GK-Plan ok so?

Hallo,

bin 17 Jahre alt trainiere seit etwa 4 Monaten. Hab bis jetzt quer Beet vieles durchprobiert und hab mich seit 2 Wochen auf folgenden GK- Plan festgelegt.
Anzumerken ist dabei, dass ich momentan meine Beine aufgrund eines operatives Eingriffs am rechten Knie nicht trainieren kann. Reihenfolge ist übrigens wie unten angegeben. ;)

Beine:

Beinstrecker 3x12
Beinbeuger 3x12

Rücken:

Klimmzüge 3x15
Rudern 3x12

Brust:

Bankdrücken 3x12
Negativ-Bankdrücken 2x12 (evtl. 3 Sätze)
Butterfly 2x12

Schulter:

Schulterdrücken KH 3x12
Seitheben Maschine 2x12 (evtl. 3 Sätze)
L-Flys 1x12

Bauch:

Beinheben (2x Gestreckt, 1x angewinkelt) 3x15

Unterer Rücken:

Hyperextensions 2xMAX

Extra Übungen:

Arm Curls 2x12 (evtl.)

Ist der Plan gut so oder teilweise zu überladen?
Bin dankbar für Verbesserungsvorschläge:-)

Mit freundlichen Grüßen

Gubie

Wieso machst du nen GK und kein Splitt? Und wie oft machste den Plan?

Ich mache keinen Splitt weil ich bis jetzt überall gelesen habe, dass man als Anfänger keinen Splitt fahren soll, sondern die ersten 6-8 Monate (eventuell sogar länger) nen Ganzkörpertraining die bessere Wahl ist. Den Plan ziehe ich 3 mal die Woche durch. Selten auch 4mal ;)

Puh also der Topexperte bin ich nun auch nicht, aber überladen würd ich nicht sagen. Das wichtigste ist ja: Bringt dir der Plan was? Kannst du gute Erfolge verzeichnen?

Erfolge hab ich bis jetzt sehr gute gemacht, wenn man meinen Freunden glauben mag :D Nein ganz ehrlich, ich hab schon gute Fortschritte seit Beginn vor 4 Monate n gemacht, das erkenn ich schon alleine durch den Blick in den Spiegel.
Dieser Plan den ich jetzt erst seit 2 Wochen mache gefällt mir momentan auch ganz gut. Im Grunde habe ich davor auch nicht wirklich was anderes gemacht, es war halt nich so eine Struktur drin und manchmal auch irgendwelche Geräte ausprobiert etc. Was halt jeder denke ich mal zu Beginn gemacht hat ;)

Bin auch kein Experte aber waern mir viel zu viele Uebungen. Ich wuerde lieber Iso-Sachen rausschmeissen und Kniebeugen /Kreuzheben mitreinnehmen. Lass zum Beispiel die Bizepscurls sein und konzentrier dich mehr auf Klimmzuege und Langhantel rudern. Wobei ich wuerde sagen dass du mit dem WKM Anfaenger Plan um einiges besser faehrst.

Jo also Kniebeugen und Kreuzheben geben auf jedenfall nochma nen Wachstums-Boost! :kult:

ich finde für einen tag sind das zu viele übungen. mach lieber wkm oder auch n split, aber dein plan ist wirklich zu umfangreich - ich dachte erst das wär n plan für 2-3 TEs.:D

also den WKM-Plan hab ich mir auch schon angeguckt, dann allerdings den Gedanken verworfen damit anzufangen, weil ich übungen alá Kniebeugen und Kreuzheben nicht ausführen kann aufgrund meiner Knie OP. (zumindest nich so wie sie in den Videos im Sticky ausgeführt werden ;) ) Die Bizeps Curls mache ich eigentlich auch nur sehr selten, wenn ich wirklich in Top Form bin. Daher habe ich auch eventuell dahinter geschrieben ;) Wenn mein Arzt mir erlaubt mein Knie wieder vollständig zu belasten, bzw meine Beine zu trainieren, dann werd ich mir den WKM-Plan nochmal genauer angucken, allerdings wird das noch ein ganzes Weilchen dauern.

Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht möglich, aber du nutzt den Beinstrecker? Das ist keine gute Idee.
Beincurls belasten die Knie ebenfalls. Selbst beim Rudern liegt die gesamte Belastung auch auf den Beinen (Knien).

Wie wäre es denn mit Cardio-Training, bis du deine Beine wieder richtig belasten kannst? :D

Auch wenn ich den Plan sowieso nicht verwenden würde, fällt mir auf Anhieb folgendes auf:

• Vorgebeugtes Rudern gehört m.M.n. vor die Klimmzüge.
• Die hinteren Schultern wurden übersehen.
• Hyperextensions braucht man nicht, wenn man Kreuzheben und Kniebeugen ausführt.
• Dass Beine und Rücken zu kurz kommen, dürfte klar sein.
  (Kniebeugen und Kreuzheben fehlen.)

Nein ich nutze den Beinstrecker nicht :D Deshalb habe ich auch im Ausgangstext geschrieben

"Anzumerken ist dabei, dass ich momentan meine Beine aufgrund eines operatives Eingriffs am rechten Knie nicht trainieren kann"

Cardio betreibe ich auch an Tagen an denen ich nicht trainiere in Form von Fahrradfahren oder kürzere Strecken "joggen" (Wurde mir von meinem Physiotherapeuten empfohlen).

Rudern kann ich ja ohne weitere Probleme vor de Klimmzüge setzen, das sollte kein Problem darstellen ;) Rudern tu ich übrigens an der Maschine, daher merke ich keine Belastung am Knie.

Welche Übungen sollte ich für die hinteren Schultern einbauen?

Naja und wie erwähnt ist Kniebeugen und Kreuzheben momentan einfach noch nicht drin und war es vor der Op auch nicht aufgrund der vorausgegangenen Beschwerden ;)

Danke für die Hilfe :)

Aha, du willst keine Kniebeugen machen wegen deinem Knie, hast aber Beinuebungen drin, die du momentan nicht machst :ratlos: Vielleicht solltest du wirklich lieber TaeBo oder Wassersport machen bis du richtig los legen kannst. Kniebeugen und Kreuzheben sind wirklich fuer die Gesamthaltung des Koerpers. Mit so ein paar Ruecken und Brust Ueben wuerdest du jetzt nur total unausgeglichen trainieren.

Ich glaube ich habe mich unmissverständlich ausgedrückt

Das ist mein Traininsplan, mit dem ich auch zukünftig vorhabe zu trainieren, sprich auch dann wenn ich meine Beine wieder belasten darf. Aus diesem Grund habe ich die Sparte Beine schon einmal mit reingetan, damit ihr den gesamten Trainingsplan bewertet.

Hältst du es wirklich für notwendig auf eine Wassersportart auszuweichen, weil ich meine Beine momentan nicht trainieren kann? Ich meine die Beine werden ja höchstens 2-3 Monate hinterhinken was das Training anbelangt. Vorher konnte ich sie mit dem Beinbeuger und Beinstrecker trainieren (die ersten 3 1/2 Monate) auch wenn ich nicht das Maximum an Kraft investieren konnte.

trainier ruhig mit gewichten, ich seh da kein problem - außer dein plan!
da musste was ändern.

Was haltet ihr den von dem Plan?

Beinpresse 3 Sätzex12
Wadenheben 3 Sätzex12
Latziehen in den Nacken 3 Sätzex12
Bankdrücken 3Sätzex12
Kurzhanteldrückren 3Sätzex12
Langhantelcurls 2x12
Trizepsrücken 2x12

Zitat:

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Zitat von chrisx2y

Was haltet ihr den von dem Plan?

Beinpresse 3 Sätzex12
Wadenheben 3 Sätzex12
Latziehen in den Nacken 3 Sätzex12
Bankdrücken 3Sätzex12
Kurzhanteldrückren 3Sätzex12
Langhantelcurls 2x12
Trizepsrücken 2x12

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Kurz gesagt: Gar nichts

und warum?

Zitat:

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Zitat von chrisx2y

und warum?

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Weil da einige wichtige Übungen fehlen:
Kreuzheben, Kniebeugen,...

kniebeuge kann man doch durch beinpresse quasi ersetzten ode nicht?

Ich finde ein GK Programm einfach zum :kotzen: . Du knüppelst alle MGs durch und für die Sachen am Ende bleibt einem meist nicht mehr so viel Power und Energie über, dass man sie ordentlich trainieren kann. Bei nem Splitt kannst du jeden Muskel mit voller Kraft trainiern und du kannst deine Einheiten kürzer und gezielter durchführen.

probiers mal mit

Kniebeuge
Klimmzüge
vorgebeugtes LH-Rudern
Bankdrücken
Dips

je 3 Sätze ev. + Aufwärmsatz - mehr brauchst normalerweise nicht!

Zitat:

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Zitat von chrisx2y

kniebeuge kann man doch durch beinpresse quasi ersetzten ode nicht?

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Nein, DEFINITIV nicht.

Zitat:

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Zitat von BudSpencer24

Ich finde ein GK Programm einfach zum :kotzen: . Du knüppelst alle MGs durch und für die Sachen am Ende bleibt einem meist nicht mehr so viel Power und Energie über, dass man sie ordentlich trainieren kann. Bei nem Splitt kannst du jeden Muskel mit voller Kraft trainiern und du kannst deine Einheiten kürzer und gezielter durchführen.

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Was für Sachen am Ende?

Aber das geht sehr wohl und funktioniert wirklich gut.

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Nein, DEFINITIV nicht.


Was für Sachen am Ende?

Aber das geht sehr wohl und funktioniert wirklich gut.

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Ich meine nur, dass man sich bei nem GK-Plan normalerweise länger im Studio aufhält, als mit nem Split. Und wenn ich nen GK-Plan mache die Übungen am Ende evtl. nicht mehr mit voller Kraft und Energie ausführen kann, als würde ich z.B. nen 3er Split drausmachen.

Zitat:

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Zitat von BudSpencer24

Ich meine nur, dass man sich bei nem GK-Plan normalerweise länger im Studio aufhält, als mit nem Split. Und wenn ich nen GK-Plan mache die Übungen am Ende evtl. nicht mehr mit voller Kraft und Energie ausführen kann, als würde ich z.B. nen 3er Split drausmachen.

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Klar verstehe ich die "Befürchtung" aber z.B. bei meinem aktuellen GK Plan passiert das eigentlich nicht. Die Übungen unterstützen sich sogar gegenseitig

poste dochmal deinen aktuellen gk;)

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Klar verstehe ich die "Befürchtung" aber z.B. bei meinem aktuellen GK Plan passiert das eigentlich nicht. Die Übungen unterstützen sich sogar gegenseitig

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Gut, außerdem wenn du nen GK Plan machst wirste den ja 3 mal oder so in der Woche machen, was heißt du machst ja bei weitem nicht so viele Übungen pro MG wie bei nem Split, also wird eine TE in etwa genauso lange dauern. Oder sehe ich das falsch^^?

Zitat:

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Zitat von BudSpencer24

Gut, außerdem wenn du nen GK Plan machst wirste den ja 3 mal in der Woche machen, was heißt du machst ja bei weitem nicht so viele Übungen pro MG wie bei nem Split, also wird eine TE in etwa genauso lange dauern. Oder sehe ich das falsch^^?

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2-3 /Woche und eine TE dauert so ca 1.5-2 Stunden ohne Zusatz wie etwa Rotatorentraining o.ä.

Und hier entscheidet auch nicht die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe wie die Meisten denken sondern vielmehr die Tatsache dass bei fast jeder GK Übung enorm viele Muskeln involviert sind und somit immer der ganze Körper belastet wird.
Allein wg. Koordination und der Alltagstauglichkeit würde ich schon einen GK Plan bevorzugen.
Außerdem missfällt mir der Gedanke, nach dem Training nicht vollkommen belastet zu sein und (z.b.) nur Brust und Bizeps zu spüren....


BTW: Wenn du über die Dauer des Trainings, über die Qualität des selbigen entscheidest und nicht gerade richtig gute Gründe dafür hast bzw. sich auch ein längeres Training ausgehen würde, dann solltest du nochmal drüber nachdenken

Da du ja sehr überzeugt bist vom GK-Training und von deinem Plan(und das ist nicht abwertend oder so gemeint), poste den doch mal. Würde mich auch interessieren.

Grob beschrieben sieht er so aus:

TE1: KH-SchrägBD, Beugen, LH Rudern (vorg), Beinpresse (45°) (Seit kurzem)
TE2: Umsetzen&Drücken, Kreuzheben, Latziehen, Seitenheben

Dazu jeweils Rotatorentraining

Wdh und Satzzahlen variieren von Übung zu Übung

Jo also damit ist wirklich der ganze Körper abgedeckt, aber ist ja kein Vergleich zu den "gängigen" auch hier schon beschriebenen GKs. Du sagst Sätze Whs variieren, kannste vllt ungefähr sagen was da so die Regel ist? Und wie länge fährst du schon mit dem Plan? Erfolge scheinen ja gut zu sein, so wie sich das anhört.

Zitat:

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Zitat von BudSpencer24

Jo also damit ist wirklich der ganze Körper abgedeckt, aber ist ja kein Vergleich zu den "gängigen" auch hier schon beschriebenen GKs. Du sagst Sätze Whs variieren, kannste vllt ungefähr sagen was da so die Regel ist? Und wie länge fährst du schon mit dem Plan? Erfolge scheinen ja gut zu sein, so wie sich das anhört.

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Die wdh liegen insgesamt zw. 2 und 25, Sätze pro Übung bei maximal 4-8 (inkl Aufwärmsätze)
Systeme sind: pos/neg Pyramide, doggcrap, 5x5, 3x3...

Aufwärmsätze pro Übung 3-4
Arbeitssätze pro Übung 1-4

Wobei das alles wirklich stark variiert.