Bitte TP Bewerten !! Danke

Hallo erstmal zu mir:

Trainiere seit 1 3/4 Jahren, das erste jahr eher ruhig, dannach intensiver.
Größe: 1,85
Gew: 81-82kg
KFA sehr gering da ich regelmäßig laufe

Ich will jetzt nach einem 3er-Split mit Negativer Pyramide arbeiten

Tag1 Brust/ Trizeps

Bankdrücken, 2 Aufwärmsätze, dann 6,8,10 Wdh.
Schrägbankdrücken, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Butterfly, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Dips, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Enges Bankdrücken, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Crunches, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.

Tag2 Rücken/Bizeps

Klimmzüge 30. Stück,
Kurzhantelrudern, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Rudern am Kabelzug weit, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Scottbankcurls 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Enge Klimmzüge 6,8,10 Wdh.
Langhantelcurls 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.

Tag3 Beine/Schulter

Kniebeugen: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Wadenheben, 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Beinstrecker: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Kurzhantelnackendrücken: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Aufrechtes Rudern: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Seitheben: 1 Aufwärmsatz, dann 6,8,10 Wdh.
Bauch seitlich (lateral)
Unterer Bauch, Beinheben jeweils 3 Sätze a 12

So jetzt bitte Kritisieren ;)

-Nichts für den unteren Rücken (Kreuzheben, vorgebeugtes Lh-Rudern, Good Mornings?)
-Enge Klimmzüge weiter nach vorne
-Schulter/Beine-Kombination ist n defintiv nicht optimal
-Nackendrücken ist nicht gesund
-Aufrechtes Rudern ist nicht gesund
-Nichts für die hintere Schulter
-Zu enger Wiederholungsbereich


Ansonsten siehts ganz gut aus.. :bierle:


30 Klimmzüge? Im breiten Griff? Dann gehst du wohl nicht richtig runter, oder doch?

Zitat:

---

Zitat von Manoah

-Nichts für den unteren Rücken (Kreuzheben, vorgebeugtes Lh-Rudern, Good Mornings?)
-Enge Klimmzüge weiter nach vorne
-Schulter/Beine-Kombination ist n defintiv nicht optimal
-Nackendrücken ist nicht gesund
(-Aufrechtes Rudern ist nicht gesund)
(-Nichts für die hintere Schulter)
-Zu enger Wiederholungsbereich: Was ist ein enger wdh Bereich?


Ansonsten siehts ganz gut aus.. :bierle:


30 Klimmzüge? Im breiten Griff? Dann gehst du wohl nicht richtig runter, oder doch?

---

Stimme dir abgesehen von aufrechtem Rudern, mit dem ich keine schlechten Erfahrungen gemacht habe, und dem Punkt hintere Schulter, die man meiner Meinung nach nicht unbedingt extra trainieren muss, voll zu!

Wichtigster Punkt für mich ist, dass Kreuzheben fehlt. Dass muss einfach rein.

Zitat:

---

Zitat von gpiucco

und dem Punkt hintere Schulter, die man meiner Meinung nach nicht unbedingt extra trainieren muss, voll zu!

---

Warum sollte man die nicht extra trainieren? Würde doch doof aussehen wenn deine vorderen deltas 1 a entwickelt sind, aber die hinteren nicht. Vorgebeugtes KH seitheben (sitzen) find ich ist ne super Übung dafür

Zitat:

---

Zitat von gpiucco

Stimme dir abgesehen von aufrechtem Rudern, mit dem ich keine schlechten Erfahrungen gemacht habe

---

Aufrechtes Rudern ist eine unnatürliche Bewegung und ungesund für den Schultergürtel, mancha kommen mit klar, andere nicht.

Zitat:

---

Zitat von gpiucco

und dem Punkt hintere Schulter, die man meiner Meinung nach nicht unbedingt extra trainieren muss, voll zu!

---

Wer die vordere Schulter gesondert trainiert, sollte auch bei der hinteren Schulter so verfahren.

Zitat:

---

Zitat von Dr4ke

Warum sollte man die nicht extra trainieren? Würde doch doof aussehen wenn deine vorderen deltas 1 a entwickelt sind, aber die hinteren nicht. Vorgebeugtes KH seitheben (sitzen) find ich ist ne super Übung dafür

---

würde nicht nur doof aussehen

Ich sage nicht, dass man sie nicht trainieren soll.
Ich mein lediglich, dass es mMn nicht wirklich nötig ist.
Ich habe nie hintere Schulter trainiert und sie hat sich meines Erachtens nach doch proportional entwickelt. Bei meinem Rückentraining hatte ich immer das Gefühl auch die hintere Schulter ganz gut mitzubelasten. Die vordere merke ich beim Brusttraining hingegen garnicht.

Schultern und Beine an einem Tag ist ein Unding. Schultertraining ist unasugewogen.

Schulter ungleich zu belasten zeugt von einem gehörigen Maß an Unkenntnis. So werden Dysbalancen und Haltungsfehler Vorschub geleistet. Verletzungsrisiko steigt und wie bei vielen hat sichs dann mit dem Trainieren erledigt.
Vielleicht sollte man sich vergegenwärtigen, dass sich bei unserem Körper nicht um einen willkürlich zusammengeworfenen Zellhaufen handelt, sondern um eine zusammengehörige Einheit, die auch als solche ausgewogen zu trainieren ist.
Wer das nicht tut, wird eines Tages die Rechnung präsentiert bekommen. Viel Spaß dann dabei.

Danke erstmal für die vielen Antworten!!!

Zitat:

---

Nichts für den unteren Rücken (Kreuzheben, vorgebeugtes Lh-Rudern, Good Mornings?)

---

Für Unteren Rücken mach ich Hyperextensions, Kreuzheben hab ich im Letzten Plan gehabt, wollte ich jetzt mal rauslassen. Muss das unbedingt sein? Wenn ja warum?

Zitat:

---

-Enge Klimmzüge weiter nach vorne

---

Ok setz ich vor die Scottbankcurls!!

Zitat:

---

-Schulter/Beine-Kombination ist n defintiv nicht optimal

---

Welche Alternative hab ich beim 3er Split denn?! Ich könnte auch ein 4er Split machen mit eigenem Bein und Schulter-Tag

Zitat:

---

-Nackendrücken ist nicht gesund
-Aufrechtes Rudern ist nicht gesund

---

Übungen die ich stattdessen einbauen kann? . Anstatt Aufrechtrudern könnt ich vorgebeugtes KH-Rudern nehmen. Ersetzt zwar das Aufrechtrudern nicht, aber dann hab ich was für die hintere Schulter, oder?

Zitat:

---

Zu enger Wiederholungsbereich

---

Wie soll ich den Wdh.-Bereich denn sonst wählen? 4-6,8-10,10-12 ?

Zitat:

---

30 Klimmzüge? Im breiten Griff? Dann gehst du wohl nicht richtig runter, oder doch?

---

Sry, ist vielleicht ein bisschen unverständlich ausgedrückt. Nicht 30 am Stück sondern Insgesamt 30 St. Mach ich um mich bis ich mich auf 3x10 gesteigert habe, was ich immo noch nicht schaffe.

Zitat:

---

Schultern und Beine an einem Tag ist ein Unding. Schultertraining ist unasugewogen.

---

Wie kommts dann das viele Trainier Schulter und Beine in einen Plan packen? Und wie soll ich stattdessen besser Splitten?




Danke schonmal im vorraus für die Antworten!

Zitat:

---

Zitat von cons123

Für Unteren Rücken mach ich Hyperextensions, Kreuzheben hab ich im Letzten Plan gehabt, wollte ich jetzt mal rauslassen. Muss das unbedingt sein? Wenn ja warum?

Ein muß ist es vielleicht nicht, jedoch sind grundübungen bzw. mehrgelenkübung sinnvoll da sie auch die Hilfsmuskulatur beanspruchen und du somit deine Grundkraft steigerst. das geling dir mit den hypers. sicher nicht so gut wie mit KH.


Ok setz ich vor die Scottbankcurls!!
Ich mach Klimmis zumeist am Anfang, und dann zwischendurch immer mal 1-2 bis ich auf ne Zahl komme die passt. Muß aber jeder für sich entscheiden.



Welche Alternative hab ich beim 3er Split denn?! Ich könnte auch ein 4er Split machen mit eigenem Bein und Schulter-Tag
Ich mache es so push, pull, Beine. (meine reihenfolge ist halt pull, beine, push) Ist wohl ein klassiker. Ich habe hier im Forum diesen TP bekommen, vielleicht kannste ihn übernehmen oder dir was abkupfern.

Rücken/Bizeps/Schultern:

Kreuzheben
Rudern
Klimmies breit
Latziehen eng (oder Klimmies eng)
Langhantelcurls (abwechselnd Ober- und Untergriff)
Seitheben

Beine

Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker-Beuger
Wadendrücken (stehend)

Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken (wahlweise Kurzhantel oder Langhantel)
im Wechsel Flach/Schrägbank (alle zwei Wochen oder so)
eventuell Dips
Fliegende mit Kurzhanteln
Überzüge
Frenchpress oder Pushdowns
Schulderdrücken (sitzend mit Kurzhentel)




Übungen die ich stattdessen einbauen kann? . Anstatt Aufrechtrudern könnt ich vorgebeugtes KH-Rudern nehmen. Ersetzt zwar das Aufrechtrudern nicht, aber dann hab ich was für die hintere Schulter, oder?

Sehe ich genauso. Kurzhantelrudern makes fun :o)



Sry, ist vielleicht ein bisschen unverständlich ausgedrückt. Nicht 30 am Stück sondern Insgesamt 30 St. Mach ich um mich bis ich mich auf 3x10 gesteigert habe, was ich immo noch nicht schaffe.
Da sind wir auf dem selben level, ich halte es genauso im Moment bin ich bei 8,7,6. Die restlichen 9 mach ich zwischendurch.

Wie kommts dann das viele Trainier Schulter und Beine in einen Plan packen? Und wie soll ich stattdessen besser Splitten? keine Ahnung vielleicht weil sie sich keine mühe geben oder inkompetent sind. Vertrau der Zähne.




Danke schonmal im vorraus für die Antworten!

---

ich hoffe ich konnt was helfen. Was mit den WDHs gemeint hab ich nicht verstanden. LG und viel spass beim Training.

Zitat:

---

Zitat von cons123

Für Unteren Rücken mach ich Hyperextensions, Kreuzheben hab ich im Letzten Plan gehabt, wollte ich jetzt mal rauslassen. Muss das unbedingt sein? Wenn ja warum?

---

Hyperextensions sollen aufgrund des Abknickwinkels nicht besonders gesund sein, zu dem sind sie kein Vergleich zu Übungen wie Kreuzheben usw, auch allein für den unteren Rücken gesehen nicht.

Zitat:

---

Zitat von cons123

Übungen die ich stattdessen einbauen kann? . Anstatt Aufrechtrudern könnt ich vorgebeugtes KH-Rudern nehmen. Ersetzt zwar das Aufrechtrudern nicht, aber dann hab ich was für die hintere Schulter, oder?

---

Frontdrücken und/oder Kurzhantel-Schulterdrücken für vordere und seitliche Deltas.
Vorgebeugtes Seitheben (evt mit Eindrehen) und/oder Seitheben mit Eindrehen und/oder Reverse Flies für die hinteren Deltas.

Zitat:

---

Zitat von cons123

Wie soll ich den Wdh.-Bereich denn sonst wählen? 4-6,8-10,10-12 ?

---

Ein Anfang, aber man könnte noch weiter gehen.

Zitat:

---

Zitat von Dr4ke

Ich mach Klimmis zumeist am Anfang, und dann zwischendurch immer mal 1-2 bis ich auf ne Zahl komme die passt. Muß aber jeder für sich entscheiden.

---

In deinem Plan stehen die Klimmzüge aber nicht am Anfang, was auch richtig so ist.
Man sollte es vermeiden Klimmzüge vor Übungen wie Kreuzheben und vorgebeugtem Langhantel-Rudern (welche große statische Belastung auf den oberen Rücken ausüben) durchzunehmen.


Der von dir vorgeschlagene Plan ist nicht schlecht, allerdings würde ich das Schulterdrücken vor die Flies setzen und das Seitheben sollte eingedreht sein.

Ok dann hau ich die hyperextensions raus und mach KH vor den Klimmzügen

Bei Drakes Plan kommen mir Bi und Trizeps nen bisschen kurz und eigentlich reichen mir 3 übungen für Beine, da ich noch sehr viel laufen gehe.
Bei deinem Splitting hätt ich dann das Problem dass der Rücken/Bizeps/Schulter-Plan
zu vollgepackt wäre... kann man nicht noch anders Splitten? eigentlich passt mir das ganz gut mit Schulter-Bein Kombi, aber ist das wirklich so schlecht?
und wo ist mein Schulter training unausgewogen ( Kurzhantelschulterdrücken,Seitheben, KH-Rudern-vorgebeut) ??

@ Manoah

Wie weit soll ich denn bei den Wdh. noch gehen? Nenn mir bitte mal Beispiele!!
Meinst du z.b.: Aufwärmsätz, 6,1,15 ?

Zitat:

---

Zitat von cons123

Ok dann hau ich die hyperextensions raus und mach KH vor den Klimmzügen

---

gut

Zitat:

---

Zitat von cons123

Bei Drakes Plan kommen mir Bi und Trizeps nen bisschen kurz

---

Probier es doch einfach mal aus, manchmal ist weniger weitaus mehr.

Zitat:

---

Zitat von cons123

und eigentlich reichen mir 3 übungen für Beine, da ich noch sehr viel laufen gehe.

---

Lässt sich nicht wirklich vergleichen.

Zitat:

---

Zitat von cons123

Bei deinem Splitting hätt ich dann das Problem dass der Rücken/Bizeps/Schulter-Plan
zu vollgepackt wäre... kann man nicht noch anders Splitten? eigentlich passt mir das ganz gut mit Schulter-Bein Kombi, aber ist das wirklich so schlecht?

---

Naja, die größte und die wohl drittgrößte Muskelgruppe zusammen in einer Trainingseinheit zu trainieren ist dem Energiemanagement nach nicht besonders sinnvoll, zumal die beiden Muskelgruppen sich so gut wie nicht miteinander kombinieren lassen (ein der wenigen Ausnahmen ist Überkopfkniebeugen)

Zitat:

---

Zitat von con123

und wo ist mein Schulter training unausgewogen ( Kurzhantelschulterdrücken,Seitheben, KH-Rudern-vorgebeut) ??

---

Kh-Rudern ist keine spezielle Übung für die hintere Schulter, je nach Zugverhalten wird die Schulter mehr oder weniger mit einbezogen.

Zitat:

---

Zitat von cons123

@ Manoah

Wie weit soll ich denn bei den Wdh. noch gehen? Nenn mir bitte mal Beispiele!!
Meinst du z.b.: Aufwärmsätz, 6,1,15 ?

---

Zuallererst sollst du mal gar nichts.

Der Punkt mit den Wiederholungen ist nur eine Empfehlung von mir, du kannst es ausprobieren oder auch nicht, viele Wege führen nach Rom, ich persönlich erachte die innereinheitliche Periodisierung jedoch für sehr sinnvoll.

Bsp.:

Kreuzheben 3*4-6 +3A
Rudern 3*4-6 +2A
Klimmies breit 2*8-12
Latziehen eng (oder Klimmies eng) 2*10-15
Ruderzug 2*15-20 [mit erhöhter Kadenz]


Soviele Sätze wären aber eher für nen 4er Split geeignet, wo nur Bizeps oder die hintere Schulter hinzukommt und nicht beides, sonst wird das Volumen recht hoch.

Off-Topic: Sag´ mal Manoah, was heißt eigentlich die Abkürzung "HCU" unter Deinem Avartar?

ThePump

Hafen-City-Uni

Zitat:

---

Zitat von gpiucco

Ich sage nicht, dass man sie nicht trainieren soll.
Ich mein lediglich, dass es mMn nicht wirklich nötig ist.

---

guck dir die schultern von 10 bbs mal kritisch an und du wirst feststellen, dass bei 9 die hintere schulter unterentwickelt und die vorere überentwickelt ist. alleine das sollte schon ein grund sein grade den hinteren teil zu trainieren.


@Dr4ke: schulterdrücken nach brust- und trizeps-training ist doch wohl auch nicht dein ernst?

Zitat:

---

Zitat von Dr4ke

Warum sollte man die nicht extra trainieren? Würde doch doof aussehen wenn deine vorderen deltas 1 a entwickelt sind, aber die hinteren nicht. Vorgebeugtes KH seitheben (sitzen) find ich ist ne super Übung dafür

---

Hi Drake,
man kann die "hintere" Schulter seperat trainieren, muss man aber nicht.

Sie wird durch viele Grundübungen bereits genug belastet!

Kreuzheben, rudern, military press (KH drücken) + seitheben die in deinem Plan enthalten sind, belasten die Schulter zur genüge und du merkst, das dies genug ist!

Rotatorentraining wär vielleicht Sinnvoller als ne extra Übung für die "hintere" Schulter!

In diesem Sinne :bierle:


P.S.: ist jetzt aber nur aus meiner Sicht geschrieben und muss nicht bedeuten, dass man die hintere Schulter nicht trainieren soll! Jeder muss das für sich selbst herausfinden..

@Manoah: Verstehe.

...für Baukunst und Raumentwicklung.

Ich nehme an, Ihr baut da Power Racks und richtet Homegyms ein :)

Viel Erfolg beim Studium.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von WuzzlaKing

[...]
Sie wird durch viele Grundübungen bereits genug belastet!

Kreuzheben, rudern, military press (KH drücken) + seitheben die in deinem Plan enthalten sind, belasten die Schulter zur genüge und du merkst, das dies genug ist!
[...]

---

Genauso wird die vordere Schulter aber auch durch viele Grundübungen und allgemein Push-Übungen stark mitbeteiligt. Durch diesen Ausgleich sollte wieder gelten, wer die vordere Schulter seperat trainiert, sollte so auch bei der hinteren verfahren.

Zitat:

---

Zitat von ThePump

@Manoah: Verstehe.

...für Baukunst und Raumentwicklung.

---

Genau, bin einer von den Bauingenieuren...

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Ich nehme an, Ihr baut da Power Racks und richtet Homegyms ein

---

Baukunst und Raumentwicklung kann man auslegen wie man will, auch der Körper will gestaltet werden... :))

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Viel Erfolg beim Studium.

ThePump

---

Danke :bierle:

Zitat:

---

Zitat von schweinenacken

@Dr4ke: schulterdrücken nach brust- und trizeps-training ist doch wohl auch nicht dein ernst?

---

Warum nicht? Ich komme damit klar. Ist die letzte Übung in der Te und ich komme immer auf drei saubere Sätze. Mag sein das ich noch etwas mehr Gewicht bewegen könnte wenn ich die Übung vorher machen würde aber was soll ich dann als letztes nehmen? Trizepsiso?

@Manoah

ich mache Klimmis als erstes weil ich sehen will wieviele ich schaffe ohne das schon irgentein Muskel vorermüdet ist. Ich will endlich die "ich schaffe 3 x 10 saubere" Marke erreichen.

Nebenbei:
Hab letzten Sonntag mal Kickbacks als Trizepsübung ausprobiert, jedoch empfinde ich dabei den Schmerz im Muskel eher als Ungesund bzw. es fühlt sich fast an wie ein Krampf. Ist also kein brennender schmerz sondern eher ein krampfender. Glaube das ist nicht so meine Übung. Gehts noch jemanden so?

Zitat:

---

Zitat von Dr4ke

Warum nicht? Ich komme damit klar. Ist die letzte Übung in der Te und ich komme immer auf drei saubere Sätze. Mag sein das ich noch etwas mehr Gewicht bewegen könnte wenn ich die Übung vorher machen würde aber was soll ich dann als letztes nehmen? Trizepsiso?

---

Ich hab auch ne Zeitlang zuerst den Trizeps geplättet und dann noch Schulterdrücken und bin draufkommen, dass ich nicht mehr soooo viel Kraft hab...

Probier nach dem Brusttraining das Schulterdrücken und dann fang mit den Trizepsisos an :daumen:

Bei mir klappts und ich hab genug Kraft fürn Tri..

Ja werd ich bei der Nächsten Brust TE ausprobieren, danke.