Hallo / Abnehmen von 104 kg auf ...

Hi

Da stell ich mich doch auch mal kurz vor.
(ja ich schreib gern...)

Ich bin 31 und war eigentlich nie wirklich sportlich, zudem eigentlich auch immer mehr oder weniger übergewichtig. Nun hab ich im letzten Herbst mal endlich angefangen mit Sport und hab das bisher auch durchgezogen, unterdessen hab ich auch richtig Spass dran (schon fast süchtig).

Hab auch aufgehört mit Rauchen letzten Herbst, vorher ca. 2 Schachteln am Tag...

Nun hab ich also schon etwa ein halbes Jahr "Training" hinter mir, schön brav nach den Anweisungen des Studios. Das typische halt, diverse Isolationsübungen an Geräten und 30-45 Minuten Cardio mit "Fettverbrennungspuls".

War nicht extrem begeistert von dem Plan, da ich aber wirklich völlig unsportlich angefangen hab und überhaupt keine Kondition hatte, war das ok für mich. Ich konnte zu Beginn mal so knapp 10 Minuten auf den Crosstrainer bei einem Puls von 110 oder 115.

Naja, unterdessen hab ich jetzt jedenfalls eine Grundausdauer die "ok" ist und ich kann jetzt auch richtig trainieren ohne dass ich gleich ohnmächtig werde ;-)


Jetzt hab ich mir also vor etwa 3 Wochen selbst mal 'nen neuen Plan zusammengestellt und angefangen damit.
Mein Ziel ist vor allem mal Fettabbau.


Meine aktuellen Daten


Grösse 175 cm
Gewicht 104 kg
KFA 34% (mit so 'ner Körperfettwaage zuhause gemessen, also nur so ein Richtwert...)


Ich möchte also sicher mal auf 85kg oder besser noch 80kg runter, das wär schon mal super - ich war seit meiner Pubertät nie mehr unter 90kg.

Mache das ganze auch relativ "öffentlich" hier um mich selbst ein wenig unter Druck zu setzen ;-)
Muskeln aufbauen möchte ich natürlich auch, aber ich denke da fokussier ich mich dann später drauf, jetzt muss erst mal der Speck weg :-)


Hier also mein Plan:

Ernährung:

Ich hatte mit der Zone Diet schon mal recht gute Erfolge (ca. 10 kg in 2 Monaten), werde mich also wohl wieder da dran halten. Also relativ Low Carb und viel gutes Eiweiss.

40% kcal von Kohlenhydraten (Gemüse, Früchte, Haferflocken, Vollwertsachen)
30% kcal von Protein (Puten/Hühnerbrust, Fisch, Eier bzw. Eiklar, Magerquark, mageres Fleisch)
30% kcal von Fett (fettige Fische wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Avocados, Olivenöl u.ä.)

Das ganze mit einem kcal Defizit von irgendwo zwischen 500 - 1000 kcal pro Tag

Supps keine ausser einem Whey Shake direkt nach dem Training - keine Ahnung ob ich das wirklich brauche, aber es bringt mir im Kopf was und das ist ja auch wichtig... ;-)


TP:

2 x Krafttraining im Studio, nach WKM
2-3 x HIIT: ca. 20 Minuten zuhause auf dem Crosstrainer oder vielleicht auch mal draussen, was sich ergibt

Also:

Tag 1 KB, LH Rudern, Bench Press
Tag 2 Pause
Tag 3 HIIT
Tag 4 Deadlifts, Military Press, Klimmzüge (so weit ich diese schon hinbekomm...)
Tag 5 Pause
Tag 6 HIIT
Tag 7 HIIT oder Pause, je nach Befinden

Und natürlich auch noch ein Foto.
Ja viele Haare (am Körper), ich weiss...

Freue mich also auf Feedback, Tipps, Warnung, Lob und Kritik... und werde natürlich meinen Fortschritt von Zeit zu Zeit dokumentieren hier... :-)

cheers
Steve

Hi !

Erstmal meinen :respekt: daß Du hier alles so offen postest. Find ich super.
Dein Vorhaben ist ja nicht unrealistisch, da Du Dir wenn ich das richtig gelesen habe erstmal auch keinen konkreten Termin gesetzt hast.
Die Kombi WKM / HIIT ist denke ich auch sehr gut. Fahre selbst einen GK-Plan 2-3x/Woche in Kombi mit Cardio (wahlweise lange Strecke moderat oder HIIT)

Was ist die Zone Diät ? Hab ich noch nichts von gehört... müßte mal Google befragen. Aber solange Du i.Bz.a. Vitamine, Mineralstoffe keinen Mangel hast und eh schon gute Erfahrungen damit hast, dann mach es so weiter.
Kleiner Tipp noch... nimm Dir 250-500g Magerquark vor dem Schlafengehen, dann hast Du in der Nacht auch ne gute Eiweißversorgung.

Also ran ans Werk und ordentlich schwitzen :daumen:

Headmaster

Naja wenigstens mal einer mit ein bisschen grundwissen :)

Wünsche dir viel erfolg, der plan sieht denke ich ganz ok aus.

Aber bitte die haare rassieren :zunge:

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben - das bekommst du sicher hin!

hey!
starke entscheidung. jetzt kanns ja wohl nur noch besser werden :)

weiß nich ob das wirklich 34% kfa sind, aber das ist ja eigentlich sch****egal, der is nämlich sowieso bald vergangenheit.

dein vorhaben finde ich auch gut.
ich würde sogar an deiner stelle 3-4x krafttraining machen. 2x hiit pro woche dann natürlich nur. aber das reicht ja auch vollkommen, um deinen stoffwechsel extrem zu pushen.

außerdem würde ich nicht unbedingt immer bis zu 1000kcal defizit halten.
wenn du erstmal auf gesunde kost umstellst, bringt das schon mal ne menge!
dazu dann noch gute 500-800kcal defizit zusammen mit 2x hiit und 3-4x wkm.. ich seh schon seine 85kg - 80kg wunschgewicht kommen :)

jetzt heißt's nur noch: disziplin, durchhalten!

ich würd aber an deiner stelle zumindest alle 8 wochen mal ne woche pause machen oder nur leicht trainieren und KEIN DEFIZIT halten. das heißt, weiterhin gut ernähren, aber kein defizit halten! sonst schläft dein stoffwechsel irgendwann ein und es geht nicht weiter.

aber lass dir hier nichts von REFEEDS erzählen. die brauchst du erstmal gar nicht! erst recht nicht alle 7 tage oder sogar noch häufiger. um refeeds kannst du dir gedanken machen, wenn dein gewicht um die 85kg oder so pendelt. vorher einfach unnötig und sogar kontraproduktiv!

Also erstmal danke für die Aufmunterungen und Tipps :-)

Wen es interessiert, betreffend Zone Diet:
http://de.wikipedia.org/wiki/Sears-Di%C3%A4t

Wobei ich sagen muss, ich bin einfach durch diese Diät auf Low Carb gestossen, ich denk da ist auch einiges an Bla Bla bei.
Aber wenn's funktioniert...

Ist vom Prinzip her einfach Low Carb (aber nicht bis zur Ketose), mit einem starken Fokus auf gute Fette und gesunde Eiweiss Quellen... also kein Speck oder so wie bei Atkins, besser Putenbrust, Eiklar und ähnliches. Das war bis jetzt einfach die einzige Diät die schon mal was gebracht hat bei mir, ausprobiert hab ich schon vieles.

Aber damit komm ich recht gut klar, Frühstück z.B. Porridge (gekochte Haferflocken) und 4 Eiklar, das ist dann auch wirklich etwas was ich gerne ess...

Den Magerquark bin ich mich gerade am angewöhnen :-)
Aber mit etwas Mandelsplitter und einem Schuss Ahornsirup oder einer Banane ist es sogar echt lecker, hehe... naja, pur geht auch, kommt schon

Also dann werd ich mir die Tipps schon mal zu Herzen nehmen, und ja, rasieren, ich weiss... ;-)

Hallo Steve,
selten ließt man hier etwas, was wirklich einen Hintergrund hat und gut durchdacht ist.

Meinen Respekt hast du.
Natürlich würden mich auch deine Erfolge interessieren, also halte uns bitte am laufenden :)


Wünsch dir viel Erfolg und gutes Gelingen.
Hau rein :rock:

willkommen und viel erfolg!

Willkommen im Forum!

Hallöchen

Herzlich Willkommen bei BB-Szene

MfG Steven

Mal ein kurzes Update:

Seit einer Woche mal umgestiegen auf die Metabole Diät, einfach mal zum ausprobieren.

Läuft gut soweit
Gewicht aktuell: 97.5 kg - also schon 6.5 kg runter :)
KFA mit AccuMeasure Caliper ca. 28%

Ca. 2000 - 2200 kcal pro Tag - da bin ich noch am einpendeln was am besten funktioniert. Formeln benutz ich nicht.

Zitat:

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Zitat von cyberknight

Mal ein kurzes Update:

Seit einer Woche mal umgestiegen auf die Metabole Diät, einfach mal zum ausprobieren.

Läuft gut soweit
Gewicht aktuell: 97.5 kg - also schon 6.5 kg runter :)
KFA mit AccuMeasure Caliper ca. 28%

Ca. 2000 - 2200 kcal pro Tag - da bin ich noch am einpendeln was am besten funktioniert. Formeln benutz ich nicht.

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Ist es nicht so das man wenn man 6 gk in einer woche abnimmt das auch schnell wieder drauf hat?
Ich such nämlich auch eine gute diät. ;)
hast du dir das buch gekauft oder gibts das auch online als diätplan?

Zitat:

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Zitat von Kingpin00

Ist es nicht so das man wenn man 6 gk in einer woche abnimmt das auch schnell wieder drauf hat?

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Das waren 6.5 kg seit Mitte Juni, nicht in einer Woche.

Wobei so richtig runter gehts erst seit einem Monat, vorher hab ich noch nicht so auf die Kalorien geschaut. Also etwa 5 kg in einem Monat, was schon eher viel ist... aber da ist sicher auch noch Wasser dabei, mal schauen wie's in einem Monat aussieht ;-)

Mein Ziel ist eigentlich so 0.5 kg pro Woche im Schnitt, wenn's etwas mehr wird bin ich auch nicht unglücklich... aber zu schnell will ich gar nicht.... ;-)

Zitat:

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Zitat von Kingpin00

hast du dir das buch gekauft oder gibts das auch online als diätplan?

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Ich hab mir das Buch gekauft... ich les aber sowieso gerne und viel.

Das Grundprinzip gitb es sicher auch online.
Eigentlich einfach:
Trainingstage: 60% der kcal aus Eiweiss, 30% aus Kohlenhydraten, 10% aus Fett

Trainingsfreie Tage: Fett und KH gerade vertauscht, also 60% Eiweiss, 10% KH, 30% Fett

Dann alle paar Wochen mal Refeed mit vielen KH. So grob zusammengefasst.
Im Buch bekommst du halt noch viele Details und Hintergründe (und Rezepte, die brauch ich aber nicht wirklich).

Naja. Informier dich halt generell mal über Low Carb - so wie ich das mitbekomme haben damit auch viele andere Leute Erfolg

:-)

Ahso, 6 kg in ner woche kam mir auch arg viel vor ;)
Bin grad dabei Threads usw übers Low Carb abspecken durchzulesen. Scheint ja schon ne vielversprechende Methode zu sein.

Wie bekommst du denn raus was du da in etwa essen kannst? Stellst du dir mahlzeiten nach den kcal/eiweiss,fett ...werten zusammen oder suchst du dir was aus und schaust dann obs passt/angepasst werden muss?

(will jetzt nich deinen begrüßungsthread zuposten aber nen neuen threead dafür zu eröffnen währe auch bisschen blöd ;) )

No prob wegen dem Fred... ;-)

Also ich such mir natürlich schon mal Nahrungsmittel aus, die von sich auch schon viel Eiweiss haben... Magerquark, Fleisch (Huhn, Pute, Rind) und Fisch (vor allem fette Fische wie Sardinen, Makrelen, Lachs, Thunfisch), das stellt mal so den Hauptteil der Ernährung.

Dazu viel Gemüse, einfach solche ohne viel Stärke, also eher weniger Kartoffeln oder Reis, dafür Tomaten, Broccoli, Kohl, Salat, was auch immer... schön Abwechslung

Dann plan ich mir das schon so ungefähr im voraus meistens. Ich ess aber auch häufig ähnliche Sachen. Also Frühstück ist bei mir Standard Haferflocken gekocht mit etwas Milch, dazu entweder 'nen Eiweiss Shake oder Rührei (1 Vollei und 4 Eiklar). Mit der Zeit weisst du ja dann ungefähr was geht und was nicht.

Und dann schreib ich mir das halt jeden Tag auf (Computer) was ich mir so reinschieb ;-)

Update 15.09.2008 (also ziemlich genau 3 Monate)

Gewicht ca. 94.8
KFA ca. 25% - 26% (gem. Caliper)

Ist natürlich immer no so ungefähr, aber gemäss den KFA Werten ist der Gewichtsverlust bis jetzt tatsächlich praktisch nur Fett, was natürlich toll wäre.

Neue Fotos kommen bei <= 90 kg ;-)

hallo

ich rauche selber seit 17 jahren - daher weiß ich wie schwer es ist aufzuhören.
auch deine trainings und deine ernährungs - disziplin find ich klasse
weiter so - dicker :respekt: