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Das Fett nahm überhand - Bericht der ersten regelmäßigen 8 Monate Train & Diät
Ich habe lange überlegt ob ich den Thread anlegen soll. Hab´s dann letztendlich getan da ich mir selbst auch viel Motivation aus diversen BBSzene Beiträgen geholt habe und jetzt vielleicht andere anspornen kann etwas zu tun.
Von der Genetik denke ich das ich der Ektomorphe Typ bin, da ich nur schlecht Muskeln zulege (aus meiner Sicht, insbesondere Arme und Beine, dazu jedoch später)
Auf den ersten zwei Fotos sehen wir die Ausgangsbasis, den Wanst hab ich damals leider nie direkt fotografiert da ich ihn mir selbst net antun konnte.
Facts:
Juli 2007
27 Jhr
188 cm
86 kg
KF ???
Die Ernährungen hab ich dann umgestellt auf eine Art Masseaufbauplan, da ich erstmal nen paar Muckis zulegen wollte bevor ich dann auf Diät gehen sollte. Mein Ziel waren 105 kg Masse, egal wie fett, bis März 2008
Als Supplement´s kamen zum Einsatz:
Centrum Vitamin früh
Zink
Eiweiß
manchmal nen Intensity NOX
manchmal nen Mesoplex nachm Train anstatt normalen Eiweiß mit normalen schnellen KH
Mahlzeit zwischen 6-8 am Tag, Vorallem viel KH und Protein wobei ich keine Kcal gezählt hab.
Und natürlich Wasser, Wasser, Wasser.
Des weiteren hab ich einen 5er Split gefahren und das Cardio ziemlich nach unten gesenkt, max 1X die Wo.
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Die nächsten drei Bilder sind vom September 2007, nach den ersten Erfolgen Massetechnisch hab ich das Train dann umgestellt.
Schwerer Trainiert, max 6-8 wdh und weiterhin 5er Split
Mo Brust & Bizeps
Di Quadrizeps & Adduktren
Mi Frei
Do Rücken & Trizeps
Fr Beinbizeps & Waden
Sa Schultern & Nacken
So Frei
Beim Essen hab ich zusätzlich die KH und das EW hochgefahren da ich damals auf Übungsplatz war. ( Bin bei der BW und hatte Vorbereitung für nen Auslandseinsatz)
Facts:
Gewicht ca. 90-91 KG
KF ??
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Dezember 2007
Fortschritte waren (zumind. für mich) weiterhin erkennbar. Da ich der Meinung war die Bizeps schreiten der restlichen Entwicklung hinterher hab ich das Train umgestellt:
Neuer Split:
Mo Brust & Bizeps
DI Bein komplett & Waden
MI Frei
Do Rücken & Trizeps
Fr Schultern & Nacken
Sa Bizeps & Trizeps - Jedoch leichtere Gewichte Wdh. 8-12
Bauch hab ich während dem Gesamten Zeitraum zweimal die Wo, zwei Übungen mit jeweil 2X20 Wdh gemacht.
Aufteilung:
Tag 1 : Bauch gesamt - doppelter Crunch, Crunch
Tag 2 : Anheben der Beine hängend, liegendes Reverse Crunch
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Ende Januar 2008
Noch drei Tage, dann sollte ich ins Ausland fliegen.
Über Weihnachten hab ich weiterhin fleißig trainiert, dass Essen war jedoch nicht immer ganz sauber, war´s die Monate davor auch net.
Gewicht damals so um die 95 KG
KF??
Split weiterhin der alte.
Im Training der letzten Monate verwendete ich insbesondere schwere Grundübungen, dazu mal die Gewichte vom Januar (Hab buchgeführt):
Die Gewichte sind die Komplettgewicht mit Stange
Bankdrücken KH FB 2x30 6x Schrägbankdrücken 85kg 6x
Kreuzheben 100kg 6x
vorg. LH Rudern 70 kg 8x
Kniebeugen 90 kg 8x
Aufrechtes Rudern 40 kg 8x
Dips + 10kg 8X
Military Press 50kg 8X
ich hab damals, sowie heute immer ohne trainingspartner train. bilder von den beinen hab ich leider nie gemacht, werd ich aber demnächst nachreichen.
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März 2008, bereits zwei Monate im Ausland.
Auf Grund der zeitlichen Belastung bin ich einen anderen 5er Split gefahren:
Mo Brust
Di Beine komplett
Mi Frei
Do Rücken
Fr Schulter
Sa Arme komplett
So Frei & Fressen was ging
Ich hab im Einsatz leider nur zwei Fotos gemacht, schaun auch ganz schöne schei... aus.
Auf Grund der Tatsache das ich hier im US PX einkaufen konnte und der Dollar so niedrig war hab ich mich erstmal mit neuen Supps eingedeckt. Genutzt hab ich seit Anfang Februar folgendes:
Multivitaminpräparat
BSN Cellmass morgens & nach Train
BSN Syntha 6 - EW
BSN Nox-Plode vor Train
Fatburner vorm Train zum zusätzlichen putschen
Von der Ernährung war´s ganz schön mau, da der Bund hier schon das optimierte Verpflegungssystem genutzt hat. Hab halt so gut wie´s ging das Essen sortiert.
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Ende März bis Anfang Mai 08
Es wurde Zeit auf Diät zu gehen.
Wie schon gesagt war das Essen nicht immer das beste, so wählte ich die Anabole
Diät.
Die erste Wo war nen Klacks, Sonntag sollte mein Ladetag sein. Ab der zweiten Wo jedoch war´s schrecklich, ich hatte permanent Hunger, unruhig geschlafen, total aufgewühlt. Mann war ich froh als es Sonntag war.
Nichts desto Trotz, ich hab´s durchgezogen.
Essen sah wie folgt aus:
Morgens: Salami mit Käse, evtl, nen bissel Salat
Zwischenmahlzeit 1: EW - Soja & Ei ohne Geschmack, Bääh
Mittags: Das Fleisch das es gab, wenns keins gab Thunfisch oder Camenbert mit Salat
Zwischenmahlzeit 2: EW - Soja & Ei
Abends: Wurst & Käse
Vor Train BSN Nox-Plode, jedoch nur eine Gabe
Nachm Train - EW Muscletech Nitrotech
Vorm Pennen Soja & Ei EW
+ ca. 7 Liter Wasser, selten Kaffee mit Süßstoff oder mal ne Coke light, Dr.Pepper Diet oder Mountain Dew Diet
zusätzlich jetzt FatBurner 3 x am Tag
und Fischöl Kapseln nachts vorm Schlafen
Cellmass wurde weiterhin genommen.
Das Train hab ich auf nen vierer Split aumgestellt mit zwei wöchentlichem Wechsel:
Mo Brust & Trizeps
Di Bein
Mi Frei
Do Schultern
Fr Rücken Bizeps
Die Wochen 1,3,5 wurden Wdh 6-8 bei drei Sätzen mit schwerem Gewicht gemacht und dann zu jeder Übung ein Pumpsatz mit 25 Wdh
Die Wochen 2,4,6 wurde das Gewicht erleichter und ein Wdh-Bereich von 10-15 Wdh angestrebt.
Die Übungen wurden teilweise variiert.
Dazu viermal die Wo Cardio - Laufen oder Crosstrainer, mind. 35 min - max 55 min. immer morgens auf leeren Magen. Manchmal noch Abends direkt nachm Train 30 min Crosstrainer, je nachdem wie Zeit war.
Ausgangsgewicht waren 103,4 kg (hab die 105 net geschafft) - auf den Bilder Anfang Mai 08 unten hatte ich dann a bissel was über 95
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So, jetzt kommt´s langsam zum heutigen Tage. Ende Mai bin ich wieder heimgekommen und die letzten Fotos sind von letzter Wo.
In der letzte Woche im Einsatz hab ich mir irgendwann nen Nerv in der Halswirbelsäule geklemmt weshalb ich meinen linken Trizeps und die linke Brust nicht mehr kontrahieren kann. Im allgemeinen ist seitdem die linke Seite etwas schwächer als die Recht, extrem jedoch Tri & Brust. Schaff net mal mehr 5kg KH über Kopf Tri-Drücken mitm linken Arm dreimal. Hab erste nächste Wo nen Neuro und MRT Termin, hoffe ist nix schlimmes.
Aber jetzt mal genug geweint, ich trainier weiter, die Facts:
Vor der Verletzung:
SB BD Kurzhanteln 45 KG X2 6x
FB BD LH 120 KG 6x
Kniebeuge 130 KG 6x
Military Press 55 KG 6x
Kreuzheben 120 KG 6x
LH Rudern vorg 80 KG 6x
Momentan trainier ich Brust eher leicht, viele Wdh, oder Kabelzug wobei es unangenehm ist rechts kontrahiert, links schlaff. Trizeps nur leicht mit der Brust.
Den restlichen Körper schwer, ausser Latzug, da hier die linke Seite ebenfalls schwächer ist.
ich war gestern bei 92,2 KG, keine Ahnung wieviel KF, bis zum September will ich nochmals 2,5 kg fett wegkriegen. Deshalb ernhähre ich mich nur noch von zweimal reis mit pute am tag, morgens Haferflocken und dazu noch shakes. Die Mahlzeiten halte ich sehr proteinreich, denke mal das meine Carbs´s sich so bei 240 g am Tag bewegen.
Cardio mach ich weiterhin 4X die Wo.
Zu den Supps:
EW Syntha - 6
BSN Nox-Plode vorm Train
CreaVitargo nachm Tarin
Fischöl 4 Kapseln
L-Carnitin von Allstars vorm Train
1 Löffel Erdnussbutter Low Carb zum Hafer am Morgen
Werde euch dann mal weiterhin auf dem laufenden halten, ab September soll, wenn die Verletzung wieder weg ist, nochmals ne Massephase folgen, wo ich dann auf 95 kg wieder hoch will. Diesmal jedoch sauber ernährt.
Nun die Fotos:
(unten rum ist halt immer noch a Ring - aber so hartnäckig wie der ist, werd ich auch weiterhin hartnäckig sein und train)
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danke erstmal für die ganzen posts, werd sicher am ball bleiben.
@ ~Abaddon~
Ja ich weiss das die Brust ziemlich "ich sag mal komisch" aussieht, insbesondere unten rum, da geht momentan noch net soviel. Werd mal versuchen nach´m Sommer wieder verstärkt Dips mit Gewiccht zu train. Die 120 drück ich dir aber! :D
PS. Richtig soll auch in die Fitnesskerbe schlagen und net Hardcore Massiv werden. Krieg ich mit meiner Genetik sowieso net hin.
@ Baal
Ja, die Arme allgemein sind meine Sorgenkinder, muss da mal versuchen ob´s mit weniger Sätzen bei härter Intensität vorwärts geht. Problem, ich lern meinen Körper grad erst kennen in Punkto Ernährung und Reaktion auf versch. Trainingsreize. Die Jahre die ich davor ab und an gestemmt hab, waren wirklich verschenktes Alibi Train, von Wegen den Muskel kontrahiert lassen und Pump erzeugen. Aber man lernt ja bekanntlich nie aus.
@ ActionPhantom
Jo Danke, werd ich mal ab Ende August probieren. Denke mal das ich auch viele Fehler in der Ernährung in Bezug auf komplexe Carb´s gemacht hab und die einfach beim Aufbauen zuwenig waren. Das ist bei mir immer noch so nen stiller Begleiter im Hinterkopf.
Hab heut beim Train mal Beinfotos gemacht, sind aber leider wieder Handy Pics da ich keine Kamera hab. Sieht mehr aus als es ist. :crybaby: :crybaby:
