Kohlenhydrate vor/nach dem Training

Hoi! Momentan (seit einem halben Jahr) nehm ich 1 Stunde vor dem Training 20g Eiweiß und kurz vor dem Training noch mal 20g.

Erste Frage: Ich hab mir mal überlegt, vor dem Training noch KH zu mir zu nehmen, da ich während des Trainings immer merke, dass ich keine Energie mehr habe. Aber da es das Insulin ja immer übertreibt, hätte ich dann mitten im Training noch weniger Energie oder? Also wie sollte ich das am besten machen? Ich esse ab 3h vor dem Training nichts mehr.

Nach dem Training (erst seit 1 Woche) nehm ich nach 15min (Heimweg) 60g Dextrose und 10g Eiweiß und nach 1 Stunde noch mal 50g Dextrose und ne Banane zu mir. Zweite Frage: Laut Dr Squat (drsquat.com) sollte man nach dem Training 30min warten mit der KH-Aufnahme. Stimmts?

Q
Ist es am besten, sofort nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischem Index und reichlich Protein zu essen?
A
Esse erst 30min nach dem Training. Das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten sollte ungefähr 1:2:3 sein. Diese 30min Wartezeit sind wichtig, wenn Du von den Wachstumshormonen, die beim Training produziert wurden, profitieren willst.
Q
Was ist wichtiger, sofort nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu essen, um die Glykogenvorräte wieder zur ersetzen, den Aufbau von Muskelgewebe zu unterstützen, eine positive Stickstoffbalance zu erreichen oder mit dem Essen zu warten, um eine maximale Wachstumshormonproduktion zu fördern?
A
Das "Fenster" um Energie wieder zu ersetzen ist 2h lang. Warte nach dem Training 30 min mit dem Essen!
Q
Du empfiehlst, nicht innerhalb von 30min nach einem Training zu essen, um die Wachstumshormonproduktion nicht zu reduzieren. Ich habe jedoch gelesen, dass gerader in dieser Zeit Glukose und Creatin ersetzt werden sollten. Was ist richtig?
A
Wenn die GH-Produktion Ihren Maximalwert erreicht hat (das tritt innerhalb von 20 bis 30min nach einem intensiveren Gewichttraining auf), dann ist es Zeit die Energiespeicher aufzufüllen. NICHT davor! Glücklicherweise hast Du 2h Zeit die Energiespeicher durch Essen aufzufüllen.

Gruß
Felix

Zitat:

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Zitat von Felix999

Hoi! Momentan (seit einem halben Jahr) nehm ich 1 Stunde vor dem Training 20g Eiweiß und kurz vor dem Training noch mal 20g.

Erste Frage: Ich hab mir mal überlegt, vor dem Training noch KH zu mir zu nehmen, da ich während des Trainings immer merke, dass ich keine Energie mehr habe. Aber da es das Insulin ja immer übertreibt, hätte ich dann mitten im Training noch weniger Energie oder? Also wie sollte ich das am besten machen? Ich esse ab 3h vor dem Training nichts mehr.

Nach dem Training (erst seit 1 Woche) nehm ich nach 15min (Heimweg) 60g Dextrose und 10g Eiweiß und nach 1 Stunde noch mal 50g Dextrose und ne Banane zu mir. Zweite Frage: Laut Dr Squat (drsquat.com) sollte man nach dem Training 30min warten mit der KH-Aufnahme. Stimmts?

Q
Ist es am besten, sofort nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischem Index und reichlich Protein zu essen?
A
Esse erst 30min nach dem Training. Das Verhältnis von Fett zu Protein zu Kohlenhydraten sollte ungefähr 1:2:3 sein. Diese 30min Wartezeit sind wichtig, wenn Du von den Wachstumshormonen, die beim Training produziert wurden, profitieren willst.
Q
Was ist wichtiger, sofort nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu essen, um die Glykogenvorräte wieder zur ersetzen, den Aufbau von Muskelgewebe zu unterstützen, eine positive Stickstoffbalance zu erreichen oder mit dem Essen zu warten, um eine maximale Wachstumshormonproduktion zu fördern?
A
Das "Fenster" um Energie wieder zu ersetzen ist 2h lang. Warte nach dem Training 30 min mit dem Essen!
Q
Du empfiehlst, nicht innerhalb von 30min nach einem Training zu essen, um die Wachstumshormonproduktion nicht zu reduzieren. Ich habe jedoch gelesen, dass gerader in dieser Zeit Glukose und Creatin ersetzt werden sollten. Was ist richtig?
A
Wenn die GH-Produktion Ihren Maximalwert erreicht hat (das tritt innerhalb von 20 bis 30min nach einem intensiveren Gewichttraining auf), dann ist es Zeit die Energiespeicher aufzufüllen. NICHT davor! Glücklicherweise hast Du 2h Zeit die Energiespeicher durch Essen aufzufüllen.

Gruß
Felix

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Hi,
das ist wirklich eine gute Frage und wahrscheinlich scheiden sich hier die Geister.

Ist wie mit dem Frühstück, die einen sagen KH, um das Cortisol zu senken und damit den Muskelabbau zu stoppen. Die anderen sagen Fette und Eiweiss, um den ketogenen Zustand zu erhalten, eine dritte Gruppe begründet es mit Erhalt der Wachstumshormone....grob gesagt...

Meine Meinung: sofort KH, peak der Wachstumshormone ist sowieso nachts bzw. im Schlaf; nach dem Training würde ich eher Wert darauf legen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, den Cortisolspiegel zu senken um damit den Proteinabbau einzugrenzen.

Gruß

also wenn du 3h vor dem training nichts isst und 2 h trainierst bist du 5 h ohne nachrungszunahme unterwegs. das finde ich nicht so optimal und auserdem ist es dann bestimmt schwierig seine restlichen kalorien noch irgendwie zu sich zu nehmen in der restlichen zeit.
wenn du langkettige kh über den tag verteilt isst brauchste dir ja nicht so gedanken über deine insulinausschüttung zu machen , weil diese ja dann relativ konstant ist.
ich würd nachdem training dextrose nehmen wie du es auch machst, aber eindeutig mehr eiweis als 10 g.

ich würde an deiner stelle da auch nicht so eine riesenwissenschaft draus machen. die grundregeln beachten und dann läuft das schon. es wird in deinem leben bestimmt grösere störfaktoren für den muskelaufbau geben als eine sekunden genaue planung deiner dextrose zufuhr.

viel glück, jens

Danke für die schnellen Antworten. Ok dann nehm ichs gleich :) Ist halt blöd, weil ich dann ne ganzen Liter mitschleppen muss.
@jensjung: Mir wurde von meinem Trainer gesagt, dass Eiweiß nach dem Training nichts bringt, naja der hat oft nicht so viel Plan^^
Okay 20g :) wiege ja nur 60kg mit 17Jahren und 1,80m da reicht das xD

Ich mach mir halt so viele Gedanken, weil ich nich so gute Ergebnisse erziel.
Trainiere seit 1,5 Jahren und mach immer noch 20kg pro Seite Bankdrücken xD Hab halt manchmal nachgelassen und bin nich mehr 3x die Woche sondern in schlechten Wochen nur 1x =/
Gruß
Patrick

du brauchst da keinen liter. da nimmt man den shaker tut des eiweispulver und dextrose rein und füllt des ganze nachem training mit leitungswasser auf.
meher eiweis.....30,35 g.
du isst einfach insgesammt zu wenig. stopf mal mehr in dich rien dann gehts auch vorwätrs

Achso wegen vorhin. Ich trainier nur ne Stunde^^ Und man sollte ja 3h vor dem Training nichts fettes essen oder? Also was könnte ich da essen, das langekettige KH hat, aber wenig Fett?

Okay ab sofort 30g Eiweiß :) Ohje dann muss ich das nach dem Training ja auf 1,5 Liter Wasser verdünnen xD ich bin nach 1 immer schon ratze voll da geht gar nix mehr rein =/ (Magen zu klein xD) Oder wie viel Liter Wasser braucht man bei 30g Eiweiß, damit das noch isotonisch ist? Bei Dextrose wären das 0,6 Liter aber weiß nich die molare Masse von dem Eiweiß. Was is das für ein Molekühl? ^^

Stimmt das könnt ich ja auffüllen :)

Also beim Abendessen lang ich immer ordentlich zu xD Ess halt tagsüber meist nur Müsli mit Milch (3,5%) mehrmals.

Zitat:

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Zitat von Felix999

Achso wegen vorhin. Ich trainier nur ne Stunde^^ Und man sollte ja 3h vor dem Training nichts fettes essen oder? Also was könnte ich da essen, das langekettige KH hat, aber wenig Fett?

Okay ab sofort 30g Eiweiß :) Ohje dann muss ich das nach dem Training ja auf 1,5 Liter Wasser verdünnen xD ich bin nach 1 immer schon ratze voll da geht gar nix mehr rein =/ (Magen zu klein xD) Oder wie viel Liter Wasser braucht man bei 30g Eiweiß, damit das noch isotonisch ist? Bei Dextrose wären das 0,6 Liter aber weiß nich die molare Masse von dem Eiweiß. Was is das für ein Molekühl? ^^

Stimmt das könnt ich ja auffüllen :)

Also beim Abendessen lang ich immer ordentlich zu xD Ess halt tagsüber meist nur Müsli mit Milch (3,5%) mehrmals.

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z.B. Haferflocken mit fettarmer Milch?
Abends würd ichs mit den KH nicht übertreiben, gibt da einige interessante Artikel drüber. Kurz: KH->Insulin steigt, Wachstumshormone sinken. Theoretisch richtig, obs wichtig ist k.A., aber schaden kanns nicht.
Molare Masse? Gehts noch? Arni wusste nich mal wie man das schreibt :lol: Wozu soll das isotonisch sein, ist Werbequatsch und nur sinnvoll bei Trainingseinheiten weit über 1 h, und das sollte ein hartes Training eh nicht sein. Zudem bezieht sich die Isotonie auf die Elyte, nciht auf das Eiweiss oder die Glucose.
Also, soviel Wasser oder Milch, bis sich das Zeug löst.

Hau rein!

les dich ma im ernährungsforum ein. so wie des ausschaut hast du ned so die ahnung von dem was man da so treibt.
ich hatte dir doch eben gesagt du sollst da ned son müll draus machen. was willsten du mit der molaren masse.mach den shaker einfach voll. dann is des ok.

also wenn du so dünn bist solltest du mal versuchen dreimal die woche kurzes schweres training zu machen gewicht egal, schön konzentriert!
(kniebeugen etc...)

zum essen: ich bin immer gut bedient so 30 min vor dem training ne ordentliche portion instant haferflocken mit orangensaft zu trinken....
nach dem training schnelle kh

xD Ok Haferflocken probier ich ma :)
Achso =/ Ich trink Dextrose ja erst seit einer Woche, also bin ich noch unsicher xD Hatte halt nachdem ich das mal hypertonisch gemacht habe, derben Muskelkater, deswegen dachte ich, das stimmt.
Jap, schau mich mal um demnächst.
Danke!
Gruß, Felix

lächerlich. der körper profitiert nicht von einem 30minütigen HGH-anstieg. was soll in dieser zeit passieren? ein paar anabole stoffwechselvorgänge, die von den katabolen gefressen werden. über 24h ist der HGH-ausstoß netto derselbe, nur die zeitliche verteilung ist etwas anders. das trifft auf so ziemlich alle mit dem training in verbindung gebrachte hormonspielerein zu (Testo, Cortisol). vergesst diese geschichten schnell wieder, sie haben keine praktische relevanz.

was das timing der kcal-zufuhr betrifft so dreht sich die studienlage im kreis. betrachtet man ein paar aktuelle arbeiten zu diesem thema, sind weder das timing noch die art der zugeführten KH wirklich entscheidend - hauptsache es kommt was (zumindest für den hobbysportler). das angesprochene "fenster" ist im übrigen sehr viel länger als 2h. diesbezüglich sollte man nicht vergessen, dass auch aminosäuren insulinogen wirken. wenn du also eiweiß vor/während dem training zu dir nimmst, kannst du auch KH zuführen (was ich empfehlen würde).

Zitat:

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Zitat von Komplement

lächerlich. der körper profitiert nicht von einem 30minütigen HGH-anstieg. was soll in dieser zeit passieren? ein paar anabole stoffwechselvorgänge, die von den katabolen gefressen werden. über 24h ist der HGH-ausstoß netto derselbe, nur die zeitliche verteilung ist etwas anders. das trifft auf so ziemlich alle mit dem training in verbindung gebrachte hormonspielerein zu (Testo, Cortisol). vergesst diese geschichten schnell wieder, sie haben keine praktische relevanz.

was das timing der kcal-zufuhr betrifft so dreht sich die studienlage im kreis. betrachtet man ein paar aktuelle arbeiten zu diesem thema, sind weder das timing noch die art der zugeführten KH wirklich entscheidend - hauptsache es kommt was (zumindest für den hobbysportler). das angesprochene "fenster" ist im übrigen sehr viel länger als 2h. diesbezüglich sollte man nicht vergessen, dass auch aminosäuren insulinogen wirken. wenn du also eiweiß vor/während dem training zu dir nimmst, kannst du auch KH zuführen (was ich empfehlen würde).

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Hi,
Aminosäuren wirken insulinogen? Sicher? Ich frage nur deshalb, weil z.B. die Theorie der Low Carb Diät oder der KFZ-Diät ja genau das verneint.

Gruß

Zitat:

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Zitat von pre_doc_age

Hi,
Aminosäuren wirken insulinogen? Sicher? Ich frage nur deshalb, weil z.B. die Theorie der Low Carb Diät oder der KFZ-Diät ja genau das verneint.

Gruß

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ja. sicher.

Zitat:

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Zitat von Komplement

ja. sicher.

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OK, wieder mal was gelernt. Werds gleich mal nachschauen, nach meinem Whey :D

Edit:
Der gute alte Klinke/Silbernagl: Direkte Stimulation durch Glucose, Fructose, Aminosäuren (Arginin, Leucin), Fettsäuren, Ketone...
Wirft ein neues Licht auf bestimmte Theorien...

Gruß

OK danke dann werd ich 2h vorher Haferflocken mit fettarmer Milch essen und bei dem Drink vor dem Training noch Dextrose mit reinmischen :) Es macht aber nicht viel aus, wenn ich das letzte Eiweiß (pre workout) schon 15Min vor Trainingsbeginn trinke, oder? Weil ich immer 10min zum Studio brauche. Selbe danach.
Gruß, Felix

Zitat:

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Zitat von Felix999

OK danke dann werd ich 2h vorher Haferflocken mit fettarmer Milch essen und bei dem Drink vor dem Training noch Dextrose mit reinmischen :) Es macht aber nicht viel aus, wenn ich das letzte Eiweiß (pre workout) schon 15Min vor Trainingsbeginn trinke, oder? Weil ich immer 10min zum Studio brauche. Selbe danach.
Gruß, Felix

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Wenn Du mit nem Liter Flüssigkeit im Bauch noch drücken kannst...warum nicht.

leg doch nicht deine ernährung auf nahrungs ergänzungsmittel aus. esse nahrung!!!
davon haste mehr

wer macht sich bitte schon nen eiweißshake vorm training?!
das bringt null.
ein shake nachm training reicht völlig aus, dazu dextrose und punkt.
den rest einfach mit der nahrung zu sich nehmen

aber Nahrung is aufwendig zu machen xD das geht fix und schmeckt nach nix^^ wenn ich gekochtes Gemüse in Mund nehm, krieg ich Brechreiz.. das geht nur roh runter und so ess ichs nie :P
Aber wenn jemand nen Link zu nem passenden (Gewicht zunehmen) Ernährungsplan hat :> Bin 17, 1,80m, 60kg, geh zur Schule bis 1 Uhr.

Also hier steht. dass das nach dem Training nichts bringt xD Is man sich denn eigentlich in irgendeinem Punkt einig in dem Gebiet? =/

meiner meinung nach machst du den typischen anfängerfehler: von anfang an alles krampfhaft richtig machen zu wollen. mit dem ergebnis, daß du spätestens in 1-2 jahren keine lust mehr hast und das training ganz sausen lässt. glaub mir, schon hunderte male gesehen!

mach dir in deinem leistungsniveau um solche sachen keine gedanken, trainiere nicht zu viel, aber gut; iss normal aber anständig und du wirst sehen wie sich was tut. bei deinem gewicht brauchst du noch nicht mal nen eiweißshake, die paar gramm die du benötigst kann man LOCKER über die normale nahrung machen.
nur nichts überstürzen, ist halt keine hexerei!

Zitat:

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Zitat von Felix999

Also hier steht. dass das nach dem Training nichts bringt xD Is man sich denn eigentlich in irgendeinem Punkt einig in dem Gebiet? =/

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??Was meinst Du damit?? Was soll nach dem Training nix bringen?? Ist doch alles klar und sehe grad keine Widersprüche.

Zitat:

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Zitat von Morgi87

wer macht sich bitte schon nen eiweißshake vorm training?!
das bringt null.
ein shake nachm training reicht völlig aus, dazu dextrose und punkt.
den rest einfach mit der nahrung zu sich nehmen

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sagt das und auf der seite steht

Zitat:

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Zitat von siehe Link

Studien belegen, dass das Vorhandensein von Aminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese stärker und lang anhaltender als die post-workout nutrition erhöht (5).

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