trainingsplan ersten 8 wochen

hi leute!

ab märz soll es (so will) wieder los gehen... hier meine ersten geplanten 8 wochen... was gibts dazu zu sagen... bank: lockout wird extrem forciert - vorallem am ende (also woche 12-16) am ende soll 2x in der woche lockout trainiert werden... die ersten 4 wochen sollen substanz bringen (siehe "grundgerüst" unter wichtig). heben und beugen hab ich versucht clever einzuteilen, um immer genügend saft für schwere trainingseinheiten zu haben... besonders das heben vom bock hab ich vor besonders schwer zu trainieren... naja... mir fällt sicher noch einiges dazu ein.. achja wegen equipment: schwer gebeugt und gehoben wird nur fullequipped, wie oft ich das shirt anzieh weiß ich noch nicht... aber auf alle fälle alle 3 wochen...

was sagt ihr dazu?

gruss,
bipolar
(fortsetzung folgt...)

Woche 1:
Montag: Bank 3x5 raw, full-range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht / Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 2:
Montag: bench 3x5, raw, full range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock / Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 3:
Montag: Bank 3x5 raw, full-range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht / Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 4:
Montag: Bank 3x5, raw, full range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock/ Bank 6x3 Technik + Speed

Woche 5:
Montag: Bank 3x3, 2 boards
Mittwoch: Beugen 4x3
Freitag: Bank 3x3, 4 boards / Heben 3x3, vom Bock

Woche 6:
Montag: Bank 3x3, 3 boards
Mittwoch: Box-Beugen 6x3
Freitag: Bank 3x3, 5 boards / Heben 3x3

Woche 7:
Montag: Bank Technik + Speed, 6x3
Mittwoch: Beinpresse 4x3
Freitag: Bank Maximal / Heben 3x3, erhöht

Woche 8:
Montag: Bank 3x2, 3 boards
Mittwoch: Beugen 2x2
Freitag: Bank 3x2, 5 boards / Heben 3x2, vom Bock

hm... gefällt mir nicht... ich werd mehr box-beugen...

Ich schätze mal die Einheiten mit der Beinpresse sollen dich nicht zu sehr beanspruchen wegen der darauffolgenden schweren TE!?

Warum wird denn bei den Wochen der Trainingsplan verändert?

Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht

Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock


Montag: Bank 3x3, 2 boards
Freitag: Bank 3x3, 4 boards

Montag: bench 3x5, raw, full range / Bank 2x5, raw, 5 boards
Freitag: Bank 6x3 Technik + Speed

hi!

ja die variation und die teilbewegungen sollen verhindern, dass ich nicht nach 4 wochen 7 wochen eingehe... aber wie ich schon gesagt habe... ich habe vor, noch mehr box-beugen mit verschiedenen prozentzahlen einzubauen - kann sein, dass die beinpresse rausfliegt... aber sonst wie gesagt, haben pin-pulls und box-squat den sinn nicht die ganze bewegung zu trainieren und so substanz für richtig schwere full-range und full-equiped zu sparen.

gruss,
bipolar

Zitat:

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ja die variation und die teilbewegungen sollen verhindern, dass ich nicht nach 4 wochen 7 wochen eingehe...

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Aber das müsste doch eigentlich heißen, daß man hier eine zu kurze Erholung hat oder?:
Mittwoch: Beugen 4x5 raw, full-range
Freitag: Heben 4x5 raw, erhöht


und hier nicht:
Mittwoch: Beinpresse 4x5
Freitag: Heben 4x3, vom Bock

Müsste man da nicht eine Übung Kniebeuge oder Kreuzheben streichen?
Oder:
Mo: Kniebeuge (oder Kreuzheben)
Mi: Bankdrücken
Fr: Kreuzheben (oder Kniebeuge)

:frage:

naja 4x5 beugen ist halt für mich nicht so intensiv und anstrengend, wie 2x2 mit schwerem gewicht... genau das gleiche mit 4x5 erhöht heben- außerdem gehört das ganze in die ersten 4 wochen in denen ich versuche substanz aufzbauen... die sind zwar volominöser, jedoch noch nicht so intensiv - sprich die regeneration ist schneller... beugen ist nicht gleich beugen.

außerdem weiß ich aus erfahrung, dass ich ohneweiters vor dem heben, beugen kann - sprich es kostet mich nicht viel kraft.. was ich nicht könnte ist vor dem beugen, heben... deshalb ist das heben auch immer am freitag, damit ich 2 tage volle regeneration habe...

der trainings"plan" baut viel schon auf persönliche erfahrung auf und ist eher als leitfaden zu sehen... vielleicht bin ich auch in der 5. völlig am sand und muss eine woche regenerieren...

gruss,
bipolar

@bipolar: Vileicht solltest du den Mittwoch einfach auf Dienstag schieben! da du dort ja ganz andere Muskeln trainerst! So hast du einen tag länger zum regenerieren fürs Heben. Ausserdem bin ich eher für 2 Bankdrückeinheiten die Woche. Denke ist mal ne Überlegung Wert ;-)

Zitat:

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Bank 6x3 Technik + Speed

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ok,hatte ich übersehen ;-) Bleibt noch die Überlegung Dienstag statt Mittwoch zu beuge.

hast sicher recht... werd schauen, dass ich 2 tage hintereinander zeit finde... aber ich überleg, ob ich nicht 2x in der woche beuge... mal sehen - westside barbell club hat mich wieder einmal zu etwas inspiriert *gg*...

mfg,
bipolar

Ich mache es ja auch so! ;-) Dienstags beugen,Freitags heben und nach dem heben noch leicht beugen ;-)

ja ich überlege mir ob ich einmal ein klassisches WBC-training probieren soll....

montag: dynamic bench day
dienstag: dynamic squat day
donnertag: max effort bench day
freitag: max effort squat/deadlift day

ich überlegs mir nochmal...

aber vielleicht werd ichs einfach so machen:

montag: dynamic bench day
dienstag: max effort squat/deadlift day
freitag: max effort bench day / dynamic squat/deadlift day

mal sehen

bipolar

also das würd ich lassen bipo

das ginge mächtig in die hose meiner meinung nach. der grund liegt auf der hand - wir trainieren jetzt schon seit jahren nach einem anderen system mit hauptaugenmerk auf kurze schwere sätze. wenn du das volumen von heute auf morgen so in die höhe schraubst (auch wenns nur "dynamic squats" etc...) sind brichst nach einer gewissen zeit völlig weg.

weiters weißt eh wie das in woche 7,8,... mit dem arm wird - und 2 mal beugen - AUA!


ich glaube wir sind noch keines falls auf dem niveau, wo uns das groß weiter bringt - meiner meinung nach.

bernhard begann mit box beugen da konnte er schon in etwa 370 wenn ich mich zurecht erinnere.


für mich wärs zumindest nichts - aber ein versuchskanienchen würde nicht schaden...auch wenn deine ähnlichkeit mit einem kanienchen etwas weit hergeholt ist ;-)


seeeeja
hara ;-)

die frage ist, ob er mit absicht erst bei diesem gewicht zum box-beugen angefangen hat... ich werd mir aber trotzdem irgendwas einfallen lassen zwecks speed und so... sonst könnte man ja box-beugen und erhöhtes deadlift auch beim speed abwechseln... hm... ich schau mir das im februar nochmal genauer an...

heute geh ich auf alle fälle box-beugen - werd jetzt 2x in der woche gehn, damit ich wieder routine bekomme!

schönen gruss nach innsbruck,
bipolar