Frage zum Anfängertraining

Kurz Vorweg, ich habe die Stickys gelesen und das soll kein:"Mein Superspezialtrainingsplan" Thread werden ;). Ich wollte nur ein paar grundsätzliche Fragen stellen und hoffen, dass ihr mir diese beantworten könnt.

Ich trainiere zurzeit 2-3 mal pro Woche und das seit 3 Monaten regelmässig. Nun wollte ich fragen, ob so ein Ganzkörperplan aufgeht, oder ob ich zu einem Standartplan wie sie hier im Forum beschrieben sind wechseln soll. Grundsätzlich mache ich 3 Sätze pro Übung an 8-12 Wiederholungen.

Also meine Übungen, die ich in ca. 1h mache sind folgende:

Bankdrücken (manchmal noch Schrägbank)
Latziehen
Beinpresse
Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls
Schulterdrücken (heisst das so?)
Etwas für Bauch und Rücken (an Geräten)
Trizepsdrücken

Also, kann ich das so machen? Wie sollte die Reihenfolge aussehen? (Ich mache immer die schweren vor den kleinen). Welche Übungen sollte ich ergänzen, welche weglassen? Soll ich schon Kreuzheben machen?

Oder eben den ganzen "Plan" über den Haufen schmeissen, was ich nicht hoffe ;)

Grüsse Hancock

Zitat:

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Zitat von Hancock

Bankdrücken (manchmal noch Schrägbank)
Latziehen mach lieber klimmzüge.
Beinpresse lieber kniebeugen
Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls brauchste eig (noch) nich
Schulterdrücken (heisst das so?) gibts viele namen zu.
Etwas für Bauch und Rücken (an Geräten) geräte brauchste nicht wenn du kreuzheben, langhantelrudern und klimmis machst.
Trizepsdrücken brauchste eig (noch) nich - mach lieber dips.

Also, kann ich das so machen? Wie sollte die Reihenfolge aussehen? (Ich mache immer die schweren vor den kleinen). Welche Übungen sollte ich ergänzen, welche weglassen? Soll ich schon Kreuzheben machen?

üblicherweise fängt man mit den großen muskelgruppen an - also grundsätzlich den beinen. aber das muss für dich nich zwingend das beste sein.
- langhantelrudern fehlt.
- kniebeugen und klimmis hab ich dir ja zu geschrieben
- kreuzheben ruhig mit anfangen
- dips ruhig machen anstelle von trizepsdrücken
- wadenheben könntest du noch machen

ich würd dir raten nich alle übungen in einer TE zu machen, dass wär echt bissle viel.
als beispiel:
- bankdrücken
- kniebeugen/beinpresse
- klimmzüge/latziehen
- schulterdrücken
(- bizepsübung)

- kreuzheben
- dips
- langhantelrudern
- wadenheben
(- trizepsübung)

wär jetzt son beispiel - ansonsten sind die übungen die du dir rausgesucht hast gut!:daumen:

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Beim Stickies-lesen sollte dir eigentlich aufgefallen sein dass dein Plan nicht sonderlich gut ist.

Sieh dir den WKM Plan an, da steht alles was du brauchst


EDIT:
Ich sollte Threads echt nicht so lange offen halten und erst später posten

Danke für die rasche Antwort. Dann werde ich mal Langhantelrudern und etwas für die Waden reinnehmen.

Also mit den Dips und Klimmis habe ich so meine Probleme. Bei Klimmis gehts noch, da schaff ich so 8-10 aber mir geht sehr schnell die Puste aus und beim 3. Satz sinds nur noch 5 Stück. Dips gehen nur ein paar wenige, weiss nich ob ich da etwas nicht ganz richtig mache oder einfach nicht genug training dafür habe.
Soll ich diese Übungen trotzdem machen?

Beim Kreuzheben hab ich so das Problem, dass ich keine Ahnung habe was für ein Gewicht eine gute Belastung wäre und dazu etwas Angst mir da was kaputt zu machen. Kann man das Anhand von ein paar anderen Trainingswerten ca. herausfinden?

Also das mit dem 2er Splitt wäre eine Idee, aber reicht es dann wenn ich nur 2-3x pro Woche in Fitnesscenter gehe?

Gruss Hancock

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Beim Stickies-lesen sollte dir eigentlich aufgefallen sein dass dein Plan nicht sonderlich gut ist.

Sieh dir den WKM Plan an, da steht alles was du brauchst


EDIT:
Ich sollte Threads echt nicht so lange offen halten und erst später posten

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Ich versuch es jetzt noch mit den Tipps, die mir mapghe gegeben hat, falls ich damit keine Fortschritte mache, werde ich mich an deine Worte erinnern ;).

Ich glaube schon an den Grundplan mit den 3 Übungen, jedoch muss mir das Training auch spass machen da ich sonst schnell die Motivation verliere.

Vieleicht kannst du mir sonst noch ein Tipp geben, was meinen "Plan" noch etwas verbessert doch nicht ganz über den Haufen wirft.

Danke

Zitat:

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Zitat von Hancock

Also mit den Dips und Klimmis habe ich so meine Probleme. Bei Klimmis gehts noch, da schaff ich so 8-10 aber mir geht sehr schnell die Puste aus und beim 3. Satz sinds nur noch 5 Stück. Dips gehen nur ein paar wenige, weiss nich ob ich da etwas nicht ganz richtig mache oder einfach nicht genug training dafür habe.
Soll ich diese Übungen trotzdem machen?


- dann mach klimmis abgestuft. 1. satz 10wdhs., 2. und 3. satz so viel wie du schaffst.
- dips sind eigentlich ne wichtige grundübung. du kannst auch erstmal dips machen so viele wie du packst und dann noch 3 negative wdhs. oder du machst dips mit ner größeren trizepsbelastung zwischen 2 bänken. is leichter.

Beim Kreuzheben hab ich so das Problem, dass ich keine Ahnung habe was für ein Gewicht eine gute Belastung wäre und dazu etwas Angst mir da was kaputt zu machen. Kann man das Anhand von ein paar anderen Trainingswerten ca. herausfinden?
kniebeugen und ruderleistung kannste dich für kreuzheebn grob annähern. aber das machst du ja beides nicht. nimm doch erstmal 50- 75% von deinem körpergewicht und guck wie du mit klarkommst.
Also das mit dem 2er Splitt wäre eine Idee, aber reicht es dann wenn ich nur 2-3x pro Woche in Fitnesscenter gehe?
reicht. machste TE1 2x und TE2 1x, in der folge woche kannste dann tauschen.

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1o zeichen

Zitat:

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Zitat von Hancock

Ich versuch es jetzt noch mit den Tipps, die mir mapghe gegeben hat, falls ich damit keine Fortschritte mache, werde ich mich an deine Worte erinnern ;).

Ich glaube schon an den Grundplan mit den 3 Übungen, jedoch muss mir das Training auch spass machen da ich sonst schnell die Motivation verliere.

Vieleicht kannst du mir sonst noch ein Tipp geben, was meinen "Plan" noch etwas verbessert doch nicht ganz über den Haufen wirft.

Danke

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Ich glaube den besten Tipp den man dir geben kann ist: Motiviere dich! Actionfilme, Musik...was halt bei dir funktioniert, aber wichtig ist, dass du das Training komplett und mit hoher Intensität durchziehst!
Das Training wird dir mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einem gewissen Zeitpunkt keinen Spaß machen. Dann vlt wieder (wenn du nicht aufgegeben hast) aber prinzipiell hat jeder Tiefpunkte der Motivation. In solchen Situationen dann doch trainieren zu gehen ist halt etwas an das du dich gewöhnen musst oder du hörst damit auf.
Krafttraining bringt dir nur dann etwas wenn du auch dahinter bist. Es reicht nicht sich einfach in nem Gym anzumelden und dann ab und an vorbeizuschauen bzw. mal nen Monat was zu tun und dann wieder 8 Wochen nichts.

Für den WKM Plan in deiner Situation spricht halt der Anfängerfaktor. Da du durch diesen Plan jedes Mal komplett gefordert wirst, das Training aber trotzdem anfangs nicht länger als 40 mins dauern wird.
Mit der Zeit werden die Gewichte immer schwerer und somit steigt auch die Belastung, aber ich finde für jmd wie dich, (dem das Training Spaß machen muss ), sollte direkt mit nem GK Plan einsteigen der's in sich hat.
Damit siehst du direkt von Anfang an wie es richtig läuft.

Das wichtigste ist auf jeden Fall dass du dich auf die Grundübungen konzentrierst.
Also auf jeden Fall: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Rudern und Klimmzüge im Plan hast und die wichtigen Übungen auch jedes mal mit 100% durchziehst.

@ maphge:
Wenn das so ist, werde ich die Klimmis reinnehmen und wahrscheinlich Latziehen rausnehmen, da es sonst zuviel wird. Die Dips werde ich ebenfalls versuchen einzubringen. Danke nochmal, hat mir sehr geholfen.

@ Kuldren:
Ja Musik ist eine gute Idee, nehme mal den Mp3 Player mit nächstes mal, vieleicht pusht mich das ja ein wenig. Ich denke schon, dass ich das durchziehen werde, solange ich ab und zu fortschritte sehe werde ich die motivation bestimmt nicht verlieren.

Ja ich werde darauf achten, dass ich keine Grundübung auslasse, danke. Was ist den Frontdrücken? Ist das ähnlich wie Bankdrücken am Gerät, wo man die Hebel von sich geradeaus wegdrückt?

Zitat:

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Zitat von Hancock

Ja ich werde darauf achten, dass ich keine Grundübung auslasse, danke. Was ist den Frontdrücken? Ist das ähnlich wie Bankdrücken am Gerät, wo man die Hebel von sich geradeaus wegdrückt?

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Guckst du hier: Military Press

BTW: Führe alle (möglichen) Übungen frei aus. Also lass die Maschinen weg!

Ah okay, hab ich bis jetzt an der Maschine gemacht, werde es nächstes mal frei versuchen.

Noch eine Frage zur Ernährung: Wie weit sind die Erfolge davon abhängig? Habe mich auch hier ein wenig eingelesen und seit ein paar Tagen achte ich auch darauf, dass ich genug Eisweiss zu mir nehme. Ich nehme zwar keinen Magerquark zu mir, (igitt) dafür sehr Eisweisshaltiges Fleisch/Fisch, ca. halber Liter Milch und natürlich die normalen Mahlzeiten,sind halt sehr unterschiedlich.

An Trainingstagen nehme ich noch ein Proteinshake nach dem Training sind so um die 40g Eiweiss inklusive Milch.

Zitat:

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Zitat von Hancock

Ah okay, hab ich bis jetzt an der Maschine gemacht, werde es nächstes mal frei versuchen.

Noch eine Frage zur Ernährung: Wie weit sind die Erfolge davon abhängig? Habe mich auch hier ein wenig eingelesen und seit ein paar Tagen achte ich auch darauf, dass ich genug Eisweiss zu mir nehme. Ich nehme zwar keinen Magerquark zu mir, (igitt) dafür sehr Eisweisshaltiges Fleisch/Fisch, ca. halber Liter Milch und natürlich die normalen Mahlzeiten,sind halt sehr unterschiedlich.

An Trainingstagen nehme ich noch ein Proteinshake nach dem Training sind so um die 40g Eiweiss inklusive Milch.

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Hier gibt es ein gutes Ernährungsforum und gerade bei dem Thema solltest du dich einlesen, aber grob gesagt: Schau dass du genug futterst (und genug Eiweiß zu dir nimmst) ca 2-3g /kg Körpergewicht.
Am Anfang werden die Erfolge rasch kommen, allerdings wird das mitder Zeit immer weniger.

So ich habe meinen Thread für eine Frage wieder ausgegraben:

Ich habe bis jetzt 2-3x pro woche mit einem Ganzkörperplan trainiert.
Nun habe ich wieder mehr Zeit fürs Training und bin voll motiviert mich mit allen Mitteln zu steigern :rock:.

Da ich mindestens einen Tag Pause brauche mit meinem bisherigen Plan, möchte ich fragen wie ich am besten splitten soll wenn ich sagen wir 4x die Woche pumpen will.

Bisher ist mir im Forum dieser Splitt aufgefallen:

Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern

Wäre dieser Splitt empfehlenswert? 2er-Splitt auch möglich?

ps. der Beintag kotzt mich schon an wenn ich nur dran denke :zunge:

Zitat:

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Zitat von Hancock

Ich habe bis jetzt 2-3x pro woche mit einem Ganzkörperplan trainiert.

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Soweit so gut...

Zitat:

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Nun habe ich wieder mehr Zeit fürs Training und bin voll motiviert mich mit allen Mitteln zu steigern

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Ich würde Dir raten, einfach mit dem WKM weiterzumachen. Wenn Du abwechslung brauchst, könntest ja mit den WH oder Satzzahlen "experimentieren".

Zitat:

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Bisher ist mir im Forum dieser Splitt aufgefallen:
Brust/Arme
Oberschenkel/Waden
Rücken/Schultern
Wäre dieser Splitt empfehlenswert? 2er-Splitt auch möglich?

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Glaube nicht, dass ein Splitt schon notwendig ist.

So, das war nur meine bescheidene Meinung dazu.

Gruß,
Madmax

Danke erstmal für die Antwort. Naja, es lässt sich bestimmt streiten ob ein Splitt notwendig ist oder nicht. Bestimmt kann ich auch so noch Muskeln aufbauen aber das heisst nicht, dass es mit einem Splitplan nicht noch besser gehen würde oder?

Bitte um weitere Meinungen.

Gerade noch eine Frage zum Thema, kann ich bei einem Splitt auch täglich trainieren also z.B.

Montag: Brust/Arme
Dienstag: Oberschenkel/Waden
Mittwoch: Rücken/Schultern
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Brust/Arme
usw.

mit einem splitplan wird es nicht so gut gehen wie mit einem gk-plan, da deine muskeln gerade am anfang noch relativ klein sind und noch nicht eine so lange regenerationsphase brauchen! einfach ohne mv weiter den wkm plan machen! gruß :winke:

ich denke nach 3 monaten kann er zum splittraining übergehn ! ausserdem wenn er 4 mal die woche tranieren will dann bleibt ihm nichts anderes übrig als zu splitten, weil ein ganzkörpertraining 4 mal die woche zu viel des guten ist, meiner meinung nach.
ich hab folgenden split:
brust / schulter
rücken / bauch
beine

armtraning lasse ich weg, da die arme beim brust/schulter/rücken trainingseinheiten genügend belastet werden. (hab vorher auch arme extra trainiert, aber bis auf einen leistungsabfall hats nichts gebracht)