Trainingslog zum Zyko-Plan

Ok Lifty. Überredet. Hier der gewünschte Trainingslog zum Zykoplan.

Für alle die nicht wissen was gemeint ist, bitte lesen:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=90527

Bitte postet Anmerkung und Anregungen oder Kritik in dem anderen Thread, um hier alles beeinander zuhalten.

Ich werde hier nur meine Trainingseinheiten dokumentieren.
Alles andere bitte in dem anderen Fred.

Die Idee ist einfach nur einmal mein Trainingstagebuch für die nächsten Wochen wo ich den "Zyko-Plan" durchziehe zu dokumentieren.

Primäres Ziel ist der Kraftzuwachs.

Da ich gerade mehr oder wenig unfreiwillig über 2 Wochen dekontieren musste, fange ich bei 60-65% an.

Um den Laktataustoss in die Höhe zu schießen versuche ich an die kurzen TE's noch 2 kurze aber harte (bis zum geht nicht mehr) IV's auf dem Laufband anzuhängen. Sollte es mir z.B. mit zunehmenden Kniebeugen-Gewicht nicht mehr möglich sein, da ich eh schon im Laktat ersticke, werde ich darauf verzichten.

Noch eine Anmerkung: Ich beende einen Satz immer selbstständig. Die letzte Wdh. ist noch absolut sauber ausgeführt. Also kein MV!!!
Mir kommt es vielmehr auf eine absolut saubere Techink an, als auf ein hohes Trainingsgewicht.






Heute war die erste TE dran:

30.12.2004

Ganz locker angefangen:

BD: 55kgx15Wdh 65x11 75x7 75x5
Ru: 65kgx15Wdh 75x11 80x11 80x7

KZ: 10x5 10x3 10x3 (10kg Extra-Gewicht; Ganz tief runter gelassen und ganz langsam hochgezogen!)
Dips: 10x8 10x6 10x5

Curls im Sitzen KH: 11kgx15 11x15 11x8
Trizepsextension: 22,5x15 22,5x15 16x10

Bauchpressen: 16x 12x 12x
Beinheben: 20x 16x 15x

Dauer: 30min.

Auf Aufwärmsätze habe ich verzichtet wegen der niedrigen Intensität zu Beginn!

Danach 2 IV's bis zum letzten.


Morgen gehts an Kniebeugen!!!


:winke:

hi ich dachte der plan ist eher zur fettreduktion als zum kraftaufbau oder irre ich mich da???? vorallem da ja ein satz 60sec dauern sollte und die pausen sher kurz sein sollten is das doch eher schlecht bzg kraftaufbau oder?

maztek

schön das du ein log machst! :daumen:

werd auf jedenfall ab und zu rein schaun!

31.12.2004

TE2: Auch hier mal ganz locker rantasten an die Gewichte!

Kniebeugen

60x12
70x10
70x10
80x10
80x8
80x8
80x7
70x7

Die letzten 5 Sätze im Triplesatz mit:

KH-Frontdrücken im Stehen:
(Gewichte bei KH-Übungen pro KH)

20x8
20x7
18,5x8
18,5x7
18,5x7

und Seitheben:

8x6
8x6
8x5
8x5
8x5

Danach hatte ich keinen Bock mehr auf IV auf dem Laufband.
Habs dafür auf der Rudermaschine knallen lassen!

Guten Rutsch ...

:winke:

Zitat:

---

Zitat von maztek

Ok Lifty. Überredet. Hier der gewünschte Trainingslog zum Zykoplan.

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Na siehste geht doch mit Dir :winke:
Nee, im Ernst colle Sache mit dem Trainingslog !

Gruß Lifty

Wird bestimmt ein interessantes Log. Kannst du mal zusätzlich deine Daten posten?

MfG
M.

Zitat:

---

Zitat von Mephisto

Wird bestimmt ein interessantes Log. Kannst du mal zusätzlich deine Daten posten?

MfG
M.

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Warum schreiben eigentlich doch alle hier, obwohl es noch den Ursprungsthread zum Fragen stellen gibt? tzzz

na ja egal.

Meine Daten?
Mach dir keine Hoffnungen! Ich bin nichts aussergewöhnliches. Nicht besonders schwer und auch nicht besonders das Masse-Tier. Ich bin ein ganz normaler Normalo, der nur auf einen sportlichen drahtigen Körperbau aus ist. Ich habe in den 3 Jahren wo ich jetzt trainiere 16kg zulegen können. Und zwar mit Verstand!! KFA ist relativ konstat geblieben.

Schau dir Thorus an. Das ist mein Ziel. Er wiegt sogar nur 75kg. Absolut ausreichend!!!

Meine Ziele für dieses Jahr:
endlich die 3 magischen Grenzen durchbrechen! Bisher steh ich kurz davor:

min. 40er Oberarm (im Moment 38-39er)
über 80kg Körpergewicht (bislang ca. 78kg)
unter 10% KFA auf meiner KFA-Waage (im Moment 11,5-12%)

Reicht dir das ??

:winke:

Edit: Jungs ich kann euch eins sagen. 8 Sätze Kniebeugen nach einer mehr als 2-Wöchigen Dekontierungsphase bringen auch mit niedrigem Gewicht einen höllen Muskelkater im A.rsch!!! :heul:

02.01.05

trotz Muskelkater im Allerwertesten von den Kniebeugen hab ich mich heute an KH rangetastet.

TE3:

Kreuzheben im Supersatz mit Shruggs

60kg 5xKH 10xShruggs
70kg 6x 10x
70kg 5x 8x
60kg 5x 9x
60kg 4x 8x
60kg 4x 10x
60kg 4x 10x

Beincurls:

50x12
55x8
55x8

danach 15min auf Laufband IV (3 Intervalle)


:winke:

04.01.05

Wieder TE3!

Heute fehlt mir leider die Zeit um ins Studio zu fahren. Spiel gleich noch bei einem Online-Schachturnier mit.

Deshalb wieder Te3 da zuhause Kreuzheben am einfachsten ist.
5 Wdh. Kreuzheben pro Satz und dann bei der letzten Wdh noch direkt die Shruggs mit eingebaut und dann die Hantel abgelassen. Beincurls werden heute vernachlässigt.

Morgen geh ich Bowling spielen und Do oder Freitag gehts dann wieder mit TE1 im Studio weiter.

Heute erste leichte Steigerung:

65kg 5xKH 9xShruggs
65kg 5x 9x
65kg 5x 8x
65kg 5x 8x
65kg 5x 9x

Dauer: keine 20min.


:winke:

07.01.2005:

auch hier erste Steigerung:

TE1:

----------------------
BD

60x11
70x10
80x5
80x5
70x5

Rudern

70x11
80x10
80x9
90x5
80x10

----------------------
Dips
10x9
10x5
10x5

Klimmzüge
10x5
10x4
10x3

----------------------
Curls im Sitzen
11x10
11x8
11x8

Trizepsextensions
22,5x8
22,5x8
20x8

Bauch hatte ich keinen Nerv drauf.

Danach zwei knüppelharte IV-Sprint auf dem Laufband.


Morgen oder Sonntag gehts wieder an Kniebeugen.

Ich hoffe ich mach das hier nicht um sonst, weil so wenig Reaktion kommt mein ich ?!?!


:winke:

du machst das nicht um sonst. Lese gerne mit :daumen:

09.01.2005

Heute bin ich früh aufgestanden und war schon 10.30Uhr im Studio. Bereit für Kniebeugen!!!

Und was lese ich da? 11-13Uhr Spinning Special!!

Da ich beruflich in letzter Zeit sehr ausgebucht war und wenig Zeit für Spinning hatte, habe ich kurzfristig die Kniebeugen ausfallen gelassen und 2 Stündchen Spinning gemacht.

Dienstag gehts weiter mit Kniebeugen.

Muss jetzt bis Ende Mai gucken, das ich 3x die Woche gehen kann. Morgen fängt das letzte Semester meiner Abendschule an. Dann hab ich wieder Mo, Mi und Do Schule. Wird aber schon irgendwie klappen.


:winke:

hulla,

finde das super, was du hier machst. aber eine kleine ot frage ;)

was ist spinning? bin homegym'er, vermute hinter spinning intervall training, also der trainer sagt z.b.

so nun fahren wir einen berg hinauf und dabei alles geben

-danach wieder gerade strecke etc. ... liege ich da richtig?

Zitat:

---

Zitat von MomAn

was ist spinning?

---

Hi!

Spinning ist Indoorcycling. Vielleicht sagt dir das eher was. Es wird in einer Gruppe gemacht (10-15 Leute+ 1 Instructor). Es wird richtig laute Musik dabei gespielt. z.B. Rammstein und manchmal auch richtige Hardcore-Mukke. Der Widerstand ist an der Schwungscheibe des Fahrrads einstellbar. Je nach BPM der Musik gehts dann Berg auf (mehr Wiederstand) im stehen oder sitzen, und weniger Widerstand und bergab. Macht hammer Spass.
Das ganze dann mit Pulsuhr und dann wird je nach Berg oder Abfahrt zwischen 65 und 85% der max. Herzfrequenz gefahren.

Mit Intervall liegst du schon ganz gut. Erst Bergrauf bis Puls 170 (85%), das ganze ein Lied 5-8min halten und dann bergab bis Puls wieder bei 65% ist.

So sieht ein Spinning-Rad aus:

http://www.fahrrad.de/fahrrad.php/pr...0f44e2fc8c8990

(Nur als Beispiel! Die im Studio haben eine größere Schwungscheibe und keinen Computer)


:winke:

klingt super...grml :( ich gurke auf meinem hometrainer rum, macht langsam keinen spaß mehr.

danke für die info und viel glück, ich meld mich bestimmt nochmal in dem log ;) :winke:

11.01.2005:

heute endlich Kniebeugen!!

Kniebeuge

65x10
75x10
75x7
85x5
85x5
85x5
85x4
75x4

Die letzten 5 Sätze im Triplesatz mit ...

KH-Überkopfdrücken im Stehen:

21x6
21x5
21x5
21x5
21x4

und Seitheben:

9x5
9x5
9x5
9x5
9x4

Dauer: keine 30min!

Da meine Frau ein Kurs gemacht hat der min. 1 Stunde dauert hab ich danach noch die Rotatoren trainiert (3 Sätze) und danach noch 20min Cardio. Für IV hab ich keine Power nach KB.

Hab heute super Kraft in der Schulter gehabt; hätte nicht gedacht das ich alle Sätze mit dem gleichen Gewicht machen kann.

Mal schauen was die nächste Steigerung bringt. Ich spüre da geht noch einiges mehr !!!


:winke:

Hallo ^^

Finde es auch sehr intressant. Finde es vorallem gut, dass du einfach mal Spinning machst anstelle von Kb etc..pp, mal jemand der nicht krampft.

Werde auf jedenfall weiter mit lesen, mit schreiben weiß ich es noch nicht so genau (muss für meine Schule derzeit bisschen viel schrieben *zwinker*)

Das einzige was ich verwirrend finde ist das eher "niedrige" ( i know alles realtiv) Geiwcht bei KH, iegt es an dem HOmetraining oder geht nicht mehr?

---> Soll jetzt keinen Angriff darstellen ist einfach nur reines Interesse

Zitat:

---

Zitat von Reinkarnation

Das einzige was ich verwirrend finde ist das eher "niedrige" ( i know alles realtiv) Geiwcht bei KH, iegt es an dem HOmetraining oder geht nicht mehr?

---

Ich trainiere nur ab und zu zu Hause. Normaler Weise im Gym.

Das niedrige Gewicht liegt daran, das bei mir die Technik absolut im Vordergrund steht. Und Kreuzheben ist nun mal die Übung, wo ich am meisten Bedenken wegen meiner Technik habe.

Aber warte es ab, es kommen ja noch 5-6 Steigerungen!!!

Mal schauen wohin die Reise noch gehen kann!!!

Zitat:

---

Zitat von Reinkarnation

Soll jetzt keinen Angriff darstellen ist einfach nur reines Interesse

---

Ich fühle mich eigentlich nie angegriffen, wenn man vernünftig diskutiert, so wie wir das machen. ;)

Wie gesagt, Kritik ist sogar erwünscht, damit ich mich noch verbessern kann!!!



:winke:

*grübel*
Alles klar, wenn technik im Vordergrund steht dann geht das Gewicht vermutlich durch!!!!

na ja, dass es kein Angriff war scheint man hier in letzter zeit häufiger sagen zu müssen, freut mich aber, dass du es so aufgefasst hast wie es auch gemeint war

Zitat:

---

Zitat von Reinkarnation

*grübel*
Alles klar, wenn technik im Vordergrund steht dann geht das Gewicht vermutlich durch!!!!

---

wie schön öfters gesat:

Mein Ziel ist nicht Masse ohne Ende, sondern ein gesunder, sportlicher, muskulöser Körper mit Verstand.

:winke:

15.01.2005:

Zweite Steigerung:

TE1:

----------------------
BD

65x10
75x7
85x4
85x2
75x6

Rudern

75x13
85x10
95x7
105x5 (Stolz drauf bin!!!)
95x5

----------------------
Dips
21x6
21x4
10x7

Klimmzüge
21x2
18,5x2
10x3

----------------------
Curls im Sitzen
13,5x5
13,5x6
11x8

Trizepsextensions
25x7
25x6
20x7

Bauch hatte ich keine Zeit mehr zu, ebenso wie für IV.

Morgen bin ich auch wieder den ganzen Tag auf Ship, werde aber morgens noch ein paar Sätze Kreuzheben und Shruggs machen.


Fazit bis hierher:

1. Hab noch nie gemerkt das ich so eine große Differenz zwischen den Gewichten beim Rudern und BD habe.

2. Nach 3x TE1 habe ich jetzt so 85% von 1RM erreicht. Ab jetzt werde ich langsamer steigern. Ich möchte den Zyklus 8 oder sogar 9 Wochen durchziehen.

3. Zeit ist mein Problem. Deshalb muss ich Kreuzheben öfters mal zu hause machen. Kein Problem aber die Beincurls muss ich dann streichen.
Vielleicht mach ich morgen Bauch dafür. Den vergess ich meist im Studio. Keine Ahnung warum.

4. Möchte am Ende des Zykluses 1x95kg Bankdrücken. Das wäre mein persönlicher Rekord. Im Moment liegt der bei 92,5kg. Aber das war nicht so sauber gedrückt, wie ich gerne die 95 drücken würde.

5. In der Schulter spüre ich das da noch einiges geht. War echt überrascht, das ich beim letzten mal alle Sätze mit 21kg pro Kurzhantel machen konnte. Die Anstrengung war nicht besonders. Vielleicht schaff ich ja noch 28,5 oder sogar 30kg. (*freu*)

6. Ich muss mich zwingen mehr IV zumachen. Aber mir fehlt die Zeit.

7. Klimmzüge sind im Moment nicht so meine Stärke. Da ging letztes Jahr mehr!! Vielleicht kommts noch.



So Freunde des Eisens, ich wünsche angenehme Nachtruhe.

:winke:

Heute zweite Steigerung beim Kreuzheben:

70kg 5xKH 9xShruggs
70kg 5x 9x
70kg 5x 8x
70kg 5x 8x
70kg 5x 9x

Dauer: keine 20min.

musste wieder zu Hause die kurze Variante wählen.

Bei KH bin ich jetzt so bei 80%, trotzdem werde ich ab jetzt auch hier kleinere Steigerungen wählen.



:winke:

Zitat:

---

BD

65x10
75x17
85x4
85x2
75x6

Rudern

75x13
85x10
95x7
105x5 (Stolz drauf bin!!!)
95x5

---

---> Rudern an der MAschine, weil sinst ist der Unterschied zum bd schon exrem eklatant!!!!!???????

---> Wenn du Beinbeuegr wegfallen läßt, auf Grund der Häuslichen Begebenheiten, amcht das doch im sendeffekt euch nicht, der bekomtm wenn du (wie du es ja sagst) auf die sauber Übungsausführung wert egst schon genung mit ab.

---> Fürs BD wünsch ich dir viel erfolg , ist anbei intressant zu lesen

Zitat:

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Zitat von Reinkarnation

---> Rudern an der MAschine, weil sinst ist der Unterschied zum bd schon exrem eklatant!!!!!???????

---

Das isst ja eben. Ich mache freies LH-Rudern in Vorbeuge.

Hm, da weiß ich jetzt auch mal gar nicht, was ich davon halten soll. Im Vergleich zum BD schon irgendwie ungewöhnlich aber noch im Rahmen, aber im Vergleich zum KH irgendwie nur noch - sorry, auch von mir kein Angriff! - lächerlich. Um das Gewicht in die Ausgangsstellung zum Rudern zu bewegen, macht man ja schon quasi KH.

Zitat:

---

Zitat von Sh4gr4th

Um das Gewicht in die Ausgangsstellung zum Rudern zu bewegen, macht man ja schon quasi KH.

---

ich glaube wir reden doch nicht so ganz von dem selben. Vielleicht hab ich mich falsch ausgedrückt. Ganz frei ist die Übung bei mir nicht. Lediglich die LH liegt frei auf dem Boden. Ich liege falsch herrum auf einer Schrägbank und ziehe das Gewicht dann hoch.

Jetzt verstanden??

Zitat:

---

Zitat von Sh4gr4th

aber im Vergleich zum KH irgendwie nur noch - sorry, auch von mir kein Angriff! - lächerlich

---

ist es jetzt bald mal gut ?? Wie oft soll ich es noch sagen??

Zitat:

---

Zitat von Maztek

wie schön öfters gesat:

Mein Ziel ist nicht Masse ohne Ende, sondern ein gesunder, sportlicher, muskulöser Körper mit Verstand.

---

KH ist die Übung vor der ich am meisten Respekt habe. Ich wette ich könnte auch 30kg mehr draufpacken. Mach ich aber nicht, weil die Übungsausführung darunter leidet.

Gut jetzt ?


:silly:

Jaja, ist ja gut :)
Wenn Du auf der Bank liegst, dann ist das ja auch was anderes. Ich meinte mit dem lächerlich auch gar nicht so das Gewicht, sondern vielmehr, dass es unsinnig ist vor KH soviel Respekt zu haben und daher 40kg weniger da zu nehmen als beim Rudern, da Du (wenn Du es im Stehen machst) a) die Bewegung vom KH ja schon brauchst um das Gewicht hoch zu bekommen und b) Deinen Rücken dabei genauso gut schrotten könntest durch mangelnde Technik.
Kam wohl nicht so gut rüber, nunja, ist ja auch noch früh. Irgendwie.

Heute Kreuzheben nach WKM-Style (desghalb 8 Sätze):

hab noch ein bischen Anlauf geholt!


65kg 5xKH 5xShruggs
65kg 5x 5x
65kg 5x 5x
65kg 5x 5x
65kg 4x 4x
65kg 4x 4x
65kg 4x 4x
65kg 4x 4x
65kg 4x 4x
65kg 4x 4x

Dauer: keine 30min.

Freitag gehts dann ins Studio Brust/Rücken und Sonntag Kniebeugen


:winke:

... hab ein komisches Gefühl den ganzen Tag über in meinem unteren Rücken ...

... keine Ahnung ob ich gestern zuviel aus dem Kreuz gehoben hab oder ...

... fühlt sich auf jeden Fall anders an als Muskelkater und macht sich vorallem im Sitzen bemerkbar ...

Zitat:

---

Zitat von maztek

... hab ein komisches Gefühl den ganzen Tag über in meinem unteren Rücken ...

... keine Ahnung ob ich gestern zuviel aus dem Kreuz gehoben hab oder ...

... fühlt sich auf jeden Fall anders an als Muskelkater und macht sich vorallem im Sitzen bemerkbar ...

---

ist das Gefühl später gekommen, oder schon während dem Training???
also wenn es später gekommen ist, würde ich trotzdem auf MK tippen ;-)
schau Dir doch Dein letztes KH-Training an, 10 Sätze die pfeifen scho a bisserl rein ;-)
kenn das auch und ich bin da mit meinem BSVF schon sehr vorsichtig :winke:

ist wohl nur Muskelkater. Ist schon viel besser geworden!!

Morgen geh ich ins Studio.
Bin aber noch über meine Zukunft am überlegen.
Der Plan beansprucht viel Zeit und Diziplin. Zeit die ich im Moment nicht habe. Ich mache im Mai meinen Abschluss zum staatl. gepr. Techniker.
Vielleicht spring ich wieder um auf einen "Normalen" GK-Plan.
Wie gesagt, muss nochmal drüber schlafen.

Aber der Plan ist super. Werde ihn auf jeden Fall nochmal machen.


:winke:

Zitat:

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Zitat von maztek

ist wohl nur Muskelkater. Ist schon viel besser geworden!!

:winke:

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na sag ich doch ;-)
ist Dir schon mal aufgefallen, das diese Schmerzen nach der nächsten TE, wenn diese KB ist, wie weggeblasen sind?
Mir schon, war da auch überrascht, aber wird wohl an der Durchblutung liegen ;-)

na denn mal viel Glück schon mal für die Prüfung :winke:

Hi maztek,

Sorrys, dass ich solange nichts mehr geschrieben habe, ist nicht so das Forum in dem Ich mich aufhalte.

a) Das mit dem Rudern finde ich etwas fradwürdig aber wenn es dir gut bekommt dann ist es sicherlich der beste weg.
b) Zum KH haben wir ja alles geklärt


---> Viel Erfolg bei deiner Prüfung