Meine BD Leistung hängt arg hinterher...

Hi Leute,
ich habe ein kleines Problem. Meine BD Leistungen verbessern sich einfach unendlich langsam. Klein ist das Problem eigentlich nur, weil der Muskel an sich gut wächst und ich deutliche Zuwächse sehe. Die "Leistung", die der Muskel bringt, will aber nicht mehr werden.
Ich trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr, hatte davon aber monatelang Pause, da ich Pfeiffersches Drüsenfieber, ein gebrochenes Bein und ein gebrochenes Schlüsselbein hatte. :crybaby:
Habe also im Endeffekt ca. 2x 1/4 Jahr trainiert.
Ich trainiere nach einem einfachen TP:

Tag 1

KH 4x3-5 Wdh
Vorgebeugtes Rudern 4x8Wdh
Klimmis 3x8 Wdh
Überzüge 2x8 Wdh
LH Curls 3x8 Wdh

Tag 2

KB 4x8 Wdh
BD 4x8 Wdh
Dips 4x 8
Trizeps Drücken am Turm 3x8

Bin damit zwischen 2x und 3x im Studio. Ich steigere Gewichte je nach Gefühl um 2,5-5kg, wenn es bei einer Übung zu gut läuft. Ich supplementiere nix und bin (nach der kurzen Zeit logischerweise) steroidfrei.

Meine Kraftdaten (Arbeitsgewicht, keine Max):

KH 85kg (limitiert durch Griffkraft)
KB 80kg
Rudern 65kg
Klimmis in meiner besten Zeit mit 20kg Zusatzgewicht (mit 5-7 Wdh)
und jetzt........




BD 30kg :crybaby:

Ich hab mit 20KG angefangen, habe also auch keine so große Steigerung.
Aber warum nur? Woran kann das liegen?

Ich habe dieses Jahr natürlich wegen der langen Verletzungspausen nicht gut genutzt, habe im Endeffekt nur 6 Monate trainiert und davon auch nur immer 3 Monate am Stück.

Einfach dranbleiben und hoffen? Oder irgendwas grundlegend ändern?

ohne jetzt eine grunddiskussion anfangen zu wollen, ich persönlich halte nicht (mehr) viel vom bankdrücken. trotzdem ist das n ganz schöner schock wenn du sagst, dein 8RM ist 30kg! irgendwas läuft da schief, und es war schonmal vernünftig, hier nachzufragen. mMn ist motorisch irgendwas nicht in ordnung. dazu komm ich gleich noch mal. erstmal würde ich den plan folgendermaßen minimal umstellen:

tag 1

KH
military press
klimmzüge
überzüge
curls

tag 2

KB
liegestütze
vorgebeugtes rudern
dips

so ist es weniger ein split und eher ein GK, was bei deinem trainingsstand mehr sinn macht.

jetzt zu dem, was wohl dein problem ist: schultergürtel scheint kraftmäßig nicht in balance zu sein und/oder motorische muster sind "fehlerhaft". deswegen military press, und zwar bitte so: http://www.youtube.com/watch?v=qnarO...eature=related (wichtig: zur vollen streckung, in endposition hantel direkt über schulterblatt, oberkörper minimal vorgebeugt, kopf vor hantel, schultern hochgezogen). zu den liegestützen: diese übung soll die schulterblatt motorik verbessern und den serratus anterior trainieren, wo ich das problem u.a. vermute. deswegen so: http://www.youtube.com/watch?v=xJAxo0RQ1wU (also schulterblätter zurückziehen, in dieser position runter und hoch und am endpunkt zusätzlich "katzenbuckel" machen, also schulterblätter nach vorn drücken, dann kontrolliert wieder schulterblätter zurückziehen und oberen rücken fest machen und wiederholen).

kannst das ja mal probieren.

Danke für deine Antwort, die hört sich ja wirklich sehr durchdacht an! Kann durchaus sein, das meine Probleme in dem Bereich liegen, ich werde deine Tipps auf jedenfall beherzigen und MP und Liegestütze in meinen TP aufnehmen.
Ich habe ehrlich gesagt zu wenig physiologische Kenntnisse um irgendwas sinnvolles dazu zu sagen. ;-)

wie wärs mal von den 8wdh wegzukommen?
dass man damit nicht weit kommt ist doch klar.

Zitat:

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Zitat von Mark83

wie wärs mal von den 8wdh wegzukommen?
dass man damit nicht weit kommt ist doch klar.

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ja, er sollte an sich arbeiten, aber ich kenn das problem was er hat. und das haben einige - heben und beugen viel, beim rest auch top aber aufa bank is die leistung schlapp!

@thread: halte dich wie str8edge sagte lieber an liegestütze,dips und military press. hat mir auch geholfen und ich hab ne zeitlang aufa bank weniger arbeitsgewicht gehabt als beim überkopfdrücken...:gruebel: auch wenns von 30kg alles weit entfernt war.

Zitat:

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Zitat von Mark83

wie wärs mal von den 8wdh wegzukommen?
dass man damit nicht weit kommt ist doch klar.

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Was soll das denn heißen? 8Wdh sind doch absolut standard, wüsste nicht, warum man davon unbedingt wegkommen sollte.
Und wenn, in welche Richtung würdest du denn variieren?
Ich habe einfach noch keine große Erfahrung, ich trainiere ja noch nicht lange.

Zitat:

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Zitat von doc_pepper

Was soll das denn heißen? 8Wdh sind doch absolut standard, wüsste nicht, warum man davon unbedingt wegkommen sollte.
Und wenn, in welche Richtung würdest du denn variieren?

standart is 8-12,richtig. allerdings reagiert jeder ein bisschen anders! es gibt mehrere möglichkeiten:
- einfach jedes mal versuchen mehr als 8 zu machen. also zB 9-8-8 bis du iwann 3x 12 packst.

- zum steigern der kraft zB auf 5x 5 ausweichen. - also zB 30kg 5x 5 und in der folgewoche 4x 6, dann 4x 7,... könntest mit 5x 5 auch bei 35kg versuchen einzusteigen, weiß nich was dir besser liegt etc.

- pyramitsätze - also wdh. bereich variieren, aber gewicht beibehalten.
> wenn du nämlich mit 30kg zB 3 sätze à 12 wdhs. schaffst, könntest du bei 3x 8 natürlich mehr gewicht nehmen.

am häufigsten ist eigentlich, dass man mit dem gewicht runtergeht, aber der wdh.zahl rauf. zumindest im k3k. im bb. gehts meines wissens andersrum, also gewicht rauf, wdh.zahl runter.

Ich habe einfach noch keine große Erfahrung, ich trainiere ja noch nicht lange.

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1o zeichen

Zitat:

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Zitat von doc_pepper

Was soll das denn heißen? 8Wdh sind doch absolut standard, wüsste nicht, warum man davon unbedingt wegkommen sollte.

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ok, 8wdh sind standard, standard funktioniert nicht, was könnte man wohl machen??

an deiner stelle würd ich variieren - und zwar zwischen 4 und 20wdh.
du könntest z.b. beim bankdrücken 4-8-12 und bei den dips 12-15-20 machen. oder halt irgendwie in der art

Sorry, hab mich nur ein bißchen an dem "das man damit nicht weiterkommt ist doch klar" aufgehangen.
Wäre auch ne Möglichkeit, ich tendiere im Moment dazu BD erstmal ganz rauszulassen, habe auch echt keinen Nerv mehr auf die Übung. Evtl die Dips mit der von dir empfohlenen Pyramide, dazu Liegestütze und MP reinnehmen. Ich hoffe mit dieser Kombi krieg ich endlich auch mal 50kg auf die Bank

wenn dir die übung auf den sack geht lass sie weg.

meine einstellung ist halt eher:
schnell rudern lernt man vom schnell rudern (sorry, komm halt vom rudern und meinen schützlingen hab ich das immer eingetrichtert ohne ende:D ).

beim bd gilt imo das gleiche, wer schwer drücken will muss schwer drücken

Aus dem WKM-Sticky. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, es funktioniert.
Deswegen ist es vllt. auch nen sticky :gruebel:

Zitat WKM:

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

keep pumpin:kult:

Zitat:

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Zitat von Mark83

beim bd gilt imo das gleiche, wer schwer drücken will muss schwer drücken

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was zum beispiel bei westside nicht gemacht wird.

Zitat:

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Zitat von str8edge

was zum beispiel bei westside nicht gemacht wird.

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deshalb "imo", kann jeder machen wie er will