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Zitat von Toffa
Wäre echt nett wenn so leute wie thepump oder manoah da mal was zu schreibne könnten
Wie Phillip schon sagte, Ferndiagnosen sind eher schwierig.
Zumindest scheinst Du Dich gesund zu ernähren. Ob Du genug Eiweß zu Dir nimmst, können wir aus den Angaben nicht ersehen. Es sollten jedenfalls um die 2g pro kg Körpergewicht sein.
Grundsätzlich ist es nichts ungewöhnliches, dass, wer Muskeln aufbaut dies nicht ganz ohne Erhöhung des KFA schafft (von Ausnahmen abgesehen).
Es kommt auch darauf an, wie schnell Du vorhast aufzubauen. Ideal (im Sinne einer Erhöhung der Muskelmasse ohne Erhöhung der "Speckigkeit") wäre ein leichtes Kalorienplus, so um die 300kcal über Deinem Grundumsatz. Wie hoch der bei Dir ist, musst Du selbst herausfinden. Hier beeinflussen Größe, Gewicht, Anteil Muskelmasse, körperliche Betätigung usw. den Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch, den Du zuführen musst, um Dein Gewicht zu halten.
Ein leichtes Plus hat den Vorteil, dass über den Muskelaufbau hinaus kein Fett aufgebaut wird. Allerdings dauert es recht lange, aufzubauen.
Eine andere Option wäre eine richtige Massephase, bei der Du (übertrieben ausgedrückt) alles reinschaufelst, was Dir vor die Flinte kommt. Dabei nimmst Du schnell zu, und zwar Muskeln und Fett. Später dann musst Du unter Inkaufnahme von Muskelverlust das Fett während einer Diät wieder loswerden. Der Nachteil, den ich dabei empfinde, ist, dass Du eben nicht durchgehend eine gute Form hast.
Ich empfehle Dir, Dich eiweißreich und insgesamt ausgewogen zu ernähren und zu versuchen, ein leichtes(!) Kalorienplus zu erreichen. Nach dem Training kannst Du 30g Whey-Protein + 0,5g/kg Körpergewicht Dextrose (einige empfehlen auch Maltodextrin) zu Dir nehmen. Dein jetziges Plus ist vermutlich zu groß.
Es ist ja nicht so, dass Du Untergewicht hättest. Dein Gewicht bei der Größe und einem KFA von unter 13% würde schon beeindruckend aussehen. Daher nochmal die Betonung auf dem minimalen Plus.
Ein Kaloriendefizit halte ich für nicht angebracht, da vermutlich zu wenig Substanz da ist, dass die Muskeln das überstehen würden.
Deine beiden wöchentlichen Cardioeinheiten sind in Ordnung, allerdings würde ich darauf achten, dass Du die immer an trainingsfreien Tagen machst. Einmal pro Woche reicht sicher auch.
Der zweite wichtige Aspekt damit die Rechnung aufgeht, ist der Trainingsplan (den wir auch nicht kennen) Da Du Anfänger (mehr oder weniger) bist, empfehle ich Dir den WKM-Plan, da dieser Deinem jetzigen vermutlich deutlich überlegen ist.
Konzentriere Dich in jedem Fall auf freie schwere Grundübungen und verzichte soweit wie möglich auf Maschinen, Kabel und Isolationsübungen.
Nicht böse sein, wenn das meine einzige Antwort auf Deine Fragen bleibt. Morgen geht´s nach Mallorca:)
Im Anhang ist noch ein Beispiel für einen klassischen Split.
Viel Erfolg und Spaß beim Training.
ThePump
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So,
Also das nenn ich mir doch mal eine hilfreiche und vorallem nette atnwort von Thepump , deshalb habe ich oben auch drauf angespielt das ic hes lieber habe wenn solche letue antworten ;)
Den whey werde ich mir so schnell der geldbeutel es zulässt wieder besorgen .. bin schüler.. :sorg: Mein trainingsplan ist glaub ich in ordnung hatte den schon öfters gepostet und kanns auch wieder tun ;) habe im forum schonnmal auf wkm angespielt da wurde mir gesagt das mein split auch völlig in ordnung ist und man mit dem split wohl mehr erfolge erziehlt diesbezüglich auf die einzelnen muskelgruppen ;)
ich werde noch ein wenig auf mehr eiweiss und auf die ernährung achten insbesondere auf die Fett einnahme , soviel kalorien überschuss kann es eig. gar nicht sein .. Die andere variante warum mein bauch und meine brust halt voller erscheinen , kann es vllt sein das ich a) muskelmasse zugelegt habe und das fett dadrüber bleibt ja bestehen? oder b) ich einfach wärend und kurz nach der diät dünner aussah weil der magen nicht immer so vollgegessen ist wie nach einer jetzigen mahlzeit ? :) das wären die optionen die ich mi ausmalen könnte.
Wünsch dir einen schönen Urlaub thepump und vieeeelen dank für die hilfreiche antwort nochmal :)
mfg Toffa
( habe den 3ersplit angehangen )
