Hilfe bei Planzusammenstellung

Hi,

bin neu hier im Forum und hab direkt ein Anliegen :-)

Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr und komme momentan nicht weiter (ich vermute es liegt daran, dass ich seit 2 Monaten 5-6 Mal die Woche trainieren gehe, was nach kurzem durchstöbern des Forum anscheinend nicht sonderlich gut ist.
Ich möchte primär MUSSEKL!masse aufbauen und bräuchte dafür den passenden Plan. Da ich bald Sommerferien habe und auch so nach der Schule (ab 17Uhr), bis auf einen Nebenjob (12h/Woche) sogut wie jeden Abend Zeit und bzw. jeden Lust habe zu Trainieren, bin ich da ziemlich flexibel. Ich hätte an einen 3er Splitt gedacht, da er wohl für meine Situation (um mäglichst viel Aufzubauen) am sinnvollsten scheint, in den Krafttraining freien Tagen könnte ich ja evtl. eine Runde Cardion einbauen, oder? Wäre cool, wenn ihr mir paar Vorschläge machen könntet :), bzw Rückmeldung, ob ein 3er Splitt wirklich sinnvoller ist und falls nicht, was es für Alternativen gibt, die für mich in Frage kommen würden. Nach einem passendem Ernährungsplan frag ich erst, sobald der Plan steht :-)

Zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, bin 1,85m groß und wiege 90kg, wobei mein Körperfettanteil deutlich zu hoch ist, weshalb er auch dezimiert werden müsste.

Ich freue mich über jede Hilfe, auch wenn viele sagen werden ich soll die SUFU benutzen, hätte ich gerne eine Individuelle Beratung, um möglichst das beste Ergebnis zu erziehlen. Die Disziplin ist vorhanden, die Zeit auch. Also schonmal Danke im Voraus für jede Hilfe

würde den wkm plan vorschlagen, 3 TEs pro woche + 1-2 cardio die woche um den speck runterzubekommen.

te1
kniebeugen bankdrücken rudern

te2
kreuheben klimmzüge militarypress

mehr brauchst du für den anfang nicht um erste erfolge zu erzielen

Erstmal Danke für die schneller Antwort, aber meinst du nicht, dass das etwas wenig an Übungen ist? Denn momentan Trainier ich (bist auf Beine) mit 4-5 Übungen/Körperpartie. Wie gesagt ich trainiere schon nen halbes Jahr und trainiere z.b. Dips + Körpergewicht + 20KGscheibe, Bankdrücken 80-90KG, je nach Verfassung usw., aber wenn du meinst, dass ich damit das Maximale rausholen kann :gruebel:. Ich möchte dich jetzt nicht anzweifeln, aber etwas komisch kommt mir das schon vor.

das sieht auf den ersten blick natürlich nach wenig aus, bei hoher intensität des training bist du aber geplättet, d.h. du ermüdest den zu trainierenden muskel mit schweren 4-5 sätzen sodass du garnicht mehr dran denken kannst noch eine weitere übung für diese muskelgruppe zu machen. falls du beispielsweise am ende te1 das gefühl hast die brust könnte noch etwas vertragen kannste ja noch 1-2 pumpsätze dranhängen ( z.b. kh schrägbd ). oder 1-2 sätze für bizeps/trizeps/schulter dranhängen. aber mit diesen 6 übungen haste im normalfall alle muskelgruppen gut abgedeckt.

in diesem unterforum gibt es noch den wkm thread - lies dich dort mal ein.


ps. läuft die uhr hier nach? :D

bei mir ist nämlich schon nach 13 uhr

Ja, die Uhr läuft sehr komisch hier :). Ich werds mal ausprobieren, denn mein Ziel ist es wirklich komplett ausgeschöpft zu sein, denn ich möchte spüren, dass ich trainiert habe. Momentan ist das leider nicht der Fall, weshalb auch immer. Falls jemand noch Tips und Ergänzungen hat, bin ich dafür immer offen. Nochmal Danke an dich ANDEEE. Werde mir mal WKM Thread durchlesen.

Genau probier es einfach aus. Dachte auch am Anfang, dass WKM nicht reinhaut. Aber da du nur freie übungen machst uns nichts an der maschine, bist du nach diesen 3 Übungen richtig ausgelaugt.

Ansonsten würde ich immer etwas längere Pausen zwischen den Sätzen machen und dafür auch immer das volle Gewicht nehmen. :winke:

Zitat:

---

Zitat von Schonnyyy

Genau probier es einfach aus. Dachte auch am Anfang, dass WKM nicht reinhaut. Aber da du nur freie übungen machst uns nichts an der maschine, bist du nach diesen 3 Übungen richtig ausgelaugt.

Ansonsten würde ich immer etwas längere Pausen zwischen den Sätzen machen und dafür auch immer das volle Gewicht nehmen. :winke:

---

geführte übungen mach ich auch so nicht :D aber wie gesagt ich werds mal ausprobieren

Gib dem WKM-Plan unbedingt eine Chance von mindestens ein paar Monaten. Er ist es wert.

ThePump

was mich erschreckt, ist, dass garkeine richtige übung(bis auf die klimmzüge, aber auch nur ansatzweise) für den bizeps dabei ist, oder irre ich mich da?

Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern.

Keine Sorge; Dein Bizeps wird wachsen. Du brauchst kein extra Armtraining.

Lies Dir den WKM-Sticky im Unterforum "Klassisches Training" aufmerksam durch.

ThePump

hab mich jetzt mal etwas durchgelesen und was sehr interessant ist, es werden die probleme erklärt, die mich plagen. z.b. das nicht weiterkommen durch zuviele isoübungen. ich hab schon daran gedacht, dass es daran liegen könnte, aber eigentlich bin ich von der rechnung mehr training = mehr ergebnis ausgegangen. ich werds jetzt aufjedenfall ausprobieren und hoffe wirklich es wird mich weiterbringen.
ich danke alle, dass ihr mir (wahrscheinlich) die augen geöffnet habt. ich bin stark begeistert :)

Mehr hilft immer dann mehr, wenn dieses "Mehr" Intensität bedeutet, nicht Volumen.

Grundübungen fordern Dich deutlich stärker als jede Isolationsübung.

Viel Spass beim Training:)

ThePump

Solche newbies wie Dich brauch das Forum.

Von den uneinsichtigen Diskopumper-Besserwissern gibt es schon genug hier.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Mehr hilft immer dann mehr, wenn dieses "Mehr" Intensität bedeutet, nicht Volumen.

---

Kann man so pauschal nicht sagen.

Je intensiver ich trainiere, desto besser wachse ich.

ThePump

WKM sind nur grundübungen und grundübungen sind prinzipiell viel anstrengender als isos!
irgendwas machen die leute falsch die sagen dass WKM sie nicht ausschöpft

*unterschreib*

ThePump

Zitat:

---

Zitat von gchab

mein Ziel ist es wirklich komplett ausgeschöpft zu sein, denn ich möchte spüren, dass ich trainiert habe.

---

das ziel für einen bodybuilder sollte immer sein, stärker zu werden bzw. hypertrophie zu erzeugen. ob man ausgeschöpft ist oder nicht oder merkt, dass man was getan hat oder nicht tut erstmal nichts zur sache.

interessanterweis kommen zum thema wkm meistens zwei fragen: "sind das denn genug übungen? wkm macht mich nicht platt genug!" und "ist 3x die woche GK nicht zu oft? brauchen die muskeln nicht längere erholungszeiten?". die lösung dieses rätsels ist selbstverständlich, dass sich die hohe frequenz und die "nicht-ausbelastung" pro einheit gegenseitig kompensieren.

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Mehr hilft immer dann mehr, wenn dieses "Mehr" Intensität bedeutet, nicht Volumen.

---

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Je intensiver ich trainiere, desto besser wachse ich.

ThePump

---

man sollte keinen einzelnen parameter pauschal super finden bzw. verteufeln. z.b. habe ich vor 3 jahren mit DC training experimentiert, was ja sehr wenig volumen ist. am anfang war das super, aber auf lange sicht hat's bei mir nicht funktioniert + ich hab mir nen rückenmuskel gerissen. im augenblick trainiere ich mit ziemlich viel volumen und das funktioniert sehr gut, aber es werden auch wieder zeiten kommen, wo ich weniger volumen benutzen werde.]

So, heute war mein erster Tag mit dem neuem Plan und ich bin begeistert. Kann ihn nur jeden ans Herz legen. Hatte zwar nach den Kniebeugen, Probleme saubere Sätze beim RH Rudern zu machen, bin dann auch erstmal an den Turm ausgewichen. Wirkung blieb trotzem nicht aus, trotz Benutzung kleinerer Gewichte. Hatte lange nicht mehr so einen Pùmp in der Brust, dazu gleichzeitig der im Rücken....man fühlt sich einfach stark! :-)

Na dann weiter so :daumen:

Bleib dennoch bei den freien Gewichten.

ThePump

Zitat:

---

Zitat von ThePump

Na dann weiter so :daumen:

Bleib dennoch bei den freien Gewichten.

ThePump

---

hoffe ich bekomms beim nächsten mal hin, die kniebeugen haben meine beine richtig ge*****, hab sonst nie beine trainiert und heute richtig ekelhaft langsam bis zu 60kg gemacht. am ende stand ich wirklich auf wackligen beinen :D, denoch ein tolles gefühl

Danach kann ich auch kaum noch normal gehen:)

ThePump