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Hallo!
Ich trainiere seit ungefähr einem Jahr mit eher mäßigem bis schlechtem Erfolg. Bin 182cm groß, wiege um die 81-83kg und mein KFA liegt bei von mir geschätzen 20%.
Leider ist dabei nicht wirklich was an Muskelfleisch dran, sodass es eigentlich nur noch schlimmer aussieht.
Wie soll ich nun weitermachen? Aufbau oder Diät oder kein Plus oder Minus in der Energiebilanz?
Habe hier nochmal ein Foto angehängt, vielleicht wisst ihr ja Rat ;)
MfG
kann es sein das du ein jahr lang nur deine beine trainiert hast?
spaß beiseite. poste mal deinen ausführlichen trainingsplan und hast du vielleicht ein vergleichbild "voher"?
TP zur Zeit:
TP:
TE1: Beine, Waden, Schultern
2 Sets Kniebeugen
2 Sets Beinstrecker
2 Sets Beinbeuger
2 Sets Frontdrücken
2 Sets KH-Seitheben
2 Sets Vorgebeugtes KH-Seitheben
2 Sets Shrugs
3 Sets einbeiniges KH-Wadenheben
TE2: Rücken, Brust, Arme
2 Sets Latzug breit
2 Sets Rudern eng
2 Sets Vorgebeugtes Rudern
3 Sets Kreuzheben
3 Sets Schrägbankdrücken
2 Sets Fliegende Schrägbank
3 Sets Pushdown
3 Sets LH-Curls
Habe aus Versehen das Vorherbild hochgeladen, hier ist das aktuellste (April 08):
wie oft machst du die trainingseinheiten pro woche?
welche wiederholungszahlen machst du innerhalb von den sets?
wie hoch wählst du deine gewichte?
und wie konsequent warst du in der durchführung von deinem training?
wie alt bist du?
ich glaube ich seh das problem schon kommen. viele kleine übungen und jeden muskel nur einmal in der woche belastet.
der wichtigste tip: es gibt hier im anfänger forum stickies (diese threads wo WICHTIG dabei steht) die sich lohnen zu lesen.
ich würde dir auch raten 2 mal die woche ein ganzkörpertraining durchzuführen, welches nur aus 3-4 übungen (grundübungen) zu jeweils 3-4 sets besteht.
nach einem jahr sollte bei dem TP schon was drinn sein....
selbst ohne gute ernährung, schließlich wächst ja bei anfängern alles ziehmlich schnell.
aber die resultate sind schon sehr mager.
wie oft pro woche trainiers du denn?
ansonsten würd ich zum EP sagen: KH und Proteine rauf, genug fett aber auch nich zuviel und kcal plus.
EDIT:
vllt ist' auch noch n bisi früh mit dem train für dich...wie alt biste denn? so 13 würd ich schätzen...obwohl man ja nie früh genu anfangen kann ^^
-2x den splitt die WocheZitat:
Zitat von BöhserOnkel
-Gewichte so hoch, dass ich knapp vor Muskelversagen im Bereich 8-12 Wh bin
-recht konsequent
-17
Also mit dem Training müsste mehr drin sein.
Kannst du mal grob uns deine Ernährung erläutern?
Nochmal zur Klärung du trainierst also 4/Woche seit einem Jahr.
Hab ich das richtig verstanden?
Würde mich über deinen "Ernährungsplan" freuen.
Ansonsten wie mein Vorredner schon sagte, Eiweiß und Proteine allgemein drastisch erhöhen auf anfangs 2g/pro Kilogramm(Körpergewicht) dann nochmals erhöhen nach einem Monat.
Eine Diät ist denke ich nicht notwendig, das erledigen dann die Muskeln.
Am Trainingsplan nach einem Jahr könnte man ebenfalls arbeiten, am besten du liest dich ein wenig durch das Forum:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
So long...
EP (zur Zeit), so ungefähr...:
6.45Uhr: 80g Haferflocken, 2 Volleier, 5ml Leinöl
=> 553kcal, Protein: 28g, Kohlenhydrate: 47g, Fett: 26g
9.45Uhr/11.30Uhr: 2 Brötchen, 100g Putenbrust, 1 Apfel
=> 457kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 74g, Fett: 3g
14.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 125g Hähnchenbrust, 10ml Rapsöl, Gemüse
=> 546kcal, Protein: 32g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 10g
16.00Uhr: Training
17.00Uhr: 30g Maltodextrin, 35g Whey, 5g Crea
=> 262kcal, Protein: 28g , Kohlenhydrate: 32g, Fett: 1,5g
18.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 100g Forellenfilet, Gemüse
=> 462kcal, Protein: 26g, Kohlenhydrate: 75g, Fett: 5g
22.00Uhr: 250g Magerquark, 10ml Leinöl
=> 256kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 10g
Gesamt:
=> 2536kcal, Protein: 174g , Kohlenhydrate:313g , Fett: 55,5g
sehr kurios das ganze. dein plan usw klingt nicht schlecht aber deine entwicklung passt nicht. wie sieht es mit deinem hormonhaushalt aus?
Was meinst du damit genau?
Muss auch sagen das es sehr kurios ist.
Deine Ernährung ist gut, dein Training ist ausreichend um schon gute Erfolge zu erzielen,... allgemein schonmal durchchecken lassen vom Arzt?
Falls nicht, tu das einfach mal...
Ansonsten würde ich wie vorher schon gesagt wurde ein Tag Ganzkörpertraining einbauen, den Rest auf WKM umstrukturieren.
und falls der Arzt nichts findet sich mal Informationen über Creatin einholen und für dich selbst überlegen, ob es eine Möglichkeit für dich wäre mal eine Kur zu machen.
Bzw. es dauerhaft zu supplementieren, ich habe es ebenfalls nach 10 Monaten Training eingebaut und fand den Erfolg relativ gut. Hab aber auch andere Gene :)
Versuch das mal..
Alles Gute
Zitat:
Zitat von elzoido
@ vorredner, was denkst du, was er mit crea meint???
also, dein plan klingt ziemlich gut, allerdings denke ich auch, dass du evtl zu viel trainierst.versuch mal, weniger zu machen und steiger deine gesamtkalorien mal um 150-200 am tag.wenn du nach 4 wochen immer noch keine fortschritte feststellst erhöhst du nochmal...
desweiteren kann ich dir auch nur empfehlen, beim hausarzt deinen hormonlevel zu checken...soll wohl vorkommen, dass es menschen gibt, die von natur aus einen sehr geringen testosteronlevel haben.wenn das der fall ist, ist es kein wunder.ohne testo keine muskeln.
kannst du dir allerdings in dem fall vom arzt verschreiben lassen...
so, hab gerade nochma nachgeschaut, du wiegst zw 81 und 83 kg,ich stell dir mal meinen aufbauplan rein, mit dem ich von 76 auf 83 kg gekommen bin.hab zwar weniger kf als du, aber nur mal, damit du den unterschied siehst...
Trainingstag:
05:00 Uhr Dextro/Protein-Shake ca 200 Kcal
06:00 Uhr 3 Rühreier ca 230 Kcal
2 Scheiben Vollkornbrot ca 180 Kcal
10g Butter 90 Kcal
1 Banane 200 Kcal
09:00 Uhr 100g Haferflocken 350 Kcal
20g Protein ca 70 Kcal
1 Apfel ca 100 Kcal
12:00 Uhr 300g Hühnerbrust ca 330 Kcal
300g Kartoffeln ca 220 Kcal
300g Gemüse ca 70 Kcal
14:30 Uhr 3 Scheiben Finncrisp ca 60 Kcal das is n dunkles vollkornknäckebrot
35g Nussmus ca 200 Kcal
vorm Train 1 Apfel ca 100 Kcal
Protein ca 35 Kcal
nachm Train dextro/protein shake ca 200 Kcal
Abendessen 300 g Hühnerbrust ca 330 Kcal
1 Kochbeutel reis 350 Kcal
300g Gemüse ca 70Kcal
Snack vor schlafen 1 Dose Hüttenkäse ca 200 Kcal
gesamt:3585 Kcal
Pausetag:
05:00 same 200 kcal
06:00 Same 700 Kcal
09:00 same 520 Kcal
12:00 same 620 Kcal
15:00 35g Nussmus oder nüsse ca 200Kcal
18:00 300g Hühnerbrust 330 Kcal
300g Gemüse ca 70 Kcal
Snack:1 Hüttenkäse ca 200 Kcal
Gesamt: ca 2800 Kcal
Vom Arzt her ist alles i.O. Habe nur ziemlich viele Allergien, aber die werden wohl damit nichts zu tun haben.
ne, da haste wohl recht.dann isst du zuwenig oder trainierst zu viel, vlt sogar beides..
aber ich versteh das trotzdem nicht.bei dir sieht man ja rein überhaupt gar nix vom train...
fang am besten nochma von vorn an
probier mal das:
3 sätze kniebeugen
3 sätze klimmzüge
3 sätze bankdrücken
3 sätze front oder nackendrücken
3 sätze kreuzheben
und 3 sätze crunches
vergessen:3 sätze wadenheben
bleib erstmal im bereich von 10-12 wdh´s, hat sich, glaub ich, im anfängerbereich ziemlich bewährt
das ganze 2 mal die woche...
wenn du dir ne vernünftige basis aufgebaut hast kannst du evtl mal über nen split nachdenken.
Du hast ja scheinbar abgebaut in der zeit, soweit man das anhand der Bilder einschätzen kann, d.h. zu wenig Kalorien.
Interessieren würden mich mal deine Kraftleistungen/Steigerungen.
Ich meine, du kannst doch nicht 1 Jahr trainieren, dabei gut essen und trotzdem tut sich rein garnix....
Da hab ich ja mit meinem alten hundsmiserablen plan und teilweise weniger als 50g eiweiß am tag mehr geschafft....
Grundübungen:
Anfang:
BD: 15kg 12 Wh
KB: 25kg 12 Wh
KH: 20kg 12 Wh
Jetzt ungefähr:
BD: 42,5kg 6 Wh
KB: 55kg 12 Wh
KH: 70kg 5 Wh
Leute, findet ihr nciht dass er sich viel zu viel KH reinstopft und dadurch eher verfettet???
Ich würde ihm jetzt die anabole Diät empfehlen! viel Protein sehr wenig KH und am 7 Tag reboot mit "etwas KH" + wenig Fett!
Ich denke sein Körper springt zu sehr auf die KH´s an!
Gruß
Ich persönlich würde dir raten, Ausdauersport(laufen,radeln) einzubauen.(ca für 4 Wochen)
Am besten morgens ne runde laufen,abends noch bisschen Rad.So hältst du den Fettstoffwechsel(Lipolyse) und Hormonhaushalt die ganze Zeit auf trab.
ja makis da könnte man dir schon recht geben.
was mich jedoch jetzt noch viel mehr verunsichert sind die schlechten entwicklungen in sachen kraft. selbst wenn er leicht ansetzt, seine kraftdaten hätten sich anders entwickeln müssen. 42kg *6wdh im BD nach einem jahr erscheint mir sehr wenig, oder was meint ihr?
Sorry, dass ich den Plan nochmal auskrame. War ziemlich viel los schulisch bei mir und wollte nochmal fragen, was ihr mir denn jetzt empfehlen würdet, dass endlich mal Steigerungen kommen?
ich würde erstmal diäten, dazu wkm plan;
10 kg fett können da locker runter bei dir.
ich würd mich so nicht wohlfühlen, und was soll das gante training auch bringen, wenn du keine fortschritte siehst weil über den muskeln ne fettschicht liegt?
Gudde,
ich hab mir jetzt den ganzen Thread mal durchgelesen und muss sagen ich hätte nach 1 Jahr etwas anderes erwartet.:gruebel: Aber das wurde ja auch schon festgestellt.
Ich würde folgendes probieren:
- 3 mal die Woche morgens früh 30-45 Min joggen
- 2 TEs an den anderen Wochentagen
- würde nach WKM trainieren und 10-12 Wdh à 3 Sätze
- 2 Tage Pause
- Ernährung 2500-2800 kcal, dabei 80-100g gute Fette, 200g EW, Rest gute KHs
Sollte das nicht funktionieren, würde ich mal wie Makis83 geschrieben, testen ob es an den KHs liegt und die deutlich nach unten fahren.
Aber probier erstmal für 6-8 Wochen oben geschriebenes aus.
Viel Erfolg und bleib dabei :rock:
Mfg
Geht das Cardio auch einfach am Tag?
Geht auch 3x die Woche WKM?
@elzoido: Gehen tut alles, ich kenne dich ja nicht und das sind aus der Ferne mal Richtwerte. Probier es aus, wie es dir am besten passt (aber 6-8 Wochen) und dann guck, ob du voran kommst.
Also dien Trainigserfolg lässt ja zu wünschen übrig. Trainiere selber seit Juni diesen Jahres, hab beim BD mit 40 kg angefangen und bin nu 60 kg (3 Sätze a 12 Wdh). Ich hab am Anfang nach dme WKM Plan traininert und als ich mich "stark" genung gefühlt habe, habe ich jede Grundübung am Trainigstag noch mal wiederholt mit mehr gewicht und weniger WDH. Probier das mal. Und zu deiner Ernährung würde ich mal vorschlagen einfach mal mehr futtern :-) . berichte von deinen Erfolgen