Analyse und Korrektur des hier vorgestellten 5x5 Programms von Reg Park:
Das Reg Park Drei Phasen 5x5 Programm
Phase 1
45-Grad Rückenstrecker (Hyperextension) 3 Sätze mal 10 Wiederholungen
Rückenstrecken als erste Übung ist gar keine gute Idee!Wenn erst die Stabilisatoren ermüdet werden und dann Kniebeugen gemacht werden steigt das Verletzungsrisiko für die LWS stark an!
Kniebeuge 5 Sätze mal 5 Wiederholungen
Bankdrücken 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Kreuzheben 5 Sätze x 5 WH
Dies ist kein Split sondern einfach eine nicht sonderlich durchdachte Kombination von Grundübungen!Es fehlen die Geschwindigkeitsangaben und die Angaben über die exakten Pausenzeiten sind nicht vorhanden!
Bei den letzten 3 Sätzen einer jeden Übung sind 3-5 Minuten Pause einzulegen!
Und was ist mit den ersten 2 Sätzen???Es wird drei Mal pro Woche trainiert und zwar für insgesamt drei Monate.
Drei Monate sollte niemand das gleiche Trainingsystem verwenden!Manche Sportler brauchen einen wöchentlichen Wechsel der Trainingsparameter!Die längste Zeit die ein System verwendet werden sollte ist 6 Wochen!
Phase 2
45-Grad Rückenstrecker (Hyperextension) 3-4x10
Schon wieder!!!Die Dinger heissen Stabilisatoren weil Sie die Wirbelsäule stabilisieren!Wenn Sie müde sind kein Stabilisattion und somit auch kein Schutz für die LWS!Stabilisatoren werden immer am Ende des Trainings belastet!
Frontkniebeuge 5x5
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Stehendes Schulterpressen 5x5
Die Schulterpressen im Stehen ermüden die Schulter sehr stark!In der Relation sind Schulterpressen langsamer auszuführen als High Pulls!Schnelle Übungen wie High Pulls,Snatch oder Clean werden immer am Anfang der Trainingseinheit belastet!
High pull 5x5 (http://www.exrx.net/WeightExercises/.../HighPull.html)
Kreuzheben 5x5
Nachdem die Stabilisatoren ja schon Müde sind auch noch Kreuzheben!?keine gute Idee!
Stehendes Wadenheben 5x25
Zwischen den Sätzen sind Pausen von zwei Minuten einzulegen. Es wird wieder drei Mal pro Woche für insgesamt drei Monate trainiert.
Siehe Oben!!!!!!!!!
Phase 3
45-Grad Rückenstrecker (Hyperextension) 4x10
Siehe Oben!
Frontkniebeuge 5x5
Kniebeuge 5x5
Frontkniebeugen und Kniebeugen hintereinander!?Das nennen Wir beim Poliquin Peformance Center Compound Clustering!Das bedeutet, dass Ihr zu viele Grundübungen hintereinander macht!Das Resultat ist Übertraining!Vor allem nach den anderen Trainingseinheiten die Ihr voher absolviert habt!
Stehendes Schulterpressen 5x5
Bankdrücken 5x5
Vorgebeugtes Rudern 5x5
Eine problematische Übung!Da Ihr euch ja nach vorne beugen müsst um die Übung auszuführen, muss der Körper sehr viele Muskeln aktivieren!Dies führt dazu das die Aktivierung der Zielmuskulatur abnimmt!Also keine so effektive Übung!
Kreuzheben 5x3
Nackendrücken hinterm Kopf 5x5
Kurzhantelcurls 5x5
Trizepsdrücken im Liegen 5x8
Stehendes Wadenheben 5x25
Zusammenfassend kann man sagen, dass das hier vorgestellte Programm sehr viele Strukturelle schwächen aufweist!Hier mein Vorschlag für ein durchdachtes 5x5 Programm:
Das 5x5 Programm:
Tag 1 Oberkörper Montag
A1 Bankdrücken Langhantel 5x 5 40X1 10
A2 Klimmzüge enger neutraler Griff 5x5 40X1 120
B1 Schrägbankdrücken Langhantel 5x5 40X1 10
B2 Rudern Kabelturm mit Seil 5x5 40X1 120
C1 Aussenrotation Kabelturm 3x6-8 2121 10
C2 Aussenrotation Kurzhantel Ellenbogen oben3x10-12 /2121 90
Tag 2 Beine Dienstag
A1 Front-Kniebeugen 5x5 40X1 10
mit angehobenen Fersen
A2 Lying Leg Curl Füsse nach aussen 5x5 40X1 120
B1 Kreuzheben Snatch Griff 5x5 40X1 10
B2 Leg Curl im Sitzen oder Stehen 5x5 40X1 120
C1 Wadenheben im Sitzen Füsse aussen 3x8-10 /2020 10
C2 Rückenstrecken 3X15-20 2020 90
TAG 3 Arme und Schultern Donnerstag
A1 Incline Curls Off Set Griff 5x5 40X1 10
A2 Dips 5x5 40X1 120
B1 Langhantel Reverse Curls 5x5 40X1 10
B2 Bankdrücken mit engem Griff 5x5 40X1 120
auf der Decline Bank
C1 Aussenrotation mit Schulterhorn 3x6-8 40X1 10
C2 Cuban Press/Muscle Snatch 3x15-20 40X1 90
Freitag und Samstag Frei!
Sonntag beginnt der neue Zyklus!
Testet dieses Programm und schreibt hier wie es war!Ihr solltet mit einem Gewicht beginnen mit dem Ihr nur 5x3 Wiederholungen schafft!Also insgesamt 15 Wiederholungen pro Übung!In der nächsten Trainingseinheit geht Ihr dann mit dem selben Gewicht auf 5x4 und dann auf 5x5!Wenn Ihr bei 5x5 angekommen seit erhöht Ihr die Gewichte wieder um 5 kg und beginnt wieder mit 5x3!!
Viel Spass ;-)
Daniel Knebel Poliquin Performance Germany
