WKM-Plan fragen.

Hallo zusammen ,

Ich habe mal ein paar Fragen für den Wkm Plan.

Und zwar trainiere ich seit ca 1Jahr und 3 oder 4 Monate...
Habe in der ersten zeit halt eine Diät nebenbei gemacht , was halt nicht zu sonderlichen Muskelwachstum geführt hat aber ich habe 10 KG runterbekommen
Wiege momentan mit Sportkleidung 70-71 Kg auf 1.73m Körpergröße. Bin 16 Jahre

Habe immer nach einem 3erSplit trainiert.

Nun zu meine Fragen:

Mir ist natürlich direkt aufgefallen das der Wkm Plan recht wenige übungen beinhaltet..Ist er dennoch effektiv für alle Muskeln? ( z.B Bauch )

Kann es sein das er bei mir nichts bringt da ich an einen umfangreicheren Plan mit ein paar Isos gewöhnt bin ?

Wachsen die Muskeln wie z.B Bizeps genauso als wenn ich mit Isos trainiere ?!( habe immer Grundübungen mit im Plan gehabt also nicht nur isos)

Danke im Vorraus :)

Mfg,

Toffa

er wird ganz sicher nicht so schnell gross werden dein bizeps wie wenn du isos
mit einbaust, aber nach ner zeit dürfte man schon was erkennen. wenn du dein
bauch spüren willst bei den GÜ musst du auf deine körperhaltung achten, dann
reicht das meistens um den bauch mitzutrainieren.

ich bin gerade nicht schlüssig was ich sagen soll, da ich nicht weiss wie viel der biceps (als absolut wichtigster muskel !) im jahr wachsen kann.
aber ich habe das erste jahr komplett nur wkm trainiert ohne isos. und vom bd und kz sind meine arm echt gut gewachsen. sie sind zwar immer noch meine größte schwachstelle, jedoch hatten sie neben den waden auch die schlechtetse ausgangsposition.

ich denke das sauber ordenltiche klimmzüge mit zusatzgewicht und schweres bankdrücken auch die arme gut wachsen lassen. im endeffekt sind die arme nur ein sehr geringer teil der gesamt muskel masse.

Würd mich echt interessieren ;) weil morgen ist training und mein plan mache ich ca 3 monate so und ich weiss nicht ob er so der bringer ist oder ich das noch garnicht beurteilen kann :D

Zitat:

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Mir ist natürlich direkt aufgefallen das der Wkm Plan recht wenige übungen beinhaltet..Ist er dennoch effektiv für alle Muskeln? ( z.B Bauch )

Kann es sein das er bei mir nichts bringt da ich an einen umfangreicheren Plan mit ein paar Isos gewöhnt bin ?

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Ich denke, gerade wenn man sich an (zu) viele Isos hält, kann der WKM-Plan sehr effektiv sein. Wenn du das Gefühl hast, dass es ohne Isos nicht geht (ist ja auch alles Kopfsache), dann bau welche ein, aber übertreib es nicht!
Sinnvolle Ergänzungen zum WKM-Plan wären z.B. Rotatorentraining (z.B. L-Flys) und Wadenheben. Für den Bauch kannst du auch noch ein paar Sätze ans Ende des Trainings hängen (mehr als 3-4 Sätze würde ich nicht machen).
Für die Arme könntest du in einer Einheit 2 Sätze für den Bizeps (z.B. LH-Curls) und in der anderen 2 Sätze für den Trizeps machen (z.B. Frenchpress), auch gegen Ende der Einheit. Ist aber kein Muss. Die Arme werden schon ausreichend trainiert. Aber wie gesagt, ist auch Kopfsache, viele tun sich mit dem Gedanken schwer, gar nichts direkt für die Arme zu machen.

Gruß

Bei bedarf kann ich meinen TP auch nochmal posten ansonsten schauen habe ihn schonnmal gepostet .. wäre es sinnvoll da den wkm zu machen oder meinen plan weiter durchzuziehen ?

Wenn Du den WKM-Plan mit hoher Intensität durchführst, werden Deine Arme wachsen. Du brauchst keine Isos.

ThePump

Ja das hört sich logisch an .. aber ich meine ob ich mit meinem 3er split nicht besser fahre momentan :)

Musst Du ausprobieren was besser ist.

3er-Split könnte (sollte) so aussehen:

Push - Dips, Bankdrücken
Pull - Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, enge Klimmzüge
Beine - Kniebeugen, Wadenheben

Auch hier brauchst Du keine Isos. Wenn Du unbedingt willst, kannst Du einen(!) Satz Trizeos am Schluss von Push und einen Satz Bizeps am Schluss von Pull machen.

ThePump

TE1:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Bankdrücken 6/6/6/ W.
3. Sätze Schrägbank 12/12/12 W.

Schultern:
3. Sätze Kh. Drücken 8/8/8 W

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Dips 12 - 6 W.
3. Sätze enges French Press 8/8/8 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beinheben bis Mv.

TE2:

Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 8/10/12/ W.
3. Sätze Beincurls liegend 8/10/12/ W.
3. Sätze Beinstrecker 8/10/12/ W.
3.Waden heben 8/10/12/ W.

Trapez:
1. Aufwärmsätz 15 W.
4. Sätze Lh. Shruggs 8/8/8/8 W

TE3:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze kreuzheben 10/10/10/ W.
3. Sätze enge klimmzüge bis mv
3. Sätze Latzug 8/8/8
4. Sätze Kh. Rudern 10/10/10/ W.

Schultern:
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 8/10/12

Bizeps:
2. Sätze abgefälschte Kh. Curls 8/8/W.
2. Sätze Lh. Curls 10/10/W.


Bauch:´Siehe Montag!


Das wäre mein momentaner 3er split ..

Ist nicht schlecht.

Würde den Beintag mit dem Rückentag tauschen.

Bizeps- und Trizepsisos weglassen (meine Meinung).

Latziehen weglassen. Statt KH-Rudern mach Langhantel-Rudern und das vor den Klimmzügen.

Shruggs würde ich auch weglassen.

TE1 ist ziemlich überladen. Würde Schulterdrücken weglassen. Die werden bei Dips genug belastet.

Bauch muss man auch nicht trainieren, da der durch die Körperspannung bei Kniebeugen und Klimmzüge genug belastet wird. Hier eignen sich auch Frontkniebeugen gut.

ThePump

Ok danke dir vielmals , pump werde dann doch eher den 3ersplit weitermachen und ma schauen wies wird :) Ab welcher zeitspanne sollte man den optische veränderung zu 100% erkennen ? dann mache ich direkt morgen nach der schule nen 3 oder 4 bilder und nach der besagten zeit dann die gleichen posen zum vergleich :)

Wenn in Deiner bisherigen Trainingserfahrung noch nix passiert ist, dann sollte es am Anfang schnell gehen. Würde sagen, dass Du in drei Monaten die Bilder vegleichen kannst.

Später dauern sichtbare Zuwächse länger. Dann solltest Du in Jahren rechnen.

ThePump

so ich habe den Plan nun so geändert , wie mir hier tipps gegeben wurden .. und gerade 3 fotos in 3 posen gemacht , die ich zum vergleichen nehmen werde ... ich werde nach ca 3 monaten mal vergleichen und schauen ob ich was erkenne :)

Mal ne frage .. was mach ich eig. wenn ich im sommer 3 wochen im urlaub bin ?! Pause oder home übungen zum erhalt der muskeln ?! :D

liebe grüße toffa

Bisschen schwimmen, Liegestütze, vielleicht irgendwo Klimmzüge, sit-ups. Vielleicht mal laufen gehen.

Pause schadet aber auch nicht, wobei mir drei Wochen zu lang wären.

ThePump