Wieder angefangen, 3'er Splitt

Hey Ho!

Hab jetzt nach 1 Jahr Pause wieder mitn Training angefangen, hab son Trainingsplan ausm Fitness Studio bekommen, allerdings bin ich selber nicht ganz zufrieden, vllt. findet ihr ja Ergänzungen oder ähnliches.
Hier der Plan: (Gewicht immer auf Grenze, zuerst hatte ich immer jeweils 12-15 Wiederholungen, habe auf 8 minimiert und so Gewicht erhöht. (immer 3 Sätze)

1. Tag

Brust:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen ü. Kreuz
Dipsmaschine

Schulter vorne + seite

Schulterdrücken
KH Seitheben

Trizeps

SZ-French Press
Pushdowns

Diese in 60 Minuten anschließend 35 Min. Cardio zum Fettabbau

2. Tag

Beine / unterer Rücken

Beinpresse
HackenSchm-Kniebeuge
Beinbeuger
Rückenstrecker

Waden

Wadenheben stehnd
Wadenheben sitzend

Bauch

Crunch
Beinheben U-Armstütz
Bauchmaschine
(Mach ich eigtl. jeden Tag)

3. Tag

Rücken
Latzug breit
Latzug eng
Rudern sitz. am K-Zug
Einarmiges KH-Ruder

Nacken + Schulter hinten
Butterfly Reverse
Schulterheben

Bizeps
Scotcurl
Kurzhantelbizepscurl
Hammercurl


So, das wars... einiges ist gut und effektiv, bei anderen bin ich mir relativ unsicher.
Würde mich freuen wenn ihr einige oder andere Fehler bzw. Ergänzungen/Verbesserungen findet.

Gruß Paty

Plan ist schlecht.

Zu viele Übungen, also zu hohes Volumen.

Wdh.-zahlen zu monoton.

Fast alle Deiner Übungen sind verzichtbar.

Zu viele Maschinenübungen, zu viel Isolation.

Wesentliche freie Grundübungen fehlen (Kniebeugen, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge)

Der Plan ist besser und deckt alles ausreichend ab (also auch Arme und Bauch)

ThePump

Konzentrier Dich auf die wenigen Übungen, die der Plan im Anhang enthält und lerne die richtige Ausführung.

Alternativ (und für Dich wahrscheinlich besser geeignet) ist der WKM-Plan etwas für Dich.

Den WKM findest Du im Unterforum "Klassisches Training" als Sticky.

Mit beiden Plänen wirst Du wachsen. Mit dem aus dem Studio nicht.

Wichtig ist, dass Du, egal für welchen Plan Du Dich entscheidest, keine eigenmächtigen Veränderungen vornimmst. Diese machen die beiden Pläne vermutlich eher schlechter.

ThePump

Danke euch erstma für die Antworten, war mir klar das der Plan nichts taugt.. ist ya meistens so, die marschinell ausgedruckt werden...

Ich hab mir den Plan im Anhang jetzt erstmal angeschaut und hab da son paar Fragen zu...

ich weiß hinter den Übungen nicht was mit "Doppelte Pyramide", "PITT Force" oder auch "negative Pyramide" gemeint ist.

Ansonsten ist mir aufgefallen das die Übungen recht viele Wdh. ham, sollte dementsprechend das Gewicht so angelegt werden das man die Sätze dann schafft, oder sollte man besser Gewicht erhöhen und auf den einen Satz mehr verzichten?

Mit Kreuzheben kann ich grad nichts mit anfangen, müsst ich gleich nochmal genauer schauen welche Übung das ist. Allerdings ist mir aufgefallen das Übungen wie Hammercurl oder Pushdowns nicht inbehalten sind, reichen die Übungen da wirklich vollkommen aus, oder sollte man das noch mit einbauen?

Mit Box-Beugen kann ich nun wirklich nichts anfangen, vllt. kannst du mir das nochmal genauer erläutern welche Übung das ist... das selbe betrifft Außenrotatoren...

Danke nochmal und hoffentlich auf weitere Antworten
Gruß Paty

Ist eben mein Plan, der zwar klassisch ist aber dennoch etwas auf meine Bedürfnisse zugeschnitten.

PITT oder Boxbeuge brauchst Du nicht.

Lies nochmal genau den WKM-Sticky durch. Da steht drin.

Bei den Wdh.-zahlen ist es wichtig, dass Du variierst und nicht immer 8 oder immer 15 machst. Tendenziell sollten es zwischen 8 und 12 sein. Zwischen 6 und 15 ist aber auch in Ordnung. Variier von Übung zu Übung.

Die (wenigen) Übungen im Plan bearbeiten alle(!) Deine Muskeln. Dir fehlt also nichts. Keine Bauchübung, nichts für die Arme. Es ist alles schon da.

Kreuzheben ist nach Bankdrücken DIE Übung.

Sieh Dir zur Technik Videos auf youtube an.

Ein bisschen SuFu schadet auch nicht:) Was Pyramide bedeutet solltest Du schnell allein rausfinden.

Das Gute an dem WKM ist, dass Du Dir erstmal keine eigenen Gedanken machen musst. Nimm den Plan so wie er ist und halte Dich genau daran. Mindestens ein Jahr.

Wirst es nicht bereuen.

ThePump

"ThePump" der fakeaccount von "Manoah" oder seid wann so aktiv bei der Neuling-Hilfe ? :D

Danke dir, ich schau mir eben die eine Übung bei youtube an, ich versuch das nach WKM Plan zu machen, der ist echt gut.
Was mich wundert ist, das der Bauch mit beansprucht wird, ich werde die wenigen Übungen so gut und effektiv machen wies geht.
Eine letzte Frage ist da allerdings noch offen, nach WKM Plan soll man ja nur 2 Tage trainieren, wie kann ich nochn dritten mit rein schieben, 3 Tage die Woche würde ich schon gerne trainieren und vor allem kann ich nach der Trainingseinheit noch ca. 40 Min. Cardio Training machen um die Fettpolster weg zu machen, oder ist das nicht gut für den Aufbau?

Vielen Dank für die Antworten,

Paty

3 mal pro Woche WKM ist in Ordnung.

Cardio würde ich an trainingsfreien Tagen machen.

Fett verlierst Du, indem Du mehr Kalorien verbrauchst als Du zuführst. Fettverbrennungspuls und Co. sind Schwachsinn.

Cardio ist sehr gut für Dein herz-Kreislauf-System.

Für die Fettverbrennung brauchst Du es aber nicht.

ThePump

Zitat:

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Zitat von eRaSeR1337

"ThePump" der fakeaccount von "Manoah" oder seid wann so aktiv bei der Neuling-Hilfe ? :D

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Ist doch gut, wenn ich versuche, konstruktiv zu helfen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von patyman

Was mich wundert ist, das der Bauch mit beansprucht wird, ich werde die wenigen Übungen so gut und effektiv machen wies geht.

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Der Bauch wird bei so ziemlich jeder Übung beansprucht, vorallem bei Kniebeugen, imo

Zitat:

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Eine letzte Frage ist da allerdings noch offen, nach WKM Plan soll man ja nur 2 Tage trainieren, wie kann ich nochn dritten mit rein schieben, 3 Tage die Woche würde ich schon gerne trainieren und vor allem kann ich nach der Trainingseinheit noch ca. 40 Min. Cardio Training machen um die Fettpolster weg zu machen, oder ist das nicht gut für den Aufbau?

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So ist es beim WKM Plan, glaube ich, nicht gemeint. Du kannst eh öfters trainieren, zb:
Mo: TE1
Di: frei
Mi: frei
Do: TE2
Fr: frei
Sa: Frei
So: TE1

Cardio nach dem training.

Gruß,
madmax

edit: wieder zu spät...

Hm, also Cardio schwachsinn auf Deutsch
Ernährung so umstellen das es Kohlenhydratarm ist und somit mehr Fett verbennt wird. Ist allerdings nicht so das Risiko hoch, das die Energie aus den Muskeln gezogen wird anstatt aus dem Fett?
Ich werd dann morgen den WKM-Plan ausprobieren und bin gespannt :)
Hoffe das klappt dann auch mit gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau

Gruß Paty

Ne, das klappt nicht. Entweder Fett runter oder Muskeln rauf. Alles andere ist sehr sehr unwahrscheinlich.

Erst mal aufbauen. Später dann mal Diät. In einem Jahr oder so.

ThePump

Ja, nur ich muss dir sagen.
Ich bin allg. von der Statur schon ziemlich breit gebaut
Und wiege mit 1,74 85 kg
Und das nicht alles Muskeln, ich hab ne ziemliche Plautze.
Bin deshalb am übelegen ob es wirklich sinnvoll ist noch oben drein aufzubauen und dann erst abzubauen.
Das ist ya das verzwickte, was mich auch nachdenklich macht ob es sich erst lohnt das Fett abzubauen und dann aufzubauen.

Vllt. weißt du ya, was sich mehr lohnt und mehr Erfolg verspricht.

versuch erstmal kraft etc. zu steigern, dadurch muskelmasse zuzulegen, fett abbauen kannste danach noch. weil mit guter ernährung und gutem training wird die plautze auch so nicht bleiben!

Okay.. dann werd ich den Trainingsplan durchziehen. Wie ich es verstanden habe ist Cardio inordnung nach na Einheit und wenn ich merke es muss Fett weg, weil sich nichts tut was Fettabbau betrifft dann muss ich es ändern.

Danke

Zitat:

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Zitat von eRaSeR1337

"ThePump" der fakeaccount von "Manoah" oder seid wann so aktiv bei der Neuling-Hilfe ? :D

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Genau und eigentlich sind wir beide Fake-Accounts von Franconio, falls du den noch kennst ... :balabala:


Nein, ich hab einfach im Moment jede Menge zu tun und der Pump managed das ganze ja ziemlich gut, auch wenn ich seinen Trainingsplan nicht unbedingt optimal finde, aber gut, ein wenig subjektivität gehört auch immer dazu.

:bierle:

Zitat:

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Zitat von patyman

Hm, also Cardio schwachsinn auf Deutsch

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nicht unbedingt.

mit gutem cardio kannst du deinen Kreislauf sehr gut aufbauen.

hatte anfangst auch kein cardio gemacht und dann doch damit angefangen.(schnelles radeln)
Nach ein paar Monaten spürt man deutlich das einem auch beim Gewichte stemmen deutlich seltener die Puste ausgeht.

gerade bei schweren grundübungen wie z.b. kniebeugen finde ich das SEHR hilfreich.

Eine Ausdauerbelastung ist aus den verschiedensten Gründen sinnvoll, auch Hinblick auf das Thema Muskelaufbau, Stichwort hierbei ist ua die Erweiterung der Kapillargefäße. Im Grunde genommen könnte man wohl sogar sagen, dass eine Ausdauerbelastung für jemanden, der keine Periodisierung unabhängig in welcher Form verwendet ein Muss ist.

Zitat:

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Zitat von Manoah

und der Pump managed das ganze ja ziemlich gut

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Habt Ihr das gehört? Das hat Manoah gesagt. Er hat es über mich gesagt.

:)

Leider ist meine Zeit in Zukunft auch etwas knapp bemessen.

Könnte also sein, dass sich Franconio um einen weiteren Fake-Account kümmern muss.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Habt Ihr das gehört? Das hat Manoah gesagt. Er hat es über mich gesagt.

:)

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Komm lass es, ich werd ja ganz rot... :))

Zitat:

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Zitat von ThePump

Leider ist meine Zeit in Zukunft auch etwas knapp bemessen.

Könnte also sein, dass sich Franconio um einen weiteren Fake-Account kümmern muss.

ThePump

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Naja in ungefähr 2,5 Monaten hätte ich vermutlich wieder ein bisschen mehr Zeit, aber bis dahin...
Vielleicht könnte man Kuldren nochmal schnell zu einem Aufbau-Kurs schicken, der ihn dazu bemächtigt mehr als "Willkommen" und "Such mal nach Wkm-Plan" vom Stapel zu lassen... (Tut mir leid Kuldren :)) )
:bierle:

Zitat:

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Zitat von Manoah

Vielleicht könnte man Kuldren nochmal schnell zu einem Aufbau-Kurs schicken, der ihn dazu bemächtigt mehr als "Willkommen" und "Such mal nach Wkm-Plan" vom Stapel zu lassen... (Tut mir leid Kuldren :)) )
:bierle:

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Erst Lesen, dann Denken und Schreiben.

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Erst Lesen, dann Denken und Schreiben.

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Keine Zeit zum Lesen und zum Denken... :(

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Zitat von Manoah

Keine Zeit zum Lesen und zum Denken... :(

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Schon ok.
Einfach mal die Zeit nehmen ;)

Zitat:

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Zitat von Manoah

Vielleicht könnte man Kuldren nochmal schnell zu einem Aufbau-Kurs schicken, der ihn dazu bemächtigt mehr als "Willkommen" und "Such mal nach Wkm-Plan" vom Stapel zu lassen... (Tut mir leid Kuldren :)) )
:bierle:

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Ich hab schon viele ordentliche Beiträge von kuldren gelesen.

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Ich hab schon viele ordentliche Beiträge von kuldren gelesen.

ThePump

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ES WAR DOCH NUR EIN SCHERZ!!! :crybaby:

Echt? Ohne den Klumpen Wahrheit?

ThePump

Zitat:

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Zitat von ThePump

Echt? Ohne den Klumpen Wahrheit?

ThePump

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Einmal ohne alles...
So, muss wieder zurück zu meinen Uni-Sachen... :sorg: