Meinung zu 2er Split

Hallo,
habe mal wieder ein bischen an meinem Trainingsplan gebastelt und folgendes ist dabei rausgekommen:
(die Zahlen in Klammern sind die Sätze)- 8 bis 10 Wdh/Satz


TE1:
Bankdrücken (3)
Schrägbank KH-Drücken (3)
Fliegende (3)

Dips (4)
Nosebreaker (4) Gewichtssteigerung nach 2 Sätzen
Bankdips (3)

Schrägbank-Crunches (3)
Beinheben liegend (2)


TE2
Kniebeuge/Kreuzheben (4) [abwechselnd in jeder 2. TE]
Klimmzüge (3)
KH Rudern (3)

SZ-Curls (4) Gewichtssteigerung nach 2 Sätzen
KH-Curls (3)
LH-Curls (2) - mit 3kg mehr als SZ-Curls

Schrägbank-Crunches (3)
Beinheben liegend (2)



Habe die erste Woche danach trainiert und bin äußerst zufrieden, d.h. ich habe auch 1 Tag später gemerkt, dass ich was getan habe.
Und wie sieht's in der Theorie aus ?
Was sagt Ihr dazu ?

Zitat:

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Zitat von badguy80

Nosebreaker (4) Gewichtssteigerung nach 2 Sätzen

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Dann machst du aber was falsch, wenn du das gewicht nach 2 sätzen STEIGERST !?

mfg

Warum ? Ich trainiere nicht bis zum MV.

4 Sätze für die Beine, 2x 5 Sätze für den Bauch und 20 Sätze für die Arme...?! :shock:

Der Plan ist im Prinzip... Müll. :lol:

Dann bitte ich um Verbesserungsvorschläge.
Mache so viele Übungen für Arme, weil diese meiner Meinung nach am schleppensten vorankommen. Mag aber auch Einbildung sein.

Also, ich bin für alle Vorschläge dankbar.:ratlos:

Zitat:

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Zitat von badguy80

Dann bitte ich um Verbesserungsvorschläge.
Mache so viele Übungen für Arme, weil diese meiner Meinung nach am schleppensten vorankommen. Mag aber auch Einbildung sein.

Also, ich bin für alle Vorschläge dankbar.:ratlos:

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mehr ist manchmal NICHT mehr !

Du hast ja Bizeps + Trizeps bei Klimmzüge bzw. Bankdrücken auch schon dabei

warte einfach bis "manoah" seinen senf dazu abgibt :D

mfg

Widme den 2. Tag doch komplett dem Unterkörper

Kniebeugen / Kreuzheben (wechselnd, 4 Sätze)
rum. Kreuzheben / Frontkniebeugen (wechselnd, 3 Sätze)
Beinstrecken (2-3 Sätze)
Beincurls (2-3 Sätze)
Wadenheben (3-4 Sätze)

Und am Tag1 weniger Brust und etwas Klimmzüge, Rudern, Seitheben.

Dann machst du einen Tag Oberkörper und einen Tag Unterkörper

Zitat:

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Zitat von BlaZn

4 Sätze für die Beine, 2x 5 Sätze für den Bauch und 20 Sätze für die Arme...?!

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Wie wäre es, wenn ich die beiden Dipvarianten aus TE1 weglasse und stattdessen Kniebeugen jedesmal mit rein nehme.
Dafür dann in jeder TE2 Kreuzheben.
LH-Curls ebenfalls streichen-dafür Gewichte in anderen beiden Curlvarianten rauf.

Dann hätte ich nach Deiner Rechnung 8xBeine, 11xArme (Bizeps+Trizeps), 10xBauch, 10xRücken, 9xBrust die Woche ???:ratlos:

also ich weiß ja nicht wie oft du zeit hast zum trainieren und wie du das am liebsten magst beim training, aber ich finde du kannst locker 3 pläne machen!
allein schon die vielen armübungen würden einen tag locker füllen!
ich hab auch lange zeit meine armübungen nach dem brusttraining gemacht bzw. eine zeitlang die übungen für armbeuger nach dem rückentraining, aber seitdem ich einen extra armtag habe gehts viel besser vorran mit den armen!:kult:

Zitat:

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Zitat von badguy80

Wie wäre es, wenn ich die beiden Dipvarianten aus TE1 weglasse und stattdessen Kniebeugen jedesmal mit rein nehme.
Dafür dann in jeder TE2 Kreuzheben.
LH-Curls ebenfalls streichen-dafür Gewichte in anderen beiden Curlvarianten rauf.

Dann hätte ich nach Deiner Rechnung 8xBeine, 11xArme (Bizeps+Trizeps), 10xBauch, 10xRücken, 9xBrust die Woche ???:ratlos:

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• Beine = weit größere Muskelgruppe als die Arme
• Arme werden bereits bei anderen Übungen mittrainiert
• Bauchtraining max. einmal in der Woche

Wenn du unbedingt bei einem 2er-Split bleiben willst, versuch´s doch mal mit der Aufteilung Brust/Beine und Rücken/Schultern.
In TE1 würden dann ggf. die Isolations-Übungen für den Trizeps kommen, in TE2 die für den Bizeps. Max. 2 Übungen reichen vollkommen aus, mit den Satzzahlen sollte man es ebenfalls nicht überteiben.

Vielen Dank für die Tipps.
Warum Bauchtraining nur einmal die Woche ?

Zitat:

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Zitat von badguy80

Vielen Dank für die Tipps.
Warum Bauchtraining nur einmal die Woche ?

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Der Bauch ist eine recht große Muskelgruppe und benötigt wie jede andere auch Zeit zur Regeneration.
Außerdem werden die Bauchmuskeln bereits bei bsp. Kniebeugen ausreichend belastet, was das seperate Bauchtraining vorallem im 2er-Split überflüssig machen dürfte. Bei den Arm-Isos sieht´s allerdings ähnlich aus. ;)

Ok. Werde mal einen 3er-Split versuchen. Wie siehts damit aus ?

TE1

Kniebeuge (4)
KH-Ausfallschritte (3)
Wadenheben (3)

Bankdrücken flach (3)
KH-Bankdrücken schräg (3)
Fliegende (3)

TE2

Kreuzheben (4)
Klimmzüge (3)
KH-Rudern (3)

LH-Rudern (3)
Shrugs (3)
Seitheben (3)

TE3

SZ-Curls (3)
KH-Curls (3)

Nosebreaker (3)
Dips (3)

Schrägbank-Crunches (3)
Beinheben (3)

jop, das is schon deutlich besser!:-)

Zitat:

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Zitat von badguy80

Ok. Werde mal einen 3er-Split versuchen. Wie siehts damit aus ?

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Für deine Bedürfnisse aufgrund des Extra-Tages für die Isolationsübungen wohl am besten geeignet, ich finde ihn okay.

Wieso machst du zunächst KH- und anschließend LH-Rudern? Ich gehe mal davon aus, dass mit LH-Rudern vorgebeugtes Rudern gemeint ist und mit KH-Rudern einarmiges, vorgebeugtes Rudern. In diesem Fall würde ich mit der Langhantel beginnen und diese sogar noch vor die Klimmzüge legen, da die Übung "freier" ist.
(Sollte mit LH-Rudern stehendes Rudern gemeint gewesen sein, möchte ich dir davon abraten.)
Ergänzen könnte man noch Frontdrücken für den vorderen (und seitlichen) Teil der Schultern, und dafür das Seitheben vorgebeugt ausführen (hinterer Teil).
Die Dips in TE3 würde ich vor die "Nosebreaker" legen bzw. sogar ganz an den Anfang (erst Trizeps, dann Bizeps).

Das Ganze sähe dann folgendermaßen aus:

Zitat:

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TE1

Kniebeuge (4)
KH-Ausfallschritte (3)
Wadenheben (3)

Bankdrücken flach (3)
KH-Bankdrücken schräg (3)
Fliegende (3)

TE2

Kreuzheben (4)
Rudern, vorgebeugt (3)
Klimmzüge (3)
KH-Rudern, vorgebeugt (3)

Frontdrücken (3)
Shrugs (3)
Seitheben, vorgebeugt (ggf. eingedreht) (3)

TE3

Dips (3)
Nosebreaker (3)

SZ-Curls (3)
KH-Curls (3)

Schrägbank-Crunches (3)
Beinheben (3)

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Ich hoffe, ich konnte helfen. :winke:

Meinte LH-Rudern stehend. Aber es leuchtet ein diese Übung vor der KH-Variante zu machen. :bierle:

Warum Trizeps vor Bizeps ? Reihenfolge ist mir egal, aber warum wüsste ich trotzdem gerne.

Zitat:

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Zitat von badguy80

Meinte LH-Rudern stehend. Aber es leuchtet ein diese Übung vor der KH-Variante zu machen. :bierle:

Warum Trizeps vor Bizeps ? Reihenfolge ist mir egal, aber warum wüsste ich trotzdem gerne.

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Stehendes Rudern ist aufgrund der "unnatürlichen" Bewegung nicht zu empfehlen. In meinem Vorschlag wären die kompletten Schultern ausreichend bedient. Ich würde es so machen oder, wenn dir das zu viel für den Rücken wäre, eine der beiden Rudervarianten streichen (eher KH als LH).
Trizeps würde ich vor dem Bizeps trainieren, da der Trizeps größer ist (2/3 des Oberarms) und Dips im Gegensatz zu den anderen nicht direkt eine Isolationsübung sind.

Danke. Damit hast Du mir sehr geholfen.

Nun noch eine Frage zur Regeneration. Ich habe in der Vergangenheit die Erfahrung gemacht, dass bei mir mehr Training auch mehr bringt, d.h. 5x die Woche.

Ich hatte allerdings noch keinen so ausgiebigen Plan, der jede Muskelgruppe mit mehreren Übungen beansprucht. Wie oft sollte ich pausieren ?
Diesen 3er Split nur auf die gesamte Woche zu verteilen, wäre mir fast zu wenig, da mir das Training zu viel Spaß macht. Wie wäre es einfach jeden 2. Tag ?

Ist sicherlich auch wieder Erfahrungssache. Auf jeden Fall Pause zwischen TE3 und TE1, da in beiden Einheiten der Trizeps stark gefordert wird.

Zitat:

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Zitat von badguy80

Diesen 3er Split nur auf die gesamte Woche zu verteilen, wäre mir fast zu wenig, da mir das Training zu viel Spaß macht. Wie wäre es einfach jeden 2. Tag ?

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Die Woche hat nur 7 Tage, sprich: Mit der Aufteilung auf die ganze Woche hättest du zweimal einen Tag und einmal zwei Tage Abstand zwischen den TE. Was für dich am besten ist, wirst du wohl selbst herausfinden müssen.
Standardschema wäre wohl Mo., Mi., Fr., wobei ich persönlich die Beine freitags eingeordnet habe aufgrund der längeren Regenerationszeit. Das bleibt aber, wie gesagt, jedem selbst überlassen. :winke:

Zitat:

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Zitat von eRaSeR1337

[...]
warte einfach bis "manoah" seinen senf dazu abgibt :D

mfg

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Sie haben gerufen?



Der von BlaZn überarbeitete Plan ist schonmal recht gut, wobei mir die Aufteilung (2er Split-Manier) nicht gefällt, aber das ist auch Geschmackssache.

Was ich noch anmerken würde, wäre eventuell, dass man bei den Beinen noch ein paar Sätze zusätzlich reinnehmen könnte, zb mit der Übung Beinbeuger. 10 Sätze ist im Vergleich zu zb Brust (9) und Bizeps (6) ein wenig unverhältnismäßig.

Ausserdem fehlen die Wiederholungszahlen.

Wiederholungen 8-10 pro Satz

Ist für meinen Geschmack viel zu eintönig.
Würde die Wiederholungszahlen breiter streuen, entweder negative Pyramide oder was mMn am Effektivsten ist: Innereinheitliche Periodisierung.

Was heißt innereinheitliche Periodisierung ?

Zitat:

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Zitat von badguy80

Was heißt innereinheitliche Periodisierung ?

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Forensuche hilft :professor:


http://www.bbszene.de/board/showthre...ight=milkbeard

Alles vom kleberson

Vielen Dank.:daumen:

Klingt fast nach der Lösung aller Probleme beim Wachstum. Ob's stimmt, wird sich rausstellen.