GK, 2er -, 3er Splitt und nun?

Hallo zusammen,
ich hoffe hier anregungen zu finden, wie ich mein Training weiter fortführen sollte.
Variation, Periodisierung, Traininssystemwechsel...

Hier erst einmal ein paar Daten:
Alter: 32
Trainingserfahrung(Jahre): > 1 Jahr (+ 3 Jahre in der Jugendzeit)
Körpergröße: 190
Gewicht: 116
KFA : 19,5
Bisheriges Trainingssystem: GK, 2er-, 3er Split
Eigene Ziele: Muskelaufbau trotz Fettabbau, Definition
Zeitaufwand: 3x 60-90 min + 1x Cardio
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: Teilw. Schulter
Ernährungsplan: ja (zur Zeit aber ausgesetzt)
Problem ist ganz klar der KFA und daran arbeite ich auch per Ernährungsplan.

Ich arbeite zur Zeit mit einem 3er Split, den ich Euch gleich noch näher bringen möchte.
Meine Frage lautet nun, wie ich diesen Plan nach den bekannten 6-10 Wochen variieren sollte.
Ich habe zwischenzeitlich bereits eine Kraftausdauerphase eingelegt aber die Übungen werden nun nach 15 Wochen ein wenig langweilig und nach 6-8 Wochen soll ja eigentlich eine Änderung vorgenommen werden.

Tauscht man einzelne Übungen aus oder eher ALLE?
Tauscht man "manchmal" eine Übung oder wenn schon dann für die nächsten 6-8 Wochen?
Sollte ich auch mal eine z. B. umgekehrtes Pyramidentraining in Erwägung ziehen?
Trainingssystemwechsel z.B. zu 5x5?
usw. :gruebel:

Wie macht Ihr das?
Ich habe bisher immer nur mal einzelne Übungen durchgetauscht. Eher sporadisch. Von einer wirklichen Variation in regemäßigen Abständen kann man da aber nicht sprechen.
Eigentlich paßt ein 3er Split (3x die Woche) aber schon sehr gut auf mich. :rock:

------------------------------------------------------------------------------

Mein TP zur Zeit (nach KA nun wieder HT Training):
TE1 (Trainigseinheit 1):
Brust/Trizeps/Bizeps
Brust:
1. BD mit KH oder LH im Wechsel 3 Sätze
2. Schrägbank oder LH im Wechsel 3 Sätze
(Alternativ selten mal Maschinen)
3. Cross Over 2 Sätze
(Alternativ Butterfly Maschine)

Trizeps (je 2 Sätze):
1. Dips an der Maschine (oder frei zw 2 Holmen)
2. Pull Downs mit Seil oder "Fahrradlenker"
Als Variation mal French Press oder Skullcrusher

Bizeps (Je 3 Sätze)
1. Konzentrationscurls oder alternativ Hammercurls
2. Bizepsmaschine ( Scott Curls als Maschine)
Alternativ mal eine andere Bizepsmaschine 2
-> Zur Zeit eher Hammercurls und eine der anderen Alternativen


TE2:
Rücken/Schultern:
Rücken
1. Enger Latzug von Oben jeweils 2 Sätze
2. Weiter Latzug von Oben jeweils 2 Sätze
3. Low Row (enges rudern) mit engem Griff. jeweils 3 Sätze
3. Reverse Butterfly am Kabel 3 Sätze
Selten mal eine (Iso) lateral Row Maschine zur Abwechslung benutzt.

Schultern:
1. Schulterdrücken Maschine 3 Sätze
2. Seitheben mit Gewichten 3 Sätze
3. Shrugs mit Gewichten 1-2 Sätze
4. L-Flys 2 Sätze (jeweils Innen + Außenrotatoren)


TE3:
Beine
1. Kniebeugen an der Maschine (V-Squats) 3 Sätze
2. Beinstecker 2 Sätze
3. Beinbeuger 3 Sätze
4. Wadenpressen (mit Eigengewicht auf einer Stufe 2-2-4) 3 Sätze
5. Event. je 2 Sätze Adductoren/Abductoren.
6. Hyperextensions 3 Sätze (oder Rückenstrecker)
Mittlerweile auch mal 2 Sätze V-Squats und 2 Sätze Beinpresse statt nur 3 Sätze V-Squats. Einfach weil ich teilweile Muskelschmerzen in den Oberschenkeln habe, die aber kein Muskelkater sind.


Dank Euch! :respekt:
PS: Kritik am TP wird auch gerne angenommen.

Mir fehlen Klimmzüge, Dips und Kreuzheben in Deinem Plan.

ThePump

Ich finde deinen Plan tw. zu überladen bzw. an anderen Stellen hast du wieder zu wenig drin.

Besonders Kreuzheben sollte noch in den Plan hinein. Aber doppelte Übungen solltest du eher weglassen und dich mehr auf eine einzelne konzentrieren.

An deiner Stelle würde ich alle wichtigen Grundübungen betrachten und mir um diese herum einen Plan aufbauen.

Hier im Forum gibts eh schon einige Pläne die du dir ansehen kannst.

Z.B.

1
Dips
Bankdrücken

2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

3
Kniebeugen
Wadenheben

ThePump

Zapp Brannigan...ist das nicht dieser Gesetzeshüter bei den Simpsons?

ThePump

Moin,
danke für die Antworten. :daumen:
@thepump:
- Also Dips sind meine erste Trizepsübung am Brust/Arm Tag.
- An das Kreuzheben habe ich mich aus 2 Gründen noch nicht herausgetraut:
1. Ich hatte damals schon mehrfach Probleme mit Hexenschüssen im Lendenbereich und zur Zeit wird per MRT untersucht ob ich nicht einen Bandscheibenvorfall habe, da ich dauernd Muskelschmerzen (ist kein MK) in den Oberschenkeln habe. Kurz gesagt habe habe da kein Vertrauen in meinen Rücken.
2. Komischerweise macht bei uns im Studio Niemand Kreuzheben. Merkwürdig.
Ich werde es aber unter Anleitung mal versuchen. Ich will da auf jeden Fall 100%ig die richtige Technik anwenden.
Kommt dann in den Beintag und was anderes fliegt raus. Ich brauche dann ja keine Spezielle Unterrückenübung mehr.
- Mit den Klimmis habe ich bei meinem Gewicht so meine liebe Mühe.
Auch eine Wiederholung wird da leider nichts. Aber einen weiteren Versuch kann ich ja mal wagen mittlerweile ist mein Rückenmuskulatur stärker geworden.

Was meint Ihr wo sollte ich was Streichen/Ersetzen?
Im Großen und Ganzen finde ich den Plan ganz gut und fände es schade diesen über den Jordan zu schicken.

Ich bin aber immer noch sehr interessiert, wie Ihr alle 6-8 Wochen Euren Plan variiert! :D

Merci, Zapp

Upps da war ich zu langsam, weil ich mir noch einen MQ zugeführt habe.

Jupp, fast... "Zapp Brannigan" ist eine Nebenfigur bei Futurama und genial ätzend.
Der Raumschiffcaptain der Nimbus, Held der Roboterkriege (Er besiegte die aufständischen Killer-Roboter, indem er so viele seiner eigenen Männer von ihnen töten ließ, bis das einprogrammierte Tötungslimit der Roboter erreicht war und sie sich selbst abschalteten)
Er ist auch dafür bekannt, unterlegene Gegner in blutigen Schlachten zu besiegen, so etwa die Pazifisten aus dem Gandhi-Nebel.
Autor des Buches „Brannigan's Big Book of War“.

Und zum vorgeschlagenen Plan...
Funktioniert es denn bei Dir auch nach dem "weniger ist mehr" Prinzip gut?
Ich nehme mal 3 Sätze mit 8-12 Wdh an pro Übung.
Beispielsweise an einem Tag nur Dips und BD. Das wären dann 6 Sätze hauptsächlich Brust und Trizeps. Ich weiss nicht ob ich da genug Intensität herausholen kann um den Muskel wirklich zu plätten.
Auch bei uns trainiert Niemand mit so so wenig Übungen und wir haben da mehrere Pros. Die beackern Ihre einzelnen Muskelgruppen noch brutaler.
Gestern habe ich 6 Rückenübungen gezählt die Jemand zusammen mit seinem Personal Trainer durchgezogen hat. Heftig heftig.

Stimmt, es gab doch auch eine Lex Brannigan, oder? Sein eigenes Gesetz quasi. Hatte der nicht einen unterwürfigen Assistenten?

ThePump

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Z.B.

1
Dips
Bankdrücken

2
Kreuzheben
Rudern
Klimmzüge

3
Kniebeugen
Wadenheben

ThePump

---

Das ist mein Trainingsplan als 3er-Split Push-Pull-Beine. Das einzige, was ich von Zeit zu Zeit variiere ist, dass ich mal Schräg-, mal Negativ-, mal Flachbankdrücken mache, mal Dips erst als zweite Übung, mal Liegestütze zum Schluss, mal Frontkniebeugen.

Das sind also streng genommen keine Planänderungen.

So kannst Du quasi bis zum Lebensende trainieren und wachsen.

Ich betrachte ausschließlich diese Übungen als notwendig, alle anderen (Curls, Butterfly, Beinpresse, Beuger, Strecker, Latzug usw.) als überflüssig.

Im Anhang ist mein Plan im Detail.

Satzzahl liegt bei etwa 13 pro Training.

Jupp, die Lex Brannigan ist sein eigenes Gesetz. Ist aber eine Erfindung von Pro7 soweit ich weiß. Im Original ist es Brannigan's law.
Sein erster Offizier und gepeiniger Handlanger ist Kif Kroker.
Der arme Kerl der hinter Zapp die Sprossenleiter hochklettern muss (Zapp trägt eine knappe Uniform und keine Unterwäsche).
Hier sind sie alle: http://de.wikipedia.org/wiki/Persone...Zapp_Brannigan

Dein Plan ist auch interessant. Sind ja nur wenige (Grund)übungen.
Das habe ich bisher auch noch nicht gesehen.
Ich habe schon mit Leuten diskutiert, die Maschinen ablehnen aber Du bist ja Purist. Vielleicht befinde ich mich aber im Übertraining und bemerke es nicht....?
Ich habe bei mir ganz persönlich aber das Gefühl, dass ich meine Muskelgruppen immer möglichst von allen Seiten angehen muss um eine Veränderung zu bewirken.
Beispielsweise nach dem BD, so schwer es auch war mit schwitzen, heulen, jaulen, könnte ich nach 10 Min. gleich wieder loslegen. Daher greife ich den Muskel von allen Seiten an bis er wirklich platt ist.

Aber interessant zu wissen wie Du variierst. Also immer mal eine andere Übung und Reihenfolge vertauschen. Das mache ich ja auch so. Gestern war mal erst SBD dann FBD dran.
Bleibst Du dann für mehrere Trainingseinheiten bei dem neuen Plan oder ist es immer nur mal eine TE die Du abänderst?
Ich frage auch, weil ich immer "Buch" führe. Wenn man viele Variationen hat, dann wird es leicht unübersichtlich. Wenn ich erst SBD gemacht habe schaffe ich natürlich das normale Gewicht für FBD nicht mehr.

Ich wechsel eigentlich in jedem Training. Allerdings nur eben in dem geschilderten Rahmen.

Die erste Übung ist bei mir immer die schwerste, also die mit den schwersten Gewichten.

Purist. Hmmm...klingt nicht schlecht. Ich habe aber auch gern den Muskel "von allen Seiten" bearbeitet. Deshalb trainiere ich auch Schräg-, Flach- und Negativbankdrücken und nicht nur Dips.

Ich mache auch deshalb nur freie Grundübungen, weil ich denke, dass jeder Satz an einer Maschine, einem Kabel, an einer Multipresse oder jeder Satz einer Isolationsübung ein verschenkter Satz einer freien Grundübung ist.

Das Gerüst muss mMn immer unverändert bleiben. Bei mir sind das Kniebeugen, Kreuzheben und Dips. Darum herum gibt es dann ein paar wenige weitere Übungen, auf die ich nicht verzichten möchte, also Rudern, Klimmzüge und Bankdrücken.

An den Satzzahlen siehst Du aber, dass ich durchaus kein Minimalist bin. Ich glaube, dass es eine Frage der Intensität ist und nicht des Volumens oder der Übungsanzahl. Ich habe jahrelang mit hohem Volumen trainiert (z.B. 20 Sätze Brust, 16 Sätze Schulter), bin teilweise zweimal täglich trainieren gewesen (also wie im Arnie-Buch). Danach war ich aber nicht so erschöpft, wie nach dem Puristentraining:)

Allein wenn ich Beinpresse und Kniebeugen vergleiche, dann glaube ich, dass ein Satz Kniebeugen mindestens 3 Sätze Beinpresse aufwiegt. Ebenso ist der Vergleich bei Dips und Brustpresse oder bei Klimmzügen und Latzug.

Ich hänge der Haltung "Viel hilft viel" an, allerdings nur in Bezug auf Intensität, nicht auf Volumen.

Buch führe ich nicht über mein Training. Ich kenne meine Maximalgewichte bei den meisten Übungen. Ich trainiere bei den meisten Sätzen bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor.

ThePump

Ich wechsel eigentlich in jedem Training. Allerdings nur eben in dem geschilderten Rahmen.

Die erste Übung ist bei mir immer die schwerste, also die mit den schwersten Gewichten.

Purist. Hmmm...klingt nicht schlecht. Ich habe aber auch gern den Muskel "von allen Seiten" bearbeitet. Deshalb trainiere ich auch Schräg-, Flach- und Negativbankdrücken und nicht nur Dips.

Ich mache auch deshalb nur freie Grundübungen, weil ich denke, dass jeder Satz an einer Maschine, einem Kabel, an einer Multipresse oder jeder Satz einer Isolationsübung ein verschenkter Satz einer freien Grundübung ist.

Das Gerüst muss mMn immer unverändert bleiben. Bei mir sind das Kniebeugen, Kreuzheben und Dips. Darum herum gibt es dann ein paar wenige weitere Übungen, auf die ich nicht verzichten möchte, also Rudern, Klimmzüge und Bankdrücken.

An den Satzzahlen siehst Du aber, dass ich durchaus kein Minimalist bin. Ich glaube, dass es eine Frage der Intensität ist und nicht des Volumens oder der Übungsanzahl. Ich habe jahrelang mit hohem Volumen trainiert (z.B. 20 Sätze Brust, 16 Sätze Schulter), bin teilweise zweimal täglich trainieren gewesen (also wie im Arnie-Buch). Danach war ich aber nicht so erschöpft, wie nach dem Puristentraining:)

Allein wenn ich Beinpresse und Kniebeugen vergleiche, dann glaube ich, dass ein Satz Kniebeugen mindestens 3 Sätze Beinpresse aufwiegen. Ebenso ist der Vergleich bei Dips und Brustpresse oder bei Klimmzügen und Latzug.

Ich hänge der Haltung "Viel hilft viel" an, allerdings nur in Bezug auf Intensität, nicht auf Volumen.

Buch führe ich nicht über mein Training. Ich kenne meine Maximalgewichte bei den meisten Übungen. Ich trainiere bei den meisten Sätzen bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor.

ThePump

Und wie sind die Erfolge mit Deiner Trainingsmethode?
Sind Gewichtssteigerungen weiterhin regelmäßig möglich?

Ich trainiere, wie Du gelesen hast, ja auch von "groß nach klein". Allerdings hatte ich bisher nicht daruaf geachtet, das schwerste Gewicht zuerst zu nehmen.
Im Rudern bin ich stärker als im Latzug.... hmm.
Andererseits ändere ich die Reihenfolge ja sowieso öfters mal (innerhalb der Muskelgruppe versteht sich).

Den Muskel "von allen Seiten angehen" meinte ich bezogen auf eine TE.
Daher mache ich z.B. FBD, SBD und Cross Over. Seitdem habe ich ein besseres Wachstum als nur mit FBD und SBD. Aber da ist jeder sicherlich verschieden.

Vielleicht sollte ich über die Anzahl meiner Sätze noch einmal nachdenken und da die Anzahl verringern oder notfalls eine Übung kicken.
Ich weiss nur noch nicht wo an ehesten. Eine Idee?
Krass finde ich nur, dass die "dicken Brocken" bei uns eigentlich alle Ihre Muskelgruppen mit vielen Übungen plätten. Eher so der Arni-Style von dem Du geschrieben hast.

Ich denke die Übungen passen so schon ganz gut. KH werde ich mal vorsichtig antesten sobald ich vom Doc das OK habe das alles OK ist mit der Bandscheibe.
Und Klimmis werde ich mal wieder heimlich versuchen wenn das Studio nicht gerammelt voll ist. Ich habe keine Lust da den Voll-Honk für alle zu spielen und an der Klimmzugstange zu kollabieren.

Vielleicht fehlt mir auch einfach noch die Intensität bei einigen Übungen obwohl ich (zumindest in den letzten ein bis zwei Sätzen) gebe was nur irgendwie geht.
Den ersten Satz mache ich aber meist so mit 80%.
Mir wurde mal gesagt man soll ich bei jedem Satz ans Limit gehen.

So long.
Ich will noch nicht sterben. Es gibt noch so viele Dinge, die nicht mir gehören. [Bender]

Da ich schon recht lange trainiere, gibt es keine kontinuierlichen Steigerungen, eher alle paar Wochen bis Gewicht und/oder wdh. nach oben gehen.

Verzichtbar sind meiner Meinung nach am ehesten die Isolationsübungen und generell Übungen für die Arme. Da könntest Du also streichen. Crossover z.B.

Ich würde an Deiner Stelle nicht immer bis zum MV trainieren.

Bei den "dicken Brocken" weißt Du nicht, ob die immer so trainieren, ob die natural sind, ob die zu den wenigen gehören, die mit permanent hohem Volumen Erfolge erzielen können. Vergleich Dich nicht mit anderen. Schau nur auf Dich.

Ach ja, prüfe nochmal Deinen KFA. Wenn Du nicht ebenfalls ein dicker Brocken bist, wird der eher zwischen 25 und 30% liegen bei 116kg und 190cm. Miss mit einem Caliper. Alle anderen Methoden sind nicht annähernd aussagekräftig.

Da Du ja auch definieren willst, Du dafür abnehmen musst und dass nur(!) über ein Kaloriendefizit funktioniert, wirst Du aller Voraussicht nach an Kraft verlieren. Das ist normal.

Klimmzüge fallen Dir mit regelmäßigem Training dann trotzdem leichter.

Mein Tipp ist: Lass´ Dich nicht verunsichern von anderen. Wenn Du unbedingt die ein oder andere Übung (z.B. an Maschinen, Kabelzügen oder der Multipresse) im Plan haben willst, dann mach es ruhig. Der Weg zum Erfolg im BB ist Lang und immer durch Versuch und Irrtum gekennzeichnet.

Du musst nur herausfinden, was für Dich funktioniert. Das darf gerne auch ein paar Jahre dauern. Auch das ist normal.

Wenn Du Dich an das folgende hältst und Dir Zeit gibst, wirst Du erfolgreich sein:

Halte Dich nur an eine kluge Ernährung, regeneriere Dich ausreichend, bleib mental immer mit der richtigen, disziplinierten Einstellung beim Training, lass Dich von Kraftverlusten, Gewichtsstagnation oder sonstigen Trainingsplateaus nicht entmutigen. Die gehören dazu. Der Körper wird nicht freiwillig zu einem "dicken Brocken".

Trainiere die großen Muskeln immer vor den Kleinen.
Halte Dich an freie Übungen. Meide Maschinen und ähnliches.
Trainiere überwiegend mehrgelenkige Grundübungen und meide Isos.

Ändere auch die Wdh.-zahlen für einzelne Muskelgruppen (Stichwort: innereinheitliche Periodisierung).
Bsp. Rücken: Kreuzheben (2-6), vorgebeugtes Rudern (10-15), Klimmzüge (in Deinem Fall würde ich sagen 10 Stück, egal wie viele Sätze Du dafür brauchst.)

Setzte Muskelversagen bewusst ein (gelegentlich; maximal in jedem 5. Satz). Meide anfangs Intensitätstechniken.

Viel Glück, denn auch das gehört dazu:)
ThePump

Hi,
dank Dir für die Tipps (gruselig das mit 2 p schreiben zu müssen). :respekt:
Hm... cable crossover ist eigentlich eine Brustübung und auch der vordere Delta bekommt was ab. Also nichts für die Arme. :gruebel:
Kabelübungen habe ich bisher nicht in die Iso-Ecke gesteckt. Iso ist für mich eine geführte Übung an Maschinen.

Isos werde ich aber mal reduzieren und nur selten mal als Abwechslung einbauen.

Ich habe zumindest im letzten Satz immer das: "Wenn Du nicht mehr kannst, dann noch 2!" im Ohr gehabt und es bisher auch so gehalten. Hörst Du denn wirklich vorher aus, wenn noch 1-2 Wdh drin sind?
Viellleicht sollte ich auch das ändern und nur bei 1 Übung pro Muskelgruppe an das MV gehen. Klingt für mich fast wie Urlaub. :D

Mein KFA ist mit einem Caliper gemessen (mit Hilfe meiner Frau). Ist von ? auf 22,5 und dann auf 19,5 runter. Wir haben auch mehrfach gemessen nach der 3-Falten-Methode.
http://www.ironsport.de/3Falten.htm
Der Körper ist muskulös und gut in Form bis auf den verdammen Rettungsring.
Aber der wird halt durch einen EP versucht zu reduzieren. da hapert es aber noch zur Zeit Ich muss mir einen genaueren Plan zusammenschmieden und Kalorien zählen. Bisher habe ich nur die Ernährung verändert:
- Oft und mäßig statt selten und viel essen
- Weniger fett und wenn gute Fette.
- Viel mehr Eiweiß und auch weniger KH
- Nicht mehr spät das falsche essen
- Vollkornprodukte
Dennoch steigt/stieg mein Gewicht wieder. Emotionaler Stress, etc.
Nun muss noch ein strikter EP her.

Ach unsere Pro's werden schon wissen was sie wie trainieren. Wer weiss ob die nicht einen 5er Split machen...

Ich halte es weiterhin so, dass ich nur auf mich achte.
Ich tue es ja für einen guten Zweck! Für mich! :D

Danke...

Isolationsübungen haben nichts mit geführt oder frei zu tun, sondern dies sind alle Übungen, die nicht mehrgelenkig sind, d.h. bei denen ein einziger Muskel isoliert wird.

Cable Crossover isolieren ausschließlich den Brustmuskel, sind also eine Iso. Fliegende sind zwar eine freie Übung, aber ebenfalls eine Iso.

Die Brustpresse oder auch Bankdrücken an der Multipresse ist dagegen eine mehrgelenkige Übung, also keine Iso sondern eine Grundübung.

Allerdings ist die Brustpresse gegenüber dem freien Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln suboptimal, da die Stabilisatoren auf der Strecke bleiben und der koordinative Anspruch verloren geht.

Also besser immer Grundübungen (also mehrgelenkige) ausführen und mit freien Gewichten trainieren. Isolationsübungen meiden, egal ob frei oder geführt; aber wenn schon Iso dann wenigstens frei, also raus mit Cable Cross und zur Not(!) rein mit Fliegenden.

Zum Muskelversagen:

Bsp.: Mein heutiges Rückentraining bestand aus 6 Sätzen Kreuzheben, 5 Sätzen vorgebeugtem Rudern und einem 20er-PITT-Satz Klimmzügen mit ZUsatzgewicht.

Muskelversagen gab es nur in einem Satz, und zwar beim Kreuzheben. Drei Sätze habe ich mich rangetastet mit folgenden Wdh.-zahlen: 8 - 6 - 3, dann kam der Satz mit Muskelversagen mit einer Wdh. Muskelversagen deshalb, weil ich eben keine zweite geschafft hätte.

Rudern und Klimmzüge danach ohne MV, allerdings so schwer, dass maximal noch ein bis zwei hätten gehen können (aber eben nicht gemacht worden sind).

Es gab also einen Satz mit echtem Muskelversagen, die anderen Sätze (bis auf die zum Rantasten) waren schwer, so dass bei weiteren evtl. möglichen Wdh. die Technik gelitten hätte.

Du musst also eine Intensität finden, die weit entfernt vom "Urlaub" ist und ganz nah am MV. Dies kann dann gelegentlich durchaus erreicht werden.

Für viele ist aber selbst das "nah dran sein am MV" schon zu viel.

Da Dein Gewicht selbst bei Deiner Größe enorm hoch ist, hätte ich einen höheren KFA erwartet, aber um so besser:)

ThePump

Na siehste, wieder was gelernt. Danke.
Ich dachte bei Isos eher an Maschinen...tzztzz

Wo macht sich bei Dir eigentlich KH besonders bemerkbar? Unterer Rücken?
Weil es ja gerade bei mir dort hapert. Außerdem der Mist mit den Schmerzen an den Seiten der Oberschenkel. Ich hoffe der Doc findet am Di eine einfache Erklärung obwohl ich wenig Hoffnung habe.

Das mit dem Muskelversagen muss ich dann noch einmal durchdenken.
Offenbar betreibe ich da Raubbau wo es nicht Not tut. Wird bestimmt komisch sein in einer Übung aufzuhören obwohl noch 1 oder 2 Whd drin gewesen wären.

Naja der KFA ist laut Fitnessschmiede-Rechner gerade mal Mittel.
Ich strebe aber schon einen guten KFA an.
Da ich offenbar alles verstoffwechsle was mir zwischen die Zähne kommt muss ich da besonders auf die Ernährung achten und Cardio betreiben. Seufz.

Ich spüre KH überwiegend im unteren Rücken...aber auch im oberen Rücken, in den Oberschenkeln, in der hinteren Schulter, in den Unterarmen.

ThePump

Na ich werde mal die Wunderwaffe KH für mich erforschen.
Ich habe halt Respekt vor der Belastung des Unterrückens.
Wenn der Doc sein OK gibt und die Bandscheibe ist OK, dann geht es nächste Woche los.
Ich baue es dann in den Rückentag ein und werfe Beinpresse und Rückenstrecker raus. Ich denke mal vor den Kienbeugen als erste Übung ist es am besten aufgehoben.
Ich hoffe ich kann mir da mal Jemanden ranholen der Ahnung davon hat und meine Haltung kontrolliert. Unsere Trainer sind teilweise ganz schöne Stoffel.

Häh? Am Rückentag vor den Kniebeugen? Versteh´ ich nicht.

Mach Kreuzheben als erste Übung am Rückentag und Kniebeugen als erste Übung am Beintag. Aber wahrscheinlich meintest Du das auch so. Hauptsache nicht Kreuzheben als erste und Kniebeugen als zweite Übung.

ThePump

Zur Ausführung kannst Du Dir youtube-Videos ansehen und ggf. eigene Videos hier ins Forum zur Korrektur einstellen.

ThePump

Sorry, da habe ich mich verdrücktherum ausgekehrt und irgendwie verdreht gedacht.
KH in den Rückentag als erste Übung dafür daber die Unterrückenübungen am Beintag raus.
Kniebeugen dann am Beintag als erstes.
Ich habe mir schon einige Vids angesehen z.T. mit Eklärungen.
Bevorzugst Du eigentlich gestrecktes KH oder mit gebeugten Knien?
Ich denke mit gebeuten Knien sieht das irgendwie gesünder aus insb. für den Unterrücken.

Bevorzuge das klassische. Das gestreckte geht auch mit geradem Rücken und belastet den Beinbizeps deutlich stärker.

ThePump

Moin,
habe es am Woende das erste mal versucht mit KH und erst einmal leichterem Gewicht (60kg + Stange = 80 kg). Außerdem habe ich es mir von einer Trainerin zeigen lassen.
Im Großen und Ganzen geht es rech gut mit dem Gewicht nur bei einer Sache hat mich ziemlich verwirrt:
Sie meinte ich sollte das Gewicht nach Ausführung der neg. Phase nicht absetzen sondern gleich wieder hochziehen.
Das ging dann sehr auf die Arme bzw. die Griffkraft ließ dann schnell nach.
In den Videos setzten die Leute das Gewicht immer vollständig ab.
Sie meinte MIT meinem Absetzen, dass ich mit doch den Rücken nicht ruinieren will. :gruebel:
Ich denke es ist eher anders herum, oder? :ratlos:
Ansonsten kann ich schwerere Gewichte total knicken, weil ich die dann einfach nicht lange genug halten kann.
Wie ist Deine Meinung?
Danke
PS: Sorry ich war ein paar Tage offline.

Gewicht immer vollständig (wenn auch kurz) ablegen, sonst muss Dein Rücken die Bewegung stoppen/auffangen. Dies ist eine heikle Belastung. Das wäre die höchste Belstung genau am kritischen Punkt.

ThePump

Ok danke! :bierle:
Das hätte mich auch ARG gewundert und alles was ich bisher so gedacht hätte völlig auf den Kopf gestellt.

Ist schon wunderlich. Die Dame ist eine Profi Kraftsportlerin. Naja Kreuzheben scheint nicht Ihre Stärke zu sein. Sie schaute sowieso verwundert, dass Jemand KH in den Plan mit aufnehmen möchte.

Ein gesundes Mißtrauen ist also sinnvoll.

Thx! :rock:

Kreuzheben ist ja eine Übung, die gemeinhin mit wenigen Wdh., sprich 1-6 ausgeführt wird, demzufolge mit recht hohen Gewichten. Da ist das kurze Ablegen unbedingt sinnvoll.

Vielleicht trainiert die Dame ja mit hohen oder zumindest höheren Wdh.-zahlen und mit entsprechend reduziertem Gewicht. Da ist das Ablegen u.U. verzichtbar.

Wenn ich den ersten Satz im Training mache, lege ich auch nicht immer ab, weil die Gewichte da einfach noch ganz gering sind.

ThePump

Ja das könnte sein.
Jeder hat da ja so seinen eigenen Stil. Sie meinte auch gleich, dass ich weniger Gewicht nehmen sollte und hat mich 12 Wdh machen lassen.
Mal schauen was meine Griffkraft so an Gewicht zuläßt. Ich denke das ist eher das Problem als der Rücken.
Immerhin hat sie mich darauf aufmerksam gemacht die Schultern am Ende der Positivbewegung nach hinten zu ziehen. Das hätte ich sicherlich falsch gemacht.

Wie würdest Du denn das Rücken/Schultertraining weiterführen? :gruebel:
Lassen wir mal die Klimmzüge für das erste weg. Ich will mich da langsam ranwagen.

TE2:
Rücken/Schultern:
Rücken
1. Kreuzheben 3 Sätze 1-6
2. Enger Latzug von Oben jeweils 2 Sätze 12-15 (bei 2./3. eine Übung streichen?)
3. Weiter Latzug von Oben jeweils 2 Sätze 12-15
4. Low Row (enges rudern) mit engem Griff. jeweils 2 Sätze 8-12

5. Reverse Butterfly am Kabel 3 Sätze
Selten mal eine (Iso) lateral Row Maschine zur Abwechslung benutzt.
STREICHEN?

Schultern:
1. Schulterdrücken Maschine 3 Sätze 8-12
2. Seitheben mit Gewichten 2 Sätze (-> hier dann lieber rev. Butterfly?) 8-12
3. Shrugs mit Gewichten 1-2 Sätze 8-12 (streichen?)
4. L-Flys 2 Sätze (jeweils Innen + Außenrotatoren) 12-15

Trotz der KH noch Latzug end und weit + Rudern im Sitzen (low row)?
Wird wohl zuviel des Guten sein, oder?

Eine Idee?

Ich liebäugel ja auch mit Rudern stehend mit LH oder KH aber ich denke das wäre anfangs zuviel des Guten für den Unterrücken.

Mach als zweite Übung Klimmzüge statt Latzugübungen, auch wenn Du nur einen pro Satz schaffst. Mach den einen. Statt low row machst Du vorgebeugtes Langhantelrudern.

Du hast viel zu viele Übungen. Du hast 9! Zum Vergleich: Ich mach 3 verschiedene Übungen.

Wenn Du also nach Kreuzheben, Rudern und Klimmzügen (in der Reihenfolge) noch Luft hast, mach einen (höchstens 2) Sätze vorgebeugtes Seitheben mit leichtem Gewicht.

Alle anderen Schulterübungen würde ich streichen. Deine hintere Schulter ist an diesem Tag mehr als ausreichend belastet.

Den Rest der Schulter bearbeitest Du (an einem anderen Tag) mit Dips. Mehr braucht kein Mensch für die Schulter.

Rücken, hintere Schulter und Bizeps könnten dann so aussehen:

Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
(evtl. vorgebeugtes oder eingedrehtes Seitheben)

Wenn Du danach noch kannst, hast Du nicht intensiv genug trainiert.

ThePump

Ach ja: L-Flys kenne ich nicht. Falls das eine Rotatorenübung ist, dann ist sie sicher sehr sinnvoll.

Allerdings solltest Du nur(!) Außenrotatoren trainieren, keine Innenrotatoren, denn die sind schon mehr als genug belastet (z.B. durch das Bankdrücken).

ThePump

Bin am Grübeln was ich nun schreiben sollte.
Aber mit nur 3 Übungen fühle ich mich zur Zeit irgendwie noch nicht wohl für eine TE.
Treffen wir uns also in der Mitte? :D
Ich müßte dann aber mal den gesamten Trainingsplan umbiegen.
Aber erst einmal vorweg: L-Flys sind Rotatorenübungen. Ich werde mich dann auf den Außerrotator fokussieren. Ist eine ganz leichte übung mit vielen Wdh.
Die Klimmzüge sind meine Nemesis in dieser Diskussion.
Ich probiere es mal, aber ein freier Latzug mit meinen Gewicht... ich weiß nicht.
Gewicht soll ja aber unter. 10 Stück auch in 10 Sätzen werden es bestimmt nicht werden. Von der Technik ganz zu schweigen.
KH und vorgeb. Rudern. Ich denke da macht schnell mein Unterrücken schlapp.

Trotzdem: Kreuzheben und Rudern sind nicht zuersetzen. Dein unterer Rücken wird mit der Zeit stärker. Gib ihm etwas Zeit.

Wenn Klimmzüge so nicht funktionieren, dann mach vielleicht 5xeinen und danach 5xeinen negativen.

Auch da wirst Du stärker.

ThePump

Als aller erstes vielen Dank für Deine Diskussionsausdauer :respekt:
Ok ich werde es so versuchen. Sitzend Rudern war schon immer eine meiner Lieblingsübungen. Ich wechsle dann halt zu Rudern vorgebeugt mit LH.
Wie funktionieren denn neg. Klimmzüge wenn man allein trainiert?
Hochspringen an der Klimmzugstange und dann laaangsam runterlassen?

Also nun mal mein TP umgemodelt in einen Push/Pull/Beine (1. Versuch).
Regeneration der Schulter so OK? Im Beintag sehe ich sie nicht.
Anzahl Sätze ??? Neg./pos./doppelte Pyramide?

TE1 Pull (Rücken, Bizeps, Schultern)
Kreuzheben ? Sätze, 1-8 Wdh
vorgeb. Rudern ? Sätze, 8-12 Wdh
Klimmzüge 5 Sätze 1 Wdh, 5x1 Wdh neg

Konzentrationscurls 3x8-12 (eine direkte Übung für den Bizeps für das gute Gefühl..)
L-Flys 2x15 Außenrotatoren


TE2 Push (Brust, Trizeps, Schulter)
FBD mit KH oder LH 3x 8-12
SBD mit LH oder LH 3x 8-12
Dips 3x 8-12

French press 2x8-12 (einie direkte Trizeps-Übung...)

Frontdrücken mit KH oder LH sitzend 3x8-12 Wdh


TE3 Beine
Kniebeugen 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12
Wadenheben 3x12
Adduktoren oder Abduktoren im Wechsel 3x15

Dazu noch 2x die Woche Bauchübungen.

Ich hoffe Du schlägst nun nicht die Hände über denm Kopf zusammen....

Hier noch ein Spruch, damit es nicht zu dröge wird:
"Ich bin Veganer der Stufe 7. Ich esse nichts was einen Schatten wirft!"
Auch eine meiner Lieblingsserien.

Genau, hochspringen und ablassen.

Würde die Reihenfolge der TE ändern, denn jetzt ist es ja ein Pull-Push-Beine. Kniebeugen in der nächsten TE nach Kreuzheben geht, umgekehrt kaum.

TE1 passt (hast ja noch eine Iso reingeschmuggelt) :)

TE2 passt bis auf das Frontdrücken. Das bringt nach BD und Dips nichts mehr. Mach Dips als erste Übung, dann ist die Schulter genug belastet. Dips kann Military Press (und erst recht Frontdrücken mit KH) ersetzen. Siehe WKM-Sticky.

Eine andere (aber suboptimale) Lösung wäre 4er-Split mit einem eigenen Schultertag. Ist aber aus meiner Sicht nur wenig sinnvoll, da der Schultertag auch eine Menge an Regenerationszeit einfordert.

Statt French Press würde ich enges Bankdrücken machen (Arme etwas enger als Schulterbreit und Ellenbogen sehr nah am Körper vorbeiführen; Gewicht Nebensache).

TE3 ist nicht schlecht. Würde eher mehr Sätze Kniebeugen machen und jeweils nur einen Satz (Wdh. ca. 15) Beinstrecker/-beuger. Evtl. erst "normale KB, danach Front-KB oder Ausfallschritte.

Raus mit Adduktoren/Abduktoren.

Da Du ja noch Luft einplanst nach der Pull-Einheit für eine Bizeps-Iso, empfehle ich (ja...Isos muss man mit Stumpf und Stiel ausrotten:) ) statt der Iso zu versuchen, noch weitere Klimmzüge zu machen (dann gerne im Untergriff). Wenn das nicht mehr geht, dann hat auch der Bizeps genug getan. Das gleiche bei Push. Statt Trizeps-Iso lieber noch drei zusätzliche Sätze BD/Dips.

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Positive Pyramide ist schlecht (obwohl sie sich allein durch anfänglich leichte Sätze faktisch nicht vermeiden lässt). In den Arbeitssätzen hat sie, es sei denn als Teil der doppelten Pyramide, nichts verloren. Die meisten empfehlen eine negative, ich halte beide Varianten für mindestens gut.

Zu den Wdh.-zahlen: Kannst Dir ja noch mal meinen Plan ansehen. Mit diesen Zahlen trainiere ich. Wichtig ist einfach, dass es nicht zu monoton ist und Du das ganze Spektrum abdeckst.

ThePump

P.S. Keine Ursache:)

Hier nochmal mein Plan:

ThePump

Nachtrag zu den Wdh.-zahlen: Evtl. ist PITT-Force auch etwas für Dich. Ich probiere es zur Zeit mal aus, da es allein was die Wdh.-zahlen betrifft einen bisher nicht abgedeckten Reiz setzt.

Die Erschöpfung danach ist auch allererste Kajüte:)

Könnte vielleicht für Klimmzüge eine gute Option für Dich sein.

Hier zwei PITT-Videos von mir, um das System kennenzulernen. Für das ganze Training wäre es nichts für mich, aber als Teil davon gefällt es mir richtig gut.

http://www.youtube.com/watch?v=nF4Hzabj0XA

http://www.youtube.com/watch?v=iyoWryKRX3E

ThePump

Moinsen,
na ich werde es mal angehen. Ich teste dann mal Deinen TP obwohl ich ja gerne mehr Übungen mache. Ich werde dann berichten.
Vielen Dank erst noch einmal!

okidoki

ThePump