Was ändern ?

Hallo ihrse.

Ich hab ende Dezember angefangen an meinem Körper zu basteln. War immer bissl schwabbelig und hab mir dann gesagt, nun machste was

Habe mit Cardio angefangen für 3 Monate, 3-5 mal die Woche 45min Joggen + 45 Min Gewichte, sprich Bauch, Bizeps, Trizeps, Brust, Oberschenkel / Waden. Seit März mache ich nur noch 3-5 mal die Woche 1-2 Std, mal mehr mal weniger, wie ich lust habe, Muskelpumpen

Bin nun von 100kg auf 79kg runter, von 16,8% KFA auf 8,4% KFA. Bei 187cm. 22 Jahre alt. BMI 21-22. Denke das ist nen sehr guter Wert.

Alles schön und gut. Mein Training sieht wie folgt aus. Ich gehe nicht ins Fitnessstudio, sondern nutze von einem Verein den Trainingsraum, da gibts eigentlich alles was man braucht, wenn ich es mit "modernen" Studios vergleicht und es ist kostenlos für mich. Absolviere meistens 2 Sätze mit 7-11 Wdh.

Sowas ungefähr:

2 Sätze Hyperextensions 15 Wdh. 20KG ( Kreuzheben haben mir viele abgeschworen, nachdem ich mal "erwischt" wurde dabei und aufgeklärt wurde, habe ich es sein gelassen, habe es 1 Monat lang gemacht )
2 Sätze Bauch 80-150 Wdh ( zusammengerechnet, alle Übungen ) - verschiedene Übungen, auch seitliche Abs.
2 Sätze 8 Wdh Brustflaschenzug 40kg ( Kabelfliegende)
2 Sätze 90KG 15 Wdh Beinstrecker
2 Sätze 50 KG Wadendings
2 Sätze Latzug zur Brust / Nacken 90 KG 12 Wdh.
Mehere Sätze Langhanteln 60kg 11 Wdh zwischendurch

In den ersten 3 Monaten eher 1 Satz. Seit mitte März 2 Sätze und das 3-5 mal die Woche - mal mit Pausen mal durchgehend, ihr kennt das ja sicher ( Natürlich haben sich die Gewichte mit der Zeit gesteigert). Das ist mein Training. Ich weiß man sollte immer was anderes trainieren und nicht immer dasselbe Tag für Tag. Aber um mir da abhilfe zu schaffen wende ich mich ja an euch was optimierung / verbesserung angeht.


Gegessen habe ich normal, allerdings täglich über 5 Monate nun stark unter meinem täglichen Kalorienbedarf. "Normal" soll heißen keine Pulver, Eiershakes, Pillen oder was es sonst noch gibt. Sehr gesund und kalorienarm.

Was ich nun noch möchte ist mehr Definition. Keine Masse! Sowas in der Richtung: http://mediadb.alpin.de/news/c823eea...43703/art3.jpg

Das hier sind Bilder von Anfang April ( 82kg - 9,4% KFA)

http://home.arcor.de/wageli/erer.jpg

http://home.arcor.de/wageli/fff.JPG

http://home.arcor.de/wageli/asfasf.jpg

Also ausgeprägtere Brust, Bauch muss deffinierter werden etc pp. Die Bilder sind halt auf pump wie man sieht, ich will das es so aussieht ohne pump Geht das ?

Ich habe recht gut schwaches Bindegewebe, dadurch das meine Haut nun durch die extra masse die Jahre über gut gedehnt war, habe ich Hautrisse um die Oberarme Innenseite und am Bauch. Keine Cellolite, Hautrisse. Die Haut hängt nicht, ist aber halt schwach. Mittlerweile habe ich nette Ansätze eines 4-Packs unter der Brust und alles ist auch schön fest. Allerdings halt nicht an den Lower-ABS, da ists innen fest und oben drauf weich . Ich weiß nicht ob das nun Fett ist, trainiert werden muss oder einfach Haut ist. Lang ziehen kann ich es nicht - Fett kann ich mir auch nicht so recht vorstellen bei dem KFA und dem Gewicht.

Hoffe ich hab nichts vergessen. Was soll / kann ich ändern ? Anders essen ? Anders trainieren ? Klar sind 5 Monate training mit Diät nichts, da muss ich noch paar Jahre machen damit mehr bei rauskommt.

Danke schonmal.

wo soll man anfangen...

1. dein "plan" wenn man ihn überhaupt so nenen kann ist von vorne bis hinten fürn ***** sry , da fehlts an struktur , aufteilung , grundübungen und und und

und nein kreuzheben ist primär nicht schädlich , genauso wenig wie kniebeuge oder sonst was , die richtige ausführung machts... klar machste dir rücken kaputt wenn du es falsch ausführst

2. du hast NIEMALS ein KFA von 8% , das ist reine träumerei und kA wo du das hernimmst , das sind sicherlich noch 14-16% vorallem von vorne sieht man noch viel undefinierte stellen ( BMI is fürn ***** genauso wie die KFA waagen ... )

3. die fotos sind katastrophal , warum hast du sie negativ gemacht ? soll das "definierter" aussehen? :sorg: musste sie erstma korrigieren... und meinermeinung nach brauchst du keine defi sondern solltest erstma aufbauen
diese figur die du gern hättest ist wesentlich muskulöser... wenn du jetz ein dauer kcal defizit fährst wirst du einfach nur abmagern bis man deine knochen sehr definiert sieht :sorg:

mein tipp... benutz doch mal bitte die stikkies und die suchfunktion und mach dich erstmal schlau bevor du wieder themen aufmachst die schon x mal diskutiert worden sind , dann können wir uns auch die folgenden flames sparen

das der "plan" keine struktur hat, ist mir klar, habe ich auch im eingangspost geschrieben :)

kh ok

und ob ich so ein kfa habe, habs beim arzt messen lassen und auch die ganzen gerätschaften spucken das aus, wenn man ihnen glauben schenken darf.

die fotos sind im negi wegen der hautfarbe :p

was soll ich denn aufbaun ? ich will defintion keine masse ^^ oder meinst muskelaufbau ?

und flames sind was andres ;)

- negativ fotos bringens ja wohl nich
- kA wie er auf 8% kommt dann hätte hier jeder 2. 8% ( wettkampf bbler haben teils wohl auch 8% )
- du siehst dünn genug aus wenn du weiter abnimmst wirst du einfach nix dran haben un siehst dürr aus und nicht atheltisch
- LES dir stikkies durch der plan is nichts
- da du dich nichtmal ansatzweise informiert hast kann es im forum oftmals zu flames kommen

sagen wir ma so , du willst definition von WAS? von muskeln oder knochen ? um etwas definiert aussehen zu lassen solltest du erstmal etwas zum definieren haben:daumen:

grummel, nun gut thx :P

2 Sätze Bauch 80-200 Wdh

hytrophie ?? :))

ka du :f


text

warum grummel? hab ich dir net genug geholfen ?
undankbares publikum ^^

das mit dem bauch find ich auch net grad so dolle

ich hab doch thx oben gesagt :)


was ist mit dem bauch ? war halt jahrelang nen wämpchen und nun ist er flach, zu erwarten das er nun nen 6er hat nach jahrelanger dehnung ist wohl zuviel in 5 monaten.

sixer hat OFT nix mit training zutun sondern mehr mit dem KFA
allerdings kann es net schaden 2-3x die woche isoliert zu trainieren ( du trainierst eig mit GRUNDÜBUNGEN genug bauch ) um die bauchmuskulatur zu straffen

aber ich würd da harte sätze machen , sprich eher auf 15-30 WHD gehen also mit gewicht
keine 50-100 situps , sehr eintönige bewegung kaum reiz usw

was sind das für übungen die du meinst ? kenn mich mit den begriffen und sonstigen arten halt kaum aus.

die sticke threads sind echt nice, hätte ich die bloß gelesen :)

axo ok du meinst ich soll das situp gerät mit mehr gewichten belasten ?

gut gut, die ganzen tutorials und stickes in dem forum, wie auch in anderen haben mir sehr geholfen


letztendlich bin ich nun auch zum entschluss gekommen das ein training ohne plan, ein ****** training ist :)

da ich nun die letzten 5 monate 3-5 mal die woche immer die gleichen muskelgruppen trainiert habe stellt sich mir nun die frage ob es sinnvoll ist "nochmal" ein GKT zu machen ? ansonsten würd ich nun über zunem 2er Split bzw HIT tendieren.

oder nen makrozyklus vollziehen ?

wie gesagt ich möchte weder zunem massemonster mutieren, noch übertrieben muskolös sein

eher sowas wie der typie am strand im eingangspost.

Zitat:

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Zitat von dante`afk

wie gesagt ich möchte weder zunem massemonster mutieren, noch übertrieben muskolös sein

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keine angst, egal wie du dich reinhängst, das wirst du nie

super offtopic fag :D


mit paar mitteln wird man das sicher

Hast du auch den WKM Thread gelesen? Ich finde der Plan ist super zum Aufbauen und Einsteigen. Und Aufbauen solltest du. Wie oben schon gesagt wurde es muß erstmal was da sein damit du Definieren kannst. Sonst schließ ich mich den anderen an. Grundübungen und keine 100er Sätze für den Bauch.

Ich hatte ne ähnliche Einstellung zu Beginn, glaub mir wenn du nen richtigen GK Tag durchziehst kommt nicht mehr viel vom Bauch. Was noch übrig ist würd ich dann mit z.B Beinheben rauspumpen.

Wenn du kein Interesse am WKM Plan oder generell nem GK Workout hast, poste ich dir gerne meinen Dreiersplitt. Denn hab ich auch von der Community bzw. von nem user hier bekommen und ich find ihn gut, also den Plan :))

ja klar habe ich ich den WKM Plan gelesen, und noch einiges anderes.

meine frage war, ich wiederhole, auch auf die gefahr hin, das sie wieder überlesen wird und offtopic erscheint :P


da ich nun die letzten 5 monate 3-5 mal die woche immer die gleichen muskelgruppen trainiert habe stellt sich mir nun die frage ob es sinnvoll ist "nochmal" ein GKT zu machen ? ansonsten würd ich nun über zunem 2er Split bzw HIT/WKM tendieren.

Kurz: Ja
Mach 2 mal die Woche vernünftig WKM. Wenn du den drang hast noch Cardio rein zu schießen, dann tu das an Trainigsfreihen Tagen

kurz und bündig so muss das, danke :D

cardio werde ich mitreinehmen als raucher :D

Zitat:

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Zitat von dante`afk

super offtopic fag :D


mit paar mitteln wird man das sicher

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du bist ja gut drauf. dann lass die mittel weg und trainier hart. finde solche aussagen nur lächerlich und unnötig. möchte kein massemonster werden blabla. wenn man es nicht drauf anlegt und nachhilft wird das sowieso nichts.

das ist wie die frauen, die den selben quatsch sagen und denken, wenn sie die 2kg hantel 2 mal rumschwingen sehen sie am nächsten morgen aus wie der hulk.

bist du 14 oder warum verstehst du die pharse nicht ?

ich gab lediglich ne stupide antwort auf dein stupides statement.

Zitat:

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Zitat von dante`afk

bist du 14 oder warum verstehst du die pharse nicht ?

ich gab lediglich ne stupide antwort auf dein stupides statement.

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oh mann, und dein statement war klasse oder was?

haha :P


drake, trainier ich mit dem WKM plan auch irgendwie die brust oder sollte ich dazu noch nen dritten trainingstag nehmen wo ich diese und andere muskelpartien noch zusätzlich durch andere übungen anspreche? ja gut wkm ist ein ganzkörpertraining, laut dem sticki kann ich den auch jahrelang verfolgen mit steigenden gewichten. sollte ich das tun oder irgendwann damit aufhören und nen anderen plan befolgen ?

Ich hab den WKM Thread nicht mehr gnau im Kopf, aber ich meine bankdrücken und Dips stehen mit drin. Mit diesen beiden übungen Tranierst du die Brust recht gut.

Bankdrücken ist ja nicht zwangsläufig gleich Bankdrücken, damit will ich sagen das man diese Übung variieren kann.

Bsp: Bankdrücken mit einer Langhantel auf einer Flachbank
oder
Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln auf einer Schrägbank (Schrägbankdrücken)
oder
Bankdrücken mit Langhantel auf einer Negativbank (Negativbankdrücken)

So kannst du ein wenig Abwechslung reinbringen, machst aber "im prinzip" Bankdrücken.

Und sowas geht natürlich auch mit anderen Übungen wie Kniebeugen oder Klimmzügen.

Wie lange du WKM Trainierst ist deine Sache, ich würde dir raten mind. 3 Monate. Um dich allgm. an die belastung zu gewöhnen. Ich habs 4 Monate WKM gemacht. Hätte im Prinzip auch nicht damit aufhören müssen, nur will ich mehr Erfahrungen sammeln und versuchs deshalb derzeit mit einem Dreiersplitt. Läuft im Moment gut, würde aber , wenn erfolge ausbleiben sollten, auch wieder WKM Trainieren. Die mehr als guten Gründe dafür stehen ja im WKM Thread selbst.

gudi dann werde ich variieren.

Zitat:

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Zitat von WKM FAQ

Am besten ist es man verteilt seine Mahlzeiten auf 4-6 Mahlzeiten am Tag. Dadurch ist ein konstanter Nährstoffspiegel gewährleistet. Allerdings ist es auch nicht so schlimm, sollte man mal nicht zu 5 Mahlzeiten am Tag kommen.
Ist das Training in Ordnung und man nimmt in einem Zeitraum von 3 Monaten nicht zu, sollte man die kCal Aufnahme etwas erhöhen. Nimmt man zu viel zu (also mehr als ½-1kg pro Monat ist für einen etwas fortgeschrittenen Athleten normalerweise das absolute Maximum in Sachen Muskelaufbau) sollte man die kCal Aufnahme etwas drosseln, da sonst die Gefahr besteht „Fett“ zu werden. Und als Bodybuilder kommt es extrem auf die Optik an. ½ kg pro Monat hört sich vielleicht wenig an. Aber kann man diese Rate über 2,5 Jahr aufrechterhalten, bedeutet das einen Muskelzuwachs von 15 kg. 15kg reine Muskelmasse können einen dürren Mann in einen Herkules verwandeln.

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mir erscheinen 4-6 mahlzeiten pro tag zuviel ich hab angst wieder zuzunehmen da mir das training was ich nun nach dem plan mache, echt mager erscheint im vergleich zum übertraining was ich zuvor bewerkstelligte.

ich würd gern bei 2-3 mahlzeiten inklusive frühstück pro tag bleiben, sprich etwas umgestellt dafür mehr eiweiß- und kohlenhydratische-nahrung, wäre das auch ok ?

mach lieber die portionen einfach etwas kleiner wenn es dir zuviel wird oder eben angemessen cardio rein, wenn's mit dem gewicht zu schnell raufgeht.

cardio werde ich ja ohnehin mitreinnehmen..

mir scheint das soviele essen aber halt ungewohnt :)

ist das denn gut ? kann mir kaum vorstlelen das soviel essen zu muskeln werden soll.. masse habe ich ja.. kann ich nicht daraus einfach was aufbaun?

ich hab außerdem gelesen dass wenn ich cardio mache nicht hinterher kraftraining machen soll, warum ?

Fett in Muskelmasse umwandeln funktioniert nicht.

Zitat:

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Zitat von dante`afk

cardio werde ich ja ohnehin mitreinnehmen..

mir scheint das soviele essen aber halt ungewohnt :)

ist das denn gut ? kann mir kaum vorstlelen das soviel essen zu muskeln werden soll.. masse habe ich ja.. kann ich nicht daraus einfach was aufbaun?

ich hab außerdem gelesen dass wenn ich cardio mache nicht hinterher kraftraining machen soll, warum ?

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versuch eher cardio und krafttraining auf unterschiedliche tage zu verteilen oder wenn schon, dann cardio nach dem krafttraining. nach ner gescheiten cardio-session werden deine glykogenspeicher leer sein und du wirst es recht schwer haben, danach ein intensives training dranzuschieben.

am besten ist es eben an unterschiedlichen tagen oder durch ne größere zeitspanne getrennt an einem tag, dann hat man genug power um sich bei beidem reinzuhängen.

gut dann verleg ich cardio auf samstag und mittwoch

momentan sieht mein plan nach WKM so aus

do
wkm te1

samstag cardio

montag
wkm te2

mittwoch cardio


hab mir heute mal alles zum thema ernährung durchgelesen und ich weiß nicht so recht..

durch das bisschen training, und die MASSEN an essen die ich zu mir nehmen soll, soll muskelmasse aufgebaut werden ? das riecht für mich nach fett..

ist es nicht möglich normal weiter zu essen ohne den ganzen schmarn und bisschen was aufzubaun ? ich mein masse habe ich ja, so auszusehen wie 99% der leute hier ist nicht mein ziel.. ( siehe ziel-pic im eingangspost )

Wenn ich mir überlege wie der Kerl ohne das schöne Licht aussieht: Ohne größeren Essaufwand machbar.

Auch wenn du jetzt nicht Sekunden und Gramm genau deine Mahlzeiten abstimmst solltest du natürlich trotzdem einige Basisdinge in Sachen Muskelaufbau und ausgewogener, proteinhaltiger Ernährung beachten...