauch-anspannen kommt somit nur der obere Buchmuskel etwas zum Vorschein.
Leider habe ich aber das Problem, dass mein Bauch weit raussteht, obwohl ich 5-6 kleine Mahlzeiten zu mir nehme und komplett auf Nahrungsergänzung verzichte. Geht alles über normale Ernährung wie Hüttenkäse, Tofu, Soja, Salat, Reis, Nudeln, Fleisch usw. Möchte auch in Zukunft keinerlei Produkte mehr einnehmen!
Das ist auch ein Problem, weshalb meine Figur, wie ich finde, verkorkst ausschaut, weil einfach der Bauch untrainiert aussschaut ohne es aber zu sein. Der Bauch steht etwas mehr raus als die Brust und schon sieht es sch... aus:sorg:
Bin jetzt erstmal zwei Tage unterwegs. Melde mich deshalb erst Sonntag wieder aber ich hoffe, dass noch ein paar Vorschläge dazu kommen, damit ich wieder gut und vorallem so schnell wie möglich richtig neu einsteigen kann!:rock:

Also vielen Dank für die Mühe die ihr Euch mit mir macht :liebhaben: und ein schönes langes Pfingstwochenende wünsch ich

Viele Grüße

rhöner

Ach so Sorry, meine Trainingsziele.

Ich sag ganz klar, zwischen 85-90kg und das gut durchtrainiert, ähnlich 50Cent nur als BEISPIEL! Keine Wettkampfigur, nix
Berend Breitenstein wäre da noch ein Vorbild, wobei er ja auch ein Wettkampsportler war.

Viele Grüße

rhöner

1. sinngemäß sagst du ja, du trainierst KB u KH mit angezogener handbremse. übrig bleiben 3 übungen für brust/schulter und ein für bizeps; also das lehrbuch-dicopumper programm:axt: das ist problematisch weil erstens wichtige wachstumsreize in der rücken und "unterkörper" muskulatur fehlen, außerdem erzeugt das auf dauer eine schlechte haltung der brustwirbelsäule (nach vorne gezogene schulterblätter, siehe punkt 2) und kann dir irgendwann schulterschmerzen bescheren.

2. das mit dem bauch hat mehrere ursachen. erstmal die oben angesprochene dysbalance: um die krumme brustwirbelsäule auszugleichen, biegt sich die lendenwirbelsäule mehr nach vorn durch ("lenden-lordose"). dadurch steht der bauch schon mal raus. außerdem wird er ständig überdehnt was ihn zusätzlich abschwächt. und ich vermute mal, dass du bei KB u KH nicht richtig die atmung und bauchspannung einsetzt. dadurch sind der gerade bauchmuskel und der TVA (transversus abdominis) untertrainiert.

also das ist das was ich jetzt, ausgehend von deinen beschreibungen und von der erfahrung her, vermute. 95% aller typen im fitnessstudio haben genau dieses problem, weil sie ein paar dinge einfach nicht wissen/beherzigen. um es kurz zu machen: die fehlerhafte denkweise ist: "ich will dicke titten, also drück ich viel bank!". das geht praktisch immer nach hinten los. jetzt mal zu den lösungsvorschlägen:

trainingsplan:
2x die woche GK ist schon ok, aber ich würd's ein bisschen anders gestalten:

KB 3x5
push press 5x3 (=stehendes frontdrücken mit beinschwung)
KH 5,4,3,2 WH
klimmzüge 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
dips 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
LH rudern 2x5

wichtig ist, außer beim KH, wo pro satz gesteigert wird, alle sätze der jeweiligen übung mit dem gleichen gewicht zu machen. das macht es leichter, den fortschritt zu protokollieren und zu überprüfen; vorausgesetzt natürlich, alle sätze und gewichte und WH werden aufgeschrieben ;)

technik:
bei den KB versuch in der ausgangsposition, die oberschenkel und das gesäß voll anzuspannen. währenddessen tief atmen, dann direkt vor der WH 2/3 einatmen und den bauch fest anspannen. diese anspannung sollte so sein, als würdest du einen schlag in den magen abwehren wollen. dann runter mit angehaltenem atem und festem bauch. versuch dir vorzustellen, du könntest "mit dem bauch heben". ohne witz. also vorstellen, je mehr du den bauch hart machst, steinhart, desto mehr kraft hast du. mit dieser power raus aus der tiefsten pposition und langsam anfangen, auszuatmen. kannst auch mit einem kurzen atemstoß den oberen teil der bewegung rausknallen. wenn deine problematik so ist, wie ich vermute, und du das so machst wie gerade beschrieben, schwöre ich du wirst deinen bauch bei KB spüren und außerdem mindestens 10kg mehr heben.

bei KH gilt prinzipiell das gleiche, obwohl es schwerer ist, die richtige bauchspannung zu entwickeln.

bei push press wieder das gleiche: bewußt auf die bauchspannung achten und den ganzen körper unter spannung setzen.


ich hoffe das war jetzt nicht zu verwirrend oder strange?!...:schreck:

Hi str8edge,

wie gut, dass es Internet überall gibt:ohmeister:

Nein str8edge, es war weder verwirrend noch strange! Ich verstehe auch alles bis auf, warum rätst Du mir zu solch niedrigen WH`s und so hohen Gewichten zu arbeiten, welche mir nur teilweise 2-5WH ermöglichen?
Und nun wieder die Krätchenfrage für mich, soll ich 5* "nur" 3 WH`s machen und wenn ich alle 5Sätze mit 3WH`s geschafft habe, erhöhen oder soll ich in jedem Satz soviele WH`s machen bis nix geht?
Und wie lange sollte ich den Plan genau so durchführen?

Danke für Deine Mühe vorab

Gruß rhöner

ich habe keine 100% wissenschaftlich abgesicherte erklärung dafür, aber IMO braucht man schwere gewichte um subtanzielles wachstum auszulösen. das dann mit adequatem volumen bewegen, und voila. aber erst mal muss man die fähigkeit erlangen, solche gewichte überhaupt bewegen zu können, und dazu die niedrigen WH/schweren gewichte.

beispiel: KB mit 3x5. nimmst ein gewicht, das ~ deinem 7RM entspricht (7-repetition-maximum, also was du bei maximaler anstrengung 7 mal liften kannst). du machst die 5 WH, beendest den satz. die satzpause ist jetzt entscheidend. ich persönlich versuche immer, den moment abzupassen, an dem ich am stärksten bin, d.h. zu wenig pause, und die muskeln sind noch nicht wieder genug regeneriert, zu viel pause und die physische und psychische spannung geht verloren. das variiert bei mir von 2-5 minuten (5 minuten absolutes maximum, danach gehts bergab, ist aber nach brutalen sätzen KH manchmal nötig). im zweiten satz solltest du das gefühl haben, stärker und effizienter zu sein, weil das ZNS zu diesem zeitpunkt in positiver weise erregt ist. der dritte satz ist "hart", die 5te WH sollte aber drin sein, ohne dass man einen willensakt nach dem motto "mein baby ist von einem verünglückten auto eingequetscht" benötigt.

d.h. also, das gewicht bleibt immer dasselbe, die WH bleiben immer dieselben, und es sind immer noch 1-3 WH mehr theoretisch drin (je nachdem, wie genau man das 5RM definiert). dadurch, dass man immer noch etwas im tank lässt, schont man das ZNS, das trainiert nämlich als erstes über! auf diese weise kann man höhere intensität (gewichte) und volumen über längere zeit aufrechterhalten, und, wie wir ja alle wissen: kontinuität ist alles! :professor:

die gewichte bei JEDEM training und bei JEDER übung erhöhen! je nachdem, wie man sich beim aufwärmen fühlt, macht man einen etwas größeren schritt (z.b. bis zu 5kg bei übungen wie KB/KH), in jedem fall aber mit dem minimalen schritt. ich glaube an die macht der psyche, und nichts ist aufputschender, als die zahlen klettern zu sehen! damit man auch mal kleine erhöhungen machen kann, empfehle ich microgewichte zu kaufen. ich hab mir selber welche besorgt, 8x 0,5 kg, und damit kann ich jedes gewicht in 1kg schritten auflegen. hat mich schlappe 12 € gekostet per versand. das sind die besten 12 € die man für diesen sport ausgeben kann. nehmen wir also an, du machst jedes mal 2kg schritte. nach 4 wochen hast du also deine KB um 16kg gesteigert. an diesem punkt ist es nur normal, dass man kaputt ist, also lässt man es für 1-3 wochen langsamer angehen, bis man wieder die säfte in sich spürt. dann wieder alles geben, die gewichte hochjagen usw usw. ein ewiger kreislauf.

diese grundzüge der periodisierung, DIE sind der wahre schlüssel. ich hab's ja schon in meinem ersten posting eigentlich gesagt: was du ganz zu beginn beschrieben hast, ist eigentlich für einen normalen trainingsprozess normal, nur ist die fitness/bb welt so fixiert auf das böse böse "übertraining"... total paranoid. viel schlimmer, als in ein leichtes übertraining zu geraten und einfach sein programmatisch gutes programm vlumen-mäßig vorübergehend zu entschärfen, ist, total durchzudrehen, alles zu hinterfragen und gleich ein neues, besseres programm anzufangen, mit dem "sowas dann nicht mehr passieren kann". ich sage: um echte fortschritt zu machen, muss man an die grenze gehen, und wer an die grenze geht, kommt irgendwann leicht ins übertraining. wer ständig an seine grenz gehen kann ohne je kaputt zu sein ist entweder ein genetisches monster oder vollgepumpt.

Guten Morgen str8edge! :winke:

Dein letzter Beitrag war für mich informativ das Beste was ich bisher zu lesen bekam.:bussi: Es ist teilweie auch so leidenschaftlich :respekt: geschrieben, dass allein das Lesen schon Spaß macht und ich wirklich alles verstanden habe. Besonders weiß ich die Ausführlichkeit zu schätzen, denn so kann ich mir auch bildlich vorstellen, wie ein richtiges Training aussehen soll.

"nach 4 wochen hast du also deine KB um 16kg gesteigert. an diesem punkt ist es nur normal, dass man kaputt ist, also lässt man es für 1-3 wochen langsamer angehen, bis man wieder die säfte in sich spürt. dann wieder alles geben, die gewichte hochjagen usw usw. ein ewiger kreislauf.":rock:

Im Prinzip habe ich mein Training ja auch so gestalltet, war jedoch in der Hinsicht zu unerfahren, dass ich immer weiter aufgelegt habe und noch mehr WH`s rausgequetscht habe, bis dann im gesamten Training absolut gar nichts mehr ging und die Leistungen allesamt abfielen. Ebenfalls waren meine Arbeitsgewichte auch so hoch gesteckt, dass ich "...es sind immer noch 1-3 WH mehr theoretisch drin" "...dadurch, dass man immer noch etwas im tank lässt, schont man das ZNS" wirklich keine WH`s mehr schaffte. :schreck:
Denn soviel Biss habe ich im Training schon, dass ich das letzte aus meiner persönlichen Leistung herausholen kann - nicht immer aber es geht. So hielt ich mehrmals die LH in der Hand, welche stur am ein und demselben Punkt ausharte ohne sich nur ein mm zu bewegen und meine Gedanken nur noch um die Frage kreisten, ablegen oder "abwerfen" - nur woher die Kraft nehmen, für den Schwung?!:axt:

Übrigens, Du hast ja sicherlich bewußt BD (ist ja auch eine GÜ) nicht mit ins Programm genommen. Deshalb meine Frage an Dich, willst Du vermeiden, dass ich mich zu sehr auf das BD konzentriere, hast Du anhand der AS Gewichte eine ungleichmäßige Kraftverteilung gesehen und ich soll die Brust erstmal nicht mittrainieren oder bist Du der Meinung, dass Dips ausreichend sind, um die Brust gut zu trainieren.
Dips hast Du doch sicherlich für die Brust ins Programm genommen, oder? Dann muß ich nämlich bei der Übungsausführung den Oberkörper nach vorn neigen.

Ich hätte nie gedacht, dass ich meine damals gekauften 0,5er Scheiben wieder gebrauchen könnte aber Du hast vollkommen recht, lieber immer um 1kg erhöhen als zuviel und dann darauf sitzen zu bleiben. Dann motivert stetig 1kg mehr als 2,5kg oder 5kg alle paar Wochen oder gar Monate.

str8edge, nur mal interesse halber, wie lange trainierst Du selbst schon und hast Du eventuell auch ein Bild in der Gallerie, will keine 26... Seiten durchschauen?

Um mal von 50Cent wegzukommen, meine momentane Zielsetzung soll sein wie http://www.bbszene.de/board/attachme...7&d=1177001445
, ich hoffe es geht in Ordnung ihn als Bsp nennen zu dürfen.
Von der Statur gleicht er meiner, jedoch hat er ganz klar viel mehr Masse im Bereich Brust, sicherlich auch etwas im Trizeps, Nacken und Schultern sind auch etwas mehr, jedoch nicht so gravierend wie bei der Brust, Bauch ist ebenfalls besser. Also da will ich derzeit erstmal hin str8edge

Kann nur immer wieder Danke sagen str8edge :bierle:

Viele Grüße

rhöner

Zitat:

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Zitat von rhöner

Im Prinzip habe ich mein Training ja auch so gestalltet, war jedoch in der Hinsicht zu unerfahren, dass ich immer weiter aufgelegt habe und noch mehr WH`s rausgequetscht habe, bis dann im gesamten Training absolut gar nichts mehr ging und die Leistungen allesamt abfielen.

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zu diesem thema gibt es vor allem auf englisch ne menge literatur im netz. wenn du magst, kann ich dir mal ein paar links raussuchen. heute erstmal eine ganz nette zusammenfassung auf ner deutschen seite:

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...272&post=14208

der trainingsplan selber ist eher für fortgeschrittene bodybuilder.

Zitat:

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Zitat von rhöner

Übrigens, Du hast ja sicherlich bewußt BD (ist ja auch eine GÜ) nicht mit ins Programm genommen. Deshalb meine Frage an Dich, willst Du vermeiden, dass ich mich zu sehr auf das BD konzentriere, hast Du anhand der AS Gewichte eine ungleichmäßige Kraftverteilung gesehen und ich soll die Brust erstmal nicht mittrainieren oder bist Du der Meinung, dass Dips ausreichend sind, um die Brust gut zu trainieren.
Dips hast Du doch sicherlich für die Brust ins Programm genommen, oder? Dann muß ich nämlich bei der Übungsausführung den Oberkörper nach vorn neigen.

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BD hab ich rausgenommen um die bankdrücksucht zu brechen und den oberen rücken in ein muskuläres gleichgewicht zur vorderseite zu bringen. bei der gelegenheit: bei den klimmzügen, versuch, in der oberen endposition die schultern komplett zurückzubringen, wie z.b. bei kabelrudern. also brust raus und versuchen, mit den nippeln die stange zu berühren. und zum dip-style: ich halte nichts davon, sie "für trizeps" oder "für brust" zu machen. ich würde sie einfach in der stärksten position machen! dips sollte man als power-übung ansehen, in der man versucht, möglichst viel gewicht zu bewegen. dann kommt die entspr. form automatisch.

Zitat:

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Zitat von rhöner

str8edge, nur mal interesse halber, wie lange trainierst Du selbst schon und hast Du eventuell auch ein Bild in der Gallerie, will keine 26... Seiten durchschauen?

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ich trainiere seit 11 jahren. hab leider kein bild oben. hab noch nicht mal ne digicam, fällt mir da so auf...:gruebel:

Exakt in dieser Reihenfolge?

KB 3x5
Push Press 5x3
KH 1x5,4,3,2
Klimmzüge 2x5
Dips 2x5
LH rudern 2x5

Ansonsten hätte ich nämlich eventuell so eingeteilt

KB 3x5
Push Press 5x3
KH 1x5,4,3,2
Klimmzüge 2x5
LH rudern 2x5
Dips 2x5

Klimmzüge kann ich leider nur provisorisch ausführen (Homegym), hab auch kein Zugturm, weshalb die Übungsausführung für Klimmzüge eher bescheiden ist, ja fast schon an der Grenze des machbaren, somal ich unter den Bedingungen auch nur max 2WH erreiche.
Eventuell kommt hier auch noch Deine angesprochene "den oberen rücken in ein muskuläres gleichgewicht zur vorderseite zu bringen" zum tragen.:crybaby:

Viele Grüße

rhöner

"das macht es leichter, den fortschritt zu protokollieren und zu überprüfen; vorausgesetzt natürlich, alle sätze und gewichte und WH werden aufgeschrieben"

Kein Thema!:-)

wie schaut den dein homegym überhaupt so aus?

Sehr ähnlich dieser Ausführung:

http://www.sp-bodysolid.de/product_i...ress-rack.html

Plus Bank:

http://www.sp-bodysolid.de/product_i...antelbank.html

Hammerhantel, SZ, LH, KH

Gewichtsabstufungen von 0,5 - 20kg

und Spiegel :D

hm, dann kannst ja auch keine dips machen, oder?

doch sehr gut sogar, da meine hantelauflagen runde holme sind und die breite der bank genau paßt zu mir paßt, dips gehen bestens in der obersten position. es gehen sogar klimmzüge im parallelgriff, wenn ich die holme nutze und die beine anziehe. eine LH in der obersten position und es sind auch enge Klimmzüge drin aber ich muß die beine ganz schön in den bauch ziehen, da die hantel ja etwa nur 1,50 über dem boden ist. weite klimmzüge sind nicht drin wegen der seitengestelle, welche dann am arm stören.

viele grüße

rhöner

also die reihenfolge hab ich halt so gewählt, dass die muskelgruppen möglichst viel erholung zwischen den übungen bekommen. rudern nach klimmzügen ist IMO nicht so sinnvoll. aber das sind details. übrigens, kannst ja auch sog "rack pullups" machen: http://youtube.com/watch?v=Q43gXWPpVhE

viel erfolg!

ahahaaa :auslach:

Zitat:

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http://youtube.com/watch?v=Q43gXWPpVhE

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@Memoriez "ahahaaa"

Es gibt Leute, die halten sich in einem Bodybuilding Forum auf, um fleißig Blödsinn von sich zu geben und es gibt Leute, die lieber den Sport an sich betreiben, Dich Memoriez halte ich eher zur der ersten Gruppe gehörend!:keineahnung:

@str8edge

Danke für den Tip, ist eine ganz gute Idee, um Klimmzüge für den Anfang zu erlernen. Klimmzüge parallel sind nicht ohne, erfordern auch bissl Übung aber langsam wirds.
Ich erweite in Kürze mein Homegym um ein Klimmzug-/Knie-/Dips Station, dann kann ich Klimmzüge ohne die störende Arme vom Rack, richtig ausführen.:rock:

OK, dann halte ich die Reihenfolge so ein, hab halt immer gedacht, eine MG komplett abzuschließen.

Dann vielen Dank für Deine ganze Mühe :ohmeister: und jetzt muß ich einfach die Tipps versuchen umzusetzen.:)