Low Carb Low Fat mit Angaben - Feedback

Sooo hallo erstmal !

Wie man schon an der Überschrift sehen kann, hab ich vor meinen KFA zu senken und dabei so wenig wie möglich an Muskelmasse zu verlieren, oder sogar Muskeln aufzubauen.

Daten :

Alter : 17 Jahre
Gewicht : 75-77 schwank leicht
Größe : 1,78m
Training seit : ca 1,5 Jahren
KFA : weiß ich nicht da keine KFA-Waage. aber ich bin schon massig.


zum Plan:


Nach dem Aufstehen:

- 100% Whey(30g) in Wasser (120 Kcal | 4g KH | 1g F | 25g EW)
- 250g Magerquark (142Kcal | 10g KH | 0,4g F | 30g EW)
- Kre-Alkalyn Kapsel mit Wasser
- Haferflocken(40g) mit Wasser gemixt (140Kcal | 25g KH | 0,6g F | 6g EW)

Zwischenmalzeit:

- Mehrkomponenten(35g) Protein mit Wasser (130Kcal | 1,8g KH | 0,7g F | 29gEW)
- Apfel/Mandarine ~(50Kcal | 10g KH | 0,3 g F | 1,5g EW)

Mittagessen:

- 500g Hänhchenbrustfilet (435Kcal | 5g KH | 5g F | 90g EW)
- Mehrkomponenten Protein (35g) (130Kcal | 1,8g KH | 0,7g F | 29gEW)

Zwischenmahlzeit bzw. Vor dem Training:

- Mehrkomponentenprotein (35g) (130Kcal | 1,8g KH | 0,7g F | 29gEW)
- Kre-Alkalyn Kapsel diesmal eventuell mit Traubensaft

Nach dem Training:

- 100% Whey(30g) mit Wasser (120 Kcal | 4g KH | 1g F | 25g EW)
- 185g Thunfisch + Tomaten&Essig (416Kcal | 0g KH | 29g F | 40g EW)

Vor dem Schlafengehn:

- 250g Magerquark (142Kcal | 10g KH | 0,4g F | 30g EW)


Nährwertbilanz komplett ----> 1955Kcal | 68,4g KH | 40g F | 300g EW


So und jetzt noch ein paar Fragen :


1) 5 Shakes erscheinen mir ein bsichen viel .. welche kann ich weglassen Whey ist mir besonders Wichtig die müssen bleiben

2) Ich habe zu viele KH und zuwenig Fett im Plan.. habt ihr ne Idee wie ich das ausbessern kann ?



Also Danke an jeden schonmal der was dazu zu sagen hat und mir vielleicht heflen kann !

Bye :rock:
Quaterback

hat niemand ein paar tipps ? bitte leute ... :ohmeister:

Also, eigentlich kannst du alle mkp shakes weglassen, solltest du sogar, und gegen fleisch, thunfisch, harzer oder irgendwas EW haltiges ersetzen.
Wegen den Fetten würde ich über den Tag verteilt noch Nüsse essen.
Entweder du schraubst die Khs ein bisschen hoch, dann hast du lowcarb, aber du willst sie ja senken, dann willst du wohl ne ad machen. Dafür hast du viel zu wenig Fette und zu viel Eiweiß.

irgendwie ist das nix halbes und nix ganzes.

entwerder lowcarb mit etwa 20 bis 30 gramm KH's
oder viele KH's mit wenig fett (ca 30g), und nie beides zusammen


ich persönlich würde ersteres empfehlen.


und wie mein vorredner schon sagte: shakes und whey brauchs du nich. kann man alles durch normale lebensmittel ersetzen.
shakes wirken vor allem in einem bereich: dem portemonnaie.

Hey ! danke für eure antworten !

denk ihr ich sollte die Haferflocken morgens weglassen ? sind dann schonmal 25 KH weniger ...

wegen dem shakes .. die nehm ich um eben nicht so viel thunfisch ect zu essen da ich mit ~2000Kcal denk ich ganz gut bedient bin ... ich schätz mal mein richtwert liegt so bei 2800Kcal also sollte ich nicht viel mehr als 2000Kcal zu mir nehemn .. ich denk bis 2300Kcal wärs noch ok ...

ne AD will ich nicht machen ich bleib dann bei Lowcarb !

also wärs iO wenn ich über den Tag verteilt immer mal wieder ne hand voll Nüsse esse und die Haferflocken wegfallen lasse ... ???

ich lass denk ich 2 MK-Ptoteinshakes weg ... aber ich brach den rest um den Proteinanteil möglichst hoch zu halten während ich wenig KH zu mir nehme ... und da sind die low carb shakes echt ganz gut ...


was sagt ihr dazu ?

Wenn du keine Ad machst, dann müssen die KHs hoch. Low Carb heißt nicht No Carb. Die jetzigen 60g sind schon an einer AD nah. Geh auf 100-150g Khs und die Fette sind auch wichtig, natürlich nur die ungesättigten, so ca. 1g/Kg körpergewicht. Und fang bei 2300Kcal an, wenns nicht weiter geht, lieber mehr cardio, anstatt die Kalorien noch mehr zu kürzen.

ähm .. ok .. ich dachte eigentlich low carb wäre 20-40g KH /tag ...

kannst du mir noch ein paar tipps geben durch was ich gute/ungesättigte fettsäuren aufnehmen kann ?

kann dir das buch brigitte ideal diät und fit for fun diät empfehlen da wird einem ausgiebig beschrieben wie man abnimmt ohne muskelmasse zu verlieren aber abnehmen und masse aufbauen wäre mir auch neu loool naja netter ernährungsplan ich sollte mir auch endlich einen zulegen ich ess immer so viel ich will bleib aber kilo mäßig gleich ka

Zitat:

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Zitat von quaterback

ähm .. ok .. ich dachte eigentlich low carb wäre 20-40g KH /tag ...

kannst du mir noch ein paar tipps geben durch was ich gute/ungesättigte fettsäuren aufnehmen kann ?

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Nein, weil wenn die KHs so niedrig sind, müssen die Fette hoch, irgendwoher muss ja Energie herkommen und dann ist man ja schon bei ner AD. Bei Low Carb nimmt man die Energie aus den KHs, wann se gebraucht werden, ansonsten Fette.

Öle und Nüsse sind die Fettspender

@Yuhi16 es ist schon möglich muskeln aufzubauen während Fett abgebaut wird .. aber nur minimal und nur wenn dein Training deine Regeneration und deine Ernährung nahezu perfekt sind ..

ich glaub nicht das ich während meiner diät wirklich muskeln aufbauen werde aber ich nehme nebenbei noch kreatin um so noch härter trainieren zu können sodass die chancen hoch bleiben kaum/keine muskeln zu verlieren !

Also WENN du schon sowas machen möchtest dann doch LC an Trainingsfreien Tagen und LF an Trainingstagen.

So haste bei Training zumindest noch etwas Power durch die Carbs und kannste nen PWN zu dir nehmen.

Du kannst nicht auf 1 Quelle als Nahrungsmittel setzen...das geht so oder so in die Hose ! Mangelerscheinungen sind noch das mildeste was da auftreten KANN !

Jo schon klar ! aber ich wollt ja wie ich oben iwo geschrieben hab nurnoch low carb machen .. nur des ding ist ich hab training an 5 tagen die woche wenn ich also wie du mir geraten hast, LC nur an trainingsfreien tagen mache dann kann ichs gleich lassen weil des nur 2 tage wären an denen ich dann LC machen würde und 5 mit LF !

Du MUSST gar nicht....außerdem sagst du doch, willste nur noch LC machen !?
Ich würde empfehlen, mach ne Mischung aus beidem!

Iss 2 mal am Tag LF (vor und nach dem Training Carbs) und bei den restlichen versuchst du halt LC zu bleiben (vor allem Abends).

Entscheiden für deine Diätfortschritte ist das Kcal Defizit...egal ob nun Fett, Carbs oder Eiweiß (wobei letzteres unbedingt vermieden werden sollte !)

gut ! dann werd ich das mal versuchen !

sprich mein plan bleibt grob stehn nur vor und nach den training wird KH gegessen ... vor dem training reis oder nudeln und nacher dem trainig "?" da wüsst ich jetzt nicht ob es gut wär noch ne proton zu essen ? eher was anderes oder für ein bischen abwechslung ...
an trainingsfreien tagen mach ich dann komplett LC ...

dann kann ich aber den refeed lassen oder ?