Was nun???

also zu meiner Geschichte:

Ich war damals 15 (vor knapp nem halben Jahr)
und fing an Gefallen an dem Training mit Gewichten zu bekommen. So meldete ich mi9ch in einem Studio an, wo ich an einem Zirkel eingewiesen wurde, der aus 6 Geräten bstand. Ich fand ihn von anfang an nicht gut und wusste schon, dass dieser mich nicht für mein ziel (masse und Muskelaufbau) weiterbringen würde, aber für den Anfang war es vielleicht auch ganz gut, die Muskeln mit Muskelausdauer vorzubereiten!

Nach 6 Wochen "durfte" ich dann an freie Geräte, bei uns ist das halt so geregelt dass ANfänger am Anfang diesen Zirkel machen müssen damit die Verletzungsgefahr nicht so groß ist. Bei mir war sauch wirklich vielleicht net so schlecht denn ich wqog gerade mal 54 Kg und war recht dünn, vorallem sehr unmoskulös....

Dann habe ich einen Ganzkörper TP bekommen an freien Geräten mit Beinpresse LAtziehen, aber wietesgehend nur Iso- Übungen. Im MUskelausdauer bereich zog ich ihn dann nochmal n Monat durch und jetzt gings wirklich los:

Ich begann auf eigene faust mit WKM!
Die ersten 2-3 Monate wo ich den anderen ****** gemacht habe sah ich nicht als Zeitverschendung (na gut n bisschen schon) aber ich denke es war auch gut erstmal mit geführten bewegungen und Muskelausdauer sich an das bevorstehende zu gewöhnen...

Diesen mache ich jetzt seit Anfang März diesen Jahres.
Ich versuche immer alles zu geben und bin SEHR MOTIVIERT, also schalte völlig auf Tier beim Train. Habe bisher recht gut gesteigert:
KB von 45 auf 65 KG 3*12 WH
KH von 60 auf 100 KG 3*3 WH
Rudern mach ich noch nicht solange aber im Moment 45Kg 3*11 WH
BD von 30 auf 40 KG 3*9 WH
Klimmis von 5/5/5 auf 6/6/6 (aber auch sauberer als am ANfang, hab erst nur halben Bewegun gsradius gemacht :D)
KH Schulter drücken von 5 KG KH auf je 10 Kg KH

Im Moment wiege ich 62 Kg. Habe also in nem halben JAhr knapp 8-10 knapp 10 Kg zugenommen, aber ich war auch sehr dünn und bin auch gewachsen 5 cm.
die Erfolge sind für 3 Monate okay find ich (außer beim BD) sonst habe ich eigendlich überall 50-100 % Kraftgewinn

aber im Moment stagniere ich Total. Schaffe nicht mal mehr eine WH mehr und an Gewichtssteigerung ist gar nicht zu denken. Ich trainiere auch sehr hart und auch zum Versagen (ja steinigt mich ;)) , sodass es kein Train gibts an dem ich hinterher kein Muskelkater habe. Und oftmals hab ich noch ein bisschen kater und geh trotzdem wieder zum train, weil ich keine TE ausfallen lassen will. und ich denke es fehlt einfach die regeneration, WKM ist ja n ganzkörper plan.

deswegen ist die frage Was jetzt???
soll ich mit nem 3er Splitt anfangen wo ich sehr bock drauf hätte oder einfach weiter trainieren, bzw. mal 2 wochen pause machen (aber ich habe zwangsweise erst vor 2 wochen für ne woche pausiert, wegen Weißheitszahn OP)

sagt mal was ihr meint.

Wieviele Einheiten hast du denn pro Woche? Wenn du immer nur einen Tag Pause dazwischen hast, dann mach doch einfach 2 Tage daraus.
Ich habe beim WKM auch immer 1-2 Tage nach dem Beugen und 2 Tage nach dem Heben Pause gemacht.

Außerdem könnte es gut sein, dass du zu wenig isst. Am Anfang nimmt man immer zu, schau doch mal auf deine kcal und dein EW.

Wenn du so unbedingt nen 3er machen willst, dann kannste das natürlich machen, allerdings würde ich erstmal beim WKM bleiben an deiner Stelle, den machst du ja gerade mal 3 Monate.

Wenn du dich beim BD deiner Meinung nach nicht genug steigerst, dann versuchs doch mal mit KHs, soll ja bei vielen geholfen haben.

Zitat:

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Zitat von MadNero

Wieviele Einheiten hast du denn pro Woche? Wenn du immer nur einen Tag Pause dazwischen hast, dann mach doch einfach 2 Tage daraus.
Ich habe beim WKM auch immer 1-2 Tage nach dem Beugen und 2 Tage nach dem Heben Pause gemacht.

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Hay, ich mache 3 TEs in der WOche also Montags Donnerstags und Samstags trainiere ich.
Habe für di Brust noch zusätzlich Flys eingebaut, weil der Trizeps versagt beim BD und Bizeps Curls in der TE1 um den Bizeps zu zerstören, weil ich finde nach dem Rudern geht da noch einiges.

Zitat:

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Zitat von MadNero

Außerdem könnte es gut sein, dass du zu wenig isst. Am Anfang nimmt man immer zu, schau doch mal auf deine kcal und dein EW.

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Auf keinen Fall, ich esse alle 3 Std. und auch immer viel vorallem sehr viel EW (sogar zu viel, weiß aber nicht wo ich anfangen soll zu kürzen ca. 3 Gr/Kg manchmal sogar mehr :( soll ja nicht so gesund sein, aber ich wiege halt nicht soooo viel, deswegen ist das von der menge her auch nicht mehr so viel)

Zitat:

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Zitat von MadNero

Wenn du so unbedingt nen 3er machen willst, dann kannste das natürlich machen, allerdings würde ich erstmal beim WKM bleiben an deiner Stelle, den machst du ja gerade mal 3 Monate.

Wenn du dich beim BD deiner Meinung nach nicht genug steigerst, dann versuchs doch mal mit KHs, soll ja bei vielen geholfen haben.

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Was meint ihr denn wielange sollte man den WKM Plan durchziehen??? HAB eigendlich geplant den ein halbs JAhr mindestens zu machen, aber im Moment isses halt alles ein bisschen frustrierend obwohl ich viel esse und imo sogar zu scnell zu nehme (überleg mal schon 10 Kg jetzt in 6 Monaten, dass sollte man soweit ich weiß in einem Jahr zunehmen. Da mus man aber dazu sagen dass da bestimmt auch 2-3 Kg wasser dabei sind, hab vorher so 2-3 Liter gesoffen und jetzt 5 Liter :D außerdem ist ja am anfang auch sehr viel mehr drin als später.....

Und beim WKM bleibt man ja auch immer im Hypertrophie bereich ne?!
SOllte man nicht perodisieren also mal Max oder Ausdauer bzw. Übungen ab und zu wechseln? wird sonst immer überall probagiert beim WKM dann auf einmal 6 monate das gleiche programm???




würde mich über weitere Antworten freuen...

Du könntest durchaus auch einen 3er-Split fahren.

Am besten einen, der innereinheitlich periodisiert, also verschiedene Wdh.-zahlen innerhalb einer Muskelgruppe fordert.

Im Anhang ist ein klassisches Beispiel, dass - bis auf Wadenheben und Außenrotatoren - ausschließlich aus Grundübungen besteht.

ThePump

Naja, in deinem Alter kann man nicht so genau sagen, ob die Zunahme alles dem Train zuzuschreiben ist, bist ja noch im Wachstumsprozess.
Und die Gewichtssteigerung, das is der Newbie-Effekt. Ausserdem möcht ich gern mal die 100 kg im KH sehen oder eigentlich lieber nicht...

Ob der Plan jetzt wkm oder lieschenmüller heisst, is ja egal, geht ja nur ums Prinzip: Schwere Grundübungen. Ich würd schon noch dabei bleiben oder allenfalls Übungen austauschen, nicht ständig neue hinzufügen. Bringt alles nur durcheinander.

Der eigentliche Sinn der Periodisation liegt ja im Laden und Entladen. In deinem jetzigen Zustand solltest wohl entladen. Also Volumen reduzieren, viell Gewicht n bissl, Frequenz etwas verlängern oder mal ein, zwei Wochen nur pumpen.

Warum wollen neuerdings alle innereinheitlich periodisieren? :gruebel:

Du könntst auch mal zwei Wochen zB andre Muskeln trainiern, zB deine heissgeliebten Bizeps. Aber dann wieder Grundprogramm ohne Armisos. Wenn du deine Muskeln "zerstörst" verlängerst du natürlich deine Regenerationszeit...

Nur meine Meinung.

Zitat:

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Zitat von HITfan

Nur meine Meinung.

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Und sicher nicht die schlechteste.

ThePump

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Jeder hat mal eine Zeit, in der er stagniert. Wichtig ist: regelmäßig zum Training (dabei auch mal zur Erholung eine leichte Einheit einbauen), regelmäßig essen, ausreichend schlafen und an den trainingsfreien Tagen auch mal abschalten Können - dein Körper wird es Dir danken.

Zitat:

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Zitat von HITfan

Naja, in deinem Alter kann man nicht so genau sagen, ob die Zunahme alles dem Train zuzuschreiben ist, bist ja noch im Wachstumsprozess.
Und die Gewichtssteigerung, das is der Newbie-Effekt. Ausserdem möcht ich gern mal die 100 kg im KH sehen oder eigentlich lieber nicht...

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Also beim Kreuzheben habe ich mir zig-tausende Videos reingezogen und habe mich dann von einem TRainer einweisen lassen. Jetzt lasse ich mir jedesmal wenn ich sie mache von einem Trainingpartner sagen ob der Rücken immer schön gerade war, oder es irgendwelche auffälligkeiten gäbe wie z.B Schultern sehr nach vorne gezogen, etc. Ich glaube einfach dass KH eines meiner stärken ist und versuche es so korrrekt auszuführen wie ich denke, es sei perfekt.....

GEH auch immer mit dem ****** schön runter, gucke nach vorne, und gehe dann explosiv hoch (das ist doch normal dass das hochkommen recht schnell ist, vorallem im verglich zum runterkommen oder?)

wieso meinst du das ich es falsch ausführe, 100 Kg auf knapp 63 Kg Körpergewicht sind doch nicht soooooooo viel, es gibt leute die mit 60 kg 300 Kg heben, also....


und noch ne frage was meinst du mit Newbe Effekt? Warscheinlichb dass man am Anfang sehr viel schneller zunimmt?! dann ist die frage wieso eigendlich? okay wassereinlagerung und enormer kraftgewinn aber mehr als 2,3 KLg macht das doch auch nicht oder?!


Schönes Restwochenende!
lg

Huhu, ^^

Also zu den "Explosiven hochkommen" bei deinem KH, kann ich nur von mir sagen das ich nicht explosiv hochkomme .. sondern eher Langsam und korrekt .. bin zwar auch noch kein Pro wie manch anderer hier aber ich denek zu schnell ist auch nicht gut ;)

mfg

Toffa

Im Moment wiege ich 62 Kg. Habe also in nem halben JAhr knapp 8-10 knapp 10 Kg zugenommen, aber ich war auch sehr dünn und bin auch gewachsen 5 cm.
die Erfolge sind für 3 Monate okay find ich (außer beim BD) sonst habe ich eigendlich überall 50-100 % Kraftgewinn


das ist doch ein fakeboy, wiegt 62kg stemmt 100kg!!?? nach zirkeltraining!!! wächst mal eben 5cm hahahahaha

Also 100KG Kreuzheben kommen mir auch relativ viel vor. Ich bin bei 62KG und wiege knappe 80KG. Mache 3 Wdh.

Also entweder vielleicht an der Ausführung arbeiten oder mal ein Video hier reinstellen, damit man mal beurteilen kann :winke:

Und falls die 100KG korrekt ausgeführt werden, dann fetten Respekt. Deine anderen Kraftleistungen sind aber auch nicht schlecht, vorrausgesetzt korrekt durchgeführt.

Zitat:

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Zitat von vlsk

Also 100KG Kreuzheben kommen mir auch relativ viel vor. Ich bin bei 62KG und wiege knappe 80KG. Mache 3 Wdh.

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Naja, da ist es keine Kunst mehr zu heben wie du... oder meintest du vielleicht anders rum? 62kg du, 80kg das gewicht?

ALSO ERSTMAL VORAB: ICh bin KEIN Fakeaccount :D :D

und ja ich hebe wirklich 95 Kg (also fast 100 ;) und ich glaube auch relativ korrekt, denn wie gesagt lasse mir ödters von leuten drübergucken und sie sagen alle der Rücken sei BRETTGERADE. Und ich gehe auch ganz langsam und kontrollioert wieder runter, gehe nur recht explosiv also reiße nicht aber schon schnell hoch.

habe mit 60 kg begonnen also an jeder seite ne 20er scheibe und die stange wiegt ja auch 20 kg. jetzt mache ich mir fast 2 20er an jede seite.....

sonst KB täuschen von der Kraftleistung: Ich mach sie in der MP, das habe ich bisher verschwiegen :D *steinigt mich* aber wir haben leider keine freien ständer für kniebeugen.

sonst bei allen Kraftangaben die stange mitgezählt!

sind doch normale werte oder nicht? 40 Kg auf der bank drückt doch jeder oder net?! es war mir fast schon peinlich mit 30 zu beginnen....



und dadurch das ich eben so schwer und hart trainiere brauche ich eine lange Regenerationszeit und die hab ich beim WKM einfach nicht. wenn man sich richtig "zerstört" dann ist man am übernächsten tag in der selben muskelgruppe nicht wieder topfit ?!

deshalb denk ich fang ich bald mal mit nem 3er an.

Zitat:

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Zitat von Foreigner

Im Moment wiege ich 62 Kg. Habe also in nem halben JAhr knapp 8-10 knapp 10 Kg zugenommen, aber ich war auch sehr dünn und bin auch gewachsen 5 cm.
die Erfolge sind für 3 Monate okay find ich (außer beim BD) sonst habe ich eigendlich überall 50-100 % Kraftgewinn


das ist doch ein fakeboy, wiegt 62kg stemmt 100kg!!?? nach zirkeltraining!!! wächst mal eben 5cm hahahahaha

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statt mal so viel zu spamen solltst du leiber mal was produktives posten. Ja, ich bin 16,5 jahre alt und in der absoluten wachstumsphase. Und ja ich bin 5 cm größer als vor 6-7 monaten. Meinste ich will euch verarschen oder was, du Bauer?? Man hat immer mal Wachstumsphasen.

Immer mit Ruhe, freaky, wollt dir net auf den Schlips treten. O.k., du kannst mich jetzt erschiessen. :zunge:
Ne, ich les da, 16 Jahre, 62 kg, 40kg im Bd, aber 100kg im Kh. Und ich glaub dir das schon, aber is mir ja egal, ob du 60 oder 120 kg schaffst, hab mir nur Sorgen gemacht, dass du deine Rücken viell in jungen Jahren schon runinierst. Ich hab mir schon mit 16 die Schulter kaputtgedrückt, klar, keine Ahnung von nix und fleissig schwingen...
Aber heutzutags gibts ja das Inet und sogar Fitnessstudios und manchmal sogar Trainer, die sich auskennen. Ich hab schon viele gute Leute gesehn, manche sogar mit sehr guter Genetik, die sich schon früh kaputtdrückten.
Also, trinkn wir ein Bier :bierle:?

Back zu deinem Prob: Du trainierst wie ein Irrer und da hast du schon richtig erkannt, die Regeneration ist ein Problem bzw DAS Problem überhaupt im Training.
Anders gesagt: Du hast mehr Motivation wie ein Mr Olympia und trainierst auch noch härter wie dieser. Nur... deine Muskeln wachsen nicht.

Lösungsmöglichkeiten evtl: 3er Split wie von ThePump. Oder den wkm zu einem Pull-Push - Plan machen (wär auch längere Erholung), also so zB:

Abgewandelter wkm-Plan:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken

TE2: 1/2 Kreuzheben (oder LH-Rudern im Untergriff), Klimmzüge im Untergriff

(beim halben Kh würde die Beinarbeit wegfallen).


Und vor allem periodisieren, also einfaches Beispiel zB so:

1. Woche:
TE1: Leicht - TE2: Mittel - TE: 1: Schwer

Nächste Woche:
TE2: Leicht - TE1: Mittel - TE2: Schwer

und so weiter.

Mit Leicht ist Pumpen gemeint, also Gewicht für 20Wh zB.
Mittel ist 3x10 oder so.
Schwer wär 3x5 zB.

Das Ganze kann man noch weiter variieren: Übungswechsel, verschiedene Bewegungsgeschwindigkeiten, leichte Volumenänderungen etc

Der eigentliche Sinn der Periodisation wär ja, weil der Körper halt ein bisschen anders funktioniert, wie man immer meint, dass dieser zu funktionieren habe, gezielt etwas Übertraining aufzubauen (loading), nicht in einem Training, sondern in einer Zeitspanne (zB drei Wochen) und dies dann, der Körper versucht ja immer zu adaptieren, (was er allerdings fast nicht kann, weil er ja ums "Überleben" kämpfen muss), in einer Entlastungsphase (deloading) zu nutzen.
Also den Körper ein paar Wochen mit Volumen/Intensität an seine Grenzen zu treiben und ihm klarmachen, dass es für ihn zwingend ist, zu adaptieren. Nur geht das nur bis zu einem gewissen Punkt. Dann schwenkt der Körper die weisse Flagge.
In der Entladephase hat der Körper nun die Möglichkeit, wirklich zu adaptieren, weil er sich erholen kann.

Also, ein, zwei Wochen leicht trainiern=Erholung und wennst Glück hast=Wachstum. Dann wieder ein paar Wochen schwer trainiern, dann wieder leicht.
Mit Leicht-Mittel-Schwer oder Leicht-Schwer innerhalb des loadings kann man eben nochmal variiern.

Ich glaub, nach 30 Jahrn Training kapier ich langsam, wie die Sache läuft. Hoff, du brauchst nicht so lange...

Also: Keep On Pumping. :rock:

Zitat:

---

Zitat von HITfan

Immer mit Ruhe, freaky, wollt dir net auf den Schlips treten. O.k., du kannst mich jetzt erschiessen. :zunge:
Ne, ich les da, 16 Jahre, 62 kg, 40kg im Bd, aber 100kg im Kh. Und ich glaub dir das schon, aber is mir ja egal, ob du 60 oder 120 kg schaffst, hab mir nur Sorgen gemacht, dass du deine Rücken viell in jungen Jahren schon runinierst. Ich hab mir schon mit 16 die Schulter kaputtgedrückt, klar, keine Ahnung von nix und fleissig schwingen...
Aber heutzutags gibts ja das Inet und sogar Fitnessstudios und manchmal sogar Trainer, die sich auskennen. Ich hab schon viele gute Leute gesehn, manche sogar mit sehr guter Genetik, die sich schon früh kaputtdrückten.
Also, trinkn wir ein Bier :bierle:?

Back zu deinem Prob: Du trainierst wie ein Irrer und da hast du schon richtig erkannt, die Regeneration ist ein Problem bzw DAS Problem überhaupt im Training.
Anders gesagt: Du hast mehr Motivation wie ein Mr Olympia und trainierst auch noch härter wie dieser. Nur... deine Muskeln wachsen nicht.

Lösungsmöglichkeiten evtl: 3er Split wie von ThePump. Oder den wkm zu einem Pull-Push - Plan machen (wär auch längere Erholung), also so zB:

Abgewandelter wkm-Plan:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken

TE2: 1/2 Kreuzheben (oder LH-Rudern im Untergriff), Klimmzüge im Untergriff

(beim halben Kh würde die Beinarbeit wegfallen).


Und vor allem periodisieren, also einfaches Beispiel zB so:

1. Woche:
TE1: Leicht - TE2: Mittel - TE: 1: Schwer

Nächste Woche:
TE2: Leicht - TE1: Mittel - TE2: Schwer

und so weiter.

Mit Leicht ist Pumpen gemeint, also Gewicht für 20Wh zB.
Mittel ist 3x10 oder so.
Schwer wär 3x5 zB.

Das Ganze kann man noch weiter variieren: Übungswechsel, verschiedene Bewegungsgeschwindigkeiten, leichte Volumenänderungen etc

Der eigentliche Sinn der Periodisation wär ja, weil der Körper halt ein bisschen anders funktioniert, wie man immer meint, dass dieser zu funktionieren habe, gezielt etwas Übertraining aufzubauen (loading), nicht in einem Training, sondern in einer Zeitspanne (zB drei Wochen) und dies dann, der Körper versucht ja immer zu adaptieren, (was er allerdings fast nicht kann, weil er ja ums "Überleben" kämpfen muss), in einer Entlastungsphase (deloading) zu nutzen.
Also den Körper ein paar Wochen mit Volumen/Intensität an seine Grenzen zu treiben und ihm klarmachen, dass es für ihn zwingend ist, zu adaptieren. Nur geht das nur bis zu einem gewissen Punkt. Dann schwenkt der Körper die weisse Flagge.
In der Entladephase hat der Körper nun die Möglichkeit, wirklich zu adaptieren, weil er sich erholen kann.

Also, ein, zwei Wochen leicht trainiern=Erholung und wennst Glück hast=Wachstum. Dann wieder ein paar Wochen schwer trainiern, dann wieder leicht.
Mit Leicht-Mittel-Schwer oder Leicht-Schwer innerhalb des loadings kann man eben nochmal variiern.

Ich glaub, nach 30 Jahrn Training kapier ich langsam, wie die Sache läuft. Hoff, du brauchst nicht so lange...


Also: Keep On Pumping. :rock:

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hey,
joa meine motivation ist wirklich sehr groß. Ich versuche immer, ales so korreekt wie möglich zu machen und langsam runter zu gehen (z.B bei den KB)

Ich habe mir überlegt, den WKM Plan noch 3 wochen durch zu ziehen und dann mit nem Dreier anzufangen.
Den stelle ich für Kritik nochmal extra als Beitrag ins Forum.

danke für die antwort.

lg