Mein Plan von meinem Personal-Trainer

Hallo Freunde des Pumpens,

trainiere seit einiger Zeit wieder zu hause und habe mir mal einen Trainer gegönnt ;-)

Ich bin mittlerweile 41, trainiere schon ein paar Jährchen (allerdings auch mit Pausen) und wollte einen Plan, um qualitativ Masse drauf zu packen mit "begrenztem Umfang".
Im Grunde dazu den Spagat, Fettanteil reduzieren, Masse steigern.
Bitte jetzt keine Diskussion, ob und wie das machbar ist - mich würde viel mehr Eurer Statement zum TP interessieren.

3 Tage Training, 1 Tag Pause
Je nach TE benötige ich derzeit zwischen 35 und 60 Minuten.

Tag 1 und Tag 4 sind identisch.
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
Supersätze: Beinbeuger und Beinstrecker 3 x 20 (langsame Ausführung, leichtes Gewicht)
Kniebeugen 4 x 20!!!
Crunch 3 x 8
Extension 3 x 8

Tag 2
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
KH-Seitheben 3 x 20
KH-Schulterdrücken 4 x 20
Supersätze: LH-Rudern vorgebeugt und KH-Seitheben vorgebeugt 3 x 12
Klimmzüge 1 Minute
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Tag 3
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
LH-Schrägbankdrücken 4 x 20
KH-Fliegende 4 x 20
Trizeps Pushdowns am Kabel 17, 15, 12, 10 Wdh.
Dips 17, 15, 12, 10 Wdh.
Hammercurls 17, 15, 12, 10 Wdh.
SZ-Curls 17, 15, 12, 10 Wdh.
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Tag 5
Crunch 2 x 8
Extension x 8
Alle Übungen im Wechsel und (wenn möglich) ohne Pause
KH-Schulterdrücken, Trizeps Pushdowns am Kabel, SZ-Curls 4 x 20
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Tag 6
der "krönende Abschluss" ;-)
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8
Auch hier sollen alle Übungen im Wechsel und ohne Pause durchgeführt werden. Praktisch halte ich das für "Unmöglich" ;-)
Kniebeugen, Kreuzheben, KH-Schrägbankdrücken 4 x 20
Crunch 2 x 8
Extension 2 x 8

Dann mal los

Müll........

wie lange trainierst du genau? Wie groß/schwer bist du?

Was meinst du mit Spagat? In Russland wird das so gemacht:

du gehst so tief es geht runter und wenn du dann nicht weiterkommst, drückt dich ne zweite person ganz runter. kann etwas weh tun. aber nachdem dir dann alle möglichen sachen gerissen sind, kommst du immer runter :daumen:

mach lieber ein "Push, Beine, Pull - Plan",

oder

TE I: Brust/Bizeps

TE II: Beine/Waden

TE III: Rücken, Schultern, Trizeps,

oder

WKM.


Dann schaust du, dass die Grundübungen in deinem Plan enthalten sind und diese auch möglichst als erste Übung in der Trainingseinheit gemacht werden.

Das ist allemal besser, als jeden Tag Extensions und 2mal Crunshes.
Was soll das bringen?

Dann ist die Übungsreihenfolge sehr ungeschickt gewählt sowie auch die Übungswahl und das Volumen.

Und was soll heißen "leichtes" Gewicht??

wenn du ewig nur mit 5 kilo scheibchen hantierst, wirst du nie masse aufbauen,
no pain no gain.

Ich kürze das mal ab: Hier werden Sie geholfen

eigentlich ein sehr bescheuerter plan,... mein tip:

1. grundübungen

2. wenn die paar grundübungen nicht reichen nimmst du andere freihantelübungen mit in deinen plan rein. rücken/brust/beine jeweils 3 übungen,
schultern/bizeps/trizeps jeweils 2 übungen.

3. weg mit den 20 wh, und runter auf 6-10 wh. bringt mehr kraft und mehr
masse. es ist nicht gelogen wenn man sagt dass man mit niedriger whzahl
massiger wird, wenn nebenbei die ernährung einigermaßen stimmt.

4. spagat kann nicht schaden.

5. statt eine minute klimmzüge zu machen versuch auf 50 wh zu kommen, zum beispiel in fünf sätzen aufgeteilt, pro satz 10 wh. wenn du dein eigenes körpergewicht nicht hochziehen kannst, dann versuch wenigstens 15 klimmzüge. 1, pause... 1, pause.. 1 und pause.. bis du 15 hast. irgendwann packst du 2,3 am stück, und dann immer mehr.

6. viel wasser trinken. auch gleich morgens nach dem aufstehen.

7. um so viele übungen hintereinander auszuführen ohne pause braucht man eine sehr gute ausführung, damit man keine probleme kriegt mit den gelenken etc.

8. der plan ist anscheinend so aufgebaut dass man sich totschwitzen soll. überhaupt nicht nötig. du kannst auch morgens nach dem aufstehen joggen gehen für ne viertel stunde und dich immer steigern bis du irgendwann konstant ne halbe stunde läufst. oder meld dich beim boxen an, da gehts sogar viel mehr ab.

9. vor jedem training ein paar minuten aufwärmen auch wenns nur 2-3 minuten laufen ist, ist gut damit der körper richtig in gang kommt und durchblutet wird.
manche sagen das raubt einem die energie, aber wer nach paar minuten laufen keine energie mehr hat sollte sich lieber sorgen um seine gesundheit machen.

hat der trainer ne hp?
was zahlt man für sowas?
würd mich mal interessieren

@ Kuldren: warum dirigierst du gleich zum wkm plan? der ist doch eh schon sticky! und das ohne nähere infos von Didl über ziele etc.???

@ Didl: die kohle hast du mächtig versemmelt. der plan zeigt deutlich, dass der PT keinen plan hat. dieses sammelsurium von iso übungen mit so hohen WH zahlen bewirkt ganz sicher keinen masseaufbau (es sei denn, du bist auf nem level, wo du z.b. die 4x20 kh fliegende mit 40kg hanteln machst usw), und ob's dann wenigstens für fettabbau taugt, ist auch fraglich: solange dir dein PT nicht parallel auch einen exakten ernährungsplan gegeben hat, ist das müll, weil mit falscher ernährung kannst du den kalorienverbrauchd durch die vielen WH (der ja durchaus da ist) schnell wieder zunichte machen.

grundsätzlich kann man so einen "spagat" (@ nicht-checker: ihr pfeifen! :zunge:) am besten hinkriegen, indem man beim training kompromisslos auf kraft- und masseaufbau geht. also grundübungen + niedrige WH. dazu einfach ne low-carb ernährung (vor allem an trainingsfreien tagen SEHR low-carb!) mit bisschen carbs direkt nach dem training in form von obst u/o milch zum auffüllen der glykogen speicher und zur insulinstimulation. falls man dabei zu fett wird/bleibt (was sehr ungewöhnlich wäre), einfach konsequenter low-carben, vor allem vor dem training. falls man dabei zu wenig masse gewinnt (eher der fall), einfach mehr kalorien und nach dem training carbs erhöhen, evtl. eine weitere carbs mahlzeit.

Hallo Zusammen,

erst mal Danke für die bisherigen Rückmeldungen.

@st8edge: Wenigstens einer, der mich versteht ;-)

Um die Ernährung habe ich mich mit dem Trainer schon in der Vergangenheit gekümmert und er hat mir auch empfohlen, dass wir sie mit dem jetzigen Plan anpassen müssen/sollen. Aber -wie so oft im Leben- nichts ist umsonst, so dass ich das erst mal alleine "teste".
Zumal ich dazu sagen muss, dass ich keinen Hardcore-Ernährungsplan wollte - das muss alles praktikabel bleiben und auch der Genuss darf nicht zu kurz kommen.

Momentan achte ich darauf, dass ich nicht zu viel carbs zu mir nehme und die Eiweißzufuhr ausreichend ist.

Ich bin übrigens 1,76m bei 76kg und erstes Ziel ist +/- 80kg bei geringerem Fettanteil.

Ich habe in der Vergangenheit schon PITT, HIT, WKM, klassisches Training und sonstiges probiert. Allerdings bin ich der "typische" Hardgainer und habe (abgesehen zwischen 18 und 21) nie viel an (qualitativer) Masse zugelegt.

Programme mit hohen Gewichten meide ich momentan auch, da ich diverse Gelenkprobleme habe (letzten Herbst Schulter-OP, derzeit wegen beider Knie beim Orthopäden, Sehnenscheiden in der Jugend ruiniert, usw.).

Ich mache das Programm jetzt seit 2 Wochen. Es schlaucht immens und ich habe jedesmal einen guten Pump.
Zudem sind Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge vertreten.

Falls Ihr noch mehr Anmerkungen habt, bitte gerne.

Der Trainer hat übrigens eine HP, die ich aber nach Eurer Kritik besser nicht bekannt gebe - ich will ihm ja nicht schaden ;-)
Gezahlt habe ich für einen ersten Termin bei mir zu haus (Trainingsraum besichtigen, Ziele, Verletzungen und sonstiges hinterfragen, Überprüfung von Übungsauführungen) + zweiter Termin (wieder bei mir - Erläuterung des Plans + nochmalige Kontrolle einiger Ausführungen) 105,-- Euro.
Der Trainer war ca. 4,5 Stunden bei mir und die Fahrtkosten sind im obigen Preis enthalten.

Zitat:

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Zitat von str8edge

@ Kuldren: warum dirigierst du gleich zum wkm plan? der ist doch eh schon sticky! und das ohne nähere infos von Didl über ziele etc.???

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Weil es schlicht und ergreifend egal ist was für Ziele er hat, wie groß und schwer er ist,....

Ganz einfach.

Es gibt defacto keinen Grund (bis auf Verletzungen) die Einfluss auf den Trainingsplan haben.
Abnehmen und zunehmen wird über die Ernährung geregelt. UND es gibt einfach keine "NoGainer" ..... es gibt nur viele Menschen die denken sie wären Hardgainer aber essen einfach zu wenig. Und Tatsache ist einfach dass ABSOLUT jeder zunehmen kann wenn er mehr isst.
Will man aufbauen muss man hart trainieren. Will man abnehmen muss man auch hart trainieren um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Will man fitter werden, muss man auch hart trainieren.
Falls sich einer fragt, warum ich nicht nach Trainingsdauer gefragt hab:
Ich hab seinen Plan angesehen und der ist einfach schlecht. Langjährig trainierende, die viel Gewicht bewegen haben andere Pläne.

Daher -> WKM Plan

Und falls er aus irgendeinem Grund die Übungen nicht ausführen kann wird er sich hier wieder melden und nachfragen.

Hardgainer denken sie könnten nicht zunehmen aber das stimmt einfach nicht. Es heißt "hardgainer" und nicht "nogainer".
Wenn man etwas richtig machen will muss man es auch richtig angehen.
Also mehr essen und WKM Plan durchziehen.

Und das alles hab ich (aufgrund der Tatsache dass es eigentlich keiner Erklärung bedürfen sollte) mit

Zitat:

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Ich kürze das mal ab: Hier werden Sie geholfen

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abgekürzt

Zitat:

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Zitat von str8edge

dieses sammelsurium von iso übungen mit so hohen WH zahlen bewirkt ganz sicher keinen masseaufbau (es sei denn, du bist auf nem level, wo du z.b. die 4x20 kh fliegende mit 40kg hanteln machst usw)

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das hätte ich mal gerne erklärt

ist einfach ein erfahrungswert

@ Kuldren: einige gute punkte in deinem post, und eine durchaus durchdachte einstellung. da lass ich die empfehlung durchgehen. mir ist nur aufgefallen, dass es in vielen foren oft vorkommt, das irgendwelche "in" pläne ins blaue empfohlen werden, ohne sinn und verstand. daher die skepsis.

Zitat:

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Zitat von str8edge

ist einfach ein erfahrungswert

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seltsame erfahrungen hast du da:ratlos:

Zitat:

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Zitat von str8edge

ist einfach ein erfahrungswert

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Naja, wohl eher Quatsch. Kann man ein Gewicht 20 mal bewegen, ist es in diesem Fall zu leicht, sprich: man wählt ein höheres Gewicht - auch, wenn das auf Fliegende mit 60kg hinauslaufen sollte. :D

häh? was denn nun?

Der Plan ist ja wohl echt daneben. Die grundübungen mit wenig Gewicht und 2o WH aber Isolationsübungen mit Pyramidesystem??:))
LH-Rudern vorgeb. - vorgeb.Seitheben sind keine Antagonisten daher kein Supersatz. Hypers halt ich nix von( viele andre im forum auch nit hoff ich:-) )
Seltsamste übungsreihenfolgen..

Ich hätte nicht gedacht daß ich mal so was schreibe: Mach den WKM.:zunge:
aber erweitere in mit der Zeit mit mehreren Isos, die du von früher in guter Erinnerung hast.
sinnvoll ist es auch mal ein Maximalkrafttraining von ca 8 wochen einzuschieben( Grad in deinem alter, weiß nicht warum, mir hilfts):
In den Grundübungenvon 10 Wh bis auf eine runter( 8.Woche) entsprechend das Gewicht erhöhen(bis MV mußt du nicht unbedingt dabei)

Der Spagat mit Masse contra Fett sollte dir aber doch gut gelingen , wenn du so ein Hardgainer bist, hau erst mal ordentlich rein und schau was passiert

:rock:

Danke für Eure Einschätzung.

Ich werde dem Plan dennoch 6 - 8 Wochen Zeit einräumen und dann vermutlich auf WKM umsteigen.

So long

wieso willst du 6-8 wochen zeit verlieren ?

versteh ich auch nich...:gruebel: aber is ja seine entscheidung und vllt. will er das investierte geld doch noch iwie nutzen?!

;-)
natürlich will ich, dass sich die Investition auszahlt.
Zudem habe ich WKM ja schon mal probiert und "umgehauen" hat es mich auch nicht.

Und... mit 41 bin ich nicht mehr ganz so ungeduldig - was sind 8 Wochen im BB??
Wer weiß, vielleicht lerne ich ja etwas dazu.

ja mach schnell wkmplan bevor alles zu spät ist
vermutlich baust du 10 kilo muskeln ab mit deinem plan
?!?!?!??!?!?!?!??!?!?!?!!?
es gibt anscheinend kein plan ausser den wkmplan
schon lustig geworden

Zitat:

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Zitat von Didl

;-)
natürlich will ich, dass sich die Investition auszahlt.
Zudem habe ich WKM ja schon mal probiert und "umgehauen" hat es mich auch nicht.

Und... mit 41 bin ich nicht mehr ganz so ungeduldig - was sind 8 Wochen im BB??
Wer weiß, vielleicht lerne ich ja etwas dazu.

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Hier geht es gar nicht so um den WKM Plan, sondern viel eher darum dass du einen anderen Plan als den den du gepostet hast, durchziehst.
Ein GK Plan wär auch ganz gut. Und selbst wenn er dich nicht "umgehauen" hat solltest du es trotzdem versuchen.
Außerdem was meinst du mit "umgehauen"?
Der Plan ansich ist schon verdammt fordernd, da solltest du schon gut platt sein.

Zitat:

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Zitat von bodymodybuilder

ja mach schnell wkmplan bevor alles zu spät ist
vermutlich baust du 10 kilo muskeln ab mit deinem plan
?!?!?!??!?!?!?!??!?!?!?!!?
es gibt anscheinend kein plan ausser den wkmplan
schon lustig geworden

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Super Beitrag....!