Anfängerin sucht Ratschläge

Hallo Zusammen,

ich trainiere seit einem Jahr, musste allerdings von November bis März wegen einer Verletzung Pause machen. Vor der Pause habe ich 3 mal pro Woche normales Anfängertraining an den Maschinen gemacht und 3 mal Ausdauer.

Seit April habe ich Spaß am Kraftraining bekommen und versuche, das Maximale an Gewichten herauszuholen.
Ich merke, wie sich meine Muskeln so langsam definieren und bekomme ein immer besseres Körpergefühl. Da ich vor allem an Oberarmen, Bauch - und Hüften noch viel Fett habe, möchte ich mich gern mehr anstrengen, bin aber etwas orientierungslos. Ich wiege 63 kg, bin 168cm groß. Mein Ziel: Abnehmen und einen schönen definierten Körper bekommen.

Ich würde mich freuen, wenn Ihr mir Tipps für einen neuen, effektiven Trainingsplan geben könnt und vielleicht auch für die Ernährung. Wäre echt super!!!!

Mein Traningsplan sieht so aus:

Di : Schwimmen, Do u. Sa: Cardio, jeweils 1h

Mo, Mi, Fr Krafttraining:

10 min Erwärmung am Fahrrad

Beine:
Adduktoren außen und innen, 3 x 8 Wdh., Gewicht: jew. 40kg
Beinpresse: 3 x 8 60kg
Beinbeuge: 3 x 10 30 kg

Rücken:
Lat-Zug: 3 x 8, 40kg
Rückenstrecker 3 x 12

Brust: abwechselnd:
Kabelzug 3 x 8 10kg
Butterfly (geführtes Gerät) 3 x 8 20 kg
seit kurzem Bankdrücken 3 x 10 Stange ohne Gewicht

Trizeps:
Kabelzug 3 x 10 15 kg

Bizeps:
Curls SZ- Stange 3 x 8 13 kg

Bauch:

Beinheben gestreckt 3 x 10
Situps schräg und gerade so viel wie möglich
Schräge BM: Hantelheben pro Seite 2 x 10 16 kg

Also ich bin ein Mann. Daher weiß ich gar nicht, ob ich hier schreiben darf.

Wenn Du Fett verlieren möchtest, hilft nur ein Kaloriendefizit. Es ist nicht möglich, gezielt (bspw. an den Hüften oder am Bauch) Fett zu verlieren.

An welchen Stellen Du zuerst/besonders schnell/viel Fett verlierst, ist genetisch festgelegt und nicht durch Training beeinflussbar.

Für das Kaloriendefizit sind sicher keine drei Cardio-Einheiten pro Woche nötig. Eine (max. zwei) würde ich Dir empfehlen.

Drei mal pro Woche Kraft ist i.O.

Alle(!) Übungen außer Bankdrücken kannst Du künftig streichen. Dein Plan ist schrott.

Was Du brauchst, um möglichst effektiv den ganzen Körper zu beanspruchen, sind mehrgelenkige Übungen, sog. Verbund- oder Grundübungen. Diese solltest Du am besten frei, also ohne Maschinen, Kabelzüge u.ä. durchführen.

Dein Ziel, abzunehmen und einen schönen definierten Körper zu bekommen wirst Du mit einer klugen eiweißreichen (evtl. Low-Carb-Diät) Ernährung und einem Ganzkörpertraining, das aus Grundübungen besteht mit der nötigen Geduld, Konsequenz und Disziplin erreichen, und zwar schneller und nachhaltiger als mit Deinem derzeitigen Plan.

Meine Empfehlung ist der WKM-Plan (siehe Sticky im Unterforum "Klassisches Training"), der zwar überwiegend den Jungs ans Herz gelegt wird aber ebensolche Berechtigung für Frauen hat.

Mit diesen sechs Übungen im WKM-Plan (Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Dips, Bankdrücken und Klimmzüge) hast Du alle Muskeln bearbeitet, auch bspw. Bauch und Gesäß. Daher brauchst Du keinerlei zusätzliche Übungen mehr und solltest auch keinerlei Veränderungen am Plan vornehmen, da diese den Plan vermutlich weniger gut machen würden.

Ein Ganzkörpertraining halte ich für angemessen.

Der Nachteil an Deinen bisherigen Übungen ist, dass meist nur einzelne Muskeln isoliert trainiert werden. Dies behindert erstens das Muskelwachstum und zweitens bremst es einen größeren Kalorienverbrauch aus.

Davor, dass Du mit freien Hanteln und Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben plötzlich wie ein Mann (oder gar Tier:) ) aussiehst, brauchst Du keine Angst haben.

Wichtig ist, dass Du die Ausführung/Technik der Übungen lernst. Das dauert eine Zeit, da freie Übungen eben deutlich koordinativ anspruchsvoller sind als geführte. Lass Dir die Übungen wenn möglich von jemandem zeigen oder sieh Dir alternativ Videos auf youtube an. Zur Verbesserung Deiner Technik kannst Du auch eigene Videos hochladen und hier zur Diskussion stellen. Das empfinde ich als sehr hilfreich (vor allem, da viele Studios Trainer haben, die die Grundübungen selbst nicht beherrschen).

Lass Dir also Kreuzheben und freie Kniebeugen nicht ausreden von einem Trainier, der keine Ahnung hat oder für den es bequemer ist, Dich an eine Maschine zu setzen.

Falls Du mehr Feedback willst, dann poste Dein Anliegen ruhig im Männer-/(allgemeinen)-Bereich. Wenn Du da nebenbei erwähnst, dass Du ein Mädchen bist, sind auch die harten Burschen oft besonders freundlich und hilfsbereit:)

Viel Spaß beim Training.

ThePump

Einer Frau würde ich Kniebeugen+Clean&Press als Trainingsplan zum Einsteigen empfehlen. :-)

Viel Brust, Lat und Arme würde ich einer Frau gar nicht empfehlen. Gerade Beine, Hintern, Bauch, Rücken und Schultern - und das ist alles abgedeckt mit den 2 Übungen. Am besten 5 Sätze mit 10 Wiederholungen bei jeder Übung. Clean&Press natürlich entsprechend leicht, weil 10*5 sonst einfach kaum machbar ist ;).

Vielleicht versuchst du es ja einmal.

Hallo Krissi,

ich kann ThePump nur zustimmen. Wenn Du richtig loslegen willst, rate ich Dir auch zu dem WKM-Plan. Es braucht zwar Zeit, die Technik zu erlernen, aber es lohnt sich wirklich. Du legst damit die Basis für ein supergutes Training, welches Dir ja noch jahrelang Spass machen soll....

Zum Abnehmen: Bei 168cm sind 63kg ja nicht viel. Ich würde mir dazu erst einmal keinen Kopf machen. Versuche etwas Eiweißlastiger zu essen und nimm an den trainingsfreien Tagen weniger Kohlehydrate zu Dir. Konzentriere Dich am Anfang nur aufs Training. Trainiere knallhart, versuche Dein Gewicht zu halten und Dein Körper wird sich positiv verändern. Vergiss wilde Diäten, Du brauchst Power fürs Training.

Zum Cardio: Mach nicht zuu viel. 3 Tage Krafttraining sind für den Körper eine große Belastung, entspanntes Schwimmen ist ein schöner Ausgleich und einmal wöchentlich Cardio bestimmt nicht verkehrt. Aber genauso wichtig wie gutes Training sind die Pausen. Dein Körper MUSS Zeit zur Erholung haben. Viel bringt in diesem Fall nicht viel.

Ich hoffe, Dir ein wenig geholfen zu haben.

Viel Erfolg!

Vielen Dank für Eure Antworten!!!!:-)
Sind echt super Tips und ich habe jetzt mehr Orientierung.
Ich habe mir gerade den WkM- Plan angeschaut und werde gleich morgen damit beginnen. Bin gespannt, wie es funktioniert.
An Low Carb und mehr Eiweiß habe ich auch schon gedacht. Muss ich nur konsequent durchziehen. Ansonsten mach ich mir wegen meinem Gewicht auch nicht sooo viel Sorgen. Habe sogar 2 kg zugenommen, obwohl ich jetzt schlanker aussehe. Muss wohl die bisher aufgebaute Muskelmasse sein.

Gibts eigentlich eine Alternative zu Kniebeuge? Kann das eventuell noch nicht machen, weil mein Sprunggelenk noch überdehnt ist.

Ich finde es super, dass man hier im Forum so schnell gute Anregungen findet! :rock:

Im Falle einer Verletzung musst Du natürlich schauen, dass Du schmerzfrei trainieren kannst.

Da Du Dir vermutlich das Sprunggelenk bei einer Bewegung/einem Sturz zur Seite überdehnt hast, muss es beim Kniebeugen gar nicht unbedingt problematisch sein.

Zur Sicherheit kasst Du eine Schiene (z.B. Aircast) tragen, um eine erneute zu starke Dehnung zu vermeiden.

Im Zweifel kannst Du natürlich auch für ein paar Tage/Wochen auf die Beinpresse gehen oder gar nur Beinstrecker und Beinbeuger an der Maschine trainieren.

Du solltest aber unbedingt so schnell wie möglich wieder freie Kniebeugen machen, da diese Übung die Wichtigste aller Übungen ist und durch keine auch nur annähernd zu ersetzen ist.

Dass Du zunimmst ist, wie Du schon richtig interprtiert hast, kein Anlass zur Sorge. Für die Zukunft solltest Du ohnehin mehr auf Dein Spiegelbild als auf die Waage schauen. Für objektive Daten lässt Du dann Deinen Körperfettanteil mit einem Caliper (keine Fettwaage, kein Impedanzmessgerät) in regelmäßigen Abständen überprüfen. Dies ist ein besserer Anhaltspunkt für figurliche Entwicklung als das bloße Gewicht.

ThePump

Kniegelenk - wie wärs mit auskurieren - sonst Kniestrecker in der Maschine oder Beinpresse mit eingestelltem Winkel (so gekippt, dass Fußposition angenehmer, wenn möglich, dabei Zehenspitzen am Ende vom Fußbrett so weit wie möglich vorne.
Auch Kniebeugen mit Gewicht vor der Brust und Brettchen unter den Fersen, dabei halt nicht so tif in die Knie gehen, dann noch Übungen mit Seilzug oder Gewichtsmanschetten - ein wenig Phantasie, da gibts genug, was Du machen kannst.

Wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist, solltest du, wenn es halbwegs stabil ist und sich kein großer Bluterguss im Gelenk befindet Manuelle Therapie beim Physiotherapeuten machen. Dein Arzt gibt Dir das Rezept.

Ich selber hab mich 2 mal, gott sei dank nur LEICHT, verletzt, und allround hat recht: Auskuriern.

Und das bedeutet nicht "Jetzt kündige ich meinen Studiovertrag und trainier nie mehr"

sondern
"kontrollierte BEwegungsabläufe mit vielen Wiederholungen, wenig Gewicht, und an Maschinen, die einem den Bewegungsablauf genau vorgeben"

Vor allem, wenn die VErletzungen eine Frau betreffen, tät ich vom Training mit freien GEwichten eher abraten, oder wenn dann nur unter aufsicht, weils passiern kann, daß man bei einem ungenauen BEwegungsablauf einen Punkt im Gelenk erwischt, wo ein plötzlich stechender Shmerz auftritt, man die Hantel fallen läßt, und sich zusätzlich noch wehtut ...

Ich hatte mir enmal beim Kreuzheben den Rücken weh getan, da hat eine Trainerin, die zufällig eine gute BEkannte war, 6 Wochen lang ihren Feierabend geopfert und nach Studioshluß noch Pilates mit mir gemacht ...

PILATES is bei Rückenangelegenheiten super.

Ein zweites Mal hab ich mir beim Bankdrücken die Schulter weh getan. Ich hab dann angefangen, hauptsächlich Kurzhantel-Schrägbankdrücken und Schulterdrücken, mit 5 kilo Hnateln halt oder 10 kilo max.


ZUFÄLLIG HAT DAS OHNE WEITER vERLETZUNGEN FUNKTIONIERT:

Die gleiche Trainerin, die mir wegen meinem Rücken geholfen hat (damals ca. 17, auszubildende und mitten in der Ausbildung zum Trainerdiplom oder so ähnlich) hat mir dann ein halbes Jahr spter erklrt, was ich bei meiner Schulter alles falsch gemacht habe ...


Keine freien GEwichte verwenden dabei. Maschinen, Seilzüge etc. sind NACH verletzungen wesentlich besser geeignet ;)

Ist klar, da ihr Sprunggelenk überdehnt ist, sollte sie keine freien Übungen mehr machen.

Bei freien Übungen kann man sich ja so leicht verletzen und um das zu verhüten, geht man besser an Kabelzüge und Pressen.

So ein Schwachsinn.

Der vorgegebene Bewegungsablauf bei geführten Übungen ist nicht immer der richtige. Ganz abgesehen vom erheblich geringeren Trainingseffekt bei Maschinenübungen.

Glaubst Du kruschlee verzichtet nach seinem Bandscheibenvorfall auf Kreuzheben? Glaubst Du, ich hätte mit Bänderriss keine Kniebeugen mehr gemacht?

Und wenn Du Dir beim Bankdrücken weh getan hast, dann liegt das nicht an der Tatsache, dass es eine freie Übung ist, sondern daran, dass Du die Technik nicht korrekt beherrschst.

Es gibt keine Alternative zu freien Übungen, schon gar nicht zur Kniebeuge. Und da muss krissi mMn wieder hin und zwar so früh wie möglich nachdem sie so lange wie nötig ihr Gelenk geschont hat.

ThePump

Thepump hat sicher nicht ganz unrecht.

ABER:

Es geht hier um FRAUEN. Also um FRAULICHE frauen.

Ich nehme einmal an dass die betreffende Person KAUM Ambitionen hat, an einem Wettkampf irgendeiner Art teilzunehmen ... bzw. die Gewichte, die sie im Studio bewegt, werden wohl auch nebensächlich sein

hauptsache der Popo is knackig (Beinpresse) gg und die Orangenhaut is weg (Oberarm und Trizepsübungen etc ...)

Bei mir ging es damals doch um völlig andere Dinge.

Ich hatte grad mit K3K begonnen.

Eine schulter die schmerzt war mir natürich beim Bankdrücken im weg.


Mein erster GEdanke dabei: HILFE meine Trizeps, Hilfe meine Pecs, usw ....

Und ich begann eben mit Kurzhanteln auf der Schrägbank.

Bevor ich wieder mit Flachbankdrücken begann, hatte ich in jeder Hand immerhin eine 42 kilo Hantel (bei damals 67 kilo Körpergewicht).

Wenn die Schulter zufällig im falschen Augenblick einen stechenden Schmerz verursacht hätte, und ich hätte die kurzhanteln mit ausgestrecken armen fallenlassen, dann hätte ich mir unter umständen dabei einfach nur das Gesicht ein bissi zerstört ggg


Aber egal ...


Geholfen hats, und das ist wichtig.

Einer Frau, die eh bei keinen Wettkämpfen antritt, und der es nur um Fitness in der Freizeit geht, würde ich davon abraten ;)


GLG


ps.: Soll aber auch Frauen geben, die Kraftsport mit echten sportlichen Zielen betreiben ...

einer Frau, die beim Bankdrücken schreibt dass sie Sätze mit "der leeren Stange" macht etc würde ich vom Training mit freien GEwichten ÜBERHAUPT abraten ...

Wenn DIE einen "Durchhänger" hat, wenn die was fallen lässt, oder wenn der der sichert nicht aufpasst ... ich men wenn DA was passiert ... :schreck:

Klar. Du hast auch nicht ganz unrecht.

Schach ist sicher weniger gefährlich.

Aber ich denke, dass die Kniebeuge in einem ordentlichen Power-Rack kaum Gefahren birgt, wenn die Technik stimmt.

ThePump

Also, ich mal so als Frau...Kniebeugen mir wenig Gewicht und so vielen Wiederholungen, wie es die Verletzung zulässt, sind m. E. ok. Ist auch die Frage wie geschickt Du Dich bei der Durchführung anstellst, wie beweglich Du überhaupt bist. Probiere es aus. Falls Du unsicher bist und/oder Schmerzen hast: AUSKURIEREN! Was sind ein paar Wochen in Bezug auf anständiges Training für die nächsten Jahre... :-)

Jeder macht seine eigenen Erfahrungen, was wann wie oft genau richtig ist.

Und bei allen Tips von anderen: Höre immer auf Deinen Körper. Er und Dein Bauchgefühl sagen Dir, was Dir gut tut und der Spiegel und alte Bekannte, die Du selten siehst, ob Du alles richtig machst.

Geduld ist auch eine Seite unseres Sports. Alles Gute!

@ thepump,

Yop, mit Powerrack schauts wieder anders aus. Und Oberkörperübungen wie. z B Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken (mit langer Stange) kann man EVENTUELL (falls noch Anfänger) auch gleich ins Powerrack verlegen.

Dei beiden Sicherungsbarrieren im Rack links und rechts sind recht praktisch, das hab ich beim Kniebeugen schon oft gesehn.

GLG

Das Problem ist nicht allein die Last, das Problem ist die Beweglichkeit des Sprunggelenlks. Um dort einen Reiz zu vermeiden, muss der Wiederstand oberhalb des Gelenks wirken, daher meine Vorschläge - sozusagen als Übergangslösung.
Das Gelenk wird dann geschont Auf alle Fälle solltest Du vermeiden, dass es wieder anschwillt und anfängt zu schmerzen.
Um die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern, kann ein Physio gut helfen, wenn der Arzt grünes Licht gibt und ein Rezept ausstellt.

Hmmm ... Sprunggelenk isolieren klingt logisch. Dass es also nicht belastet wird. Daß Kniebeugen DIE ÜBUNG schlechthin sind, weiß ich auch, aber nur mit schmerzendem Sprunggelenk geht das schlecht.

Was wäre mit einer Übergangslösung, irgendeine Art Ersatzübung zweiter wahl ? Natürlich nur solange das Sprunggelenk gar nicht belastbar ist ...

Beinstrecker wäre in dem Fall doch ideal. Oder vielleicht nimmt man einfach eine Hantelbank, die normal für Bauchcrunches benutzt wird. Da kann man am unteren Ende die Füße im rechten Winkel einklemmen. Wenn man sich auf dieser Crunch-Bank dann gerade aufsetzt und die Oberschenkel grade durchstreckt, dann geht das auch schön auf die BEine und Oberschenkel ... eigentlich eine schöne Übung.

Wißt ihr was ich meine ?

Aber sobald der Arzt wegen dem Sprunggelenk grünes Licht gibt, würde ich mich natürlich thePump anschließen: Nur freie Kniebeugen sind freie Kniebeugen ...

Mit Powerrack und den darin befindlichen Sicherheitsstangen geht des schon, ohna dass sie sich ernsthaft wehtut ....

Obwohl ich jedesmal wegschaun muss, wenn ich im Studio eine dünne, eher zierliche "frauliche Fitnessfrau" mit freien Gewichtern hantieren seh ...:schreck:

So, komme gerade aus dem Fitnessstudio und habe die Kniebeuge zum ersten Mal durchgeführt. Hat besser geklappt als ich gedacht habe, weil man dabei die Füße ja nicht bewegt. Aber trage trotzdem vorsichtshalber ne Orthese.
Die Übungen vom WKM Plan sind ziemliches Neuland für mich, aber das Training macht jetzt viel mehr Spaß, obwohl ich gerade total k.o. bin. Aber so muss es ja auch sein...HOffe, ich sehe bald Fortschritte!

Siehst Du schon bald. Nur nicht ungeduldig werden.

Viel Spaß beim Training:)

ThePump

Hallo Krisssi,

ich bin sicher, dass Du schon in Kürze die ersten Erfolge siehst...

Wünsche Dir das nötige Durchhaltevermögen! :winke:

Hi zusammen,

habe jetzt die zweite Woche den WKM- Plan ausprobiert und ich fühle mich richtig gut damit. Habe mir jetzt erstmal nur die Techniken angeeignet, will mich dann ab nächster Woche auf mehr Gewichte konzentrieren (Bis jetzt bei allen Übungen nur 5 kg auf der LH Stange :-) )

Die einzige Technik, bei der ich noch nicht klar komme, ist das LATziehen mit engen Untergriff. Im Internet finde ich nur Videos mit Obergriff und die fassen alle recht weit. Könnt Ihr mir was dazu sagen, also wie weit ich da fassen muss? Habe jetzt immer schulterbreit angesetzt....

Leider kann ich in meinem Fitnessstudio niemanden fragen, da die "Trainer" alles Studenten sind, die das als Aushilfsjob machen.
Und die anderen im Freihantelbereich (nur Männer) schauen immer blöd und meinen, ich soll lieber leichtere Übungen mit weniger Gewichten machen, dafür aber viele Wiederholungen. Jetzt geh ich immer zu Uhrzeiten, wo noch keiner von denen da ist.....:sorg:

Oh mann... das bist du ja im richtigen Studio gelandet. Das werden so Pfeifen sein, die sollen dich ermutigen und nicht zum "Frauentraining" überreden.
Beim Latziehen im Untergriff sollten die Hände etwa schulterbreit oder etwas enger positioniert sein.
Wichtig ist, ins Hohlkreuz zu gehen, die Brust raus zu drücken und die Schulteblätter zusammen zu schieben während du die Hantel runter ziehst.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

...und die Ellbogen hinter die Schulteblätter zusammen zu schieben

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:shock:

Tu das nicht, Krisssi!

Philipp meint natürlich das Richtige.;)

Schulterblätter zusammen ziehen, Brust raus, leichtes Hohlkreuz, Körpermitte unter "Spannung". Hilfreich ist es auch, sich bei der Übungsausführung vorzustellen, man zöge "die Ellenbogen nach unten". Das gewährleistet die Übung nicht zu bizepslastig zu gestalten und voll davon zu profitieren.

Jo, jetzt passts.

Hier ein Link: http://www.exrx.net/WeightExercises/...dPulldown.html

super! Dann hab' ich's schon fast richtig gemacht. Danke!

Falls Du stark genug bist für einen Klimmzug, dann mach ihn. Ist noch effektiver als Latziehen.

ThePump